Top 30 des exercices contre les douleurs lombaires : étirement et renforcement musculaire

Table des matières

Lombalgie: que se passe-t-il et que faire?
- Règles de performance des exercices pour le bas du dos
Exercices de la douleur au bas du dos: étirements
Exercices de la douleur au bas du dos: renforcer les muscles
7 vidéos de maux de dos en russe

La douleur au bas du dos est l'un des problèmes les plus courants auxquels sont confrontés les statistiques d'un adulte sur trois. Si le temps ne résout pas la douleur dans le dos et la taille, vous pouvez par la suite contracter une maladie grave de la colonne vertébrale.

Nous vous proposons une sélection d'exercices efficaces de la douleur au bas du dos pour détendre et renforcer les muscles, et augmenter la flexibilité et la mobilité de la colonne vertébrale.

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Lombalgie: que se passe-t-il et que faire?

La cause la plus fréquente de douleurs au bas du dos est un mode de vie sédentaire et un mauvais développement du corset de muscles incapables de soutenir la colonne vertébrale. En plus de cela, cela peut être le résultat de diverses pathologies, d'une charge excessive ou simplement d'un mouvement soudain et maladroit qui a provoqué de la douleur. La plupart de ces problèmes peuvent être atténués par des exercices pour le dos.

Ce qui peut blesser le bas du dos:

passer de longues périodes au même poste;
faiblesse des muscles du dos et de l'écorce;
charges excessives ou incapacité à exercer la technique;
hypothermie;
courbure de la colonne vertébrale;
ostéochondrose;
gros excès de poids;
mauvaise alimentation et carence en vitamines.

Le mal de dos ne devient pas la cause de graves problèmes de colonne vertébrale, vous devez faire des exercices spéciaux pour la taille qui aideront à éliminer l'inconfort, à réduire la douleur et à améliorer le corps et serviront de bonne mesure préventive. Ce n'est pas pour rien que la rééducation après des blessures au dos repose sur la physiothérapie et les exercices pour la colonne vertébrale.

Pourquoi est-il utile de faire des exercices pour le bas du dos:

diminue la douleur dans le bas du dos en raison de l'étirement et de la relaxation des muscles
renforce la colonne vertébrale et augmente sa flexibilité
augmente la circulation sanguine, ce qui nourrit les nutriments des articulations et des vertèbres
corset renforcé de muscles qui soutiennent la colonne vertébrale
améliore la posture
facilité le travail du cœur et des poumons
normalise hormonal
diminue le risque de hernie, de discopathie dégénérative et d'autres pathologies
améliore la fonction des organes du petit bassin et de la cavité abdominale

Une série d'exercices contre les maux de dos devrait inclure des exercices d'étirement des muscles pour renforcer les muscles.Exacerbation aiguë de la tension dans les muscles, ils ont donc besoin se relaxer - cela se fait par des étirements complexes (traction) des muscles. Pour la prévention des douleurs lombaires dont vous avez besoin pour renforcer muscles. En renforçant les muscles du dos, la charge sur la colonne vertébrale est réduite, car une partie importante de la charge prend un corset musculaire.

Règles de performance des exercices pour le bas du dos

Ne forcez pas et ne surchargez pas les exercices du bas du dos pour atteindre rapidement l'objectif. Commencez par de petites charges, en augmentant progressivement la durée de l'emploi.
Les exercices pour le bas du dos sont liés à la pression et à la plage qui vous conviennent. Ne faites pas de secousses et de mouvements brusques lorsque vous effectuez des exercices pour les lombaires afin de ne pas aggraver le problème.
Une ou deux séances d'entraînement n'aideront pas à résoudre le problème, essayez d'effectuer régulièrement une série d'exercices pour le bas du dos. Il suffira de s'entraîner 3 fois par semaine pendant 15-20 minutes.
Si vous avez des planchers froids ou à l'extérieur de la fenêtre, par temps froid, habillez-vous chaudement et posez-vous sur un tapis de sol ou une couverture pour ne pas refroidir les reins.
Faites les exercices sur une surface solide: le lit ou le tapis souple ne rentrera pas. Pendant l'exercice, le bas du dos en décubitus dorsal doit être pressé contre le sol.
N'oubliez pas de respirer pendant le programme d'exercice de la douleur au bas du dos. L'entraînement doit être accompagné d'une profonde respiration uniforme, chaque exercice statique est effectué en 7 à 10 cycles respiratoires.
Si, pendant l'exécution de certains exercices, vous ressentez une gêne dans le bas du dos ou la colonne vertébrale, ces exercices doivent être sautés. Si pendant l'exercice vous ressentez une douleur vive, dans ce cas, il vaut mieux ne pas arrêter votre entraînement.
Vous ne devez pas effectuer la série d'exercices proposée pour le bas du dos pendant la grossesse, après une blessure ou lors de maladies chroniques. Dans ce cas, la consultation obligatoire du médecin.
N'oubliez pas que si vous avez une maladie chronique, le complexe d'exercices pour la taille doit être sélectionné individuellement. Par exemple, lorsqu'il est montré des exercices de scoliose pour redresser la colonne vertébrale, et l'ostéochondrose et la hernie - son étirement.
Si l'inconfort dans la région lombaire persiste pendant plusieurs semaines, consultez un médecin. La lombalgie peut être le symptôme d'une maladie grave. Plus tôt vous commencerez le traitement, plus il vous sera facile d'éviter des conséquences irréversibles.

