Surya Namaskar en yoga pour débutants

Quand j'ai commencé à faire du yoga et que j'ai essayé de faire Surya Namaskar pour la première fois, je me sentais comme un vrai Tin Woodman. Mon dos ne s'est pas plié (quel cobra !), mes jambes ne se sont pas redressées, et quelque chose a craqué dans mes genoux… Et la raison n'était pas que je faisais quelque chose de mal. Le corps, qui n'était pas habitué à l'exercice physique, s'est immédiatement fait sentir. Le lendemain matin, ça faisait tellement mal qu'il semblait que tout : je ne me pencherais plus. Mais cela semblait seulement. J'ai continué l'asana et l'ai fait pendant 40 jours consécutifs.

Au bout d'une semaine, je n'ai ressenti aucune douleur physique – au contraire, chaque jour le corps devenait plus souple et plus résistant. Et à la fin de la pratique, j'ai facilement réussi à faire plusieurs cercles d'affilée. Et elle m'a apporté tant de force et de vigueur !

En effet, grâce à cet ensemble d'exercices, de nombreux groupes musculaires se mettent à travailler. Et ceux que vous n'aviez jamais remarqués auparavant. La condition principale : toutes les asanas de Surya Namaskar doivent être faites très lentement et en douceur, surtout au début. Et ne permettez aucun mouvement brusque ! Lorsque vous devenez plus habile, vous pouvez exécuter ce complexe à un rythme rapide, mais c'est une autre histoire.

Fonctionnalités:

Ainsi, Surya Namaskar est un ensemble d'exercices que vous répéterez encore et encore. Il se compose de 12 asanas. Ce sera bien si vous maîtrisez d'abord chacun d'eux, et ensuite seulement les rassemblez en une seule pratique. C'est parfait!

12 asanas correspondent à un demi-cercle. Le cycle sera terminé lorsque vous ferez un demi-cercle des deux côtés : d'abord avec le pied droit, puis avec le gauche. En conséquence, 24 asanas sont obtenues et forment un cercle complet. On pense qu'il suffit aux débutants de faire trois cercles, en amenant progressivement jusqu'à six. Les plus avancés peuvent déjà effectuer jusqu'à 12 à 24 cercles à la fois. Les yogis expérimentés sont capables de faire 108 tours de Surya Namaskar. Mais c'est une pratique particulière.

Si vous êtes débutant, ne visez pas la quantité ! Le corps doit être préparé. Et tout ce dont vous avez besoin dans la première étape, vous l'obtiendrez de trois cercles.

Tous les mouvements de la salutation au soleil sont construits autour de l'inclinaison de la colonne vertébrale d'avant en arrière. Ces courbures variables étirent et enlèvent la colonne vertébrale autant que possible, apportent des avantages considérables et multiformes à tout le corps.

Les bienfaits de l'exercice

Surya Namaskar est appelée à juste titre une pratique précieuse. Cela ne fonctionne pas seulement avec les muscles et la flexibilité de la colonne vertébrale. Il a été prouvé que la salutation au soleil revitalise tous les organes internes, les articulations et les tendons. Il agit également au « niveau spirituel » : il soulage le stress et l'anxiété.

Alors, pourquoi Surya Namaskar est-il bon pour les débutants et pas seulement :

Il améliore la fonction cardiaque
Active la circulation sanguine
Étire la colonne vertébrale
Favorise la flexibilité
Masse les organes internes
Aide à la digestion
Entraîne les poumons et remplit le sang d'oxygène
Restaure l'immunité
Régule le cycle menstruel chez les femmes
Soulage les maux de tête et les tensions musculaires
Aide au traitement de la dépression et de la névrose
Augmente notre bien-être

Faire du mal

Si vous maîtrisez ce complexe avec l'aide d'un bon instructeur, vous ne subirez aucun mal. Il vous aidera à reconstruire toutes les asanas de ce complexe, vous apprendra à respirer correctement. Et ce n'est qu'alors que vous pourrez pratiquer calmement Surya Namaskar par vous-même.

Mais si vous avez des maladies, des interventions chirurgicales, vous devez bien sûr d'abord consulter votre médecin. Pouvez-vous faire du yoga? Si possible, quelles positions faut-il éviter ? Toutes ces informations doivent être transmises à votre professeur de yoga.

Oui, Surya Namaskar travaille très bien avec la colonne vertébrale, restaure sa souplesse, etc., mais il existe un certain nombre de maladies qui ne sont pas compatibles avec une partie de ce complexe. Par exemple, prolapsus discal, usure discale, sciatique : les postures de Surya Namaskr ne feront qu'exacerber ces problèmes. Dans ces cas, toute flexion vers l'avant doit être exclue. Mais se pencher en avant ne fera que guérir. Et il y a beaucoup d'exemples de ce genre. J'espère que nous vous avons convaincu de demander conseil à un médecin et d'étudier avec un bon instructeur dans un premier temps. La pratique doit être raisonnable, choisie pour vous, seulement dans ce cas, elle améliorera l'état de la colonne vertébrale et du dos dans son ensemble.

