Spring jerk: plus 5 centimètres au volume des bras

Ajoutez 5 cm à vos bras avec quatre entraînements intenses de biceps et de triceps en une semaine!

Auteur : Bill Geiger

J'espère que vous êtes prêt à remonter un peu vos manches, car ce programme d'entraînement très intense pour les biceps et les triceps est le plus difficile et le plus efficace que vous ayez essayé. Vous en aurez quatre - et ce n'est pas une faute de frappe! - des séances d'entraînement des bras en une semaine, et vous utiliserez des techniques telles que la restriction du flux sanguin, des répétitions partielles lourdes et des ensembles de grappes.

Une telle secousse dans l'entraînement des bras ne deviendrait-elle pas une exagération? Pas. Bien que le nombre de séances d'entraînement par semaine augmente, la quantité de charge sur chaque entraînement diminuera considérablement. Il s'avère qu'au lieu de deux entraînements de quatre exercices, vous avez quatre entraînements de deux.

Il peut sembler que la somme ne change pas de la permutation des termes, mais ce n'est pas le cas. Nous sommes toujours plus forts lors du premier exercice pour le groupe musculaire cible. Avec l'approche que j'ai suggérée, vous feriez le premier exercice (pour les biceps et les triceps) quatre fois par semaine au lieu de deux. En conséquence, vous aurez deux fois plus d'occasions de prendre le poids de travail maximum et de jeter du bois de chauffage dans le four de croissance musculaire. De plus, l'augmentation de la fréquence d'entraînement entraînera une activation plus fréquente des mécanismes de synthèse des protéines musculaires.

Voici un exemple de division simple qui comprend 4 séances d'entraînement des bras et 2 jours de repos par semaine. Comme vous pouvez le voir, deux jours sont entièrement consacrés à l'entraînement manuel.

• Jour 1: Biceps et triceps.
  
  
• Jour 2: Jambes et abdos.
  
  
• Jour 3: Poitrine, deltés antérieurs et moyens, triceps et biceps.
  
  
• Jour 4: Des loisirs.
  
  
• Jour 5: Triceps, biceps, abdos.
  
  
• Jour 6: Dos, dos deltes, biceps, triceps.
  
  
• Jour 7: Des loisirs.

Semaines 1 à 4: accent sur la phase excentrique (négative) et les répétitions partielles lourdes

Pendant les quatre premières semaines, sur un entraînement d'un bras, vous vous concentrez sur un entraînement excentrique ou négatif, et la seconde sur des répétitions partielles lourdes.

Inconvénients

En règle générale, les athlètes se concentrent sur la phase positive (concentrique) de l'exercice, au cours de laquelle la tâche consiste à contracter le muscle cible tout en soulevant la charge. Dans l'entraînement négatif (excentrique), nous nous concentrons sur l'allongement musculaire pendant la perte de poids.

Des expériences ont montré que lors d'un travail excentrique, les muscles peuvent générer 20 à 60% de force de plus qu'en contraction positive. Dans ces entraînements, votre dépense énergétique augmentera, car vous passerez plus de temps à abaisser le projectile: 4-5 secondes au lieu des 1-2 standard. L'entraînement négatif stimule davantage le gain musculaire que l'entraînement concentrique, en grande partie en raison d'une forte augmentation de la synthèse des protéines et d'une augmentation de la réponse anabolique, ainsi que d'une augmentation des indicateurs de force.

De l'autre côté de la médaille, il y a une augmentation des dommages aux fibres musculaires et des douleurs subséquentes, mais cela passe rapidement. Vous ferez des négatifs sur de courtes périodes avec un intervalle de repos important entre eux pour éviter la fatigue du système nerveux, ne pas obstruer les muscles et réduire le risque de trop de douleur après l'entraînement.

Dans cet entraînement, vous ne faites des négatifs que sur la dernière série de chaque exercice de biceps et de triceps.

Par exemple, vous terminez généralement une série avec une défaillance musculaire dans la phase positive de la dernière série d'une presse triceps à prise étroite. Dans cet entraînement, votre copain commencera à pousser fort sur la barre après que vous ayez complètement étendu vos bras.

Avec vos bras complètement étendus, vous commencez à «faire le négatif», en prolongeant le temps de retour de la barre vers le bas à cinq secondes complètes. Dans cette veine, effectuez 3-4 répétitions, jusqu'au moment où il ne reste plus aucune force pour abaisser lentement et sous contrôle le projectile. S'il n'y a pas de partenaire, choisissez des exercices qui peuvent être exécutés d'une main, et utilisez l'autre main pour ramener le projectile au point le plus haut.

Répétitions partielles lourdes

Nous connaissons tous un angle mort - cette partie de l'amplitude des mouvements dans laquelle vous êtes le plus faible en termes de biomécanique. Les répétitions partielles lourdes vous aident à contourner ce point afin que vous puissiez soulever plus et grandir plus vite. La technique est mieux utilisée dans un rack d'alimentation. Pour effectuer des répétitions partielles sur le développé couché, placez les sangles de sécurité 7 à 10 cm sous la barre avec les bras complètement étendus. Puisque vous n'aurez pas à traverser un point mort et travaillerez dans la partie de l'amplitude de mouvement où vous êtes le plus fort, vous pouvez accrocher plus de crêpes sur la barre que d'habitude. Essayez un poids pour six répétitions à pleine amplitude.

Après 3 approches, abaissez les cavaliers de sécurité d'une position et effectuez 3 autres approches; il se peut que le poids en ordre de marche doive être légèrement réduit. Ensuite, déplacez les cavaliers vers le bas d'un arrêt supplémentaire et effectuez 3 approches finales.

