Voici quelques conseils qui favorisent le sommeil. Les facteurs de risque mentionnés ci-dessus doivent être évités autant que possible.

Faites 20 à 30 minutes d'exercice par jour

– Les personnes qui font de l'exercice régulièrement, même modérément, dorment mieux que les autres. Une étude de l'Université de Stanford (Californie) a montré que les adultes âgés de 50 à 76 ans souffrant d'insomnie modérée pouvaient améliorer la qualité de leur sommeil en faisant régulièrement de l'exercice. exercices d'intensité moyen⁴. Les sujets actifs s'endorment deux fois plus vite que les sujets sédentaires et dorment 2 heures de plus par nuit.

– Cependant, de nombreuses personnes dorment moins bien lorsqu'elles font de l'exercice vigoureusement moins de 2 à 3 heures avant le coucher.

Aménager la chambre pour favoriser le sommeil

– Dormir sur un bon matelas ainsi que dans une chambre noire aide à dormir.

– En ville, on peut utiliser des rideaux ou des stores pour couper les rayons lumineux extérieurs, aussi ténus soient-ils (ceux des lampadaires par exemple). La lumière agit directement sur l'hypophyse, une glande qui a une influence majeure sur l'horloge biologique. Une pièce trop lumineuse ou trop sombre nuit au processus de réveil.

– Si nécessaire, le sons environnement en aménageant les chambres dans les pièces les plus calmes de la maison ou en insonorisant murs, plafonds et sols. Vous pouvez aussi simplement utiliser des bouchons d'oreilles.

– Certaines personnes dorment mieux lorsqu'il y a un bruit de fond léger et constant (comme celui d'un ventilateur), qui masque les bruits plus forts venant de l'extérieur.

– Il est conseillé de s’assurer que, la nuit, le la réactivité de la chambre est légèrement en dessous de la température diurne, et aussi pour bien aérer la pièce. Nous préconisons généralement une température autour de 18°C.

Attention au repas du soir

– Mangez à heures régulières.

– Évitez de manger tard le soir car la digestion vous empêche de dormir. Ce conseil devient plus important avec l'âge, car la digestion se fait plus lentement.

– Mangez un repas léger et légèrement épicé au dîner, ce qui favorise le sommeil. Pour compenser, prenez un petit-déjeuner et un dîner plus copieux. Des dîners riches aident à fragmenter le sommeil, surtout s'ils sont bien arrosés.

– Un souper riche en glucides et pauvre en protéines contribue à un bon sommeil en stimulant la production de 2 hormones impliquées dans le sommeil : la mélatonine et la sérotonine.

Voir les conseils de la nutritionniste Hélène Baribeau : Insomnie et régime en 7 questions.

Éviter la consommation de stimulants

– Pendant les quelques heures qui précèdent le coucher, évitez de consommer des stimulants, comme le café, le thé, le chocolat, la nicotine ou les colas. En général, il est recommandé de ne pas prendre plus de 2 ou 3 tasses de café par jour. Même s'ils ne boivent qu'un seul café plusieurs heures avant de se coucher, certains sont très sensibles à la caféine, ne pourra pas fermer l'œil de la nuit.

– Surveiller les étiquettes de médicaments consommé. Recherchez des stimulants, tels que la pseudoéphédrine. Consultez votre pharmacien en cas de doute.

Détendez-vous avant de vous coucher

– Quelques routines de détente peut vous aider à vous endormir. La relaxation du corps et de l'esprit facilite la glisse dans les bras de Morphée.

– Dans les heures qui précèdent le coucher, privilégiez les activités calmes qui demandent peu d'énergie : une promenade au grand air, quelques postures de yoga, un peu de lecture ou de relaxation, un bain, un massage, une méditation, etc.

– Une belle musique, une lecture inspirante ou des images édifiantes valent mieux qu'un bulletin d'information ou un film violent.

Visez la régularité

- Essayez de se lever à peu près à la même heure tous les matins, même les jours de congé. Cela aide à réguler l'horloge biologique et facilite l'endormissement le soir.

Pour plus de détails sur tout ce qui touche au sommeil, consultez notre gros dossier Avez-vous bien dormi ?.

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