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Exercices de la douleur au bas du dos: étirements

Nous vous proposons des exercices d'étirement des muscles de la taille, adaptés pour éliminer les douleurs et les spasmes en prévention. Restez dans chaque pose 20 à 40 secondes, vous pouvez utiliser la minuterie. N'oubliez pas de faire les exercices des deux côtés, droit et gauche. Si un exercice vous apporte de l'inconfort ou de la douleur, arrêtez-le, l'exercice ne doit pas apporter de sensations désagréables.

1. Chien à la baisse

À partir d'une position sur les mains et les genoux, prenez les fesses en arrière et en haut, étirez vos bras, votre cou et votre dos en une seule ligne. Imaginez que votre corps forme une colline: essayez de rendre le sommet plus haut et les pentes plus raides. Il est possible de simplifier la position avec les jambes pliées au niveau des genoux et arrachant le talon du sol.

Ici et utilisé une photo de la chaîne youtube: Allie Le Voyage Junkie

2. Fente basse

Prenez la position de fente, le genou d'une jambe sur le sol et prenez comme avant. La deuxième jambe forme un angle droit entre la cuisse et les tibias. Tirez vos mains vers le haut, sentez l'agréable étirement de la colonne vertébrale. Maintenez cette position puis passez à la posture du pigeon.

3. Le pigeon

De la position de la fente, descendez dans la posture du pigeon. Os de la hanche droite, couvrez le talon gauche. Il est possible d'étendre la position si vous poussez légèrement la jambe inférieure gauche vers l'avant. Tirez votre bassin vers le sol. Placez vos avant-bras sur la surface ou abaissez le corps sur le sol ou oreiller prenez une position confortable, en vous concentrant sur votre flexibilité.

Après les poses de la colombe, revenez en fente basse et répétez ces 2 exercices pour l'autre jambe. Vous pouvez utiliser des blocs ou des livres de yoga:

4. Faites pivoter le boîtier

Pour effectuer cet exercice très efficace pour le bas du dos, prenez la position assise, les jambes étendues devant lui. Retournez la jambe sur la hanche et tournez le corps dans la direction opposée. Cet exercice vous permet non seulement d'étirer les muscles du dos et du bas du dos mais aussi les muscles fessiers.

5. Se pencher assis

En restant dans la même position, abaissez doucement le dos jusqu'aux pieds. Pas besoin de faire un pli complet, juste un peu autour du dos pour une traction dans la colonne vertébrale. Il est souhaitable d'abaisser la tête sur n'importe quel support. Vous pouvez plier un peu les genoux ou étirer vos jambes dans le sens - choisissez une position confortable pour vous.

6. Les pentes en position Lotus

Un autre exercice très utile de la douleur au bas du dos est la flexion en position Lotus. Croisez vos jambes sur le sol et penchez-vous d'abord d'un côté, en faisant une pause de 20 à 40 secondes, puis de l'autre côté. Essayez de garder le corps lisse, les épaules et le boîtier ne doivent pas avancer.

7. Élévation des jambes avec bande (serviette)

Maintenant, pour quelques exercices pour la taille en position couchée sur le sol. Utilisez la sangle, la bande ou la serviette et tirez sur la jambe droite. Pendant cet exercice, le dos reste pressé contre le sol, le bas du dos ne se plie pas. L'autre jambe reste droite et couchée sur le sol. Si vous ne parvenez pas à garder la jambe étendue et pressée contre le sol, vous pouvez vous plier au genou. Maintenez cette position pendant un moment et passez à l'autre pied.

8. Tirer le genou vers l'estomac

Par analogie, effectuez un autre exercice efficace pour le dos. Allongé sur le dos, pliez une jambe et tirez votre genou vers votre poitrine. Lorsque vous effectuez cet exercice simple, étirez très bien les muscles lombaires et diminuez les spasmes douloureux.

