Pull-UPS: comment apprendre à rattraper son retard, des exercices et des conseils (photos)

La traction est l'un des exercices clés avec son propre poids, ce qui est important pour développer les muscles du haut du corps. La capacité de rattrapage est une bonne évaluation de votre forme physique et de votre entraînement en force.

Dans cet article, nous examinerons la question importante: comment apprendre à rattraper le zéro sur la barre hommes et femmes, et examinerons les problèmes de technologie, effectuer des pull-ups et des conseils utiles pour apprendre à rattraper.

Pourquoi avez-vous besoin d'apprendre un pull-up?

Pour apprendre à se rattraper sur la barre et tout le monde peut, indépendamment du fait que l'expérience réussie de pull-UPS dans le passé. Cet exercice permet de travailler simultanément tous les muscles des bras et du torse: les muscles de la poitrine, les muscles du dos, les épaules, les biceps et les triceps. En même temps, pour effectuer des pull-ups, vous n'aurez besoin que d'une barre horizontale, qui est facile à installer à la maison ou sur le terrain de jeu. Tirer est considéré le plus efficace exercice de perte de poids pour le développement musculaire des bras et du dos.

Les avantages du pull-UPS:

• Les tractions sur la barre développent les muscles du haut du corps et forment un beau soulagement des muscles des bras, des épaules, de la poitrine et du dos.
• Les pull-ups réguliers aident à renforcer les articulations et les ligaments.
• Les tractions peuvent être effectuées à la maison ou dans la rue, vous n'avez besoin que d'une barre horizontale ou d'une poutre.
• Les Pull-UPS renforcent les muscles du corset et aident à soutenir la colonne vertébrale dans un état sain et fonctionnel.
• La capacité de rattraper la barre est une bonne démonstration de votre force et de votre endurance.
• Si vous apprenez à rattraper la barre, il vous sera plus facile d'apprendre des exercices tels que le poirier et des exercices sur des barres et des anneaux parallèles.

Beaucoup se demandent à quelle vitesse vous pouvez apprendre à rattraper votre retard à partir de zéro? Tout dépend de votre préparation physique et de votre expérience d'entraînement. Si vous avez déjà réussi à rattraper votre retard, votre corps sera beaucoup plus facile à «se souvenir» de la charge que d'apprendre une nouvelle compétence à partir de zéro. Habituellement assez pour 3-5 semaines pour commencer à rattraper la barre au moins quelques fois. Si vous n'avez jamais tiré auparavant, découvrez la qualité de cet exercice pendant 6 à 9 semaines.

Ce qui peut empêcher le pull-UPS:

• Excès de poids et poids corporel élevé
• Muscles du haut du corps peu développés
• Le manque de pratique du pull-UPS dans le passé
• Appareils non finis
• Tentative de tirage sans travail préparatoire
• Faible formation fonctionnelle
• Ignorance de la mise en place d'exercices pour les pull-ups

Pour apprendre à rattraper à partir de zéro, vous devez préparer non seulement vos principaux groupes musculaires, mais également des muscles de stabilisation, des articulations et des ligaments. Même si vous avez assez de puissance pour faire fonctionner la tige de traction pour le dos ou pour soulever des haltères avec plus de poids, pas le fait que vous pourrez rattraper votre retard. C'est pourquoi il ne suffit pas de gonfler les principaux groupes musculaires impliqués dans le pull-UPS (bras et latissimus dorsi). Tu auras besoin de pour préparer pleinement votre corps pour le pull-UPS avec exercice de plomb - ils seront discutés ci-dessous.

Contre-indications pour effectuer des pull-UPS:

• Scoliose
• Hernie discale
• Ostéochondrose
• Protrusion de la colonne vertébrale
• Arthrose

Dans certains cas, des pull-ups réguliers ou même simplement accrochés à la barre aident à se débarrasser des maladies de la colonne vertébrale. Mais si tu déjà avez des problèmes de dos, qui avant de commencer à vous rattraper, assurez-vous de consulter votre médecin. Les exercices sur la barre horizontale peuvent exacerber les maladies existantes de la colonne vertébrale.

