Une alimentation végétale bien planifiée fournit suffisamment de fer.
Les personnes qui mangent des aliments végétaux ne sont pas plus susceptibles que les mangeurs de viande de souffrir d'anémie ferriprive.
Parmi les personnes de toutes les préférences alimentaires, il y a celles qui manquent de fer, et ce n'est pas toujours dû au fait qu'elles n'obtiennent pas assez de fer dans les aliments.
Il est important d'obtenir suffisamment de fer par le biais des aliments, mais l'absorption et l'utilisation du fer dépendent d'un certain nombre d'autres facteurs.
Il existe deux types de fer dans les aliments. Hème et non-hème. Le fer héminique se trouve dans la viande rouge. Environ 40% du fer présent dans la viande est hémique et 60% n'est pas hémique, ce type de fer se trouve également dans les plantes.
L'absorption du fer est grandement améliorée en présence de vitamine C. Ce processus est inhibé par l'acide tannique présent dans le thé et les noix. le calcium, abondant dans les produits laitiers ; les oxylates, que l'on trouve dans les légumes à feuilles vertes, notamment dans l'oseille et les épinards ; phytates présents dans les grains entiers et les légumineuses.
Le fer héminique est plus facilement absorbé par l'organisme, principalement parce que, contrairement au fer non héminique, il ne dépend pas de la présence de vitamine C. Heureusement, de nombreux légumes et fruits sont riches en vitamine C, donc si les végétariens et les végétaliens mangent beaucoup de fruits et légumes, obtenir de la vitamine C avec du fer, l'absorption du fer n'est pas un problème pour eux.
Il est important que les végétariens et les végétaliens obtiennent beaucoup de fer à partir d'une variété d'aliments végétaux, en raison du taux d'absorption plus lent du fer non hémique. Cela ne signifie pas que nous devrions manger de la viande. Cela signifie que l'alimentation doit être variée et équilibrée, car les nutriments sont mieux absorbés et utilisés par notre corps en présence d'autres nutriments.
Les repas doivent inclure une large gamme de légumes et de fruits, ainsi que des grains entiers et des légumineuses, des noix et d'autres sources d'acide tannique qui favorisent l'absorption du fer. Le pain à la levure de grains entiers contient moins de phytates que le pain sans levain, mais cela ne signifie pas que nous ne devrions pas en manger. Cela signifie que nous devons le combiner avec d'autres produits.
Il est préférable pour les végétariens et les végétaliens d'obtenir la majeure partie de leur fer à partir d'aliments entiers plutôt que de compter sur des suppléments ou des aliments enrichis en fer, qui sont mal absorbés et peuvent causer de la constipation.
Que nous mangions de la viande ou non, une alimentation riche en céréales et farines raffinées, des aliments malsains pauvres en céréales complètes, des légumineuses, des fruits et des légumes peuvent entraîner une carence en fer.
Une bonne digestion, ainsi qu'une quantité suffisante d'acide chlorhydrique dans l'estomac, est également un facteur important dans l'absorption du fer. Si vous avez un bon appétit, cela signifie généralement que vous avez suffisamment d'acide gastrique pour digérer votre nourriture (c'est pourquoi vous ne devez manger que lorsque vous avez faim).
Heureusement, la nutrition à base de plantes a tendance à favoriser un appétit sain et une bonne digestion.
L'âge est un facteur important dans l'absorption du fer. Les adolescentes sont particulièrement vulnérables au développement d'une carence en fer en raison de la mauvaise alimentation typique des adolescentes, combinée à l'apparition des menstruations. Les femmes enceintes sont également vulnérables et, en général, les femmes pré-ménopausées sont plus susceptibles d'avoir une carence en fer que les femmes post-ménopausées.
Les adolescentes qui mènent une vie végétarienne sont encore plus vulnérables car, ayant renoncé à la viande, elles ne surveillent pas toujours la présence de sources végétales de fer dans leur alimentation.
Les personnes âgées sont également sujettes à une carence en fer car elles ne peuvent généralement pas manger beaucoup. Ils peuvent perdre tout intérêt pour la nourriture, ne pas avoir facilement accès à la nourriture ou avoir du mal à cuisiner eux-mêmes. De plus, leur corps absorbe moins bien les nutriments. La carence en fer n'est peut-être qu'un des nombreux problèmes liés à l'âge.
Mais la carence en fer liée à l'âge n'est pas une fatalité. Des études ont montré que les personnes âgées qui mangent des aliments sains restent en bonne forme physique pendant longtemps, sont moins susceptibles de devenir invalides et de se désintéresser des aliments sains, et sont moins susceptibles de souffrir de carences nutritionnelles. Aliments végétaux riches en fer : haricots, pois et lentilles, fruits secs comme les pruneaux et les abricots, légumes verts, noix et graines, algues comme le varech et le nori, soja et produits à base de soja comme le tempeh et le tofu, grains entiers.