L'attitude des nutritionnistes envers le végétarisme a commencé à changer, surtout en Occident. Et si les végétariens d'autrefois devenaient le plus souvent «l'appel du cœur», de plus en plus de gens refusent désormais la viande, dans l'espoir d'améliorer leur santé. Des études au cours des dernières décennies ont montré que la surcharge du corps avec des protéines animales, des calories et des graisses saturées augmente le risque de nombreuses maladies.
Les végétariens deviennent généralement pour des raisons morales, éthiques ou religieuses – indépendamment de l'opinion des médecins et même contraires à celle-ci. Ainsi, lorsqu'un jour Bernard Shaw est tombé malade, les médecins l'ont prévenu qu'il ne s'en remettrait jamais s'il ne se mettait pas de toute urgence à manger de la viande. A quoi il a répondu par la phrase devenue célèbre : « On m'a offert la vie à condition que je mange un steak. Mais la mort vaut mieux que le cannibalisme » (il a vécu jusqu'à 94 ans).
Or, le rejet de la viande, surtout s'il s'accompagne du rejet des œufs et du lait, fait inévitablement un vide important dans l'alimentation. Afin de rester complet et adéquat, vous devez non seulement remplacer la viande par une quantité équivalente d'aliments végétaux, mais reconsidérer l'ensemble de votre alimentation.
PROTÉINES ET CANCÉROGÈNES
L'un de ceux qui ont remis en question l'exactitude du postulat sur l'utilité et la nécessité des protéines animales était le Dr T. Colin Campbell, diplômé de l'Université de Géorgie (États-Unis). Peu après l'obtention de son diplôme, la jeune scientifique est nommée coordinatrice technique d'un projet américain d'amélioration de la nutrition infantile aux Philippines.
Aux Philippines, le Dr Campbell a dû étudier les raisons de l'incidence inhabituellement élevée du cancer du foie chez les enfants de la région. À l'époque, la plupart de ses collègues pensaient que ce problème, comme de nombreux autres problèmes de santé chez les Philippins, était dû à un manque de protéines dans leur alimentation. Cependant, Campbell a attiré l'attention sur un fait étrange : les enfants de familles riches qui ne manquaient pas d'aliments protéinés tombaient le plus souvent malades d'un cancer du foie. Il a rapidement suggéré que la principale cause de la maladie était l'aflatoxine, qui est produite par une moisissure qui pousse sur les cacahuètes et qui a des propriétés cancérigènes. Cette toxine est entrée dans le corps des enfants avec le beurre de cacahuète, car les industriels philippins utilisaient les cacahuètes moisies de la plus mauvaise qualité pour la production d'huile, qui ne pouvaient plus être vendues.
Et pourtant, pourquoi les familles riches tombaient-elles plus souvent malades ? Campbell a décidé de prendre au sérieux la relation entre la nutrition et le développement des tumeurs. De retour aux États-Unis, il a commencé des recherches qui dureront près de trois décennies. Leurs résultats ont montré que la teneur élevée en protéines de l'alimentation accélérait le développement de tumeurs qui en étaient à un stade précoce de développement. Le scientifique a attiré l'attention sur le fait que ce sont principalement les protéines animales qui avaient un tel effet, parmi lesquelles la caséine protéique du lait. En revanche, la plupart des protéines végétales, telles que les protéines de blé et de soja, n'ont pas eu d'effet prononcé sur la croissance tumorale.
Se pourrait-il que les aliments pour animaux aient des propriétés particulières qui contribuent au développement de tumeurs ? Et est-ce que les gens qui mangent surtout de la viande attrapent vraiment plus souvent le cancer ? Une étude épidémiologique unique a permis de tester cette hypothèse.
ÉTUDE SUR LA CHINE
Dans les années 1970, le Premier ministre chinois Zhou Enlai a reçu un diagnostic de cancer. La maladie avait alors atteint le stade terminal de la maladie, et pourtant il a ordonné une étude nationale pour savoir combien de personnes en Chine meurent chaque année de diverses formes de cancer, et éventuellement développer des mesures pour prévenir la maladie.
Le résultat de ce travail a été une carte détaillée du taux de mortalité de 12 types différents de cancer dans 2400 comtés parmi 880 millions de personnes pour les années 1973-1975. Il s'est avéré que le taux de mortalité pour différents types de cancer dans différentes régions de Chine était très variable. Par exemple, dans certaines régions, le taux de mortalité par cancer du poumon était de 3 personnes pour 100 par an, tandis que dans d'autres, il était de 59 personnes. Pour le cancer du sein, 0 dans certaines régions et 20 dans d'autres. Le nombre total de décès dus à tous les types de cancer variait de 70 personnes à 1212 personnes pour 100 XNUMX par an. De plus, il est devenu évident que tous les types de cancer diagnostiqués choisissaient approximativement les mêmes régions.
