Step aérobic : efficace pour perdre du poids, exercices de la vidéo step aérobic pour débutants

Table des matières

Step aérobic: qu'est-ce que c'est?
- Quelle est l'essence de l'aérobic step?
- Les types d'aérobic step
Les avantages et les inconvénients de l'aérobic step
Step aérobic pour les débutants
Step aérobic à la maison
Step aérobic: cours vidéo pour débutants et avancés
Step aérobic pour perdre du poids: les réponses de nos lecteurs

Step aérobic - c'est un entraînement cardio à faible impact, qui est basé sur des mouvements de danse simples sur une position élevée spéciale (step-platform). L'aérobic step est un cours très populaire en cours collectifs grâce à un bon stress articulaire.

L'aérobic dans les steppes convient aussi bien aux débutants qu'aux avancés. Faire de l'aérobic step peut non seulement dans la salle de gym mais aussi à la maison. Il suffit d'acheter une plate-forme d'étape et de choisir un trenirovku vidéo approprié. Voyons, à quoi sert l'aérobic step et comment le faire correctement.

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Step aérobic: qu'est-ce que c'est?

Si vous voulez avoir un corps sain et beau, assurez-vous de faire des exercices cardio régulièrement. C'est un excellent moyen de se mettre en forme, d'entraîner le muscle cardiaque et de développer l'endurance. Il existe de nombreux types d'exercices d'aérobie qui vous aideront à maintenir votre fréquence cardiaque et à brûler des calories pendant le cours d'une heure, mais l'un des domaines cardio les plus populaires était l'aérobic d'étape.

L'aérobic d'étape a été créé dans les années 80 du gène d'entraîneur du siècle dernier Miller pendant la période de croissance de la popularité de l'aérobic et du fitness. Lors de la récupération après un genou Jean, sur les conseils d'un podiatre, a développé des articulations en marchant sur une petite boîte. Une rééducation réussie lui a donné l'idée de créer des séances d'entraînement en marchant sur la colline. Il y a donc une nouvelle direction sportive - le step-aérobie, qui est rapidement devenue populaire dans le monde entier.

Des études ont montré que les cours d'aérobic en step peuvent aider à prévenir l'ostéoporose et l'arthrite. C'est aussi un excellent moyen d'entraîner votre système cardiovasculaire et de brûler jusqu'à 500 calories par cours d'une heure. L'aérobic step a un effet complexe sur le corps, avec un ajustement particulièrement efficace de la forme des jambes, des fesses et de l'abdomen. L'exercice sur une plate-forme de marche aide à résoudre des zones à problèmes particulièrement difficiles, qui sont situées à l'extérieur, au dos et à l'intérieur des cuisses.

Quelle est l'essence de l'aérobic step?

Alors, l'aérobic d'étape se compose normalement d'un ensemble d'étapes de base liées dans des cordes assorties. Le niveau de complexité des étapes et des ligaments dépend de la leçon spécifique. Les entraînements sont accompagnés de musique rythmée et sont à un rythme rapide. Les cours utilisent une plate-forme en plastique spéciale avec une surface antidérapante. La plate-forme Step a une hauteur réglable, ce qui vous permet d'augmenter ou de diminuer la difficulté de l'entraînement.

Habituellement, les cours d'aérobic en step commencent par un échauffement et des étapes de base. Peu à peu, les étapes de base sont compliquées et combinées en lots. Si vous avez choisi une leçon pour les débutants, la combinaison sera simple - pas plus de 2-3 étapes dans l'ensemble. Les classes pour les niveaux intermédiaire et avancé incluent non seulement les accords les plus riches, mais aussi une version plus rythmée et compliquée de l'exercice. Ainsi, la première fois, vous ne serez peut-être pas facile de répéter les mouvements de manière synchrone avec l'entraîneur.

L'entraînement à l'aérobic d'étape dure généralement de 45 à 60 minutes. La leçon est continue et de plus en plus complexe, car au repos et à la récupération, vous reviendrez périodiquement au pas sur place. Si vous n'avez pas fait d'activité physique pendant longtemps, il est préférable de commencer par marcher régulièrement sans Stepan pour éviter une mauvaise santé ou même des problèmes cardiaques. Certains entraîneurs incluent parfois à la fin de la leçon des exercices pour les bras et l'abdomen pour équilibrer la charge, car l'aérobic en step sollicite principalement les muscles des jambes et des fesses.