Voir aussi:

• Top 20 des meilleures baskets pour hommes pour le fitness
• Top 20 des meilleures chaussures de fitness pour femmes

Types d'UPS Pull-UPS

Les Pull-UPS sont de plusieurs types en fonction des mains de préhension:

• Poignée droite. Dans ce cas, les paumes sont tournées dans la direction opposée à vous. Cette prise est considérée comme la plus préférable, lorsque la charge principale va au muscle latissimus dorsi et aux épaules.
• Poignée inversée. Dans ce cas, la main et le poignet vous regardent. Cette prise en main permet de rattraper plus facilement, puisque l'essentiel de la charge prend les biceps, ce qui aide à tirer le corps vers la barre.
• Une prise mixte. Dans ce cas, une main tenant la poignée droite de la barre et l'autre poignée inversée. Un tel serrage peut être effectué une fois que vous avez maîtrisé la prise et que les deux veulent diversifier la charge vers les muscles. Assurez-vous de changer de main pour effectuer un tel pull-UPS.
• Poignée neutre. Dans ce cas, les paumes des mains se font face. Les tractions avec prise neutre donnent un stress accentué sur la partie inférieure des muscles les plus larges.

La première fois possible de rattraper uniquement l'adhérence inverse, si elle vous est donnée plus facilement. Mais essayez progressivement de maîtriser le pull-UPS et la préhension avant et arrière pour l'étude des groupes musculaires maximum.

En fonction de la position de la main, les UPS de traction sont:

• Avec prise étroite: charge maximale que vous avez sous la main (l'option pull-UPS la plus simple).
• Avec large grip: charge maximale sur le latissimus dorsi (la variante la plus sévère du pull-UPS). Ne pas combiner avec une prise large et inversée en même temps, cela peut endommager les cordons.
• Avec une prise classique (largeur d'épaule): la charge est répartie proportionnellement, c'est donc l'onduleur pull-UPS le plus préféré.

Différents types de prise et de placement des mains vous permettent de travailler tous les groupes musculaires du haut du corps, en utilisant en fait le même exercice avec votre propre poids corporel - tirer. En apprenant à rattraper votre retard, vous pouvez améliorer votre corps même sans l'utilisation de poids libres et de machines. Vous pouvez compliquer cet exercice: tirez simplement une main ou utilisez des poids de roue (sangle de sac à dos).

Comment rattraper le bar

Avant de procéder à un schéma détaillé, comment apprendre à rattraper zéro homme et femme, concentrons-nous sur bonne technique pull-UPS.

Donc, pour le pull-UPS classique, placez les mains sur la largeur des épaules de la barre ou légèrement plus large que les épaules. Les lames sont rapprochées, le corps est complètement droit, le ventre est replié, les épaules sont baissées, le cou n'est pas enfoncé dans les épaules, les doigts couvrent fermement un coup. À l'inspiration, tirez lentement votre corps vers le haut, le menton doit être au-dessus de la barre transversale. Maintenez la position pendant des fractions de secondes et en expirant, abaissez votre corps à la position de départ.

La remontée est lente à chaque étape du mouvement: à la montée et à la descente. Vous devriez ressentir une tension maximale des muscles des bras et du dos, ne pas faire de mouvements inutiles, en essayant de simplifier mon problème. En termes d'efficacité pour le muscle, il vaut mieux effectuer un serrage technique que cinq netenrich. Vous pouvez essayer de rattraper n'importe quel type de grip, pour commencer, choisissez l'option la plus simple pour vous.

Assurez-vous de suivre la respiration correcte pendant les pull-ups, sinon vos muscles ne recevront pas assez d'oxygène, et donc leur force et leur endurance diminueront. Inspirez profondément avec votre nez sur la force (en soulevant le torse vers la barre) et par la bouche pour se détendre (avec relâchement des mains et abaissement du corps).