Dans les années 1980, l'Université Cornell du professeur Campbell a reçu la visite du Dr Chen Jun Shi, directeur adjoint de l'Institut de nutrition et d'hygiène alimentaire de l'Académie chinoise de médecine préventive. Un projet a été conçu, auquel se sont joints des chercheurs d'Angleterre, du Canada et de France. L'idée était d'identifier la relation entre les habitudes alimentaires et les taux de cancer, et de comparer ces données avec celles obtenues dans les années 1970.
À cette époque, il avait déjà été établi que les régimes alimentaires occidentaux riches en matières grasses et en viande et pauvres en fibres alimentaires étaient fortement associés à l'incidence du cancer du côlon et du cancer du sein. Il a également été observé que le nombre de cancers augmentait avec l'adhésion accrue au régime alimentaire occidental.
Le résultat de cette visite a été le projet à grande échelle Chine-Cornell-Oxford, maintenant mieux connu sous le nom d'étude sur la Chine. 65 districts administratifs situés dans différentes régions de Chine ont été sélectionnés comme objets d'étude. Après avoir étudié en détail la nutrition de 100 personnes sélectionnées au hasard dans chaque district, les scientifiques ont obtenu une image assez complète des caractéristiques nutritionnelles de chaque district.
Il s'est avéré que là où la viande était un invité rare sur la table, les maladies malignes étaient beaucoup moins courantes. De plus, les maladies cardiovasculaires, le diabète, la démence sénile et la néphrolithiase étaient rares dans les mêmes territoires. Mais toutes ces maladies en Occident étaient considérées comme une conséquence commune et inévitable du vieillissement. Si fréquents que personne n'a jamais pensé au fait que toutes ces maladies peuvent être le résultat de la malnutrition - maladies de l'excès. Cependant, l'étude chinoise a souligné cela, car dans les régions où le niveau de consommation de viande par la population a augmenté, le niveau de cholestérol dans le sang a rapidement commencé à augmenter, et avec lui l'incidence du cancer et d'autres maladies chroniques.
TOUT EST BON AVEC MODERATION
Rappelez-vous que le principal matériau de construction des organismes vivants est la protéine et que le principal matériau de construction des protéines est les acides aminés. Les protéines qui pénètrent dans le corps avec de la nourriture sont d'abord désassemblées en acides aminés, puis les protéines nécessaires sont synthétisées à partir de ces acides aminés. Au total, 20 acides aminés interviennent dans la synthèse des protéines, dont 12 peuvent être reconstruits si nécessaire à partir du carbone, de l'azote, de l'oxygène, du phosphore, etc. Seuls 8 acides aminés ne sont pas synthétisés dans le corps humain et doivent être apportés par l'alimentation. . C'est pourquoi ils sont qualifiés d'indispensables.
Tous les produits d'origine animale sont riches en protéines, qui contiennent un ensemble complet de 20 acides aminés. Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales contiennent rarement tous les acides aminés à la fois et la quantité totale de protéines dans les plantes est inférieure à celle des tissus animaux.
Jusqu'à récemment, on croyait que plus il y avait de protéines, mieux c'était. Cependant, on sait maintenant que le processus de métabolisme des protéines s'accompagne d'une production accrue de radicaux libres et de la formation de composés azotés toxiques, qui jouent un rôle important dans le développement de maladies chroniques.
GRAS GRAS DIFFÉRENCE
Les graisses des plantes et des animaux ont des propriétés très différentes. Les graisses animales sont denses, visqueuses et réfractaires, à l'exception de l'huile de poisson, tandis que les végétaux, au contraire, contiennent souvent des huiles liquides. Cette différence externe s'explique par la différence de structure chimique des graisses végétales et animales. Les acides gras saturés prédominent dans les graisses animales, tandis que les acides gras insaturés prédominent dans les graisses végétales.
Tous les acides gras saturés (sans double liaison) et monoinsaturés (avec une double liaison) peuvent être synthétisés dans le corps humain. Mais les acides gras polyinsaturés, ayant deux ou plusieurs doubles liaisons, sont indispensables et ne pénètrent dans le corps qu'avec de la nourriture, jouant un rôle extrêmement important. En particulier, ils sont nécessaires à la construction des membranes cellulaires et servent également de matériau pour la synthèse des prostaglandines - substances physiologiquement actives. Avec leur carence, des troubles du métabolisme lipidique se développent, le métabolisme cellulaire est affaibli et d'autres troubles métaboliques apparaissent.
