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Déterminez votre fréquence cardiaque au repos
Si vous décidez de vous entraîner en fonction de votre fréquence cardiaque, la première chose à faire est de la déterminer.
Le pouls doit être mesuré le matin pendant une semaine, dès que vous vous réveillez et que vous n'avez pas eu le temps de sortir du lit. La fréquence la plus basse pendant cette période sera votre fréquence cardiaque au repos.
Si vous êtes en bonne forme physique, votre fréquence cardiaque sera d'environ 60 battements par minute. Si la fréquence cardiaque est supérieure à 70 battements par minute, vous devez de toute urgence prendre soin de vous. Si vous êtes en bonne forme physique, votre cœur battra à environ 50 battements par minute. Les cyclistes professionnels ou les coureurs de fond ont souvent une fréquence cardiaque au repos de 30 battements par minute.
Trouvez votre fréquence cardiaque maximale
Le vôtre dépend de votre âge et, dans une moindre mesure, de votre forme physique. Il est généralement calculé à l'aide d'une formule simple -. La valeur est approximative, mais il est tout à fait possible de s'en inspirer.
Connaître votre fréquence cardiaque maximale avec précision nécessite un peu d'exercice, comme le jogging ou le vélo rapide. Un échauffement de 15 minutes est d'abord requis, pendant lequel vous devez courir / rouler à un rythme lent. Pendant les six minutes suivantes, vous commencez à accélérer progressivement, augmentant votre vitesse à chaque minute. Votre course de dernière minute devrait ressembler à un sprint. Jetez un œil à votre montre de fréquence cardiaque dès que vous vous sentez épuisé par votre entraînement. Répétez après un certain temps.
La lecture la plus élevée sera votre fréquence cardiaque maximale. Ce test peut être fait en ski ou dans un autre type d'entraînement impliquant tous les muscles du corps.
Atteindre ton but
Vous devez être clair sur ce pour quoi vous vous entraînez. L'intensité de vos entraînements peut être grossièrement divisée en trois niveaux, en fonction de votre forme physique et de vos objectifs.
Entraînements d'intensité lumineuse… Votre fréquence cardiaque est de 50 à 60% de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous avez un peu de préparation physique, vous devriez commencer par de tels entraînements. Un entraînement à ce niveau améliorera la santé et l'endurance. Si vous êtes en bonne condition physique, un entraînement léger gardera simplement cette forme sans grande amélioration. Ces cours sont recommandés pour les personnes physiquement préparées, si vous avez besoin de donner du repos au corps sans détériorer la forme physique déjà existante.
Entraînement d'intensité moyenne… Votre fréquence cardiaque doit être comprise entre 60 et 80% de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous êtes déjà bien préparé physiquement, un tel entraînement améliorera votre état général et augmentera votre endurance.
Entraînement à haute intensité… Votre fréquence cardiaque est supérieure à 80% de votre maximum. Une telle charge est nécessaire pour ceux qui sont déjà en excellente forme et qui veulent, par exemple, se préparer à la compétition. Pour être plus efficace, il est recommandé de s'entraîner à des intervalles pendant lesquels la fréquence cardiaque est supérieure à 90% du maximum.