Semaines 5 à 8: Focus sur la formation sur la restriction du flux sanguin et les ensembles de grappes

La deuxième phase du programme s'appuie sur le même programme de quatre séances d'entraînement des bras par semaine, mais avec l'ajout de deux nouvelles techniques d'entraînement à haute intensité.

Formation sur la restriction du débit sanguin (CFC)

Le TOC, ou entraînement à la restriction du flux sanguin, est une technique d'entraînement innovante qui bloque le flux sanguin dans les veines, mais n'affecte pas le flux sanguin artériel. Le sang continue de couler vers les muscles cibles, mais il ne peut plus en sortir. En conséquence, les niveaux musculaires des produits finaux métaboliques tels que l'acide lactique et les ions hydrogène augmentent, ce qui stimule la synthèse des protéines et favorise l'hypertrophie.

ACTUEL, parfois appelé, fonctionne mieux dans les entraînements des bras et des jambes, ce qui en fait le choix parfait pour ceux qui cherchent à ajouter 5 centimètres à leurs biceps.

Pour utiliser correctement le COT, faites glisser le muscle cible aussi près que possible de l'articulation de l'épaule (au sommet du biceps ou du triceps) en utilisant des bandages élastiques réguliers. Le degré de tension du bandage doit être compris entre 7 et 10. Si vous ressentez un engourdissement ou des picotements, desserrez le bandage jusqu'à ce que ces sensations disparaissent.

Cette technique est plus efficace lorsqu'elle est combinée avec des poids relativement légers. Travaillez avec un poids qui permet 20-30 répétitions dans la première série, puis faites 2 séries supplémentaires de 15 répétitions chacune. Reposez-vous pas plus de 30 secondes entre les séries pour continuer à pomper le sang dans vos muscles, ce qui augmente votre pompage et l'accumulation d'acide lactique.

Ensembles de cluster

Pendant des décennies, des powerlifters célèbres et des représentants des sports de force ont utilisé avec succès cette technique, qui est un hybride de techniques et.

Dans les ensembles de clusters, l'approche est décomposée en plusieurs parties. Par exemple, au lieu de l'ensemble habituel de 12 répétitions d'affilée, vous faites une série de 4 + 4 + 4 répétitions avec un très court repos entre les deux. Lorsque vous travaillez sur la masse musculaire, essayez de ne pas vous reposer plus de 15 secondes. En vous reposant plus souvent qu'avec l'approche classique, vous pourrez soulever plus de poids, obtenir des stimuli anabolisants supplémentaires et stimuler la croissance musculaire.

Les grappes que nous utilisons dans cet entraînement sont basées sur un programme conçu par Josh Bryant, PhD, spécialiste certifié en force et conditionnement, entraîneur personnel avec une vaste expérience. Bryant les appelle les ensembles de cluster orientés hypertrophie (GOKS).

Démarrez votre GOX avec un poids de travail que vous pouvez soulever 8 à 10 fois. Faites 4 répétitions, reposez-vous 15 secondes et faites 4 répétitions supplémentaires. Continuez dans cette séquence pendant 5 minutes. Lorsque vous ne pouvez plus faire 4 répétitions, passez à 3. Lorsque vous ne pouvez pas soulever le projectile 3 fois, augmentez l'intervalle de repos à 20 secondes. Et quand cela n'aide pas, terminez le jeu de clusters. D'un autre côté, si après 5 minutes vous avez encore de la force, continuez avec l'ensemble et faites autant de répétitions que possible.

Nos ensembles de grappes de bras comprennent deux exercices pour les biceps et les triceps. Ils commencent avec un poids légèrement plus élevé et moins de répétitions.

De quoi avez-vous besoin pour la formation?

• Un partenaire expérimenté qui sait motiver
  
  
• Cadre de puissance
  
  
• Bandage d'entraînement élastique de contention sanguine
  
  
• Un journal d'entraînement pour enregistrer vos progrès, en se concentrant sur les séries, les poids et les répétitions pour chaque exercice
  
  
• Un plan de repas efficace pour le groupage

Les ensembles d'échauffement ne sont pas inclus dans le programme de formation proposé; Faites-en autant que vous le souhaitez, mais ne poussez jamais votre échauffement vers l'échec. Pour les ensembles de travail, choisissez un poids qui vous permet d'obtenir une insuffisance musculaire avec le nombre de répétitions prévu.

Étant donné que cette division génère des stimuli de croissance supplémentaires pour les bras, il peut être nécessaire de réduire la charge d'entraînement pour d'autres groupes musculaires, en particulier pour les jambes, le dos, la poitrine et les épaules, au moins pendant une courte période.

Deux entraînements de bras sur quatre par semaine utilisent des techniques d'entraînement à haute intensité qui mettent les muscles à rude épreuve. Des deux autres, faites-en un relativement léger et, sur le dernier, utilisez la séquence habituelle de séries et d'exercices.

Entraînement à la main: Spring Snatch 5cm

1 à 4 semaines

Pendant les quatre premières semaines de votre nouvelle séparation, vous entraînez vos bras 4 fois par semaine, mais réduisez votre charge d'entraînement.

Lundi (négatifs)

Mercredi (après l'entraînement de la poitrine et du delt)

Vendredi (répétitions partielles lourdes)

Samedi (après l'entraînement du dos et du delt)

5 à 8 semaines

Dans la deuxième phase, vous intégrez deux autres techniques d'entraînement à haute intensité dans vos entraînements de bras.

Lundi (ACTUEL)

Mercredi (après l'entraînement de la poitrine et du delt)

Vendredi (ensembles de grappes)

Formation

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