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Enceinte et en forme, le mot du coach
Vous êtes enceinte et souhaitez rester en forme ? Vous souhaitez vous entretenir sans vous blesser et sans blesser votre bébé tout au long de la grossesse ? Vous souhaitez éviter une prise de poids trop importante pour la santé de votre bébé, et reprendre du poids plus rapidement après l'accouchement ? Cet article vous aide à rester en forme.
Prenez de bonnes habitudes au quotidien
Faire de l'exercice pendant la grossesse régulièrement est bénéfique pour la femme enceinte et son bébé. Cependant, vous devez écouter votre corps. Certains jours vous serez plus fatiguée que d'autres, vous n'aurez pas envie d'aller vous baigner ou vous promener avec votre gros ventre enceinte.
Vous aurez peut-être envie de rester chez vous dans votre petit cocon, et les postures de yoga prénatal seront alors un moment agréable pour vous, car elles sont mieux adaptées à ce que vous ressentez.
Un jour vous serez en pleine forme et aurez envie de déplacer des montagnes, le lendemain vous serez à plat. Développer de bonnes habitudes commence par accepter votre état actuel et bouger régulièrement dans la mesure où vous vous sentez bien et en sécurité dans votre pratique.
Écouter les réactions de son corps au quotidien est aussi un bon moyen d'apprendre à lâcher prise en acceptant ce qui est dans l'instant. Soyez flexible d'esprit, adaptez votre pratique quotidienne à l'état du moment.
Parfois, vous ne pourrez faire que des étirements qui vous feront le plus de bien. Acceptez-le, mais faites-le. Pour votre santé et celle de votre bébé, prenez l'habitude de faire de l'exercice régulièrement, quel que soit le sport que vous choisissez pendant la grossesse.
Choisir un sport doux pendant la grossesse
Il existe de nombreux sports doux pour les femmes enceintes que vous pouvez pratiquer pendant les 9 mois de grossesse, jusqu'à l'accouchement, tels que :
- yoga prénatal,
- Pilates prénatales,
- la gym douce,
- la gym douce avec swiss ball (big ball),
- exercices de Kegel,
- nager,
- aquagym sans sauts,
- marche, marche nordique, marche rapide,
- le vélo assis et le vélo hélicoïdal,
- Danse,
- raquettes,
- ski de fond.
Faites de l'exercice régulièrement, à votre rythme
Que vous soyez débutante, sportive ou sportive, faites attention à la durée et à l'intensité de votre pratique sportive enceinte. Voici une échelle de perception de l'effort qui vous aidera à obtenir le bon rythme et la bonne intensité. Être toujours en présence d'oxygène, vous devez être capable de maintenir une conversation tout au long de votre pratique.
L'échelle de perception de l'effort* pour faire du sport quand on est enceinte
INTENSITÉ DE L'EXERCICE | NIVEAU D'EFFORT | PERFORMANCE DE L'EFFORT SELON LA DURÉE ** |
Aucun (aucun effort) | 0 |
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Très faible | 1 | Effort très léger que vous pouvez maintenir plusieurs heures sans difficulté et qui vous permet d'avoir une conversation sans problème.
|
Faible | 2 | Vous avez une grande facilité à converser. |
Modérés | 3 | Vous trouvez qu'il est facile de converser.
|
Légèrement élevé | 4-5 | Effort aérobie que vous pouvez maintenir environ 30 minutes ou un peu plus sans trop de difficulté. Par contre, maintenir une conversation est assez difficile. Pour converser, il faut faire des pauses. |
Élevée | 6-7 | Effort aérobie que vous pouvez maintenir pendant 15 à 30 minutes à la limite de l'aisance. La conversation devient très difficile. |
Très élevé | 7-8 | Effort soutenu que vous pouvez maintenir pendant 3 à 10 minutes. Vous ne pouvez pas converser. |
Très haut | 9 | Effort très soutenu que vous ne pouvez pas maintenir plus de 2 minutes. Vous ne voulez pas converser parce que l'effort est si intense. |
Maximum | 10 | Un effort que l'on peut retenir moins d'1 minute et que l'on retrouve dans un état de fatigue extrême. |
*Adapté de Borg : Borg, G « L'effort perçu comme indicateur de stress somatique », Scandinavian Journal of Rehabilitation Medicine, vol.2, 1070, p. 92-98.
** Une fréquence d'effort plus élevée à la même intensité peut modifier la perception vers le haut.
Tour: Impliquer sa petite famille ou le futur papa est un bon moyen de faire du sport régulièrement, à son rythme avec plaisir et détente.
Jusqu'à quand faire du sport enceinte ?
Vous pouvez faire de l'exercice enceinte tout au long de votre grossesse tant que vous n'avez pas de contre-indication médicale, et que vous ne ressentez pas de gêne lors de votre pratique.
Tous les sports dits « cardio » peuvent être pratiqués jusqu’à l’accouchement tels que :
- En marchant,
- nager,
- le vélo, notamment le vélo assis et le vélo hélicoïdal,
- ski de fond et raquettes sur terrain plat.
Des exercices de renforcement musculaire et de gymnastique posturale peuvent également être pratiqués tout au long de la grossesse tels que :
- exercices de Kegel,
- Pilates prénatales,
- la gym douce,
- la salle de gym avec ballon suisse
Une salle de sport plus relaxante et des exercices d'étirement et de relaxation seront une bonne préparation à l'accouchement tels que :
- le yoga et surtout le yoga prénatal,
- et Gi Qong,
- Tai Chi
Savoir écouter son corps pour ne prendre aucun risque
Comme je le dis tout au long de cet article, restez toujours à l'écoute de votre corps, de vos sensations, de vos ressentis pour une pratique sportive enceinte en toute sécurité.
Les blessures et les accidents surviennent toujours par négligence. Soyez conscient de chaque mouvement. La grossesse est aussi un bon moyen d'apprendre naturellement la pleine conscience. Soyez présente à ce que vous faites, et pratiquer un sport enceinte sera pour vous un vrai moment de bonheur et de détente.
Pensez toujours à choisir un sport enceinte dans lequel vous êtes à l'aise et dans lequel vous vous amusez. Soit dit en passant, le dernier mot est "faites-vous une faveur".