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L'hormone insuline est produite par le pancréas en réponse à la prise de nourriture. Il aide le corps à utiliser l'énergie des aliments en canalisant les nutriments vers les cellules. Lorsque le tube digestif a décomposé les glucides en glucose, l'insuline dirige le glucose vers les sites de stockage - glycogène musculaire, glycogène hépatique et tissu adipeux.
D'accord, ce serait formidable si nos muscles se nourrissent de glucides, mais l'insuline ne se soucie pas de savoir où les envoyer. Les personnes minces peuvent en bénéficier en stimulant sa production après l'exercice pour se muscler, mais les personnes en surpoids devraient maintenir leur niveau de cette hormone anabolique stable la plupart du temps.
L'insuline fonctionne dans le corps
L'insuline ne doit pas avoir peur, car en plus de ses fonctions anabolisantes (renforcement musculaire et adipeux), elle empêche la dégradation des protéines musculaires, stimule la synthèse du glycogène et assure l'apport d'acides aminés aux muscles. Sa fonction principale est de maintenir un taux de sucre dans le sang sûr.
Les problèmes commencent lorsque la sensibilité à l'insuline diminue. Par exemple, une personne mange régulièrement des sucreries et grossit. Il grossit non pas à cause de l'insuline, mais à cause d'un excès de calories, mais dans son corps, l'insuline est constamment à un niveau élevé - il entre constamment dans une lutte contre la glycémie, essayant de la réduire à un niveau sûr. L'obésité elle-même met le corps à rude épreuve et modifie la composition lipidique du sang, mais l'augmentation de la sécrétion d'insuline affecte le pancréas de telle sorte que ses cellules perdent leur sensibilité. C'est ainsi que se développe le diabète de type XNUMX. Bien sûr, cela ne se produit pas dans une semaine ou deux, mais si vous êtes obèse et si vous abusez de bonbons, vous êtes à risque.
L'augmentation de la sécrétion d'insuline bloque la dégradation des réserves de graisse internes. Tant qu'il y en a beaucoup, vous ne perdrez pas de poids. Il réduit également l'utilisation des graisses comme source d'énergie en distrayant le corps pour les glucides. Quel est le lien avec la nutrition? Considérons.
Niveaux d'insuline et nutrition
Le corps produit de l'insuline en réponse à la prise alimentaire. Il existe trois concepts qui aident à contrôler les niveaux: l'indice glycémique (IG), la charge glycémique (GL) et l'indice d'insuline (AI).
L'index glycémique détermine comment votre glycémie augmente après avoir mangé un repas glucidique. Plus l'indice est élevé, plus le sucre augmente rapidement et plus le corps produit d'insuline. Les aliments à faible IG ont tendance à avoir une teneur en fibres plus élevée (grains entiers, légumes verts et légumes non féculents), tandis que les aliments à IG élevé ont tendance à avoir une teneur en fibres plus faible (céréales transformées, pommes de terre, sucreries). Ainsi, dans le riz blanc, l'IG est de 90 et dans le riz brun de 45. Lors du traitement thermique, les fibres alimentaires sont détruites, ce qui augmente l'IG du produit. Par exemple, l'IG des carottes crues est de 35 et celui des carottes bouillies est de 85.
La charge glycémique vous permet de savoir comment une portion spécifique de glucides affectera le corps. Les scientifiques de Harvard ont constaté que plus la portion de glucides est importante, plus le pic d'insuline est élevé. Par conséquent, lors de la planification des repas, vous devez contrôler les portions.
Pour calculer la charge, la formule est utilisée:
(IG du produit / 100) x glucides par portion.
GN bas - jusqu'à 11, moyen - de 11 à 19, élevé - de 20.
Par exemple, une portion standard de 50 g de flocons d'avoine contient 32,7 glucides. L'IG de la farine d'avoine est de 40.
(40/100) x 32,7 = 13,08 - GN moyen.
De même, on calcule une portion de glace à la crème glacée de 65 g. Indice glycémique des glaces 60, portion 65 g, glucides par portion 13,5.
(60/100) x 13,5 = 8,1 - faible HP.
Et si pour le calcul nous prenons une double portion de 130 g, alors nous obtenons 17,5 - proche du GN élevé.
L'indice d'insuline montre comment cette hormone augmente en réponse à la consommation d'aliments protéinés. L'IA la plus élevée se trouve dans les œufs, le fromage, le bœuf, le poisson et les haricots. Mais rappelez-vous que cette hormone est impliquée à la fois dans le transport des glucides et dans le transport des acides aminés. Par conséquent, ce paramètre doit être pris en compte par les personnes atteintes de diabète. Pour le reste, c'est moins important.
Quelles conclusions pouvons-nous en tirer?
Les aliments à faible indice glycémique réduiront non seulement la sécrétion d'insuline, mais assureront également une satiété à long terme en raison de leur teneur en fibres. Ces aliments devraient constituer la base d'un régime amaigrissant.
Le décapage des fibres et la cuisson augmentent l'IG des aliments lorsque les fibres dans l'alimentation et la présence de graisses ralentissent l'absorption des aliments. Plus l'absorption est lente, plus l'augmentation de la glycémie est faible et plus la production d'insuline est faible. Essayez de manger ensemble des protéines et des glucides, n'évitez pas les légumes et n'ayez pas peur des graisses.
Il est important de contrôler les portions. Plus la portion est grande, plus la charge sur le pancréas est importante et plus le corps sécrète d'insuline. Dans ce cas, une nutrition fractionnée peut aider. En mangeant de manière fractionnée, vous éviterez une charge glycémique élevée et des poussées hormonales.
Un excès de nourriture entraîne l'obésité et l'obésité est souvent la cause du diabète. Vous devez créer un déficit calorique dans votre alimentation, équilibrer votre alimentation et contrôler la qualité et la quantité de glucides qu'elle contient. Les personnes ayant une faible sensibilité à l'insuline devraient consommer moins de glucides, mais plus de protéines et de graisses dans leurs calories.
Vous pouvez déterminer votre sensibilité de manière subjective. Si, après une grande quantité de glucides, vous vous sentez vigoureux et énergique, votre corps produit normalement de l'insuline. Si vous vous sentez fatigué et affamé après une heure, votre sécrétion augmente - vous devez faire plus attention à votre alimentation.
Un déficit calorique, des repas fractionnés, des choix alimentaires à faible IG, un contrôle des portions et un contrôle des glucides maintiendront les niveaux d'insuline stables et perdront du poids plus rapidement. Cependant, en cas de suspicion de diabète, il est nécessaire de demander d'urgence l'avis d'un médecin.