Pic de popularité mondiale de l'aérobic step expérimenté à la fin des années 90. Les nouvelles tendances en matière de fitness de groupe (HIIT, crossfit et TRX) sont des cours un peu pressés d'aérobic step. Cependant, les cours par étapes restent populaires parmi de nombreux fans d'entraînements cardio. Marcher sur la plate-forme est une charge plus bénigne que le choc du saut du programme, donc en termes de sécurité, ils donneront des chances à de nombreux autres types de cours d'aérobie.

Les types d'aérobic step

Si la leçon de groupe s'appelle «step aerobics», elle implique une leçon classique sur l'entraînement de niveau intermédiaire. On suppose que vous pouvez simplifier et rendre les choses plus difficiles en modifiant le niveau de la plate-forme. Cependant, c'est toujours mieux vaut aller à une leçon d'essai pour comprendre ce qu'est un programme, car cela dépend souvent de la vision de l'entraîneur.

Si nous parlons des types d'aérobic step, il est possible d'attribuer les éléments suivants:

Étape de base. Entraînement pour débutants, qui comprend des étapes de base et des combinaisons simples.
Étape avancée. Formation pour l'étudiant avancé qui a eu l'expérience de travailler avec step. Implique généralement des routines complexes et des exercices de saut.
Dance Étape Leçon pour ceux qui aiment la chorégraphie de danse. Dans ce programme, les étapes sont formées dans la danse des faisceaux qui vous aideront non seulement à perdre du poids, mais aussi à développer la plasticité et les filles non.
Étape-peigneo. Aérobic step, où vous trouverez de nombreuses combinaisons de mouvements difficiles, donc adaptez des personnes coordonnées. Mais l'intensité de cette leçon ci-dessus.
Intervalle de pas. L'entraînement a lieu dans l'intervalle de tempo que vous attendez pour des intervalles explosifs et des intervalles calmes pour la récupération. Idéal pour une perte de poids rapide.
Double Étape Workout, qui utilise une plate-forme en deux étapes pour augmenter l'efficacité des cours
Puissance Étape Workout, qui sont également utilisés des exercices de force pour le tonus musculaire.

Les avantages et les inconvénients de l'aérobic step

L'aérobic d'étape a un certain nombre d'avantages qui en ont fait l'un des les cours les plus populaires dans les séances de groupe. Mais aussi sur les exercices d'étape ont un certain nombre d'inconvénients et de contre-indications, par conséquent, ne conviennent pas à tout le monde.

Les avantages et les bénéfices de l'aérobic step

L'aérobic step est l'un des types de cardio les plus efficaces pour perdre du poids et se débarrasser de l'excès de graisse. Cours d'une heure, vous pouvez brûler 1-300 calories.
Les cours d'aérobic step sont beaucoup plus sûrs pour les articulations que, par exemple, la course à pied, la pliométrie, la corde à sauter. Avec des résultats et une énergie comparables, vous obtiendrez un impact relativement faible sur les articulations des pieds.
C'est un excellent entraînement pour le bas du corps, qui est le plus problématique parmi les femmes. Vous tonifierez les muscles des hanches et des fesses, en resserrant et en améliorant leur forme. De plus, les étapes sur la marche pour aider les jambes sèches et les réduire en volume.
Les cours d'aérobic step sont adaptés à la prévention de l'ostéoporose et de l'arthrite, ce qui est particulièrement important pour ceux qui mènent une vie sédentaire.
Pendant les cours d'aérobic, vous forcez votre cœur et vos poumons à travailler plus efficacement et à les rendre plus sains. Un tel entraînement réduit plusieurs fois le risque de maladies cardiovasculaires.
Des cours réguliers d'aérobic étape vous aideront à maintenir un poids santé, en évitant les problèmes liés au surpoids: diabète, accident vasculaire cérébral, troubles métaboliques, douleurs articulaires, problèmes cardiaques.
L'aérobic Step vous aidera à développer l'endurance qui vous sera utile non seulement pendant l'entraînement mais aussi dans la vie de tous les jours. Par exemple, lors de la montée des escaliers à un étage élevé, de longues marches, de l'escalade d'une montagne. Aussi sur le step, l'aérobic développe la coordination, l'agilité et l'équilibre.
Vous pouvez régler la difficulté de l'entraînement en modifiant la hauteur de la plate-forme de marche. Plus le niveau est élevé, plus vous subirez de tension.
L'aérobic step se compose d'exercices de transfert de poids, idéal pour augmenter la densité osseuse et maintenir le tissu osseux. Non seulement cela vous rendra plus mobile, mais vous aidera également à prévenir une maladie osseuse à l'âge adulte.
Vous pouvez faire de l'aérobic step non seulement dans des salles de classe spéciales, mais aussi à la maison. Il existe des tutoriels vidéo gratuits pour les débutants, grâce auxquels vous pourrez apprendre les bases de l'aérobic sur le pas.

