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Envie de perdre du poids et pensez que vous pouvez commencer à vous entraîner à la maison? Ou voulez-vous améliorer leur forme physique et avoir un corps plus athlétique et plus tonique?
Nous vous proposons un programme d'entraînement prêt à l'emploi à domicile pour les débutants avec des illustrations visuelles d'exercices et un programme d'entraînement qui vous aideront à perdre du poids et à vous débarrasser des zones à problèmes.
Entraînement à domicile pour les débutants: règles générales
Un exercice régulier est nécessaire, même si vous n'avez pas d'excès de poids. Premièrement, il s'agit de renforcer les muscles et de développer l'endurance musculaire, ce qui vous aidera à résister facilement à toute activité physique de la vie quotidienne. Deuxièmement, c'est le développement du système cardiovasculaire et l'exercice du muscle cardiaque qui réduit le risque de nombreuses maladies, notamment les crises cardiaques et les accidents vasculaires cérébraux.
Troisièmement, l'entraînement aide à la production d'hormones du bonheur (endorphines), ce qui diminue le risque de développer une dépression et un état dépressif. Quatrièmement, une activité physique régulière stimule la personne à mener une vie saine sans mauvaises habitudes.
À la maison, vous pouvez organiser un entraînement assez efficace pour perdre du poids, et pour cela, vous n'avez pas besoin d'équipement spécial ni même d'expérience en fitness. Si vous choisissez le bon programme d'exercice et faites de l'exercice régulièrement, vous pourrez obtenir des résultats, même si vous ne vous êtes jamais entraîné auparavant. Nous vous offrons un plan d'un entraînement circulaire à domicile pour les débutants, avec lequel vous vous débarrasserez de l'excès de poids et améliorerez la qualité du corps.
Les avantages de cet entraînement à domicile pour les débutants:
- l'exercice vous aidera à perdre du poids et à resserrer le corps
- cours adapté aux débutants et à ceux qui ont longtemps pratiqué
- avec ce programme, vous pouvez commencer à vous entraîner à la maison
- le programme comprend des exercices pour tous les principaux groupes musculaires
- ils vous aideront à renforcer vos muscles et à vous débarrasser des zones à problèmes
- la plupart du faible impact de l'exercice proposé
- vous aurez besoin d'un équipement minimal.
Avant de passer à la liste des exercices, assurez-vous de lire les directives et les règles qui vous permettront de vous entraîner de manière efficace et efficiente.
Règles d'entraînement à domicile pour les débutants:
1. Commencez cet entraînement à domicile pour les débutants avec un échauffement et terminez d'étirer tout le corps. Nous vous recommandons de regarder:
- Echauffement avant l'effort: le plan d'exercice
- S'étirer après un entraînement: un programme d'exercice
2. Toujours faire en chaussures de course; il est impossible de s'entraîner à la maison pieds nus, si vous ne voulez pas avoir de problèmes avec les articulations.
- Top 20 des meilleures baskets pour hommes pour le fitness
- Top 20 des meilleures chaussures de fitness pour femmes
3. Essayez de ne pas manger au moins une heure avant votre entraînement, sinon vous pourriez avoir des problèmes de digestion. Une demi-heure après l'entraînement, mangez des protéines + des glucides (par exemple, 150 g de fromage cottage + des fruits).
4. 20 minutes avant l'exercice, buvez un verre d'eau et buvez de l'eau en petit SIPS toutes les 10 minutes pendant la classe. Après une séance d'entraînement, buvez un verre d'eau.
5. Formation proposée pour les débutants se compose de deux tours, 6 exercices à chaque tour. Chaque tour est répété en 2 tours. Si vous avez du mal à supporter un entraînement du début à la fin, vous pouvez faire une pause de 5 minutes entre les tours ou raccourcir la durée du programme.
6. Cet entraînement pour débutants implique l'utilisation d'une minuterie (chaque exercice est effectué pendant 30 secondes). Mais si vous n'êtes pas à l'aise avec ce format, vous pouvez effectuer des exercices d'environ 15 à 20 répétitions pour chaque exercice.
7. Dans ce programme, il y a des exercices qui nécessitent les différents côtés: d'abord à droite, puis à gauche (par exemple, fentes, soulèvements de jambes, amenant la cuisse sur le côté). Il est recommandé de diviser la mise en œuvre en 2 cercles, c'est-à-dire qu'au premier tour, vous effectuez des exercices d'un côté, au deuxième tour - de l'autre côté. Mais si vous souhaitez compliquer l'exercice et augmenter sa durée, vous pouvez effectuer des exercices des deux côtés à chaque tour.
- Sangle: comment effectuer + options
- Fentes: comment effectuer + options
- Squats: comment courir + options
8. La durée de cet entraînement à domicile pour les débutants - 20-25 minutes (hors échauffement et récupération). Vous pouvez toujours ajuster le temps des séances à sa seule discrétion, en ajoutant ou en réduisant le nombre de tours. Arrêtez et arrêtez l'exercice si vous ressentez des étourdissements, une faiblesse ou des douleurs au cœur.
9. Certains exercices pour les débutants, vous aurez besoin d'un haltère. Si vous ne le faites pas, vous pouvez utiliser une bouteille d'eau en plastique (1-1,5 litres) ou pour compléter les exercices sans poids supplémentaire. Si dans certains exercices, au contraire, vous n'avez pas assez de charge, vous pouvez utiliser la bande de fitness, des poids de cheville ou un extenseur.
