Douleur musculaire après l'exercice: quelles causes et comment éliminer

Muscles endoloris après une séance d'entraînement - un phénomène familier à tous les stagiaires. Tous ceux qui ont déjà pris un haltère ou fait des exercices cardio-vasculaires doivent avoir connu cette absence de douleur «douce» dans les muscles qui ont reçu la charge lors de la leçon précédente. Mais les vraies raisons de son apparition et de ses conséquences à long terme ne font pas ressortir la formation habituelle. La douleur musculaire est un «inconnu familier».

Provoque des douleurs musculaires après l'exercice

Les amateurs de fitness conscients un syndrome de douleur musculaire retardée après un entraînement (douleur musculaire d'apparition retardée, comme on l'appelle) est fortement associé au concept d'efficacité de la séance d'entraînement. Vous avez eu une bonne séance d'entraînement, vos muscles sont endoloris, par conséquent, ils se développent à peu près selon la plupart des amateurs de fitness. Pour cette catégorie d'entraînement, les douleurs musculaires d'apparition différée sont le résultat de la progression de l'entraînement. «Éviter la douleur, vous perdez le progrès» - selon ce principe, vivre et former des centaines de milliers de passionnés de fitness dans le monde entier. Il existe une autre catégorie d'entraînement (essentiellement, ceux qui commencent tout juste à faire de l'exercice), qui prend la douleur et essaie par tous les moyens de la réduire, y compris la consommation de drogues.

Qui a raison et qui ne l'est pas? Ou peut-être la vérité, comme cela arrive souvent, quelque part au milieu? Pourquoi les muscles endoloris après l'entraînement, quels mécanismes sont déclenchés dans le corps avec l'apparition de douleurs musculaires d'apparition retardée et comment se débarrasser des douleurs musculaires, et en général, bons ou mauvais, nous essaierons de comprendre dans cet article. Et laissez chaque stagiaire décider par vous-même, le chercher ou non.

Le premier est de comprendre quel genre de douleur qui survient à la suite de l'entraînement, pas du tout. En pratique, il existe trois types de base. Dont deux peuvent être attribués à «bon» et un à «mauvais».

RAISON 1: la douleur de l'acide lactique

Le premier type de douleur - la fameuse «brûlure», qui survient le plus souvent lors de l'utilisation de différentes méthodes d'entraînement avancées ou d'une augmentation soudaine de la charge. La raison de son apparition est bien connue, cet acide lactique produit dans le muscle à la suite de son long séjour sous charge. Dans un tel muscle réactif et il y a «brûlure».

Différents athlètes décrivent ce sentiment est un peu différent (perception subjective personnelle superposée). Est-ce une telle douleur assez rapidement - un maximum de 6 heures après la séance, et généralement beaucoup plus rapide. C'est le type de douleur conventionnellement «bon», pas de conséquences négatives à long terme notables pour l'organisme, il ne sera pas utilisé non plus. De nombreux bodybuilders transpirent en essayant d'atteindre cette «brûlure», faisant même des approches «d'épuisement» à la fin de l'entraînement. Si leurs sentiments correspondent à la réalité, ils auraient déjà augmenté leur masse musculaire de championnat, mais en pratique cela n'arrive pas souvent, hélas.

RAISON 2: douleur post-entraînement

Le second est la douleur musculaire après un entraînement (douleur musculaire d'apparition retardée) survenant après environ 12 à 24 heures après un entraînement. C'est ce type de douleur post-entraînement et est mentionné dans cet article. Une explication de la raison pour laquelle un jour plus tard et des muscles plus soudainement endoloris après l'entraînement est en fait assez simple: c'est une conséquence d'une inflammation pulmonaire, résultant d'une maladie des structures contractiles et du tissu conjonctif des muscles. L'inflammation n'est pas vue de manière significative immédiatement après la réception du micro pour le développement de ce phénomène prend du temps. Par conséquent, le pic de cette douleur est généralement de 2 à 4 jours après une séance d'entraînement.