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Quel est le meilleur moment pour faire Surya Namaskar ?

Comme vous l'avez déjà compris, le matin après le réveil. Pour quelqu'un, seul Surya Namaskar suffira comme pratique, quelqu'un choisira cet ensemble d'exercices pour s'échauffer. Mais dans les deux cas Surya est très bon !

En peu de temps, il crée une grande quantité de chaleur dans le corps. C'est ainsi que de nombreux yogis s'échauffent avant d'effectuer les principaux complexes.

Un ensemble d'exercices Surya Namaskar

La salutation au soleil a plusieurs options. Nous en présentons deux principaux.

Et nous analyserons chaque étape, pour les débutants ce sera clair et utile. Ne confondez pas le nombre de pas avec les asanas.

Et encore une chose : nous relions chaque mouvement à la respiration. Suivez attentivement les instructions.

Technique détaillée pour effectuer Surya Namaskar

Étape 1

Nous nous tenons sur le bord avant du tapis, rassemblons les pieds. Nous supprimons la déviation naturelle du bas du dos, le ventre tend vers l'intérieur. Les nervures inférieures restent en place. Et nous dirigeons la poitrine vers l'avant et vers le haut. Nous prenons nos épaules en arrière et vers le bas, pour les doigts nous atteignons le sol et pour le sommet de la tête vers le haut. Nous connectons les paumes devant la poitrine afin que les pouces touchent le centre de la poitrine.

Étape 2

Avec une inspiration, nous nous étirons vers le haut derrière les paumes, nous retirons les épaules des oreilles, tout en maintenant l'extension de la colonne vertébrale.

Étape 3

Avec une expiration, nous nous penchons.

IMPORTANT! Si la pente n'est pas profonde, nous plions les genoux. Nous pressons le ventre et la poitrine contre les côtes. Les doigts et les orteils sont sur la même ligne. Nous tendons nos paumes vers le sol. Nous vérifions que le cou pend librement.

Étape 4

Inspirez en reculant avec le pied droit. Le bassin descend, la poitrine remonte.

Étape 5

Avec une expiration, abaissez le genou droit et le pied au sol.

Étape 6

Avec une inspiration, nous étirons nos paumes vers le haut. Nous dirigeons le bassin vers le bas afin que l'on sente comment la surface avant de la cuisse droite est étirée.

Étape 7

Lorsque vous expirez, abaissez vos paumes vers le sol.

Étape 8

Inspirez - reculez.

Étape 9

Avec une expiration, nous nous abaissons jusqu'à la barre : « Chaturanga ».

IMPORTANT! S'il n'y a pas assez de force, nous posons nos genoux sur le sol dans cette position. Vérifiez la position des coudes, dans "Chaturanga" vous devez garder les avant-bras verticaux, en donnant le corps un peu en avant et en serrant les côtes avec les coudes. Essayez de ne pas vous pincer le cou – ramenez vos épaules vers l'arrière.

Étape 10

Avec un souffle, nous prenons la pose "Chien face vers le haut". Le poids est soutenu sur le cou-de-pied des pieds, les genoux et les hanches sont au-dessus du sol. Nous prenons les épaules vers l'arrière et vers le bas, avec les muscles du dos, comme si nous serrions la colonne vertébrale. Avec les paumes, nous tirons le tapis vers nous, nous poussons la poitrine vers l'avant.

Étape 11

Avec une expiration, nous roulons sur les orteils - la pose : "Chien avec le museau vers le bas." Les paumes sont fermement pressées contre le sol, nous tournons nos épaules de l'intérieur vers l'extérieur, ouvrons l'espace entre les omoplates, pointons le coccyx vers le haut, étirons notre dos. Les pieds sont à la largeur des hanches. Le bord extérieur des pieds est parallèle l'un à l'autre. Et nous pressons nos talons dans le sol.

Étape 12

Inspirez en avançant avec le pied droit. Le bassin tend vers le bas, la poitrine vers le haut, la patte arrière est droite, le talon tendu vers l'arrière.

Étape 13

Avec une expiration, abaissez le genou et le pied gauche au sol.

Étape 14

Avec une inspiration, nous levons nos mains. Dans cette position, la face avant de la cuisse gauche est en extension.

Étape 15

Avec une expiration, abaissez les paumes vers le bas, placez la jambe droite sur l'orteil. Avec une inspiration, nous passons du pied gauche vers la droite. Nous connectons les pieds ensemble.

Étape 16

Et en inspirant, on étire le dos, notre regard est dirigé devant nous, on essaie de rapprocher les omoplates.

IMPORTANT! S'il est impossible de le faire de cette manière, essayez une version légère : nous posons nos mains sur nos hanches et les repoussant de nos jambes, nous étirons notre dos.

