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Si vous attendez un effet maximal de l'entraînement, vous ne pouvez pas vous passer d'un échauffement. Vous commencerez à ignorer sa mise en œuvre – et votre corps ne sera pas suffisamment préparé pour les cours.
Vous prenez le volant d'une voiture, la démarrez et souhaitez immédiatement l'accélérer à 200 km/h. Comment cela affectera-t-il la mécanique? Comment cela affectera-t-il l'état général du véhicule ? C'est une métaphore pour un entraînement sans échauffement. Voyons pourquoi vous avez besoin d'un échauffement avant l'entraînement et comment cela affecte le corps dans son ensemble.
Tout ce que vous devez savoir sur l'échauffement avant une séance d'entraînement
Notre corps a une certaine marge de sécurité. Tôt ou tard, nous commençons tous à vieillir. La forme physique ou le sport aident simplement à garder le corps jeune le plus longtemps possible. Un échauffement avant l'entraînement est juste nécessaire pour prévenir les douleurs articulaires, les entorses, les problèmes du système cardiovasculaire.
La règle principale : commencez votre entraînement par un échauffement. Avant de commencer une séance d'entraînement, notre corps est au repos. Un échauffement sert d'"échauffement" de tous les muscles.
Quelle est la fonction de l'échauffement ?
- Échauffez les articulations et les tendons avant l'exercice.
- Les muscles de la plaie sont plus élastiques que non réchauffés. Cela signifie que les capacités de puissance seront plus élevées.
- Réduction des risques de blessures et d'entorses.
- Enrichissement du corps en oxygène.
- Accélération du métabolisme et de la circulation sanguine.
- Une poussée d'adrénaline qui vous aide à faire face au stress physique.
- Amélioration de la coordination et de l'attention.
- Préparation du système cardiovasculaire.
- Réduire le niveau de stress pour le corps avant l'entraînement principal.
Ainsi, un échauffement correct aide le corps à s'adapter à l'entraînement. Au sens psychologique et physiologique. Et vous pourrez effectuer un meilleur entraînement, ce qui affectera le résultat.
Et si vous vous entraînez sans échauffement, quelles en seront les conséquences ?
Prenons un exemple. Imaginez une pièce de bœuf sur os qui vient d'être sortie du congélateur. Il est facile à casser et difficile à plier. Imaginez maintenant la même chose, mais à température ambiante. Il est plus difficile à casser et la viande elle-même est devenue plus élastique.
- Lors de l'échauffement, la température corporelle augmente progressivement et la circulation sanguine s'accélère. Au sens figuré, vous sortez la viande du réfrigérateur.
- L'entraînement sans échauffement entraîne une diminution de la mobilité articulaire, de l'inflammation et de la déformation.
- Le manque d'échauffement nuit également à l'appareil ligamentaire (ce qui relie les muscles et les articulations). Sans échauffement, ils sont très faciles à blesser.
N'oubliez pas : sans échauffement, il y a un risque élevé de blessure aux articulations, d'évanouissement ou de problèmes de tension artérielle. Par conséquent, n'écoutez pas les amis qui sont engagés sans échauffement.
Y a-t-il des différences entre l'échauffement avant l'entraînement en force et l'aérobic ?
En fait aucun. Un échauffement dynamique est nécessaire avant les cours en salle ou à domicile. Avant un entraînement de force ou de cardio. La seule chose à considérer est les groupes musculaires les plus actifs à l'entraînement.
Disons que vous prévoyez de faire du vélo de 10 km, auquel cas vous devriez faire plus d'exercices d'échauffement pour les mollets et les muscles des cuisses. Mais il est important de "réchauffer" tout le corps.
Programme d'échauffement avant l'entraînement
Considérez la structure de l'échauffement universel. Expliquons à quoi sert chaque élément. Avec une durée de 1 à 2 minutes, il est impossible de réchauffer complètement les muscles avec des ligaments, d'augmenter la température et d'accélérer la circulation sanguine. Par conséquent, le temps de préchauffage universel doit être compris entre 5 et 10 minutes.
Pour le système respiratoire et la circulation :
- 1-2 minutes d'exercice cardio.
Pour l'élasticité des ligaments :
- 1-2 minutes d'exercices conjoints.
- 2-3 minutes d'exercices d'étirement musculaire.
Récupération avant l'entraînement principal :
- 0.5-1 minute pour récupérer.
Le principal signe d'un bon échauffement est qu'après cela, vous êtes plein d'énergie, de bonne humeur et que vous souhaitez commencer l'entraînement principal. Sensation de chaleur et de transpiration. Ne confondez pas échauffement et retour au calme. Cette dernière doit se dérouler en position statique et à un rythme lent. Il a le sens opposé - restaurer la respiration et l'état général après l'entraînement.
Ce qu'il faut retenir : tout entraînement commence par un échauffement. Rappelez-vous ceci et faites-le.