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Inconvénients de l'aérobic step

Les cours du degré ont moins d'impact sur les articulations que la course et le saut, mais si vous êtes au niveau des articulations du genou, ce type de condition physique peut aggraver ce problème. Si le problème avec les articulations pointues, il est préférable de se concentrer sur les cours de Pilates.
L'aérobic d'étape est très diversifié et n'a pas de modèle unique. Chaque instructeur apporte ses propres caractéristiques dans l'enseignement des leçons, de sorte que tous les cours ne sont pas également efficaces et de haute qualité.
Les exercices sur la marche comprennent le fonctionnement des muscles des jambes et des fesses tandis que les muscles du haut du corps recevront moins de charge. De plus, l'aérobic step est nécessaire pour compléter l'entraînement en force pour une amélioration complète de votre corps.
L'aérobic step met une pression sur le tendon d'Achille qui est situé juste au-dessus du talon du pied. Le non-respect de la technique appropriée, les marches sur la plate-forme peuvent provoquer des blessures ou une rupture de l'Achille.
En step, l'aérobic utilise une combinaison d'étapes et de ligaments dont l'étude peut prendre du temps. Les premières leçons de travail sont souvent confuses sur les étapes et n'ont pas le temps pour un entraîneur qui décourage de faire de l'aérobic en step.

Contre-indications pour la pratique de l'aérobic step:

Les maladies cardiovasculaires
Maladies des articulations des pieds
Maladies du système musculo-squelettique
Hypertension
Varices
Un poids important
Grossesse et période post-partum (3 mois)
Une longue pause dans l'exercice de fitness (mieux vaut commencer par une marche régulière de 5 à 7 km par jour)

Si vous avez d'autres maladies qui peuvent nuire à l'activité physique, il est préférable de consulter un médecin.

L'efficacité de l'aérobic step pour perdre du poids

Quelle est l'efficacité de l'aérobic step pour perdre du poids? Avant de répondre à cette question, rappelons le principe de base de la perte de poids. Votre corps commence à perdre du poids lorsque vous consommez moins de calories que votre corps ne peut en consommer. Indépendamment de l'entraînement, si vous mangez moins que vos calories quotidiennes recommandées (créant un déficit calorique), votre énergie corporelle commence à dépenser les graisses de ses réserves.

UNE BONNE NUTRITION: comment commencer étape par étape

Les entraînements cardio sont un excellent moyen de brûler des calories, donc l'aérobic étape efficace pour perdre du poids. Une séance d'une heure vous permet de brûler un bon repas, et donc plus rapidement pour vous rapprocher de l'objectif souhaité. En plus, l'aérobic step tonifie les muscles, affecte la graisse sous-cutanée en augmentant la circulation sanguine, donne de l'énergie et soulage le stress (pour éviter de trop manger).

Bien sûr, il existe un entraînement plus énergivore qui vous aidera à dépenser pendant une heure de cours plus de calories que l'aérobic en step. Mais vous devez comprendre qu'ils sont susceptibles d'être plus choquants et traumatisants que les cours avec étape. De plus, l'aérobic step c'est que cela réduit le volume et sèche la partie inférieure du corps, et non son poids.

Step aérobic pour les débutants

Si vous n'avez jamais fait d'aérobic en step et que vous souhaitez commencer, regardez nos leçons, exercices d'aérobic d'étape et recommandations sur les vêtements et les chaussures pour l'entraînement.

