Entraînement de l'épaule tuante

Terminez votre entraînement d'épaule avec un ensemble géant qui brûlera à travers vos deltas, créera une pompe monstrueuse et mettra la croissance musculaire sur une nouvelle orbite.

Auteur : Bill Geiger

Tous les athlètes sont divisés en deux catégories. Certains ne manquent jamais un entraînement - même si un avertissement de tempête est annoncé - tandis que d'autres consacrent plus de temps à «», et non aux entraînements eux-mêmes. À un moment donné de ma vie, je ne pouvais même pas sauter une séance d'entraînement dans mes pensées, même pendant mes vacances. J'ai passé beaucoup de temps à chercher des gymnases et je les trouvais souvent dans l'arrière-cour de plans de ville écrits dans des langues inconnues. Rétrospectivement, mes jours de vacances auraient pu être plus gratifiants, mais en même temps mon obsession m'a conduit à de nouvelles méthodes de formation.

Maintenant, je vais vous parler de mon voyage à Rio de Janeiro, pas des plages de sable d'Ipanema et non pas de l'ascension de la statue du Christ Rédempteur, mais de la douloureuse technique de finition avec laquelle j'ai effectué un entraînement d'épaule. Parlons du monstrueux!

Ensemble d'épaule meurtrière

Il y a longtemps, dans le Brésil lointain, je suis allé dans une petite salle de sport bondée sans air conditionné. C'était au milieu de l'été. Apprendre à connaître l'entraîneur m'a donné l'opportunité de pratiquer mon mélange d'espagnol et de portugais, que j'appelle Portugnol. Le gars m'a offert ses services en tant qu'entraîneur personnel, qu'il a estimé à 35 dollars pour un mois entier. J'ai le goût des affaires lucratives, et nous nous sommes donc immédiatement serré la main.

Élevage d'haltères sur les côtés

Ce jour-là, c'était le tour de l'entraînement des épaules et il m'a donc proposé un ensemble standard de presses et de levées d'haltères - rien que je n'ai pas fait dans ma salle de gym à Los Angeles. Mais la ligne d'arrivée est restée longtemps dans ma mémoire - une sorte de souvenir unique que j'ai emporté avec moi pendant plusieurs jours grâce au syndrome de la douleur musculaire retardée. Chaque culturiste s'entraîne pour ce sentiment, mais parfois la douleur devient vraiment atroce.

L'entraîneur m'a obligé à terminer mon entraînement d'épaule avec un ensemble géant avec une paire d'haltères de 12,5 kg.

Élevage d'haltères sur les côtés dans une pente

Comment faire un set géant correctement

Voici une description détaillée d'un ensemble géant de quatre exercices, décomposés en cinq composants principaux.

1. Prenez des haltères qui pèsent environ 5 kg de moins que ceux avec lesquels vous faites habituellement 10 répétitions. Votre premier exercice est ce mouvement.

   Même après avoir ajusté la fatigue, à la fin de votre entraînement léger, vous devriez être capable de faire 10 répétitions. Lorsque vous soulevez vos bras sur les côtés, il est important de lever les coudes plus haut, car ce mouvement fonctionne mieux pour les deltas moyens.

2. Sans changer le poids, allez à. Penchez-vous simplement en avant, gardez le dos droit et fixez votre tête dans une position neutre - pas besoin de regarder en avant, en cambrant la colonne cervicale. Faites une autre série de 10 répétitions, en levant les bras aussi large et haut que possible.
3. Maintenant, montez et faites un ensemble. Alors que la fatigue se fait déjà sentir, faites ce mouvement multi-articulaire impliquant les trois têtes deltoïdes et les faisceaux de trapèze supérieurs. Tenez les haltères près de votre corps, en «poussant» vos coudes sur les côtés en haut. Faites une autre série de 10 répétitions

Haltère Row

4. Continuez sans pause jusqu'à 10 ou en position debout. Oui, c'est un poids de travail ridicule pour un développé couché, mais après trois autres exercices, la charge vous semblera sérieuse. Utilisez une position large pour garder votre équilibre plus facile et terminez chaque mouvement avec une réduction maximale des haltères, mais sans atteindre le point le plus élevé.
5. Reposez-vous pendant 90 secondes et faites le set géant deux fois de plus. Au dernier tour, lorsque vous laissez tomber les haltères après avoir terminé le développé couché, levez les bras et, en regardant le chronomètre, verrouillez-les au-dessus de votre tête pendant 60 secondes.

   Je vous garantis que dans 30 secondes vos mains vous sembleront en fonte, et vous aurez envie de les couper tant la sensation de brûlure sera si forte.

   Après 60 secondes, l'acte sera fait, et je me risquerais à vous suggérer de mettre vos mains sur une sorte de support, car même les tenir le long du corps sera atrocement douloureux pendant plusieurs longues minutes.

Presse d'haltères debout

Le programme d'entraînement de l'épaule tueur

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