Ce qu'il ne faut pas faire lors de l'exécution de pull-UPS:

• Corps Rock et Isviati
• Pour faire les secousses et les mouvements brusques
• Pour plier le bas du dos pour plier ou cambrer le dos
• Retiens ta respiration
• Poussez sa tête et tendez le cou

Instructions étape par étape pour apprendre à rattraper son retard à partir de zéro

Afin d'apprendre à rattraper son retard, vous devez effectuer plusieurs exercices de plomb qui prépareront votre corps à la charge. En pratiquant régulièrement ces exercices, vous pourrez maîtriser les pull-UPS sur la barre, pair s'ils n'avaient pas joué auparavant, et pair si vous ne croyez pas en eux-mêmes. Ces exercices conviennent aussi bien aux hommes qu'aux femmes, le degré de charge est régulé indépendamment. Les exercices de plomb vous aideront à renforcer non seulement les muscles, mais aussi les ligaments et les articulations.

Merci pour la chaîne youtube gifs:OfficialBarstarzz, Anormal_Beings, Colin DeWaay, Xenios Charalambous, Matt Cama 2.

1. Exercices avec un poids supplémentaire pour les muscles

Des exercices avec un poids supplémentaire vous aideront pour renforcer le latissimus dorsi et les biceps, qui sont impliqués dans le pull-UPS. Au lieu d'une barre, vous pouvez utiliser des haltères. Effectuez chaque exercice en approche 3-4 pendant 8 à 10 répétitions. Entre les séries, reposez de 30 à 60 secondes. Choisissez un poids tel que le dernier exercice de l'approche soit effectué avec un effort maximal.

Tige de poussée dans la pente:

Pousser des haltères dans la pente:

Bloc de poussée vertical:

Bloc de poussée horizontal à la taille:

Si vous n'avez pas accès à l'équipement d'exercice et aux poids libres, alors pour vous préparer au pull-UPS, vous pouvez immédiatement commencer à vous entraîner sur la barre horizontale, présentée ci-dessous.

2. Pullups australiens

Le pull-up australien est un exercice parfait qui vous aidera à apprendre à rattraper zéro. Pour l'exécuter, vous aurez besoin d'une barre horizontale basse, à peu près au niveau de la taille (dans le hall, vous pouvez utiliser le cou dans le simulateur Smith). Veuillez noter que pendant les pull-ups australiens, votre corps doit rester droit des talons aux épaules. Vous ne pouvez pas vous baisser et vous pencher, tout le corps est dur et en forme.

L'avantage le plus important des tractions australiennes qu'il sera faisable à absolument tout le monde, car sa complexité est déterminée par l'angle d'inclinaison. Quelle est la verticale de votre corps, plus l'exercice est facile. À l'inverse, l'horizontale est le corps, il sera donc plus difficile de réaliser des pull-up australiens. De plus, la charge dépend de la hauteur de la barre transversale - plus elle est basse, plus elle est difficile à rattraper.

Lorsque vous effectuez un pull-UPS australien, il est recommandé de changer la poignée: prise large, prise à la largeur des épaules, prise étroite. Cela vous permettra de travailler efficacement tous les groupes musculaires sous différents angles et de vous adapter au pull-UPS. Vous pouvez effectuer 15 à 20 répétitions avec différents types de poignées.

3. Tirez sur les boucles

Si vous n'avez pas de barre pour effectuer des pull-ups australiens, ou si vous en voulez plus, préparez-vous pour les pull-ups classiques sur la barre, vous pouvez rattraper les charnières. Dans la salle de gym, il existe généralement de tels appareils, mais à la maison, il existe une bonne alternative au TRX. C'est un simulateur très populaire pour l'entraînement à la perte de poids et le développement de tous les groupes musculaires. En utilisant le TRX, vous pouvez apprendre encore plus rapidement le pull-UPS.