À PROPOS DES AVANTAGES DE LA FIBRE
Les aliments végétaux contiennent une quantité importante de glucides complexes - fibres alimentaires ou fibres végétales. Ceux-ci comprennent, par exemple, la cellulose, les dextrines, les lignines, les pectines. Certains types de fibres alimentaires ne sont pas du tout digérés, tandis que d'autres sont partiellement fermentés par la microflore intestinale. Les fibres alimentaires sont nécessaires au corps humain pour le fonctionnement normal des intestins, empêchant un phénomène aussi désagréable que la constipation. De plus, ils jouent un rôle important dans la liaison de diverses substances nocives et dans leur élimination du corps. Soumises à un traitement enzymatique et, dans une plus large mesure, microbiologique dans l'intestin, ces substances servent de substrat nutritif pour leur propre microflore intestinale.
PHARMACIE VERTE DES PLANTES ALIMENTAIRES
Les plantes, y compris les plantes alimentaires, synthétisent et accumulent un grand nombre de substances biologiquement actives de structure différente, qui participent aux processus vitaux du corps humain et y remplissent une grande variété de fonctions. Ce sont, tout d'abord, les protéines, les graisses, les glucides, ainsi que les vitamines, les flavonoïdes et autres substances polyphénoliques, l'huile essentielle, les composés organiques de macro et microéléments, etc. Toutes ces substances naturelles, selon le mode d'utilisation et la quantité , assurer le fonctionnement normal du corps et, si nécessaire, avoir l'un ou l'autre effet thérapeutique. Un grand groupe de composés végétaux naturels qui ne se trouvent pas dans les tissus animaux ont la capacité de ralentir le développement de tumeurs cancéreuses, de réduire le cholestérol et de prévenir le développement de maladies cardiovasculaires, et de stimuler les propriétés protectrices du corps. Par exemple, il peut s'agir de caroténoïdes de carotte et d'argousier, de lycopène de tomate, de vitamines C et P contenues dans les fruits et légumes, de catéchines de thé noir et vert et de polyphénols qui ont un effet positif sur l'élasticité vasculaire, d'huiles essentielles de diverses épices qui ont un effet prononcé effet antimicrobien, etc.
EST-IL POSSIBLE DE VIVRE SANS VIANDE
Comme vous pouvez le constater, de nombreuses substances importantes ne peuvent être obtenues qu'à partir de plantes, car les animaux ne les synthétisent pas. Cependant, il existe des substances plus faciles à obtenir à partir d'aliments d'origine animale. Ceux-ci incluent certains acides aminés ainsi que les vitamines A, D3 et B12. Mais même ces substances, à l'exception peut-être de la vitamine B12, peuvent être obtenues à partir de plantes, sous réserve d'une bonne planification de l'alimentation.
Pour éviter que le corps ne souffre d'un manque de vitamine A, les végétariens doivent manger des légumes orange et rouges, car leur couleur est largement déterminée par les précurseurs de la vitamine A - les caroténoïdes.
Il n'est pas si difficile de résoudre le problème de la vitamine D. Les précurseurs de la vitamine D se trouvent non seulement dans les aliments pour animaux, mais également dans la levure de boulanger et de bière. Une fois dans le corps humain, ils sont transformés en vitamine D3 par synthèse photochimique dans la peau sous l'action du soleil à l'aide de la synthèse photochimique.
Pendant longtemps, on a cru que les végétariens étaient condamnés à l'anémie ferriprive, car les plantes manquaient de la forme de fer la plus facilement absorbée, le fer héminique. Cependant, il existe désormais des preuves indiquant que lors du passage à un régime purement végétal, le corps s'adapte à une nouvelle source de fer et commence à absorber le fer non hémique presque aussi bien que le fer hémique. La période d'adaptation dure environ quatre semaines. Un rôle important est joué par le fait que dans les aliments végétariens, le fer pénètre dans l'organisme avec la vitamine C et les caroténoïdes, qui améliorent l'absorption du fer. Les besoins en fer sont mieux couverts par une alimentation riche en légumineuses, fruits à coque, pains complets et plats à base de flocons d'avoine, fruits frais et secs (figues, abricots secs, pruneaux, cassis, pommes, etc.) et légumes verts foncés et à feuilles (épinards, herbes, courgettes).
Le même régime contribue également à la normalisation des niveaux de zinc.
Bien que le lait soit considéré comme la source de calcium la plus importante, c'est dans les pays où il est d'usage de boire beaucoup de lait que le niveau d'ostéoporose (amincissement sénile des os entraînant des fractures) est le plus élevé. Cela prouve une fois de plus que tout excès de nutrition entraîne des ennuis. Les sources de calcium pour les végétaliens sont les légumes à feuilles vertes (comme les épinards), les légumineuses, le chou, les radis et les amandes.