Pour la survenue d'un microtraumatisme, entraînant une inflammation de celui-ci, il fallait suffisamment de poids et un certain temps pendant lequel le muscle est sous charge. L'entraînement avec un poids très léger avec beaucoup de répétitions peut causer et provoque de graves douleurs musculaires d'apparition retardée en même temps en soulevant un poids très lourd pendant 1-2 répétitions également incapable de provoquer un microtraumatisme significatif des structures contractiles. Plus fort que toute cette douleur musculaire est ressentie par ceux qui se sont entraînés avec 5 à 15 répétitions dans l'approche, ainsi que les nouveaux arrivants et ceux qui viennent de commencer à s'entraîner après une longue pause.

Avant de rechercher des méthodes pour se débarrasser de la crêtede Paturi, vous devez comprendre que c'est aussi une «bonne» douleur, qui ne porte pas de négatif significatif pour l'organisme. Comme mentionné ci-dessus, de nombreux athlètes en ont beaucoup envie.

RAISON 3: la douleur due à une blessure

Mais le troisième type de douleur, définitivement mauvais, est la douleur de la blessure. Par exemple, des dommages graves aux tendons, aux articulations ou une déchirure grave du muscle. Ce genre de douleur permet de distinguer assez facilement les deux premiers. En savoir plus à ce sujet ci-dessous dans une section distincte de cet article.

Comment se débarrasser des douleurs musculaires post-entraînement?

Examinons maintenant les moyens de se débarrasser des douleurs musculaires d'apparition tardive, sinon complètement, puis de les réduire au moins de manière significative.

  1. Le moyen le plus efficace et le plus simple de réduire le syndrome de la douleur post-entraînement est un échauffement de qualité des groupes musculaires cibles avant l'entraînement. Un muscle échauffé et bien préparé pour travailler le muscle subira beaucoup moins de traumatisme que celui qui reçoit immédiatement une charge importante dans un état «froid».
  2. Ceux qui pratiquent l'entraînement de style de puissance, méthode familière d'alternance d'entraînement lourd et léger sur le groupe musculaire. L'exercice facile réduit considérablement les douleurs musculaires, qui sont apparues après un entraînement intense. Ce soi-disant effet de charges répétées.
  3. Compresses froides et bains à température variable: pour recourir à de telles méthodes, il est nécessaire si la douleur est sévère.
  4. Le massage est également parfois utilisé pour réduire les douleurs musculaires après l'entraînement, les critiques de l'efficacité de cette méthode sont pour la plupart positives.
  5. Diverses préparations médicinales d'action locale (pommades), et prendre. Peut avoir un effet anti-inflammatoire, analgésique et distrayant, mais pour accélérer la récupération musculaire n'est pas affectée.
  6. Un régime protéiné et beaucoup de liquides après l'exercice peuvent également réduire les douleurs musculaires d'apparition tardive.
  7. Une visite aux bains et une course lente auront plus un effet psychologique de décharge sur les douleurs musculaires en soi, elles ne fonctionneront presque pas.

Mais les exercices d'étirement pour éliminer la douleur post-entraînement ne peuvent pas, même si vous en avez encore besoin pour les mettre en œuvre, si vous voulez vous entraîner efficacement. N'aura pas d'effet notable sur les douleurs musculaires d'apparition tardive et la consommation d'antioxydants (par exemple, acide ascorbique).

Est-il possible de s'entraîner si les muscles sont endoloris?

En examinant les moyens de se débarrasser des douleurs musculaires après l'exercice, nous avons déjà abordé la question de l'effet de la charge répétée. Examinons ce point plus en détail.

La structure contractile du muscle subit des microtraumatismes lors d'un entraînement. Le corps prendra un certain temps pour guérir les dommages, puis pour atteindre une phase de surcompensation - lorsqu'un muscle est non seulement restauré, mais ce serait un peu plus gros et plus fort. Il est prudent de dire que même s'il existe un processus inflammatoire qui provoque des douleurs musculaires d'apparition retardée, le processus de récupération n'est certainement pas terminé et la surcompensation n'est particulièrement pas atteinte.

Ainsi, nous concluons que le nouvel entraînement au stress, qui est à nouveau une autre cause de microtraumatisme, n'est pas nécessaire - cela ralentira la progression du développement musculaire. Une autre chose facile, un exercice non traumatisant avec des poids plus faibles: une telle recharge est exactement ce dont vous avez besoin si l'athlète cherche un moyen de se débarrasser des douleurs musculaires d'apparition tardive. Il est intéressant de noter que le rechargement n'est pas direct: certains stagiaires ont noté que la douleur de la séance d'entraînement précédente est réduite lors d'un nouvel entraînement sur un groupe musculaire différent. Etrange mais vrai.