TRX: qu'est-ce que c'est + exercices + où acheter

4. Pullups avec vos jambes

Un autre exercice principal consiste à tirer sur une barre basse avec un support au sol. Pour pratiquer cet exercice n'a pas forcément une barre transversale basse, peut être placé sous une barre horizontale commune ou une chaise et entièrement soutenu par ses pieds. C'est beaucoup plus facile que les tractions régulières, mais comme l'entraînement des muscles est idéal.

5. Pullups avec une chaise

Une variante un peu plus compliquée de l'exercice précédent est le tirage sur chaise avec un pied. La première fois, vous pouvez compter entièrement sur une jambe sur une chaise, mais progressivement, essayez de garder votre poids, les muscles des bras et du dos, moins appuyé sur une chaise.

6. Vis sur le bar

Un autre exercice simple mais très efficace qui vous aidera à apprendre à rattraper zéro, est le vis sur la barre. Si vous ne pouvez pas vous accrocher au bar au moins 2-3 minutes, vous aurez du mal à vous rattraper. Vis sur la barre utile pour renforcer les poignets, le développement des muscles du dos et le redressement de la colonne vertébrale. Cet exercice aidera également les ligaments à s'habituer au poids de votre corps.

Veuillez noter que lorsque vous êtes suspendu à la barre, les épaules doivent être abaissées, le cou est étendu et non replié contre son épaule. Le corps doit rester libre, la colonne vertébrale est allongée, le ventre en forme. Vous pouvez effectuer l'exercice dans un certain nombre d'approches 1-2 minutes.

7. Pull-UPS avec boucles en caoutchouc

Si vous vous accrochez calmement à la barre pendant plusieurs minutes, vous pouvez passer à l'étape suivante: tirer des boucles en caoutchouc (l'expanseur). Une extrémité de la sangle en caoutchouc est attachée à la barre transversale et les autres verrous de jambe. L'expanseur prendra soin de votre poids et resserrera le corps. Les boucles en caoutchouc peuvent être achetées sur Aliexpress, les détails en référence à l'article dans la deuxième partie de l'article. À propos, ce type d'extenseur convient non seulement pour les pull-ups, mais pour de nombreux exercices de force.

8. Pull-UPS avec un saut

Un autre exercice principal qui vous aidera à apprendre à rattraper zéro est de tirer avec un saut. Si vous ne vous êtes jamais resserré, cela peut ne pas arriver, alors mieux vaut commencer à pratiquer les exercices présentés ci-dessus. Si la force de vos muscles vous permet d'effectuer un chin-UPS avec un saut, cet exercice vous préparera de manière optimale à la traction habituelle.

Son essence est la suivante: vous sautez le plus haut possible vers la barre, tenez-vous quelques secondes et descendez lentement. On peut dire que l'une des options pull-UPS négatif.

9. Pull-UPS négatif

Chaque exercice comporte deux phases: positive (en cas de tension musculaire) et négative (en cas de relaxation musculaire). Si vous n'êtes pas encore capable de résister aux deux phases de la traction (c'est-à-dire tirer vers le haut et vers le bas), ne faites que la deuxième phase de l'exercice, ou ce qu'on appelle le chin-UPS négatif.

Pour le pull-UPS négatif, vous devez rester dans la position avec les bras pliés au-dessus de la barre (comme si vous aviez déjà serré) en utilisant une chaise ou en utilisant un partenaire. Votre tâche est de rester à l'étage le plus longtemps possible, puis de descendre très lentement, les muscles tendus au maximum des bras et du dos. Le chin-UPS négatif est un autre excellent exercice qui vous aidera à apprendre à rattraper zéro.

Le nombre de répétitions dans les trois derniers exercices dépend de votre capacité. La première fois, vous ne ferez probablement que 3 à 5 répétitions en 2 séries. Mais à chaque leçon, vous devez augmenter les résultats. Visez ces nombres: 10-15 répétitions, approche 3-4. Entre les séries, reposez-vous 2-3 minutes.