Step aérobic pour les débutants: 10 fonctionnalités

1. Assurez-vous d'être conscient de la bonne position du corps lors de l'exécution des exercices d'aérobic step: genoux légèrement fléchis, dos droit, ventre rentré, fesses serrées, épaules en arrière, regard vers l'avant.

2. Les étapes dont vous avez besoin pour effectuer tout le pied sur la plate-forme au talon ne pendent pas.

3. A l'aérobic étape non. d'étapes sur deux comptes - au moins quatre. Cela est dû au fait que vous n'avez pas seulement besoin de vous déplacer sur le sol, et même sur une plate-forme.

4. En aérobic step, contrairement au classique, il n'y a pas de pas en arrière.

5. Lors de l'aérobic en première classe, il peut être difficile de répéter les exercices avec l'instructeur. Peut-être que vous vous égarerez même et serez confus dans les étapes. C'est tout à fait normal, après 3-4 séances, vous vous sentirez beaucoup plus confiant.

6. Plus une plate-forme élévatrice est haute, plus la charge est intense. Les débutants doivent choisir une hauteur de 10 à 15 cm. Les élèves plus expérimentés 20 voir Peu à peu, la hauteur du projectile peut être augmentée. Il est établi que chaque plus de 5 cm ajouté à la hauteur de la plate-forme de marche fournira 12% supplémentaires de la charge.

7. Vous pouvez compliquer l'exercice sur une plate-forme de marche, si vous utilisez des haltères ou des poids sur les jambes ou les mains.

8. Une demi-heure avant l'exercice, buvez un verre d'eau et prenez toujours quelques gorgées d'eau toutes les 10 minutes pendant le cours.

9. Si votre salle de gym propose des étapes d'aérobic à plusieurs niveaux de difficulté, il est préférable de choisir un cours pour débutants, même si vous avez un bon entraînement physique après un autre entraînement.

10. Souvenez-vous du premier mouvement des «jambes» puis des «mains». Main à mettre au travail, uniquement lorsque la partie inférieure du corps maîtrise parfaitement le mouvement.

Exercices de base de l'aérobic step

Afin de faciliter l'apprentissage de l'aérobic en step, offrez-vous quelques exercices de base de l'aérobic en step dans les images illustratives.

1. Une étape de base ou une étape de base

Montez sur la plate-forme de marche avec les deux pieds en alternance. Fonctionne sur quatre comptes.

2. Les étapes par la lettre V ou V-step

Étape alternativement sur une marche avec les deux pieds sur les coins opposés de Stepan.

3. Étape zahlest Shin ou Curl

Placez votre pied droit sur l'angle de la plate-forme de marche et retournez la course gauche. Le talon doit toucher les fesses gauches. Courez ensuite de l'autre côté.

4. Étape soulevant le genou ou le genou

Étape votre pied droit sur l'angle de la plate-forme de marche et le pli gauche dans le genou et tirez vers le ventre. Courez ensuite de l'autre côté.

5. Montez avec le soulèvement des jambes ou Kick up

Étape votre pied droit sur l'angle de la plate-forme de marche et le gauche jeté vers l'avant. Courez ensuite de l'autre côté.

6. Toucher le sol

Debout sur la plate-forme intermédiaire, touchez alternativement le sol avec un pied, puis l'autre.

7. Jambes d'abduction en arrière

Placez votre pied droit sur l'angle de la plate-forme de marche et le gauche recule le plus possible sans plier le genou. Les mains se lèvent en même temps que les jambes. Courez ensuite de l'autre côté.

8. Pieds d'abduction sur le côté

Montez le pied droit sur une plate-forme et prenez le côté gauche en le pliant au genou. Les mains se déplacent dans la direction de manière synchrone avec l'élévation des jambes. Courez ensuite de l'autre côté.

Exercices plus difficiles d'aérobic step

Nous proposons également des exemples d'exercices plus difficiles, qui peuvent ajouter des entraîneurs au programme pour les étudiants avancés:

1. Sauter sur la plate-forme

2. Sautez à travers la plate-forme

3. Sauter les pieds détournants

4. Podpiski en place

Comme vous pouvez le voir, la formation des entraîneurs avancés peut inclure des exercices de saut. Si vous avez un malaise en sautant, alors vous feriez mieux de sauter et de courir la version à faible impact des exercices (il suffit de faire un pas).

