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Un programme d'entraînement de course à pied d'entrée de gamme est conçu pour les personnes sédentaires, en réadaptation pour blessures, ayant des limitations physiques ou qui aiment simplement courir à un rythme modéré. De plus, le programme d'entraînement d'entrée de gamme permet au corps de s'adapter progressivement à l'activité physique requise par le programme d'entraînement régulier de course à pied.
Un programme de formation d'entrée de gamme est idéal pour les personnes qui ne souhaitent pas courir plus de trois fois par semaine ou qui souhaitent diversifier leur programme de formation existant avec un type de charge supplémentaire.
De plus, un programme d'entraînement d'entrée de gamme est bien adapté aux personnes qui souhaitent perdre quelques kilos en trop et en même temps augmenter l'endurance cardiovasculaire.
Si une personne n'a pas eu l'occasion de courir régulièrement pendant une longue période, ce programme aidera à retrouver la forme en toute sécurité et à atteindre le niveau de stress habituel. Dans le même temps, le corps aura suffisamment de temps pour s'habituer à des charges croissantes, ce qui minimise le risque de blessure.
Le programme comprend trois entraînements par semaine. Par exemple, vous pouvez vous entraîner les lundis, mercredis et vendredis (ou choisir n'importe quel autre jour avec un jour de repos entre les entraînements).
Si pendant longtemps vous n'avez pas eu l'occasion de courir régulièrement, alors ce programme vous aidera à retrouver votre forme en toute sécurité et à atteindre le niveau de stress habituel.
Semaine 1
1er, 2ème et 3ème entraînement:
5 minutes de marche rapide. Alterner ensuite marche et course pendant 20 minutes: jogging 60 secondes et marche 90 secondes.
Semaine 2
1er, 2ème et 3ème entraînement:
5 minutes de marche rapide. Alterner ensuite marche et course pendant 20 minutes: jogging 90 secondes et marche 2 minutes.
Semaine 3
1er, 2ème et 3ème entraînement:
5 minutes de marche rapide, puis:
- jogging 90 secondes
- marche 90 secondes
- faire du jogging 3 minutes
- marcher 3 minutes
- jogging 90 secondes
- marche 90 secondes
- faire du jogging 3 minutes
- marcher 3 minutes
Semaine 4
1er, 2ème et 3ème entraînement:
5 minutes de marche rapide, puis:
- faire du jogging 3 minutes
- marche 90 secondes
- faire du jogging 5 minutes
- marcher 2,5 minutes
- faire du jogging 3 minutes
- marche 90 secondes
- faire du jogging 5 minutes
Semaine 5
1er entraînement:
5 minutes de marche rapide, puis:
- faire du jogging 5 minutes
- marcher 3 minutes
- faire du jogging 5 minutes
- marcher 3 minutes
- faire du jogging 5 minutes
2er entraînement:
5 minutes de marche rapide, puis:
- faire du jogging 8 minutes
- marcher 5 minutes
- faire du jogging 8 minutes
3er entraînement:
5 minutes de marche rapide, puis jogging pendant 20 minutes.
Semaine 6
1er entraînement:
5 minutes de marche rapide, puis:
- faire du jogging 5 minutes
- marcher 3 minutes
- faire du jogging 8 minutes
- marcher 3 minutes
- faire du jogging 5 minutes
2er entraînement:
5 minutes de marche rapide, puis:
- faire du jogging 10 minutes
- marcher 3 minutes
- faire du jogging 10 minutes
3er entraînement:
5 minutes de marche rapide, puis jogging pendant 25 minutes.
Semaine 7
1er, 2ème et 3ème entraînement:
5 minutes de marche rapide, puis jogging pendant 25 minutes.
Semaine 8
1er, 2ème et 3ème entraînement:
5 minutes de marche rapide, puis jogging pendant 28 minutes.
Semaine 9
1er, 2ème et 3ème entraînement:
5 minutes de marche rapide, puis jogging pendant 30 minutes.