Buvez votre pré-entraînement et dirigez-vous vers la salle de sport. Nous avons l'entraînement des bras parfait pour vous qui vous transformera en balançoire en seulement 30 minutes!

Auteur : Roger Lockridge

Peu de choses se comparent aux pompes à bras tueur et au sentiment que vous venez de terminer votre meilleur entraînement pour les biceps et les triceps. La seule chose qui peut rendre l'entraînement des bras encore meilleur est de réduire le temps qu'il faut pour le faire.

Le plan d'entraînement express est devant vous! Nous avons mis au point un ensemble de main de tueur qui stimulera vos muscles en seulement 30 minutes.

Entraînement parfait pour les mains de 30 minutes

Soulever la barre pour les biceps contre le mur

Dans cette variante de l'haltère biceps, vous appuyez votre dos contre le mur pour éviter les balancements du corps et l'utilisation de la composante inertielle. Si vous avez des problèmes avec vos poignets ou vos coudes, pensez à utiliser la barre droite EZ à la place. Sinon, chargez la barre avec suffisamment de poids pour atteindre l'échec entre 8 et 10 répétitions.

Commencez avec une prise large et faites la première série de répétitions avec la technique la plus propre possible. Ensuite, sans pause, passez à une prise étroite et faites 8 à 10 répétitions supplémentaires. Reposez-vous 45 secondes. Répétez jusqu'à ce que vous ayez fait 3 séries.

Superset: Dips et Diamond Dips

Les deux exercices sont des mouvements mortels au poids corporel pour brûler le dos de la main.

Commencez par 10 trempettes, en gardant votre torse droit pour déplacer l'attention sur vos triceps.

Dès que vous avez terminé le dernier push-up, tombez au sol et faites 10 pompes «diamant». Les pompes en diamant, ou pompes en diamant, sont une variante de l'exercice dans lequel les mains se touchent et vos doigts forment un diamant ou un diamant. Reposez-vous pendant 45 secondes entre les supersets.

Superset: Incline Dumbbell Curl et Tate Press

Ce surensemble fonctionne à la fois les biceps et les triceps. Les boucles d'haltères sur un banc incliné aident à isoler les biceps - c'est exactement ce que vous essayez d'atteindre. Assurez-vous que dans la phase initiale, les bras sont derrière le plan du torse et qu'en haut de l'ascenseur, les biceps sont aussi tendus et comprimés que possible.

Après avoir terminé le dernier virage, pressez les haltères au-dessus de votre tête et commencez à faire la presse Tate. Gardez vos coudes vers l'extérieur tout au long du mouvement et soulevez les haltères vers le haut. Abaissez lentement les poids pour garder les muscles tendus, ne laissez pas les haltères toucher votre poitrine.

Faites une brève pause au bas de chaque pression. Lorsque vous avez terminé le sur-ensemble, reposez-vous pendant 45 secondes. Au total, vous devez créer 3 de ces super-ensembles.

Curl des bras pour les biceps dans le simulateur

Le Scott Bench Curl est un fantastique finisseur d'entraînement des biceps. Dans cet entraînement, vous ferez un exercice de machine en utilisant la technique de repos / pause / drop set (RPD) sur le dernier set pour terminer les biceps. Si vous n'avez jamais utilisé cette technique auparavant, je peux vous assurer que cela vaut la peine d'essayer l'ODS et vous l'aimerez autant que je l'aime. Reposez-vous 45 secondes après les deux premiers jeux, puis commencez à exécuter le jeu OTP.

Les deux premières approches pour boucler les bras dans le simulateur, vous le faites dans la veine traditionnelle. Commencez votre série PPD finale en réalisant une insuffisance musculaire - faites environ 8 répétitions. Reposez-vous pendant 5 secondes et faites quelques répétitions supplémentaires jusqu'à l'échec. Maintenant, réduisez le poids de travail de 25% et recommencez - échec, pause, échec. Perdez à nouveau du poids et répétez la technique à nouveau. Il s'avère quelque chose comme 6 minutes en une seule approche. Vos biceps ressentiront la charge et vous adorerez cette pompe.

Extension des triceps à genoux

Faire l'exercice à genoux populaire élimine la triche et aide à isoler vos triceps. À propos, c'est un exercice préféré du quadruple détenteur du titre de M. Olympia, Jay Cutler, vous pouvez donc être sûr que vous obtiendrez un pompage de première classe de vos triceps.

Dans le dernier exercice de l'entraînement, vous utilisez exactement le même jeu et le même motif de répétition que dans les boucles de la machine. Il n'y a pas non plus de changements au repos. Faites deux approches régulières, puis démarrez un ensemble OPD pour mettre une balle dans votre entraînement. À ce stade, vous devriez avoir l'impression que vos mains sont rôties à feu doux.

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