Merci pour la chaîne youtube gifs Jenny Ford.

Vêtements et chaussures pour l'aérobic step

En step-aérobic il est très important de choisir des chaussures de sport confortables. Mieux vaut s'engager dans des chaussures de sport avec une semelle antidérapante absorbant les chocs qui réduit le stress sur les articulations. Les chaussures doivent être bien ajustées sur le pied et soutenir la voûte plantaire, cela aidera à protéger vos pieds des blessures. Si vous avez une prédisposition aux varices, il peut être porté sur des collants de classe.

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Pour les vêtements de sport, il n'y a pas d'exigences particulières. Plus important encore, elle était à l'aise et ne restreignait pas les mouvements. Il est préférable de choisir un matériau respirant de qualité. Veuillez noter qu'il est préférable de ne pas utiliser de pantalons longs: il y a un risque de blessure lors du sasakianime sur une marchepied.

Step aérobic à la maison

Est-il possible de faire de l'aérobic step à la maison? Bien sûr vous pouvez! Si vous n'êtes pas en mesure d'aller à des cours en groupe ou que votre salle de sport ne fait tout simplement pas d'aérobic, vous pouvez vous entraîner à la maison.

De quoi avez-vous besoin pour pratiquer l'aérobic step à la maison?

Plateforme élévatrice
Un peu d'espace libre
Chaussures de sport confortables
La bonne musique ou la vidéo-formation terminée

Des chaussures de sport et un petit carré d'espace dans la salle, vous trouverez toutes les musiques gratuites et des entraînements vidéo prêts avec l'aérobic step sur YouTube pour un accès gratuit. La plate-forme de marche peut être remplacée par un sujet approprié d'une hauteur de 10 à 20 cm (par exemple, un petit banc). Si vous n'avez rien pour le remplacer, la plate-forme d'étape peut être achetée.

La plateforme Step-up est vendue dans les magasins de sport. Son coût moyen varie de 1500 à 5000 roubles. Le prix dépend de la qualité du matériau, de la résistance, de la couverture, de la stabilité. De plus, le pas de prix dépend du nombre de niveaux: il y a généralement deux niveaux et trois niveaux (c'est-à-dire peuvent installer 2 ou 3 hauteur, respectivement).

Regardons des exemples de modèles de plates-formes pas à pas.

Étape plate-forme jusqu'à 2500 roubles

Étape plate-forme de 2500 à 5000 roubles

Étape plate-forme de 5,000 à 8,000 roubles

Étape Reebok

La plate-forme de marche de taille optimale: longueur 0.8-1.2 mètres, largeur 35-40 cm La hauteur Stepan est généralement de 10-15 cm avec la possibilité d'augmenter la hauteur de 30-35 cm les 2-3 premières semaines à la maison, il est préférable de régler pas à la hauteur minimale pour maîtriser les exercices de base et adapter la position correcte des pieds. Augmentez progressivement la hauteur de marche et compliquez le niveau d'entraînement.

Lorsque vous achetez une plate-forme de marche, faites attention à sa surface. Il est important qu'il soit antidérapant, de préférence avec un dessus caoutchouté. Lors de l'aérobic, les mouvements sont effectués rapidement.Par conséquent, lors d'un mouvement gênant sur la surface de roulement, vous pouvez simplement tomber.

Step aérobic: cours vidéo pour débutants et avancés

Pour faire de l'aérobic à la maison, vous pouvez terminer la vidéo qui est sur YouTube. Par exemple, une très bonne chaîne avec une grande variété d'offres de formation Jenny Ford. Ce formateur se spécialise dans l'aérobic step, donc sur sa chaîne, vous pouvez trouver des programmes pour les débutants et avancés.

Il existe également une excellente vidéo pour le fitness à domicile - thegymbox. Ils ont également des options de programmes pour différents niveaux d'entraînement (voir le lien vers la liste de lecture avec l'aérobic step). De la musique pour l'aérobic en step peut être trouvée sur la chaîne Israel RR Fitness.

1. Jenny Ford: aérobic step pour débutants (30 minutes)

Cardio Fitness Aérobic Débutant | 30 minutes | JENNY FORD