Exercice minimum - résultat maximum

Vous n'êtes pas obligé d'aller au gymnase toute la journée pour développer ce muscle. Essayez ce Split de 4 jours: son intensité extrême maximisera vos résultats en un rien de temps!

Auteur : Janine Detz

L'été ne frappe plus à la porte; il arracha cette porte de ses gonds et s'étala d'une manière imposante dans une chaise longue. Derrière les semaines et les mois d'entraînement de vos biceps, de votre poitrine et de vos mollets, il est trop tard pour remonter les groupes en retard pour la saison de plage. Le soleil brille avec force et force, mais que pouvez-vous dire aux gars qui n'ont pas respecté le calendrier et qui veulent maintenant gonfler leurs biceps en un temps record?

C'est la question que nous avons posée à Chris Smith, spécialiste certifié en force et entraînement fonctionnel (CSCS). Son programme de gonflement est conçu pour quatre jours et est basé sur le concept de «formation serrée».

Le programme est unique en ce qu'il vous oblige à faire de plus en plus de travail par unité de temps. En conséquence, vous pouvez obtenir une croissance musculaire impressionnante sans le régime fastidieux de six entraînements par semaine. Et au fait, si vous vous entraînez consciencieusement, vous pouvez quitter la salle de sport en moins d'une heure!

Vous entraînerez votre haut et votre bas du corps deux fois par semaine en utilisant un entraînement de force à volume élevé. Pendant les trois jours restants, vous pouvez oublier l'entraînement et faire frire au soleil d'été. Ne pensez pas qu'à l'entraînement, vous devrez vous ennuyer en répétant la même routine. Chaque entraînement de ce programme a ses propres objectifs et met l'accent de différentes manières.

Avant de plonger dans le processus de formation, un avertissement. La formation sera extrêmement difficile. Vos jambes trembleront, vos avant-bras brûleront et en général vous soufflerez comme un camion. Le fait est qu'un emploi du temps chargé vous oblige à travailler à la limite, même si pour une courte période de temps. Mais il y a une bonne nouvelle: vous ne pouvez vous entraîner que 4 fois par semaine, alors n'oubliez pas la récompense - un week-end absolument gratuit sans le moindre remords!

Alors, êtes-vous prêt à faire une messe sérieuse tout en continuant à vivre une vie épanouissante? Alors c'est parti.

Choisir une scission

Pour gagner de la masse, vous devez forcer l'hypertrophie musculaire. Toute personne qui soulève des poids - votre partenaire de travail ou quelqu'un que vous connaissez au gymnase - a sa propre idée de la meilleure façon de faire. Ne discutons pas, il existe vraiment de nombreuses options. Par exemple, contrairement à la croyance populaire, l'entraînement complet du corps peut être une stratégie efficace de renforcement musculaire. À propos, Smith l'utilise souvent. Mais pour augmenter l'intensité pendant le programme de 4 jours, il choisit le split.

En entraînant 1 à 2 parties du corps par séance, vous avez la possibilité de vous concentrer sur les groupes cibles et de vous concentrer sur leur croissance.

«J'utilise l'entraînement fractionné dans le cadre de mon cycle d'accumulation de volume d'entraînement», explique Smith. - "Cela vous permet d'augmenter considérablement la quantité de charge sur une période donnée." En entraînant 1 à 2 parties du corps par séance, vous avez la possibilité de vous concentrer pleinement sur les groupes cibles et de vous concentrer sur leur croissance. Au fur et à mesure que vous finirez par faire plus de répétitions par groupe musculaire, vous augmenterez votre temps sous charge, ce qui est un stimulus important pour la croissance musculaire.

Au cours de ce programme, vous disposerez de deux jours pour le bas du corps, l'un construit autour des quadriceps et l'autre axé sur les ischio-jambiers. Les deux autres entraînements seront consacrés au haut du corps: le premier aux épaules et aux muscles des bras, le second à la poitrine et au dos. Une telle scission, bien sûr, ne peut pas être qualifiée de révolutionnaire, vous avez probablement déjà été formé selon un schéma similaire. La différence fondamentale entre ce programme et les autres protocoles de rassemblement de masse dans l'approche de Smith pour les sets et les répétitions est que le facteur d'un calendrier serré crée une surcharge croissante.

