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Superman est un excellent exercice pour renforcer les muscles du dos et le bas du dos et travailler les abdominaux et les fesses, corriger la posture. Cet exercice est très bon pour une silhouette élancée et une colonne vertébrale saine. Dans cet article, nous parlerons de l'utilisation de «Superman», des fonctionnalités et de la technique correcte, et de l'incarnation de Superman.
Superman: technologie et fonctionnalités de mise en œuvre
Si vous souhaitez renforcer les muscles du dos en toute sécurité et efficacement, incluez dans votre plan d'entraînement l'exercice Superman. C'est un exercice simple mais très bon qui permet de faire travailler les muscles pour améliorer la forme, renforcer le bas du dos et éliminer le mou dans le dos. La plupart des exercices pour le dos peuvent être très traumatisants - par exemple, les deadlifts pour des erreurs de technique peuvent blesser votre dos. Non seulement Superman ne nuira pas à votre santé, mais aidera également à étirer la colonne vertébrale, à améliorer la posture et à renforcer les muscles lombaires du dos dans la prévention des douleurs lombaires.
Exercices techniques Superman:
1. Allongez-vous le ventre sur le sol, face contre terre, tête légèrement relevée. Étendez les mains vers l'avant, les paumes face au sol, essayez d'étirer tout le corps. C'est la position de départ.
2. À l'expiration, soulevez les bras, la poitrine et les jambes du sol et soulevez-les lentement aussi haut que possible. Le corps doit former un petit pli dans le dos, tout le corps est serré et en forme. Essayez de lever les bras et les jambes aussi haut que possible pour que cet interrupteur fasse travailler les muscles abdominaux et les fesses. Ne rejetez pas le cou en arrière, cela devrait être une continuation du dos. Maintenez cette position pendant 4 à 5 secondes.
3. Sur l'inspiration, abaissez lentement le sol jusqu'à la position de départ et détendez-vous un peu. Effectuez 10 à 15 répétitions en approche 3-4.
Comment jouer Superman:
Comme vous pouvez le voir, la position résultante ressemble au vol de Superman, d'où le nom de ces exercices utiles pour le bas du dos et le bas du dos. De plus, en raison de la tension constante des jambes, il y a une bonne charge sur les muscles fessiers et les ischio-jambiers. Superman sera un excellent exercice pour tous les muscles de la partie postérieure du corps. Superman est également un exercice préparatoire à l'exécution du soulevé de terre - l'un des exercices les plus utiles pour le dos et les fesses, mais qui nécessite des muscles entraînés pour éviter les blessures.
Voir aussi: Comment corriger la POSTURE
Le travail des muscles pendant Superman
Le but de l'exercice Superman est une étude du dos et de renforcer la colonne vertébrale, mais en plus en classe sont également inclus dans le travail des muscles des fesses, de l'arrière de la cuisse et des muscles des épaules.
Ainsi, lors de l'exécution du Superman, les muscles suivants sont impliqués:
- les extenseurs de la colonne vertébrale
- le fessier Maximus
- les ischio-jambiers
- stabilisateurs musculaires
- le muscle deltoïde
Il n'est pas nécessaire de faire l'exercice pendant les maux de dos aggravés ou chroniques. En outre, vous ne devez pas exécuter Superman pendant la grossesse.
Superman pour les débutants
Exercice Superman, même si cela semble simple à première vue, mais pas tous, même les expérimentés travaillant parfaitement pourront y faire face. Pour compléter le Superman, il faut avoir des muscles musclés et forts du bas du dos. Si vous n'êtes pas capable de transporter Superman avec une amplitude complète et un grand nombre de répétitions, alors ne vous inquiétez pas. Cet exercice est une version simplifiée, qui préparera vos muscles à «remplir» Superman.
Comment jouer Superman pour les débutants? Allongez-vous sur le ventre, la tête contre le sol. Étendez les mains vers l'avant. Soulevez votre bras droit et votre jambe gauche aussi haut que possible, maintenez pendant 4 à 5 secondes, puis abaissez-les lentement au sol. Ensuite, levez votre bras gauche et votre jambe droite aussi haut que possible, maintenez pendant 4 à 5 secondes, puis abaissez-les lentement au sol. Répétez 15 répétitions de chaque côté, en alternant entre elles. Effectuez 3 séries.
Superman: 10 modifications diverses
L'un des avantages de Superman est de nombreuses variantes d'exécution. Vous pouvez toujours simplifier ou compliquer cet exercice en fonction de votre niveau de forme physique.
1. Superman aux mains divorcées
Cette variante de l'exercice Superman est très utile pour la posture et se débarrasser de la courbure.
2. Superman simplifié
Si vous avez du mal à exécuter Superman avec les bras tendus, vous pouvez les étirer le long du corps. Dans cette position, il sera plus facile de déchirer le corps du sol.
3. Superman avec une torsion
Cet exercice vous aidera à travailler plus efficacement les muscles abdominaux droits et obliques.
4. Superman avec haltère
Pour les plus avancés concernés, vous pouvez effectuer le Superman avec le poids supplémentaire, à la manière, par exemple, de l'haltère derrière votre cou. Pour commencer, vous pouvez prendre un poids de 1 à 2 kg. vous pouvez également effectuer le Superman avec des poids pour les jambes, dans ce cas, le plus intense sera pompé vers la partie inférieure du corps.
5. Superman avec un banc
Si vous avez un banc, une chaise confortable ou un tabouret, vous pouvez réaliser cette variante de Superman. Pour plus de stabilité, posez vos pieds sur le mur.
6. Superman avec fitball
Si vous avez un fitball, il est très efficace et utile de faire des exercices pour le dos dessus.
7. Superman avec extenseur de poitrine
Expander est l'un des exercices les plus utiles pour votre dos. Vous pouvez effectuer un exercice Superman avec lui.
8. Superman avec une bande de fitness pour les fesses
Mais si votre objectif est de travailler les muscles des fesses et des ischio-jambiers, vous pouvez acheter un bracelet de fitness. Ce sont les outils les plus utiles pour les muscles du bas du corps.
9. Superman avec l'anneau
Pratique et utile pour effectuer un Superman avec un équipement spécial pour l'anneau de fitness Pilates. Reposez-vous simplement dans ses bras et soulevez votre poitrine du sol.
10. Chien de chasse
Cet exercice peut être effectué pour ceux qui éprouvent des difficultés à effectuer l'exercice Superman et ses modifications en raison de problèmes de rein. Il aide également à renforcer le corset musculaire pour améliorer la posture et resserrer l'estomac.
Pour les gifs, merci aux chaînes youtube , The Live fit girl et FitnessType.
Après avoir effectué un Superman, il est possible de détendre les muscles du dos de l'exercice «chat», qui se trouve dans le creux et la cambrure du dos. Répétez lentement cet exercice 10 à 15 fois après la course Superman.
Les avantages de l'exécution de Superman
- L'exercice parfait pour renforcer les muscles du dos et de la taille
- Renforce les muscles et les tendons du bas du dos
- Exercice sûr avec un faible risque de blessure
- Convient même aux débutants
- Aide à corriger la posture et à se débarrasser de l'affaissement
- Prolonge la colonne vertébrale et constitue une excellente prévention des maux de dos et du bas du dos
- Aide à renforcer les muscles abdominaux et à resserrer le ventre
- Pour courir, vous n'aurez pas besoin d'équipement supplémentaire
- Cet exercice, qui comporte de nombreuses modifications, vous permet de toujours diversifier ou compliquer
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