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Planche de côté (Planche de côté) est un exercice isométrique efficace pour l'estomac et le système musculaire, qui peut être inclus dans n'importe quel exercice aussi bien pour les femmes que pour les hommes. La planche latérale est l'une des variantes de l'exercice «planche», réalisée uniquement sur le côté. Dans cet article, nous parlerons des avantages et de la barre latérale d'efficacité, comment effectuer cet exercice et comment compliquer ou simplifier la barre latérale.
Barre latérale: technologie et fonctionnalités de mise en œuvre
La planche latérale est l'un des meilleurs exercices pour renforcer le corset musculaire. Pourquoi est-il important de renforcer les muscles du corset? Ces muscles dépendent de la santé de votre système musculo-squelettique. Le corset musculaire fort stabilise la colonne vertébrale, soutient votre dos, améliore la posture et empêche les douleurs lombaires. Cependant, la planche latérale permet de renforcer non seulement les muscles abdominaux mais aussi les muscles de la ceinture scapulaire, les muscles des cuisses et des fesses. Cet exercice isométrique est un excellent indicateur de la force des muscles de stabilisation.
Voir aussi: PLANK - un examen détaillé de l'activité
La technique du latéral
1. Allongez-vous sur le côté droit. Appuyez vos avant-bras dans le sol, le coude est droit sous l'articulation de l'épaule. Serrez votre ventre et tirez votre corps. Main libre couchée sur le côté, ou étirée le long du corps ou levée tout droit (choisissez une position confortable pour maintenir l'équilibre).
2. Soulevez vos hanches, en vous penchant contre le sol avec vos avant-bras et vos orteils. Répartissez le poids du corps de manière à ce que la charge principale retombe sur le système musculaire et non sur l'avant-bras. Votre corps doit être droit et serré, le ventre est replié.
3. Maintenez la position pendant 15 à 60 secondes et abaissez-vous au sol. Vous pouvez répéter l'exercice selon plusieurs approches ou effectuer la planche latérale de l'autre côté. Utilisez un miroir pour assurer la bonne forme de l'exercice.
Sur cette note:
- Le corps est complètement droit et forme une ligne de la tête aux pieds
- Le boîtier ne tombe pas en avant ou en arrière
- Hâte, cou libre, les épaules ne s'étirent pas jusqu'aux oreilles
- Entre l'avant-bras et les bras de soutien de l'épaule formaient un angle droit
- Genoux relevés, jambes droites et tendues
- Dos droit et non affaissé, sans affaissement à la taille
- Le bassin s'étire le plus haut possible, le corps ne s'affaisse pas
- Les hanches et les épaules sont sur une seule ligne
Lors de l'exécution de la planche latérale, il est très important de redistribuer le poids corporel de sorte que le fardeau principal n'ait pas les bras et les épaules, et un corset musclé. Il est important de maintenir une position corporelle correcte tout au long de l'exercice, de tendre le ventre et de porter du poids sur le haut du corps plutôt que sur les jambes et les bras. Une mauvaise exécution de la planche latérale est menacée par l'apparition de maux de dos et de bas du dos et de coudes en raison d'une pression excessive sur eux.
Option planches latérales pour débutants
Planche latérale - un exercice très difficile, pour lequel vous devez avoir des muscles forts dans le haut du corps. Si vous avez encore du mal à implémenter la version classique de la planche latérale, vous pouvez commencer par une version simplifiée. Dans ce cas, vous devez compter sur le sol avec les pieds et les genoux. Le corps maintient une ligne droite, les coudes sont exactement sous les épaules, le corps ne tombe ni en avant ni en arrière.
Une fois que vous pouvez tenir la planche latérale sur les genoux dans les 45 à 60 secondes, vous pouvez passer à la version classique de la planche latérale. Commencez par 15 secondes et augmentez progressivement la durée de vos exercices à 60 secondes. Vous pouvez effectuer l'exercice de plusieurs manières.
Option barre latérale pour avancé
Mais si vous êtes déjà un étudiant expérimenté, vous pouvez passer à des versions plus avancées de la planche latérale. Soulevez vos hanches, maintenez pendant quelques secondes et abaissez lentement, en prenant soin de ne pas toucher le sol. Effectuez 12 à 15 répétitions. Vous pouvez tenir l'haltère sur le côté pour compliquer l'exercice.
