« Mon médecin dit que je devrais boire un litre de lait de vache par jour ; mes parents sont convaincus que je fais quelque chose de nocif, et je commence même à douter que tout soit en ordre avec ma nutrition. Même le partisan le plus ardent et le plus averti d'un régime à base de plantes peut éprouver des doutes pendant la grossesse. Après tout, les soi-disant experts posent tous des questions sur son régime alimentaire.
En fait, il est assez facile de suivre un régime végétalien pendant la grossesse tant qu'il existe des aliments qui répondent à vos besoins et à ceux de votre bébé. Une série d'études menées dans une communauté villageoise où la nutrition végétalienne fait partie d'un mode de vie socialement responsable a montré que les végétaliens peuvent avoir des grossesses saines et des enfants en bonne santé. Voici quelques éléments à considérer séparément.
Gain de poids
Le nombre de kilos que vous gagnez pendant la grossesse a un impact significatif sur la taille et la santé de votre bébé à la naissance. Si vous aviez un poids insuffisant avant la grossesse, vous devriez essayer de prendre entre 28 et 40 livres. Une femme de poids moyen devrait viser un gain de poids de 25 à 35 livres, et les femmes en surpoids ne devraient pas viser plus de 15 à 25 livres. Une jeune mère peut avoir besoin de prendre 30 à 45 livres.
De nombreuses femmes végétaliennes sont minces et prennent du poids très lentement en début de grossesse. Si c'est votre cas, alors vous devez manger plus de nourriture. Peut-être que des repas fréquents ou des aliments riches en calories vous aideront à aller mieux. Beaucoup trouvent plus facile de ne pas manger plus, mais de boire. Par exemple, un smoothie au soja — le lait de soja est mélangé avec des fruits et du tofu ou du yaourt au soja — le soir pendant plusieurs semaines lorsque la prise de poids est lente.
Les autres sources concentrées de calories comprennent les noix et les beurres de noix, les fruits secs et les légumineuses. Vous devriez viser à consommer environ 340 calories supplémentaires par jour au cours du deuxième et 450 calories supplémentaires par jour au cours du troisième trimestre de la grossesse. Si votre prise de poids semble trop élevée pour vous et votre médecin, réévaluez les types d'aliments que vous mangez. En remplaçant simplement les sucreries et les aliments gras par des fruits, des légumes, des céréales et des légumineuses, vous pouvez obtenir une prise de poids plus modérée. L'exercice quotidien recommandé par votre fournisseur de soins de santé peut également aider.
Protéines
Vous entendrez probablement beaucoup de questions pour savoir si vous consommez suffisamment de protéines. Si votre alimentation est suffisamment variée et contient de bonnes sources de protéines telles que des produits à base de soja, des haricots et des céréales, et que vous prenez du poids, vous pouvez vous détendre et ne pas vous soucier d'obtenir suffisamment de protéines. Beaucoup de femmes obtiennent des protéines supplémentaires en mangeant plus d'aliments qu'elles mangent normalement. Par exemple, vous pouvez ajouter 25 grammes de protéines à votre alimentation habituelle en mangeant 2 gros bagels ou 1 1/2 tasse de lentilles ou de tofu tout en buvant 3 1/2 tasses de lait de soja.
Calcium et vitamine D
Les végétaliens reçoivent également beaucoup de questions sur le calcium. Le calcium et la vitamine D sont essentiels au développement des os et des dents d'un enfant. Il existe certaines preuves que les femmes enceintes s'adaptent à une alimentation pauvre en calcium et à des besoins accrus en augmentant l'absorption de calcium et en réduisant la perte de calcium. Il s'agit certes d'une étude à part, mais ce principe peut être étendu aux végétaliens dont l'alimentation peut être pauvre en calcium. Cependant, la recommandation actuelle est de 1300 mg de calcium par jour pour les femmes de moins de 19 ans et de 1000 mg pour les femmes âgées de 19 à 50 ans. Les femmes végétaliennes enceintes devraient faire des efforts particuliers pour manger 8 portions ou plus d'aliments riches en calcium par jour.
Les femmes enceintes qui s'exposent régulièrement au soleil n'ont pas besoin de vitamine D supplémentaire. Cependant, si l'ensoleillement est insuffisant, 15 microgrammes de vitamine D par jour doivent être pris. La vitamine D ne doit être utilisée qu'avec l'approbation de votre professionnel de la santé, car des doses élevées de cette vitamine peuvent être toxiques. Les aliments enrichis sont une autre façon de combler vos besoins en vitamine D.
Matériel
L'anémie ferriprive n'est pas rare pendant la grossesse chez les femmes végétariennes et non végétariennes. Les besoins en fer sont fortement augmentés pendant la grossesse en raison de l'augmentation de l'apport sanguin de la mère et du sang produit par le bébé. Les suppléments de fer aux deuxième et troisième trimestres sont généralement recommandés avec des aliments riches en fer. Des suppléments de fer peuvent être nécessaires en cas d'anémie. Les suppléments de fer ne doivent pas être pris avec des suppléments de calcium, mais doivent être pris entre les repas pour maximiser l'absorption. Même lorsque des suppléments de fer sont utilisés, les femmes végétaliennes enceintes doivent consommer quotidiennement des aliments riches en fer tels que des pains de grains entiers, des haricots secs, du tofu et des légumes à feuilles vertes.
Vitamine V12
Un apport régulier en vitamine B12 provenant de suppléments ou d'aliments enrichis est recommandé pour toutes les végétaliennes enceintes. La vitamine B12 joue un rôle important dans le développement du fœtus.
