Développer la force et le muscle avec une pyramide

L'entraînement pyramidal est l'une des méthodes fondamentales et les plus efficaces pour développer le volume et la force des muscles. Utilisez ce guide pour créer votre propre système d'entraînement pyramidal ascendant, descendant et triangulaire!

Auteur : Bill Geiger

L'histoire de la civilisation occidentale est enracinée dans l'Égypte ancienne et se compte sur des milliers d'années. L'héritage égyptien nous a donné beaucoup de choses, y compris l'affection pour les chats. Et si vous êtes culturiste, même votre programme d'entraînement peut être influencé par l'architecture de l'Égypte ancienne, surtout si vous suivez le principe de la pyramide.

La formation pyramidale est l'un des programmes de formation de base et les plus efficaces. Si vous êtes confus par ses subtilités, ce matériel vous aidera à transformer n'importe quel ensemble d'exercices, de séries et de répétitions en une pyramide!

Construire une pyramide

Dans l'entraînement en force, la pyramide est considérée comme la structure fondamentale que vous créez en distribuant des séries et des répétitions pour chaque exercice. Cela implique un démarrage facile avec une augmentation systématique du poids de travail dans les approches ultérieures. Avec l'augmentation du poids de travail, le nombre de répétitions diminue, ce qui illustre la relation inverse entre les deux composantes du processus d'entraînement. La formation pyramidale classique, également appelée pyramide ascendante, n'est pas une science trop difficile. Ci-dessous, nous examinerons la pyramide ascendante en utilisant un exemple d'un exercice -.

L'entraînement pyramidal présente de nombreux avantages pour le développement d'indicateurs de masse et de force, mais, hélas, il n'est pas parfait, ce qui a été la raison de l'apparition de quelques variations intéressantes. Examinons de près certains des avantages et des inconvénients d'une pyramide ascendante.

Les vertus de la pyramide

1. Échauffement inclus

L'un des principaux avantages de la pyramide ascendante est que les sets d'échauffement sont présents par défaut. Vous commencez petit et augmentez progressivement la charge, ce qui réchauffe les muscles cibles et les rend flexibles. Si vous êtes déjà entré dans une salle de sport et que vous avez essayé de soulever une barre lourde sans vous échauffer, vous savez que vous ne pouvez pas vous rapprocher du poids maximal de cette façon. Vous pourrez soulever beaucoup plus de charges et réduire le risque de blessure si vous incluez un échauffement progressif dans votre plan.

«Quand j'ai commencé en musculation, je ne connaissais rien au principe de la pyramide, mais j'ai utilisé cette méthodologie dans mes entraînements», déclare Abby Barrows, IFBB Professional Fitness Bikini et BPI Sports Brand Representative. «J'ai toujours commencé petit pour réchauffer mes muscles et j'ai fini avec le poids le plus lourd que je pouvais soulever (pyramide ascendante). Le système aide à réchauffer les muscles et réduit le risque de blessure, tout en préparant les muscles cibles au stress extrême à venir. "

L'échauffement des muscles avec un faible poids vous préparera à soulever de vrais poids

2. Augmentation maximale de la force

La pyramide ascendante est idéale pour ceux qui recherchent des gains de force. Les athlètes qui cherchent à maximiser leur force ne devraient pas se rapprocher de faire autant de séries auparavant que les bodybuilders visant à augmenter le volume musculaire, se limitant à seulement 1 à 2 séries par exercice.

Cela leur permet de générer une puissance maximale dans les 1-2 derniers sets où ils doivent soulever le poids le plus lourd. Toutes les approches précédentes agissent comme un échauffement. Cependant, il convient de noter qu'aucun de ces ensembles d'échauffement ne doit être effectué en cas d'insuffisance musculaire.

3. Grand volume de chargement

Dans la nature même de la pyramide, il y a un grand volume d'entraînement. En respectant un schéma ascendant et en augmentant le poids de travail dans chaque série successive, vous effectuez inévitablement de nombreux ensembles, ce qui garantit un volume de travail élevé - un marqueur de croissance musculaire.