Photos un grand merci à la chaîne youtube: PaléoHacks.
Vous suivez la barre latérale?
Les muscles de l'estomac ont une structure complexe. Le rectus abdominis, qui se compose de six cubes nécessaires pour plier la colonne vertébrale dans différentes directions. On l'appelle également une presse musculaire. L'abdomen transverse est un muscle profond, qui stabilise votre corps lors d'un exercice statique (par exemple, lors de l'exécution de la même sangle). Les muscles obliques internes et externes travaillent pour faire pivoter, faire pivoter et stabiliser le corps.
Alors que les sangles latérales sont utilisées, tous ces muscles abdominaux. Comme vous pouvez le voir, ces muscles sont inextricablement liés au fonctionnement de la colonne vertébrale, c'est pourquoi il est si important d'effectuer régulièrement des parages classiques et latéraux. Un corset musclé solide est la clé d'un dos droit et d'une colonne vertébrale saine.
Cependant, lorsque vous effectuez la planche latérale, cela implique non seulement les muscles abdominaux, mais également les deltoïdes (les muscles des épaules), qui assument une part importante de la charge. Non moins participant à cet exercice, vous prendrez les muscles des jambes, en particulier les muscles fessiers, les muscles adducteurs des cuisses, les quadriceps et les ischio-jambiers. La planche latérale vous permet de travailler tout votre corps de la tête aux pieds.
7 avantages des planches latérales performantes
- La planche latérale est un excellent exercice pour renforcer les muscles abdominaux, bras, jambes et fesses.
- Cet exercice aide à travailler la zone de la taille et des côtés.
- Avec une barre latérale, vous pouvez renforcer les muscles et la colonne vertébrale.
- Des bretelles latérales régulières aident à améliorer la posture.
- Il aide également à développer l'équilibre dû à la charge des muscles de stabilisation.
- C'est un exercice à faible impact qui est sans danger pour les articulations.
- La planche latérale convient aussi bien aux débutants qu'aux avancés en raison du grand nombre de modifications différentes.
Vidéo comment effectuer correctement la planche latérale:
Planche latérale: 10 modifications diverses
Une fois que vous avez maîtrisé la version classique de la planche latérale, vous pouvez passer à des versions plus avancées de cet exercice. Si vous avez décidé de compliquer l'exercice, assurez-vous d'abord que vous le faites techniquement correctement. Sinon, la planche latérale sera non seulement un exercice inefficace mais nuisible. En raison du fort impact sur la sangle de la colonne vertébrale, vous risquez de vous blesser au dos en cas de mauvaise exécution.
Sélectionnez 3-4 modifications d'exercices ci-dessous et effectuez-les selon le schéma suivant: 30 secondes d'exercice, 10 secondes de repos, répéter 2 fois de chaque côté. Le temps et le nombre d'approches peuvent être ajustés indépendamment. Ainsi, vous obtiendrez un excellent ensemble de 10 minutes pour l'abdomen et le corps entier.
Pour les gifs merci les chaînes youtube: FitnessType et PaleoHacks.
1. Planche latérale statique avec jambe surélevée
2. Levage des jambes dans la planche latérale
3. Torsion sur la planche latérale des avant-bras
4. Planche latérale à portée de main
5. Torsion sur la planche latérale à portée de main
6. Touchez le coude au genou dans la planche latérale
7. Tirer le genou dans la planche latérale
8. Planche latérale sur les coudes avec le pivot
9. Planche latérale sur les mains avec un tour
10. Planche latérale avec l'inventaire supplémentaire
Avec les boucles TRX:
Fitball :
Comment réaliser la planche latérale:
- Pour les débutants:15-20 secondes en 2 séries de chaque côté
- Pour le niveau intermédiaire: 30-40 secondes 2-3 séries de chaque côté
- Niveau avancé: 50-60 secondes en 3 séries de chaque côté
Sinon, comment pouvez-vous effectuer la planche latérale:
Vous pouvez effectuer la planche latérale sur le principe de TABATA. Qu'est-ce que ça veut dire? Démarrez votre chronomètre et effectuez chaque exercice pendant 20 secondes 8 approches entre les séries reposent pendant 10 secondes. Au total, vous obtiendrez un set intense de haute qualité à 4 minutes, 4 approches courtes de chaque côté.
Tout sur la formation TABATA: qu'est-ce que c'est + exercices
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