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Programme d'entraînement de 12 semaines pour les débutants
Objectif principal:
Un type: Fulbodi
Niveau de préparation: nouveau venu
Nombre d'entraînements par semaine: 2, 3
Équipement nécessaire: haltères, haltères, équipement d'exercice
Public: les hommes et femmes
Auteur : Doug Lawrenson
Le programme d'entraînement pour débutants vous ouvrira la voie pour jouer au fer, admirer les regards des filles et une confiance en soi sans précédent. Douze semaines d'entraînement complet du corps prépareront vos muscles à la prochaine division de haute intensité.
Description du programme de formation pour les débutants
Nous avons tous commencé quelque part. Si vous ne vous êtes jamais entraîné avec des poids, vous avez besoin d'un programme qui prépare vos muscles à un entraînement plus sérieux. Il est très important de s'en tenir au programme d'entraînement en circuit complet du corps pendant les 6 premières semaines, comme décrit dans l'article, et de passer ensuite à 7 à 2 semaines.
Si vous êtes nouveau dans le gymnase et la formation, demandez aux pros dans les commentaires de cet article; assurez-vous que vous êtes sur la bonne voie et que votre temps au gymnase n'est pas perdu! Suivez vos progrès dans votre compte personnel, cela vous aidera à ajuster la charge en fonction des résultats et, surtout, le suivi de vos propres progrès augmentera votre motivation à des proportions gigantesques.
Dans un premier temps, n'abusez pas des exercices spécialisés qui isolent les muscles et mettent l'accent sur un entraînement en profondeur. L'accent principal est de préparer tout le corps à des charges intenses, d'acquérir une forme athlétique, de s'adapter à la barre et aux simulateurs. Il est important d'observer la bonne technique dès le début, de ne pas rechercher des poids maximums, de se concentrer sur la technique, à l'avenir cela se traduira par de meilleurs muscles et une croissance rapide des «paramètres» pour vous.
Ce que les débutants devraient lire
Semaines 1 à 6: Entraînement en circuit complet du corps
Donc, nous commençons par devenir athlétiques dans l'entraînement en circuit et en préparant les muscles pour les charges infernales d'entraînement fractionné. Dans un mois et demi, vous deviendrez un athlète maigre et fort, prêt pour de nouveaux sommets du «monde de fer».
- Effectuez chacun des entraînements suggérés deux fois par semaine avec un jour de repos au moins entre les jours d'entraînement.
- Pendant les trois premières semaines de chaque exercice, faites une série de 15 répétitions: pendant les semaines 4 à 6, faites deux séries de 12 répétitions pour les parties du corps indiquées (en utilisant un peu plus de poids sur toutes les séries).
1 à 3 semaines
4 à 6 semaines
Semaine 7-12: Entraînement fractionné à haute intensité
Après avoir parcouru le cycle d'entraînement en circuit, devenez plus fort et commencez à ressentir les muscles, la quatrième semaine, passez à l'entraînement fractionné. L'entraînement fractionné vous permet de charger chaque groupe musculaire avec une intensité et une profondeur élevées. Un entraînement intense nécessite plus d'exercices et d'approches pour chaque muscle, ce qui conduit finalement à la nécessité de diviser les jours d'entraînement pour travailler avec des groupes musculaires spécifiques. Dans notre cas, nous commencerons par un split-training de deux jours, qui permet de travailler tout le corps en moins d'une semaine.
- Divisez votre corps en deux parties (supérieure et inférieure), augmentez le nombre de séances d'entraînement à trois par semaine avec un jour de repos, au moins entre les jours d'entraînement (par exemple, lundi, mercredi, vendredi).
- Faites l'une des deux séries d'exercices en alternance. Au cours de la première semaine, effectuez l'entraînement n ° 1 deux fois, la semaine suivante, effectuez l'exercice n ° 2 deux fois, et ainsi de suite.
- Faites des séries et des répétitions comme indiqué.
- Reposez-vous 60-90 secondes entre les séries.
- Alterner les exercices de temps en temps pour faire travailler les muscles de différentes manières.