L'acide folique
L'acide folique est connu pour son association avec une anomalie congénitale appelée anomalie du tube neural. Des études ont montré que les femmes dont les bébés sont nés avec cette anomalie recevaient peu d'acide folique et avaient des taux sanguins de folate inférieurs à ceux des autres femmes. L'acide folique est essentiel au début de la grossesse (avant qu'une femme sache qu'elle est enceinte) pour le développement normal du tube neural.
De nombreux aliments végétaliens, notamment les pains enrichis, les pâtes, les haricots secs, les légumes à feuilles vertes et le jus d'orange, sont de bonnes sources d'acide folique. Un régime végétalien est généralement riche en acide folique, cependant, pour assurer la sécurité de leur bébé à naître, les femmes qui ont l'intention de devenir enceintes doivent prendre des suppléments ou utiliser des aliments enrichis qui fournissent 400 microgrammes d'acide folique par jour. Acide docosahexaénoïque (DHA)
Le DHA est un acide gras que l'on trouve principalement dans les poissons gras. Il joue un rôle important dans le développement du cerveau et de la rétine. L'acide linolénique se trouve dans les graines de lin, l'huile de lin, l'huile de colza, les noix et le soja. Mangez ces aliments régulièrement et évitez les aliments contenant des gras trans. Certaines femmes choisissent d'utiliser des suppléments végétaliens de DHA dérivés de microalgues.
Iode
Les végétaliennes enceintes qui utilisent du sel devraient utiliser du sel iodé à table et lors de la préparation des aliments. L'American Thyroid Association recommande aux femmes enceintes vivant aux États-Unis et au Canada de prendre quotidiennement des vitamines contenant 150 microgrammes d'iode.
Tous ces conseils d'optimisation de l'alimentation à base de plantes sonnent bien pour de nombreuses femmes enceintes. Quels obstacles peuvent survenir en suivant un régime végétarien sain ?
Nausée et vomissements
Les nausées matinales dérangent de nombreuses femmes enceintes, et les femmes végétaliennes ne font pas exception. De nombreuses femmes sont dégoûtées par les aliments qui constituent l'essentiel de leur alimentation, comme les salades, les haricots secs et le lait de soja. Cette aversion est extrêmement fréquente au début de la grossesse et on pense qu'elle est liée à un odorat accru et à des changements hormonaux.
Au deuxième trimestre, vous devez consommer environ 340 calories de plus par jour, et au troisième trimestre, 450 calories de plus par jour qu'avant la grossesse. Ces collations peuvent fournir certaines des calories supplémentaires nécessaires pendant la grossesse : muffin aux raisins secs, jus de pomme, légumes et fruits frais, muffins et bagels, yaourt au soja, biscuits au pain d'épice, riz au lait, noix et fruits secs, pizza, galettes de pois.
Si c'est bon, mangez-le ! Essayez de manger des aliments faibles en gras et riches en glucides. Ils digèrent plus rapidement et restent moins longtemps dans l'estomac, causant moins de nausées.
Mangez souvent. Parfois, la nausée vient de la faim.
Évitez les aliments qui dégagent de fortes odeurs. Parfois, les aliments froids sont mieux tolérés parce qu'ils sentent moins fort. Il y a quelqu'un qui cuisine et vous n'êtes pas à l'aise avec les odeurs qui l'accompagnent, si possible, quittez la maison pendant la cuisson. Assurez-vous de boire du jus, de l'eau, du lait de soja ou de la soupe miso si vous ne pouvez pas manger d'aliments solides. Continuez à essayer de manger tout ce que vous pouvez.
Contactez votre médecin si vous ne pouvez pas boire de liquide dans les 24 heures.
Manque de temps
Que vous travailliez à temps plein à l'extérieur de la maison ou à la maison, l'idée de préparer des repas et des collations élaborés risque d'être fastidieuse. Les repas ne doivent pas être ennuyeux. Les repas peuvent être simples, comme de la bouillie avec des fruits et du lait de soja, du beurre de cacahuète avec des craquelins ou une pomme de terre au four avec de la salade.
Utilisez des plats préparés comme des haricots en conserve, des légumes précoupés et des collations surgelées pour réduire le temps de cuisson. Utilisez également des autocuiseurs et des coupe-légumes pour vous faciliter la vie. Feuilletez les livres de cuisine végétarienne pour des recettes rapides et faciles.
Votre médecin
Alors que les médecins, les sages-femmes et les infirmières peuvent être assez bien informés sur la nutrition, beaucoup d'entre eux ne sont pas familiers avec les modes d'alimentation végétariens et surtout végétaliens. Votre fournisseur de soins de santé peut commencer à poser beaucoup de questions sur ce que vous mangez et si vous pouvez vraiment répondre à vos besoins. Considérez cela comme une opportunité d'enseigner à quelqu'un les bases du végétarisme. Essayez de discuter de certains aspects de la nutrition avec votre médecin. Gardez une trace de ce que vous mangez pendant quelques jours, cela aidera à rassurer votre médecin sur le fait que vous faites tout correctement ou à mettre en évidence les domaines qui doivent être améliorés.
Si vous avez des préoccupations ou des questions spécifiques, vous pouvez consulter un nutritionniste expérimenté avec les végétariens. N'oubliez pas qu'une variété d'aliments végétariens peut répondre à vos besoins et à ceux de votre enfant pendant cette période passionnante.
Il est également important de penser aux dangers de l'alcool et du tabagisme. Une consommation modérée ou constante d'alcool pendant la grossesse peut affecter le développement mental et physique de l'enfant. Les femmes doivent éviter l'alcool pendant la grossesse. Le tabagisme a été associé à un faible poids à la naissance, ce qui augmente le risque de divers problèmes de santé. Il faut également éviter de fumer pendant la grossesse.