Le temps est avant tout

Le moyen le plus simple d'ajouter de la variété à vos entraînements - et à votre volume d'entraînement - consiste à modifier le nombre de séries et de répétitions. Le protocole Smith atteint cet objectif avec une minuterie. «Vous vous retrouvez avec des supersets dans votre plage de répétitions cible, mais dans le cadre d'un programme d'entraînement serré, vous effectuez autant de séries que vous le pouvez dans le laps de temps de supersets», explique Smith.

«Le but est de passer de l'exercice à l'exercice à intervalles minimaux et d'essayer d'ajouter autant de séries et de répétitions que possible», ajoute-t-il. Cela vous obligera à faire de plus en plus de travail par unité de temps. Chaque entraînement selon un calendrier serré devient un défi, et la quantité totale de travail sera un excellent outil pour évaluer vos réalisations. Le défi est simple: devenir plus fort et faire plus de travail par unité de temps.

Barbell poitrine squat

Vous commencez chaque entraînement par un exercice principal. Exécutez-le sans chronomètre, selon le schéma traditionnel de l'hypertrophie: 4 séries, 8 à 10 répétitions. Une fois terminé, activez la minuterie sur votre smartphone. Dans chaque sur-ensemble de deux exercices, vous ferez le nombre de répétitions recommandé dans le premier exercice, puis le nombre cible de répétitions dans le second. Si vous êtes fatigué, reprenez rapidement votre souffle et répétez à nouveau le sur-ensemble. Continuez ainsi pendant 8 ou 10 minutes (selon le sur-ensemble).

Lorsque vous reprenez votre souffle entre les exercices de sur-ensemble, rappelez-vous que vous essayez de faire le plus de travail possible dans le temps imparti. Le nombre de répétitions dans l'ensemble est prédéterminé, mais le nombre de séries dépend de vous. Plus vous faites défiler les e-mails ou lisez les messages, moins vous pouvez effectuer d'approches. «Essayez de continuer à augmenter le nombre total de vos répétitions lors de votre dernier entraînement», conseille Smith. Reposez-vous pendant 2 minutes seulement après avoir travaillé consciencieusement pendant tout le temps alloué pour le surensemble (8-10 minutes).

Jeux de poids

Vous devez connaître cette règle par cœur, mais cela ne fait pas de mal de la répéter: choisissez un poids en fonction de la plage de répétitions prévue pour une série. Utilisez autant de poids que possible sur la dernière répétition de votre ensemble de techniques idéales. Les répétitions de triche ne sont pas comptées car elles incluent non seulement d'autres muscles dans l'équation, mais elles augmentent également le risque de blessure.

Si vous avez encore quelques rangées à faire et que vous fléchissez à peine les coudes, vous devez réduire le poids. Bien que le système soit construit à l'heure, ne faites pas de votre entraînement une course: vous devez toujours utiliser la bonne technique pour stimuler le développement musculaire. Répétitions faites à la hâte, à moitié ou avec un tricheur - rien de tout cela ne compte.

Soulevé de terre roumain

Parce que les supersets sont chronométrés, vous grandirez avec vous-même en travaillant de plus en plus. Cependant, vous devez également augmenter le poids périodiquement afin de pouvoir rester dans la plage de répétitions cible.

Les distractions

Êtes-vous prêt à soulever des poids? Branchez ensuite vos écouteurs, composez une liste de chansons inspirantes et préparez-vous à ranger toutes les distractions. Vous n'aurez pas le temps de discuter avec vos amis ou votre coach. Puisque vous vous entraînez pendant une heure et environ 4 fois par semaine, vous devez vous concentrer sur votre travail et utiliser chaque seconde pour gagner de la masse musculaire. Ce protocole vous aidera à développer vos muscles en un rien de temps, mais seulement si vous vous efforcez de faire de votre mieux!

Masse maximale en quatre jours

Les ensembles d'échauffement ne sont pas inclus. Ne poussez pas vos séries d'échauffement jusqu'à l'échec musculaire.

Jour 1: bas du corps

Jour 2: poitrine et dos

Jour 3: bas du corps

Jour 4: épaules et bras

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