- Comment choisir des haltères: astuces, conseils, prix
10. Cet ensemble d'entraînements pour débutants est divisé en 3 jours. Vous pouvez vous entraîner 3 à 5 fois par semaine en fonction de vos objectifs et de vos capacités - je viens de terminer 3 plans alternatifs entre eux. Après 3-4 semaines de mise en œuvre, il est souhaitable d'augmenter le temps d'exercice (concentrez-vous sur vos capacités).
À voir:
- Programme prêt de 5 jours pour les débutants à la maison
- Entraînement pour perdre du poids à la maison sans sauter pour les filles: prévoir 3 jours
- Le programme de puissance pour les hommes avec des haltères pendant 3 jours
Entraînement pour débutants à la maison: plan d'exercice
Ainsi, nous vous proposons une formation à domicile pour les débutants, qui se fait sur un principe circulaire. Suivez constamment les exercices proposés dans le temps spécifié, les exercices sont effectués en une seule approche avec peu de repos entre les séries. En alternant les exercices de cardio et de musculation, vous augmenterez la fréquence cardiaque, brûlerez plus de calories et tonifierez vos muscles. Si vous souhaitez contrôler la fréquence cardiaque et les calories brûlées pour l'exercice, vous pouvez acheter un Fitbit ou un moniteur de fréquence cardiaque.
Comment s'entraîner:
- Chaque exercice effectué pendant 30 secondes
- Pause après chaque exercice, 15 secondes (peut être augmentée à 30 secondes si vous avez un cœur faible ou une faible endurance)
- Chaque tour est répété en 2 tours
- Entre les tours, repos 1 minute entre les tours - 2 minutes
- Si vous n'êtes pas à l'aise pour faire un exercice, remplacez-le ou sautez-le.
Minuterie 30 secondes de travail / 15 secondes de repos:
Entraînement pour débutants: jour 1
Premier tour:
1. Boxe (cardio, ventre et mains)
2. Accroupissez-vous avec les chaussettes montantes (pour les pieds, les fesses et les mains)
3. Développé couché avec haltères (bras et épaule)
4. Elevage des mains et des pieds (pour cardio et tonifier tout le corps)
5. Bridge (pour les fesses et l'abdomen)
6. Le vélo (pour l'abdomen et les jambes)
Deuxième tour:
1. Patineur (pour cardio et tonifier tout le corps)
2. Incline dans la position du squat (pour la taille et les jambes)
3. Élevage de mains avec des haltères à plat (pour la poitrine et les bras)
4. Fente sur place (jambe et fesses)
5. Soulevez les genoux vers la poitrine (pour cardio et abdomen)
6. Sangle statique (pour les mains, les épaules, le ventre et le dos)
Entraînement pour débutants: jour 2
Premier tour:
1. Frappez sur le côté avec le toucher du sol (pour cardio et jambes)
2. Développé couché pour triceps (bras)
3. Faible impact de Burpee (pour cardio et tonifier tout le corps)
4. Touchez les chevilles (pour le ventre et le dos)
5. Les ciseaux (pour l'abdomen et les jambes)
6. Planche sur les coudes statiques (pour les bras, les épaules, l'abdomen et le dos)
Deuxième tour:
1. Courir sur place (cardio et jambes)
2. Levées des mains sur un biceps (bras)
3. Plie-squats (jambes et fesses)
4. Marcher dans le bar (pour cardio et tonifier tout le corps)
5. Soulevez la jambe vers l'avant (jambe et fesses)
6. Boucle (ventre et dos)
Entraînement pour débutants: jour 3
Premier tour:
1. Marche zahlest-veau (pour cardio et tonifier tout le corps)
2. L'écartement du pied dans la sangle arrière (pour les mains, le ventre et les jambes)
3. Squat + abduction de la jambe sur le côté (jambe et fesses)
4. Les genoux jusqu'à la poitrine (pour cardio, abdomen et fesses)
5. Pushups sur les genoux (à ta poitrine et à tes mains)
6. Torsion d'un côté (pour le ventre et la taille)
Deuxième tour:
1. Sauter avec l'élevage des mains et des pieds (pour cardio et tonifier tout le corps)
2. Elevage des mains dans l'inclinaison (dos et poitrine)
3. Coup de pied en avant et en arrière (pour cardio et jambes)
4. Twist russe (pour le ventre)
5. Amener la hanche couchée sur le côté (jambe et fesses)
6. Soulevez la jambe droite vers l'arrière (jambe et fesses)
Pour gifs grâce à chaînes youtube: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.
Entraînement pour débutants: les 7 meilleures vidéos
Si vous prévoyez de faire sur les programmes finis, nous vous proposons une sélection de superbes vidéos pour les débutants que vous pouvez commencer à faire à la maison.
TOP 50 des coachs sur YouTube: notre sélection
1. entraînement cardio à faible impact sans sauts pendant 25 minutes
2. Musculation pour les débutants pendant 30 minutes
3. Marcher à la maison à faible impact en 45 minutes
4. Musculation pour débutants en 30 minutes
5. Entraînement par intervalles pour les débutants (20 minutes)
Nous vous recommandons également de regarder:
- Musculation pour les femmes avec des haltères: plan + exercices
- Top 50 exercices pour les fesses à la maison + plan d'exercices
- Top 25 des exercices pour les jambes sans squats, fentes et sauts
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Pour les débutants, minceur