La sophrologie permet une relaxation profonde. C'est un outil de choix pour mieux vivre sa grossesse, appréhender avec sérénité l'accouchement, et le jour J, trouver les ressources pour bien gérer l'accouchement et accompagner la naissance de son bébé.

La sophrologie (du grec sôs, « harmonie », et phren, « esprit ») est une pratique psycho-corporelle de relaxation. Pour obtenir cette relaxation physique profonde, la sophrologie utilise principalement deux outils : les exercices de respiration et la technique de visualisation.

Cette technique peut être utilisée pendant la grossesse et l'accouchement. La sophrologie fait ainsi partie des préparations à l'accouchement proposées aux femmes enceintes. Les séances débutent généralement au 5ème mois de grossesse, mais elles peuvent être initiées dès le premier trimestre de grossesse. Plus elle débutera tôt, plus les femmes enceintes pourront bénéficier des bienfaits de la sophrologie, qui demande un peu de pratique.

Les séances sont dispensées par des sages-femmes formées en sophrologie ou des sophrologues spécialisées dans la grossesse. Réalisées par une sage-femme, 8 séances peuvent être prises en charge par l'Assurance Maladie en préparation à l'accouchement.

Cette préparation à l'accouchement est particulièrement indiquée pour les femmes enceintes anxieuses. C'est aussi un excellent outil pour celles qui envisagent un accouchement naturel, sans péridurale.

Lors du travail de « sophronisation », le sophrologue amène la future maman, avec des paroles dictées d'une voix douce et lente (les « terpnos logos »), à prendre conscience de son corps et à se détendre afin d'atteindre le « niveau sophroliminal » ou « niveau alpha », un état entre veille et sommeil. Dans cet état de conscience particulier, l'esprit est plus créatif, le corps plus sensible aux sensations et le travail sur la pensée positive est facilité. La future maman pourra y trouver une profonde détente corporelle mais aussi y puiser des ressources pour mieux appréhender les différentes difficultés du quotidien.

La sophrologie va ainsi permettre de soulager certains maux de la grossesse, ceux liés à la sphère psychologique comme le stress, les troubles du sommeil bien sûr, mais aussi tous les maux physiques ayant également une composante psychologique, comme les nausées du premier trimestre.

La sophrologie aidera également les femmes enceintes à mieux vivre leurs changements corporels et à appréhender avec plus de sérénité la perspective de leur nouveau rôle de mère. La grossesse est en effet une période de profond changement psychologique qui peut susciter des inquiétudes et des angoisses. La sophrologie est alors un outil de choix pour renforcer sa confiance en sa capacité à assumer ce nouveau rôle.

Avec la technique de visualisation, la future maman s'exercera également à visualiser une image apaisante, un lieu « sûr » où elle pourra « se réfugier » tout au long de sa grossesse pour trouver la paix dans les moments difficiles.

Enfin, certaines techniques de sophrologie, comme le bercement, permettent de créer du lien avec le bébé.

Le principe de « sophro-acceptation progressive » sera utilisé pour préparer mentalement à l'accouchement. Il s'agit d'anticiper, pas à pas, un événement afin de s'en familiariser, de l'aborder positivement et ainsi de prendre confiance en soi.

Guidée par la voix du sophrologue, la future maman s'entraînera à vivre les différentes étapes de l'accouchement : le début des contractions, le travail à domicile, le départ vers la maternité, la progression de la dilatation cervicale, l'intensification des contractions, la descente du bébé dans le bassin, poussée, etc. Ces images, abordées de manière positive, vont en quelque sorte s'ancrer dans son inconscient, et le jour J, la future maman sera mieux « outillée » pour vivre ses différentes étapes.

Le jour J, la femme enceinte pourra utiliser les techniques de sophrologie, et notamment la respiration, pour se détendre. Dans ce « niveau sophroliminal » ou « niveau alpha », elle comprendra mieux la douleur des contractions. Avec la visualisation, elle pourra également utiliser son image apaisante pour se détendre et récupérer entre deux contractions.

Grâce à la visualisation aussi, elle pourra « accompagner » son bébé en l'imaginant au cours des différentes étapes de sa progression vers la naissance.

Respiration anti-nausée

Allongé sur le lit, fermez les yeux. Concentrez-vous sur la sensation de votre corps sur le lit, sur les différents points d'appui sur le matelas. Placez vos mains, paumes à plat au niveau de vos côtes, puis inspirez lentement en ouvrant la cage thoracique. Essayez de sentir la fraîcheur de l'air qui pénètre dans vos narines, puis se diffuse dans les poumons. Imaginez cet air envahissant toute votre cage thoracique et expulsant toutes les sensations de nausée de votre estomac. Puis expirez lentement. Répétez l'exercice plusieurs fois.

Le « chauffage » du ventre pour se détendre

Debout, les pieds bien ancrés au sol, placez vos mains sur votre ventre : une paume au-dessus du nombril, l'autre en dessous. Ainsi placées, les deux paumes vont générer de la chaleur et « réchauffer » l'estomac. Inspirez en gonflant le ventre, puis expirez en relâchant lentement le ventre, sans le contracter. Répétez l'exercice plusieurs fois.

Ballons anti- souci

Pendant une période stressante, isolez-vous, asseyez-vous confortablement et fermez les yeux. Respirez profondément par le ventre et ressentez les différents points d'appui de votre corps sur votre siège. Ensuite, visualisez un bouquet de ballons de différentes couleurs, attachés par des ficelles que vous tenez dans votre main. Dans le ballon jaune, mettez la première chose qui vous inquiète, vous dérange, vous rend triste. Dans le ballon rouge, une seconde. Dans le vert, un troisième. Etc. Ensuite, laissez les ballons voler dans le ciel. Regardez-les dériver dans le vent et devenir de petits points dans le ciel bleu. Une fois ces soucis partis, profitez du calme en vous.