En termes de stimulation (gain de masse musculaire), les systèmes d'entraînement avec plusieurs ensembles sont préférables aux programmes à faible volume.

Inconvénients de la pyramide

Il est temps de dire que ce système de formation présente deux inconvénients importants. Premièrement, l'échauffement n'est jamais mené à l'échec - même pas proche. Le grand nombre de séries peut être un gros problème, surtout lorsque vous êtes plein d'énergie au début de votre entraînement.

Il est tentant d'effectuer un ensemble de défaillance musculaire, mais le retour sur investissement sera une légère baisse des indicateurs de force dans les approches ultérieures. Si vous atteignez quelques séries faciles jusqu'à l'échec, vous vous éloignerez de vos objectifs, que ce soit pour gagner en force ou en masse musculaire. Vous voulez que vos muscles soient frais sur votre (dernier) set le plus dur. Si vous êtes trop fatigué lors des sets précédents, ils ne seront certainement pas pleins d'énergie. Par conséquent, toutes les séries d'échauffement doivent être terminées peu de temps avant l'échec musculaire.

Deuxièmement, l'aspect mentionné ci-dessus vous oblige à n'atteindre l'échec musculaire que dans le dernier set, et ce n'est pas toujours suffisant si votre objectif est la taille maximale du muscle. L'insuffisance musculaire est importante pour stimuler les processus de croissance. Pour que les muscles se développent, ils doivent être soumis à un stress important. Un ensemble d'échec peut ne pas fournir l'élan de croissance dont vous avez besoin.

En bref, la pyramide ascendante convient bien à ceux qui recherchent une augmentation de force et de puissance, mais elle n'est pas aussi efficace lorsque l'augmentation maximale de la taille musculaire est en jeu. Cette fonctionnalité est importante.

Pyramides inversées

Alors, si une pyramide ascendante n'est pas le choix idéal pour un travail de masse, qu'est-ce que c'est? Prenez la pyramide descendante, parfois appelée pyramide inversée. Le nom exprime très précisément l'essence de la technique: vous commencez avec un poids maximum, faites plusieurs répétitions, puis diminuez le poids et faites de plus en plus de répétitions dans les séries suivantes. Ceci est juste une copie inversée de la pyramide du développé couché évoquée précédemment.

Avec une pyramide inversée, vous êtes plus susceptible de réaliser une défaillance musculaire, ce qui signifie que vous gagnez plus de masse.

Je propose de m'attarder sur certains des avantages que présente l'utilisation d'une pyramide inversée.

1. Vous commencez par le plus dur

Dans une pyramide inversée, vous maximisez la charge sur le muscle cible dans les premiers sets lorsqu'il est encore plein d'énergie. Avec moins d'ensembles qui consomment votre force avant de soulever le poids maximum, dans l'ensemble le plus lourd, vous utilisez le nombre maximum de fibres musculaires, ce qui conduit à plus de croissance.

Burrows note que la pyramide descendante est mieux adaptée aux tâches sérieuses de développement musculaire. «J'aime vraiment la pyramide descendante parce qu'elle vous permet de commencer par le plus difficile sans les ensembles qui augmentent la fatigue», dit-elle. «Aujourd'hui, je m'entraîne sur une pyramide inversée avec au moins quatre poids différents. Je suis le plus fatigué quand je m'entraîne comme ça. "

2. Croissance musculaire maximale

La pyramide inversée est idéale pour le travail de gonflement car vous êtes plus susceptible de souffrir d'une défaillance musculaire. Lorsque vous travaillez pour la force, vous ne voulez pas vous entraîner à l'échec aussi souvent, mais travailler pour la masse nécessite une approche différente. Avec ce type de pyramide, vous frappez l'échec dès le premier set, et vous le frappez beaucoup plus souvent. Du premier au dernier ensemble, vous pouvez travailler jusqu'à l'échec, ce qui est important lorsque la stimulation des mécanismes responsables de la croissance musculaire est en jeu.