Le schéma des leçons sur le pull-UPS pour les débutants

Offrir un schéma comment apprendre à rattraper zéro pour les hommes et les femmes. Le schéma est universel et convient à tous les débutants, mais vous pouvez l'adapter à leurs capacités, en allongeant ou en raccourcissant légèrement le plan. Pratiquez 2 à 3 fois par semaine. Avant d'effectuer des pull-ups, assurez-vous de vous échauffer et, à la fin, d'étirer les muscles du dos, les mains et la poitrine:

• Prêt à s'échauffer avant l'exercice
• Fin des étirements après une séance d'entraînement

Idéalement, commencez à vous entraîner avec des exercices pour le dos (tige de poussée, poussée verticale), mais si ce n'est pas possible, ne peut s'entraîner que sur la barre. Si votre objectif est d'apprendre un pull-up à partir de zéro en peu de temps, vous pouvez le faire 5 fois par semaine. Mais pas plus, sinon les muscles n'auront pas le temps de récupérer et les progrès ne le seront pas.

Le plan suivant est pour les débutants. Si vous êtes déjà un étudiant assez expérimenté, commencez par 3-4 semaines. Le graphique ne montre que le nombre approximatif de répétitions, il est toujours préférable de se concentrer sur vos capacités physiques. Assurez-vous de suivre le nombre de répétitions et d'approches que vous avez effectuées pour suivre vos progrès. Reposez-vous entre les séries, vous pouvez faire 2-3 minutes, ou pour diluer les tractions et autres exercices.

Première semaine:

• Pullups avec vos jambes: 5-8 répétitions, 3-4 approche

Deuxième semaine:

• Pullups avec vos jambes: 10-15 répétitions, 3-4 approche
• Vis sur le bar: 30 à 60 secondes en 2 séries

Troisième semaine:

• Pull-UPS australien: 5-8 répétitions, 3-4 approche
• Vis sur le bar: 45 à 90 secondes en 3 séries

Quatrième semaine:

• Pull-UPS australien: 10-15 répétitions, 3-4 approche
• Vis sur le bar: 90 à 120 secondes en 3 séries

Cinquième semaine:

• Tirer une chaise (se pencher avec une jambe): 3-5 répétitions 2-3 séries
• Pull-UPS australien: 10-15 répétitions, 3-4 approche
• Vis sur le bar: 90 à 120 secondes en 3 séries

Sixième semaine:

• Tirer les boucles en caoutchouc: 3-5 répétitions 2-3 séries
• Tirer une chaise (se pencher avec une jambe): 5-7 répétitions 2-3 séries

Septième semaine:

• Tirer les boucles en caoutchouc: 5-7 répétitions 2-3 séries
• Tirer une chaise (se pencher avec une jambe): 5-7 répétitions 2-3 séries

Huitième semaine:

• Tractions négatives: 3-5 répétitions 2-3 séries
• Tirer les boucles en caoutchouc: 7-10 répétitions en 2-3 séries

Neuvième semaine

• Remonter avec un saut: 3-5 répétitions 2-3 séries
• Tirer les boucles en caoutchouc: 7-10 répétitions en 2-3 séries

Dixième semaine

• Le chin-UPS classique: 2-3 répétitions 2-3 séries
• Remonter avec un saut: 3-5 répétitions 2-3 séries

Vous pouvez accélérer le plan de formation, si vous avez des résultats plus progressifs que ceux spécifiés dans le programme. Ou à l'inverse, réduisez le taux d'augmentation du nombre de répétitions, si vous n'avez pas réussi à atteindre le résultat souhaité. Ne vous inquiétez pas, tôt ou tard, vous pourrez atteindre l'objectif!