Une question raisonnable se pose: s'il est difficile de s'entraîner sans attendre l'arrêt des douleurs musculaires, que se passe-t-il dans ce cas? Les progrès du développement musculaire sont-ils complètement arrêtés? En fait non, il ralentit juste un peu. Le muscle va en quelque sorte se développer et dans ce cas, puisque le facteur de structure contractile est très important, mais pas le seul à faire progresser la force et la masse des muscles.

Douleur musculaire: bonne ou mauvaise?

Dans l'esprit d'un grand nombre d'athlètes, la douleur est fermement liée au concept d'entraînement de haute performance. Eh bien, du cœur formé en conséquence une forte douleur dans les muscles, et, à la suite de progrès dans la construction de la force et de la masse musculaire. Cette opinion n'est que partiellement vraie. Tout est beaucoup plus compliqué: la douleur dépend aussi des caractéristiques génétiques, de la durée et de la fréquence des entraînements, des exercices appliqués et même des muscles spécifiques. On sait que les deltoïdes sont très rarement malades (du moins autant que par exemple les fessiers et les quadriceps après de gros squats), mais est-ce que cela annule pour les «deltas», la nécessité d'un entraînement intensif compétent? Bien sûr que non.

La douleur musculaire n'est en fait ni bonne ni mauvaise: c'est juste un signe que le corps fonctionne, certains processus biochimiques. Pas besoin de s'attarder sur les douleurs musculaires. La principale mesure de l'efficacité de l'entraînement est le progrès dans le cadre des objectifs fixés par l'athlète (dans la plupart des cas cette masse musculaire et cette force). Blesser le muscle ou non est une question secondaire.

Comment s'entraîner à des douleurs musculaires ne sont pas apparues?

Découvrons maintenant comment se débarrasser des douleurs musculaires, en l'avertissant au stade de la planification du processus d'entraînement. Une telle possibilité existe réellement. Cependant, nous insistons à nouveau: ne craignez pas les douleurs musculaires post-entraînement, c'est un processus naturel tout à fait normal dans une période d'entraînement.

Voici quelques conseils qui peuvent réduire considérablement les douleurs musculaires d'apparition tardive:

  1. Besoin de s'échauffer avant un entraînement sérieux. N'oubliez jamais l'entraînement, il devrait durer 5 à 10 minutes, rien de moins.
  2. Il n'est pas nécessaire de changer trop souvent l'ensemble des exercices pratiqués: un nouveau mouvement encore peu développé provoque des douleurs musculaires beaucoup plus intenses. Cependant, pour s'attarder éternellement sur le même ensemble d'exercices, les muscles s'habitueront et cesseront de répondre au stress d'entraînement. De temps en temps, ils doivent être des charges de choc inhabituelles, il y a donc des moments où des douleurs musculaires d'apparition retardée devront de toute façon attendre.
  3. Pas besoin de forcer la charge. Par exemple, pour prendre le poids des poids après une longue pause d'entraînement ou augmenter considérablement le poids soulevé. Si vous faites un entraînement par intervalles ou cardio, vous devez également augmenter la charge progressivement (temps d'apprentissage, nombre de répétitions, vitesse d'exécution, etc.).
  4. Vous devez vous entraîner régulièrement de longues pauses provoquant un retrait musculaire de l'entraînement, par conséquent, les douleurs musculaires d'apparition retardée augmentent. Une petite digression: dans cet entraînement rare, ne pas appeler les muscles addictifs au stress basé sur «Supertrening» par Mike Mentzer et autre méthode VIT similaire. Les muscles avec cet entraînement gravement blessés et, par conséquent, sont plus sensibles au stress d'entraînement. Technique intéressante, cependant pour progresser indéfiniment, donc c'est impossible.
  5. Vous pouvez organiser des entraînements individuels avec des répétitions unitaires - simples, au lieu de l'habituel mnogofotonnykh. Bien sûr, les simples ne peuvent pas être exécutés sur quelques entraînements d'affilée. Et encore une fois, la force peut être augmentée, mais la masse ne l'est pas.
  6. Vous pouvez utiliser certains exercices incomplets, d'amplitude partielle (exemple: lock-out et appuis partiels).
  7. Mieux vaut éviter les méthodes d'entraînement vraiment difficiles - tout ce dont vous avez besoin pour connaître la mesure. Mais trop désolé pour moi n'est pas nécessaire, si vous voulez obtenir de bons résultats.