«L'exercice jusqu'à l'échec est important pour la construction musculaire, car vous déchirez les cordes musculaires», explique Burrows. «En vous entraînant de cette façon, vous obtenez plus de micro-déchirures musculaires.»

3. Volume et intensité

La pyramide descendante garantit un volume d'entraînement élevé, mais elle vous permet également de vous entraîner avec plus d'intensité et de charge. En additionnant la quantité totale de travail - séries et répétitions - dans chaque exercice, vous obtenez un plus grand degré d'intensité et de stress pour le groupe cible avec une pyramide inversée.

«J'essaie de m'entraîner avec cette méthode aussi souvent que possible», ajoute Burrows. «Ceci est influencé par le degré de douleur musculaire. J'utilise généralement cette approche pour la part du lion des muscles du haut du corps, en particulier les épaules. J'adore aussi m'accroupir sur une pyramide, mais après ça c'est trop dur de marcher pour la semaine prochaine! "

Si vous avez fait attention, vous vous souviendrez que soulever des poids lourds nécessite un échauffement complet. De toute évidence, la pyramide descendante ne prévoit pas d'approches d'échauffement.

Bien qu'il n'y ait pas d'échauffement dans la pyramide inversée classique, l'ignorer serait une grave erreur. Comme pour la pyramide ascendante, l'échauffement ne se fait jamais en cas d'insuffisance musculaire. Immédiatement après l'échauffement, passez au poids de travail maximum, puis tenez-vous-en au motif pyramidal inversé.

Triangle - l'union de deux pyramides

Il peut vous sembler injuste de faire des séries d'échauffement, mais de ne pas les inclure dans le programme principal. Je ne peux pas être d’accord avec vous. C'est juste que dans ce cas, vous suivez une technique appelée le «triangle» et combine les signes d'une pyramide ascendante et descendante.

Avec les triangles, vous faites quelques séries d'échauffement, chacune avec des poids croissants et des répétitions décroissantes, mais sans atteindre l'échec musculaire. Après un poids maximal, vous passez à une pyramide descendante et travaillez avec des poids décroissants et des répétitions croissantes dans les séries suivantes, chacune étant effectuée pour une défaillance musculaire.

Cette technique fournit le volume et l'intensité nécessaires pour gagner de la masse musculaire. Après les deux premiers exercices pour chaque groupe cible, vous pouvez abandonner toutes les séries d'échauffement et aller directement à la pyramide descendante. Pour ceux qui cherchent à développer leurs muscles, ce type de pyramide est l'une des meilleures techniques d'entraînement.

Entraînement pyramidal sans problèmes

Prêt à intégrer l'entraînement pyramidal, dans toutes ses variantes, dans votre programme de musculation? Prenez quelques conseils simples, puis mettez-les en pratique dans l'un des exemples d'entraînement suggérés!

• Lorsque vous vous entraînez dans une pyramide ascendante, ne faites jamais de séries d'échauffement en cas de défaillance musculaire. Un échauffement est un ensemble dans lequel vous continuez à augmenter votre poids de travail, ce qui signifie que le nombre de répétitions diminue à chaque série d'entraînement suivante.
  
  
• Une fois que vous atteignez le poids maximum - indiqué dans chaque exercice pour le nombre minimum de répétitions - travaillez jusqu'à l'échec musculaire.
  
  
• Les culturistes et les individus qui recherchent un volume musculaire maximal devraient effectuer plusieurs approches de l'échec, et par conséquent, la pyramide et le triangle descendants sont les plus populaires dans ce cas.
  
  
• Notez que la pyramide descendante n'inclut pas les ensembles d'échauffement. Faites-en autant que vous le jugez nécessaire, mais ne conduisez jamais le groupe d'échauffement à une défaillance musculaire.

Quelques exemples de programmes de formation

Pyramide sur la poitrine

Pyramide inversée sur les jambes

Triangle arrière

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