9. Soulevez les jambes pliées

Cet exercice de fitness est très souvent utilisé pour étirer les muscles des fesses, mais pour étirer les muscles lombaires c'est le mieux. Allongé sur le dos, pliez les genoux et soulevez-les de manière à ce que la cuisse et le corps forment un angle droit. Prenez les mains sur la cuisse d'une jambe et le pied de l'autre jambe repose sur le genou. Maintenez cette position. Assurez-vous que le bas du dos est fermement appuyé contre le sol.

10. Pose bébé heureux

Un autre bon exercice de détente pour le bas du dos - cette pose est un bébé heureux. Soulevez vos jambes, pliez-les au niveau des genoux et attrapez les mains à l'extérieur du pied. Détendez-vous et maintenez cette position. Vous pouvez légèrement bouger d'un côté à l'autre.

11. Fait tourner l'arc

Passons maintenant à l'exercice pour le bas du dos, qui sont la torsion de la colonne vertébrale. Allongé sur le dos, tournez vos mains et vos jambes croisées dans une direction. Corps comme un arc. Dans cet exercice, ce n'est pas important une grande amplitude, vous devriez sentir un léger étirement dans la colonne lombaire. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes et tournez dans l'autre sens.

12. Tordre le dos en position couchée

Un autre exercice très utile et important pour le bas du dos, qui aidera à soulager la douleur dans le sacrum. Allongé sur le dos, élargissez lentement le bassin et déplacez la jambe sur le côté, la projetant sur la hanche de l'autre jambe. Bas du dos sur le sol, mais les épaules restent sur le sol.

13. La pose allongée sur le ventre avec son pied

Un autre exercice simple de maux de dos. Allongez-vous sur le ventre et déplacez-vous dans la direction de la jambe pliée. L'autre jambe reste tendue, les deux pieds pressés au sol.

14. Pose de l'enfant

Mettez-vous à genoux et jambes écartées sur le côté ou rapprochez-vous. Expirez, penchez-vous lentement entre vos cuisses et posez votre tête sur le sol. Grâce à cet exercice relaxant pour le bas du dos, vous ressentirez la légèreté dans tout le corps, en particulier dans le dos. C'est une posture de repos dans laquelle vous pouvez rester même pendant quelques minutes.

Vous pouvez également faire pivoter d'abord dans un, puis dans l'autre sens, cela aidera à étirer plus efficacement les muscles lombaires.

15. Posture couchée avec un oreiller

Allongez-vous de nouveau sur le dos et mettez sur vos hanches et vos genoux un petit oreiller, qui s'arrête lorsqu'il touche le sol. Détendez-vous dans cette position pendant quelques minutes.

Exercices de la douleur au bas du dos: renforcer les muscles

Grâce aux exercices proposés, vous pourrez améliorer la mobilité de la colonne vertébrale et vous débarrasser de l'inconfort dans la région lombo-sacrée. De plus, vous renforcerez les muscles qui seront utilisés pour la prévention des maux de dos et de dos. Donc, si vous avez souvent des maux de dos, assurez-vous de prendre note de ces exercices. Veuillez noter qu'il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices pour renforcer les muscles en période d'exacerbations.

1. Chat

Le chat est l'un des exercices les plus utiles pour les lombaires et la colonne vertébrale en général. En expirant autour du dos, poussez les lames aussi haut que possible et tirez votre poitrine. Sur l'inspiration, un bon virage dans la région lombaire, en dirigeant la tête vers le coccyx et en ouvrant la poitrine. Effectuez 15 à 20 répétitions.

Ici et utilisé une photo de la chaîne youtube: Allie Le Voyage Junkie

2. Tirant le genou vers la poitrine

Debout à quatre pattes sur l'inspiration, tirez la jambe en arrière, expirez groupé, resserrant le front aux genoux. Essayez de ne pas toucher le sol. Effectuez 10 à 15 répétitions de chaque côté.

3. Soulevez les bras et les jambes à quatre pattes

En restant debout à quatre pattes, saisissez la jambe opposée et pliez-vous au niveau des lombaires. Le ventre est retroussé, les muscles des fesses et des jambes sont tendus, le cou lâche. Restez dans cette position pendant 30 secondes, en tenant la balance.

4. La montée de l'affaire

Mettez-vous sur le ventre et mettez-vous en position couchée. Pliez vos coudes et écartez-les. Soulevez le corps en soulevant votre poitrine du sol. Concentrez-vous sur le soulèvement du corps, le cou reste neutre. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Effectuez 10 répétitions.

5. La montée du corps avec les mains derrière la tête

Un exercice similaire pour renforcer les lombaires, mais dans ce mode de réalisation, les bras sont derrière la tête, ce qui complique la situation. Ces deux exercices pour la taille sont une hyperextension, mais sans l'utilisation d'équipement supplémentaire. Effectuez également 10 répétitions.