Que faire si vous avez des douleurs musculaires après un entraînement en force?

La réponse à cette question en partie déjà dans le paragraphe précédent: progrès en masse et en force et la seule chose en gros, la mesure du succès en musculation. La puissance augmente également de différentes manières: de powerlifters est principalement le résultat d'une répétition maximale dans les mouvements de compétition pour les bodybuilders augmentation intéressante de la force appliquée aux poids de travail pour 6-12 répétitions.

Mais s'il n'y a pas de progrès et de douleurs musculaires, l'athlète devrait se poser la question: pourquoi les muscles endoloris après l'entraînement? N'est-ce pas donc que l'intensité de l'entraînement pour faire fonctionner les mécanismes de croissance musculaire ne suffit tout simplement pas? Il en est plutôt ainsi.

Dans ce cas, vous devez sérieusement reconsidérer toute leur méthode d'entraînement: pour vous concentrer sur les exercices de base de mnogocwetnye, travaillez avec des poids libres, moins de temps perdu sur l'équipement juste pour faire les exercices confortablement et commodément. Si vous travaillez sur la masse musculaire, l'exercice doit être régulier et modérément intense. Alors le progrès ne se fera pas attendre. Bien sûr, cela augmentera les douleurs musculaires. Mais encore une fois, juger des résultats de l'entraînement uniquement sur la présence ou l'absence de fièvre est impossible.

Comment faire la distinction entre une douleur musculaire d'apparition tardive et une blessure?

Pour un athlète expérimenté, il n'est pas difficile de déterminer la différence entre une agréable douleur musculaire post-entraînement et la douleur vive de la blessure. Eh bien, pour ceux qui ont de l'expérience dans le sport, ce n'est toujours pas beaucoup, une liste des principales différences entre les suivantes:

  1. Peu importe la force de la douleur, cela ne rendrait presque jamais impossible l'exercice sur le muscle cible. Douleur aiguë «tirante» ou «coupante» dans l'articulation ou le tendon blessé, qui restreint le mouvement, la douleur musculaire d'apparition retardée n'est pas typique.
  2. La différence entre les deux types de douleur et les zones de localisation: il est clair que si une gêne est ressentie à l'intérieur de l'articulation, là où les tissus musculaires ne le font pas, c'est bien la blessure; mais la douleur douce «sirotant» dans les muscles de la douleur musculaire d'apparition retardée, il n'y a rien à craindre.
  3. Les parties touchées peuvent gonfler, parfois elles deviennent plus chaudes au toucher que les zones adjacentes de la peau, des douleurs musculaires d'apparition retardée lorsque cela ne se produit pas.

Que ne pas faire en cas de douleurs musculaires d'apparition différée?

Si l'athlète ressent une douleur musculaire importante après l'exercice, il doit faire trois choses:

  1. Mettre en œuvre le nouvel entraînement à haute intensité sur les douleurs musculaires qui n'est pas complètement passé. Légère au contraire, c'est possible, cela réduira la douleur.
  2. Vous ne devez pas expédier le corps de divers médicaments: analgésique, anti-inflammatoire etc. C'est un traitement symptomatique qui restaure le muscle qui ne s'accélérera toujours pas mais le risque d'effets secondaires de l'utilisation systématique des mêmes médicaments est au rendez-vous. Pour les mêmes médicaments coûtent de l'argent - il est préférable de dépenser de l'argent pour une bonne nutrition sportive.
  3. Et l'essentiel est de ne pas abandonner le sport. Le travail acharné dans la salle d'athlétisme, dans laquelle le stagiaire surmonte l'inconfort connu pendant et après l'entraînement, peut transformer un homme maigre faible en athlète musclé, juste comme ça et pas autrement. Mais la douleur n'est qu'un effet collatéral.

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