Conseils pour le pull-UPS sur la barre

1. Évitez les secousses et les mouvements brusques pendant le pull-UPS. Les exercices ne doivent être effectués que par la force des muscles, ne se simplifient pas la tâche par le balancement et l'inertie.
2. Ne forcez pas les cours sur la barre, surtout si vous essayez d'apprendre à rattraper zéro. Des mouvements rapides et des charges excessives peuvent endommager les articulations et les ligaments. Efforcez-vous toujours d'améliorer la qualité de l'exercice, pas d'en augmenter le nombre.
3. Moins que votre poids initial, plus il est facile d'apprendre un pull-up à partir de zéro. Le travail sur le pull-UPS doit donc aller de pair avec le processus d'élimination de l'excès de graisse.
4. Pendant l'exercice, ne retenez pas votre souffle, sinon cela entraînera une fatigue rapide.
5. Que conduirait un exercice sur la barre horizontale ou la barre que vous faites, essayez d'augmenter progressivement le nombre de répétitions et d'approches. Par exemple, si au début vous ne pouvez effectuer que 3-4 tractions australiennes, augmentez progressivement leur nombre à 15-20 répétitions et compliquez l'angle.
6. Afin de progresser dans la quantité et la qualité des pull-ups, vous devez non seulement fournir de l'exercice mais aussi pour entraîner tout le corps dans son intégralité. Travaillez avec des haltères, des haltères, des appareils de fitness et faites des push-ups pour de meilleurs résultats. Le pushup est un excellent exercice de perte de poids qui vous aidera à préparer votre corps pour le pull-UPS.
7. Si vous faites glisser vos mains sur la barre, utilisez des gants de sport. Ils aideront à éviter de glisser les mains de la balustrade.
8. Si vous ne pouvez pas tirer plus de 1 à 2 fois, essayez de rattraper plusieurs approches, en faisant une pause suffisante entre les séries. (vous pouvez même rattraper 1 à 2 fois entre d'autres exercices).
9. Une manière populaire d'augmenter le nombre de pull-UPS est la méthode de la pyramide. Par exemple, si vous pouvez rattraper un maximum de 3 fois, entraînez-vous selon ce schéma: 1 répétition - 2 répétitions - 3 répétitions 2 répétition 1 répétition. Autrement dit, vous obtenez cinq approches. Entre les sets, vous pouvez profiter du vôtre.
10. Ne manquez jamais un entraînement et un revers avant de vous entraîner sur la barre. Avant d'effectuer des pull-UPS, vous devez vous échauffer, courir ou sauter pendant 5 à 10 minutes. Après une séance d'entraînement, un besoin d'étirement statique. Voici quelques exemples d'exercices pour étirer le dos après le pull-UPS:

Où acheter bar

La barre horizontale peut être achetée dans un magasin de sport ou commander sur Aliexpress. Nous vous proposons une sélection de barres de traction sur Aliexpress que vous pouvez installer chez vous. Nous avons essayé de sélectionner un produit avec une note moyenne élevée et des commentaires positifs. Mais avant d'acheter, assurez-vous de lire les avis des acheteurs.

En savoir plus sur la barre horizontale

1. La barre horizontale dans la porte ou ici la même (1300 roubles)

2. La barre horizontale dans la porte ou ici la même (4000 roubles)

3. Barre horizontale murale (4000 roubles)

4. Barre de traction sur la porte (2,000 roubles)

Où acheter des boucles en caoutchouc

Si vous voulez maîtriser les pull-UPS, nous vous recommandons d'acheter une boucle en caoutchouc. Avec cet inventaire utile, vous pourrez apprendre à rattraper votre retard beaucoup plus rapidement. Les boucles en caoutchouc conviennent aussi bien aux femmes qu'aux hommes. De plus, ce type d'extenseur est utile pour effectuer des exercices de musculation. Vous pouvez acheter des charnières dans un magasin de sport et les commander sur Aliexpress.

Le coût des boucles en caoutchouc est de 400 à 1800 roubles selon le niveau de résistance. Plus il y a de résistance, plus il sera facile de rattraper.

1. Boucle JBryant

2. Bouclez Crazy Foxs

3. Boucle Kylin Sport

Comment apprendre à rattraper son retard: vidéos utiles

Voir aussi:

• Rouleau de massage après l'entraînement en force: ce qui est nécessaire, où acheter
• Burpee: les avantages, les fonctionnalités et la mise en œuvre finale du circuit
• Formation TABATA: 10 exercices prêts à l'emploi pour perdre du poids