Étape 17

Avec une expiration, nous nous penchons vers les jambes.

Étape 18

Avec une inspiration, nous nous levons derrière les paumes vers le haut. Pose d'étirement.

Étape 19

Et avec une expiration, nous connectons les paumes devant la poitrine.

Étape 20

Nous baissons les mains, détendons-nous.

Variante de « Surya Namaskar »

TECHNIQUE DE PERFORMANCE

Position 1

Pose debout. Tenez-vous droit, les pieds joints, les orteils et les talons se touchant, le poids uniformément réparti sur les deux pieds. Nous trouvons un équilibre. Les mains reposent sur les côtés du corps, les doigts joints.

Attention! Vous pouvez joindre vos paumes au centre de la poitrine et de cette position passer à la suivante.

Position 2

S'étirer

Avec une inspiration, levez vos bras au-dessus de votre tête, les paumes se touchant. Nous étirons la colonne vertébrale en soulevant la poitrine et en relâchant les épaules. Nous veillons à ce qu'il n'y ait pas de tension excessive dans la colonne cervicale et lombaire. Regardez les pouces.

Position 3

Se pencher en avant

Avec une expiration, nous nous penchons en avant avec tout le corps. Lors de l'inclinaison, nous gardons la colonne vertébrale droite, en l'étirant, comme si nous nous étirions vers l'avant avec le sommet de la tête. Ayant atteint une position dans laquelle il sera impossible de maintenir un dos droit, nous détendons notre tête et l'abaissons le plus près possible de nos genoux. Idéalement, le menton touche les genoux. Les jambes sont droites au niveau des genoux, les paumes reposent sur le sol des deux côtés des pieds, le bout des doigts et des orteils sont sur la même ligne. Regardez le bout du nez.

Position 4

Avec une inspiration, nous levons la tête, redressons la colonne vertébrale, en gardant les paumes et le bout des doigts sur le sol. Le regard est dirigé vers le point entre les sourcils (troisième œil).

Position 5

faire monter

Avec une expiration, nous plions les genoux et reculons ou sautons en arrière, en prenant la position «accent allongé» - les jambes sont droites, nous nous équilibrons sur la pointe des pieds. Les coudes sont pliés, pressés contre les côtes, les paumes sont au sol sous les épaules, les doigts sont écartés. Le corps forme une ligne droite du front aux chevilles. Nous maintenons l'équilibre en nous équilibrant sur les paumes et les pieds. Ne poussez pas votre corps vers l'avant avec vos orteils.

Position 6

Cobra Pose

Dans la position « accentuation couchée », avec une inspiration, on redresse les coudes et on plie le dos. Nous plions le haut du dos pour que la partie inférieure de la colonne vertébrale ne subisse pas de pression. Le front s'étire vers le haut, le regard est dirigé vers le bout du nez. Les doigts sont écartés.

Position 7

Pose de triangle

Avec une expiration, soulevez le bassin de sorte que les jambes et le torse forment un V inversé. Établissez l'équilibre. Nous appuyons les pieds et les paumes contre le sol, redressons les coudes et les genoux. Les doigts sont écartés. Regardez le nombril et maintenez cette position pendant cinq respirations.

Position 8

À l'expiration, sautez ou reculez en position 4.

Position 9

Se pencher en avant

Avec une expiration, nous nous penchons en avant avec tout le corps. Nous acceptons la position 3.

Position 10

Étirement

Nous inspirons et nous levons en prenant la position 2.

Position 11

Pose debout

Avec une expiration, nous revenons à la position de départ, les mains sur les côtés du corps.Récapitulons les points importants :

1. Synchronisez la respiration avec les mouvements pour créer un rythme continu pendant tout le complexe Surya Namaskar.

2. Lorsque cette séquence est effectuée correctement, le nombril et les jambes (et non les bras et le dos) font beaucoup de travail.

3. Peu importe si vos jambes sont droites ou si vos genoux sont pliés, c'est différent ! Vous voulez que votre colonne vertébrale bouge de votre nombril, pas de votre tête ou de votre dos.

4. Si vous êtes en classe, essayez de ne pas regarder les autres le faire sur des tapis. Nous ne sommes pas en compétition.

5. Et rappelez-vous, nous faisons tout en douceur. N'étirez pas trop votre colonne vertébrale ou votre cou. Le processus sera beaucoup plus efficace si vous vous déplacez lentement et régulièrement.

IMPORTANT! Après avoir terminé le complexe, vous devez absolument faire Shavasana. C'est la pose "cadavre" ou "mort" (nous en avons déjà parlé en détail - voir la rubrique "Asanas"), elle vous permettra de vous détendre au maximum et de consolider le résultat de "Surya Namaskar".

Surya Namaskar en yoga pour débutants

Que signifie salutation au soleil en Surya Namaskar