Le plus gros problème est la vitamine B12. Les humains et les carnivores s'approvisionnent généralement en vitamine B12 en consommant des aliments d'origine animale. Chez les herbivores, il est synthétisé par la microflore intestinale. De plus, cette vitamine est synthétisée par des bactéries vivant dans le sol. Les végétariens stricts vivant dans les pays civilisés, où les légumes finissent sur la table après avoir été soigneusement lavés, sont conseillés par les nutritionnistes de prendre des suppléments de vitamine B12. Le manque de vitamine B12 dans l'enfance est particulièrement dangereux, car il entraîne un retard mental, des problèmes de tonus musculaire et de vision et une hématopoïèse altérée.
Et qu'en est-il des acides aminés essentiels, qui, comme beaucoup s'en souviennent à l'école, ne se trouvent pas dans les plantes ? En fait, ils sont également présents dans les plantes, ils sont rarement présents tous ensemble. Pour obtenir tous les acides aminés dont vous avez besoin, vous devez consommer une variété d'aliments à base de plantes, y compris des légumineuses et des grains entiers (lentilles, flocons d'avoine, riz brun, etc.). Un ensemble complet d'acides aminés se trouve dans le sarrasin.
PYRAMIDE VÉGÉTARIENNE
Actuellement, l'American Dietetic Association (ADA) et les diététistes canadiens soutiennent unanimement un régime végétarien, estimant qu'un régime à base de plantes bien planifié fournit à une personne tous les composants nécessaires et aide à prévenir un certain nombre de maladies chroniques. De plus, selon les nutritionnistes américains, un tel régime est utile pour tout le monde, dans n'importe quel état du corps, y compris la grossesse et l'allaitement, et à tout âge, y compris les enfants. Dans ce cas, nous entendons un régime végétarien complet et correctement composé, excluant la survenue de toute forme de carence. Pour plus de commodité, les nutritionnistes américains présentent des recommandations pour choisir des aliments sous forme de pyramide (voir figure).
La base de la pyramide est constituée de produits à grains entiers (pain de grains entiers, flocons d'avoine, sarrasin, riz brun). Ces aliments doivent être consommés au petit-déjeuner, au déjeuner et au dîner. Ils contiennent des glucides, des protéines, des vitamines B, des minéraux et des fibres alimentaires.
Viennent ensuite les aliments riches en protéines (légumineuses, noix). Les noix (en particulier les noix) sont une source d'acides gras essentiels. Les légumineuses sont riches en fer et en zinc.
Ci-dessus, les légumes. Les légumes vert foncé et à feuilles sont riches en fer et en calcium, le jaune et le rouge sont des sources de caroténoïdes.
Les fruits viennent après les légumes. La pyramide indique la quantité minimale de fruits requise et ne fixe pas leur limite. Tout en haut se trouvent les huiles végétales riches en acides gras essentiels. Apport journalier : une à deux cuillères à soupe, cela tient compte de l'huile qui a été utilisée en cuisine et pour assaisonner les salades.
Comme tout régime alimentaire moyen, la pyramide végétarienne a ses inconvénients. Ainsi, elle ne tient pas compte du fait qu'avec la vieillesse les besoins de construction de l'organisme deviennent très modestes et qu'il n'est plus nécessaire de consommer autant de protéines. Au contraire, dans la nutrition des enfants et des adolescents, ainsi que des personnes engagées dans un travail physique, il devrait y avoir plus de protéines dans les aliments.
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Des études au cours des dernières décennies ont montré qu'un excès de protéines animales dans l'alimentation humaine sous-tend de nombreuses maladies chroniques. Par conséquent, bien qu'il soit bien sûr impossible de vivre sans protéines, vous ne devez pas non plus en surcharger votre corps. En ce sens, un régime végétarien a un avantage sur un régime mixte, puisque les plantes contiennent moins de protéines et qu'elles sont moins concentrées que dans les tissus animaux.
En plus de limiter les protéines, un régime végétarien présente d'autres avantages. Aujourd'hui, de nombreuses personnes dépensent de l'argent pour acheter toutes sortes de suppléments nutritionnels contenant des acides gras essentiels, des fibres alimentaires, des antioxydants et d'autres substances végétales biologiquement actives largement annoncées, oubliant complètement que la quasi-totalité de ces substances, mais à un prix plus modéré, peuvent être obtenues par passer à la nutrition avec des fruits, des baies, des légumes, des céréales et des légumineuses.
Cependant, il convient de rappeler que tout régime alimentaire, y compris végétarien, doit être varié et correctement équilibré. Seulement dans ce cas, cela profitera au corps et ne lui fera pas de mal.