6. Nageur

En restant couché sur le ventre, soulevez alternativement les mains et les jambes opposées. Le mouvement des mains et des pieds doit être synchronisé au maximum. Restez en position pendant quelques secondes, essayez d'effectuer l'exercice efficacement. Ne vaut pas la mécanique agitant ses bras et ses jambes. Répétez l'exercice 10 fois de chaque côté.

Superman pour les muscles du dos et de la taille

7. Bateau

Remettez vos bras en arrière et connectez-les au château. Dans le même temps, arrachez les épaules, la poitrine, les tibias et les genoux du sol, formant le corps oblong du bateau. L'exercice n'est pas facile, alors essayez d'abord de maintenir la position pendant au moins 10 à 15 secondes. Peut effectuer quelques approches courtes.

8. La torsion du dos

En position couchée sur le ventre, tirez les mains en arrière et saisissez les mains pour les pieds. Les cuisses, le ventre, la poitrine et le front sont sur le sol. Éloignez les épaules de vos oreilles, ne forcez pas le cou. Maintenez cette position pendant 20 secondes.

Peut effectuer aussi voici une version de cet exercice, couché sur le côté lombaire:

9. Pose de l'arc

En position couchée, soulevez la jambe et soulevez les genoux du sol. Prenez la même cheville de la main de l'extérieur. Le maximum plie ses hanches et sa poitrine par rapport au sol, le poids du corps sur le ventre. Imaginez que les jambes et le torse sont le corps de l'arc et les mains - la corde tendue. Cet exercice de renforcement du bas du dos est assez complexe, il peut donc augmenter progressivement son amplitude et la durée de la course (vous pouvez commencer par 10 secondes).

10. Sphinge

En vous allongeant sur le ventre, soulevez le corps reposant sur l'avant-bras et pliez la taille et la colonne thoracique. Tirez le cou, le bas des épaules, détendez votre cou et cherchez un top. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. La pose du sphinx aide également à améliorer la posture.

Si vous n'êtes pas à l'aise pour effectuer cet exercice ou si vous êtes préoccupé par la douleur, vous pouvez effectuer un oreiller alternatif:

11. Serpent

En vous allongeant sur le ventre, soulevez le corps, en vous reposant sur ses bras et en vous pliant à la taille et à la colonne thoracique. Redressez vos bras, tirez le cou, en visant le haut vers le haut. Tenez Cobra pendant 20-30 secondes. Vous pouvez disposer les bras larges, il sera donc plus facile de maintenir la position. Si vous ressentez de l'inconfort ou de la douleur, ne faites pas cet exercice.

12. Le pont

Prenez la position couchée, les jambes pliées au niveau des genoux. Soulevez le bassin, tendant son ventre et ses fesses. Maintenez la position supérieure pendant 5 à 10 secondes et revenez à la position de départ. Cet exercice est utile non seulement pour les lombaires mais aussi pour renforcer les fesses et la presse. Répétez le pont 15 à 20 fois.

13. La position de la table

La pose de la table est un autre exercice efficace pour le dos. Prenez la position de la table et maintenez cette position pendant 20-30 secondes, répétez l'approche 2. Veuillez noter que les hanches, l'abdomen, les épaules et la tête doivent être sur une seule ligne. Tibias et bras perpendiculaires au corps. Cet exercice révèle également les articulations des épaules.

14. sangle

La planche est un excellent exercice de renforcement des muscles. Prenez une position push UPS, le corps doit former une ligne droite. Les mains sont placées strictement sous les épaules, le ventre et les fesses resserrés. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Vous pouvez répéter l'exercice en 2-3 séries.

Sangle: comment effectuer + 45 variantes

15. Planche sur les coudes

De la position de la planche, prenez la «barre inférieure» - avec le soutien de l'avant-bras. Le corps maintient une ligne droite, les fesses se soulèvent, le dos reste droit sans courbures ni déflexions. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes. Vous pouvez également répéter l'exercice en 2-3 séries. Après avoir joué, les planches descendent dans la posture de l'enfant et se détendent pendant 1 à 2 minutes.

Pour l'image merci encore la chaîne youtube Allie Le Voyage Junkie.

7 vidéos de maux de dos en russe

Nous vous proposons une sélection vidéo pour le dos sur la langue russe, qui vous aidera à vous débarrasser des lombalgies à la maison pour renforcer les muscles du dos, retrouver la mobilité de la colonne vertébrale. L'entraînement dure de 7 à 40 minutes, afin que chacun puisse choisir une vidéo adaptée à la douleur au bas du dos.

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