Régime pour perdre du poids (avec un exemple de menu à 1600 kcal)

Le régime alimentaire est extrêmement important pour perdre du poids. Cela vous aide à devenir discipliné et sélectif dans vos choix alimentaires. La condition principale pour que ce mode soit confortable pour vous. Pourquoi pensez-vous qu'ils se détachent des régimes rigides? Parce qu'ils ne sont pas pratiques. Un déficit calorique adéquat et une alimentation confortable composée de vos aliments sains préférés sont les stratégies de perte de poids les plus efficaces.

À quelle fréquence devriez-vous manger?

La distribution de nourriture tout au long de la journée doit être confortable pour vous, mais un déficit calorique doit être observé. L'intervalle de temps optimal entre les repas est de 3 à 4 heures.

Si vous avez beaucoup de poids excessif et que le déficit calorique du régime dépasse 1500 kcal, la meilleure option serait de prendre 5-6 repas fractionnés par jour. Si vous êtes un peu en surpoids et avez un déficit calorique inférieur à 1500 calories, envisagez 3-4 repas par jour.

Les personnes en surpoids ont souvent une augmentation de la sécrétion d'insuline et des difficultés à contrôler l'appétit, de sorte qu'elles bénéficieront davantage d'un repas fractionné. Il vous permettra de diviser votre apport calorique quotidien en un grand nombre de repas, maintenant ainsi la satiété, des niveaux de sucre normaux et en évitant de trop manger. Mais briser 1300-1400 calories en 5-6 repas et se gaver de petites portions ne sera pas facile.

Quel devrait être le petit-déjeuner?

Le petit-déjeuner donne le ton de la journée. Après une longue période de faim nocturne, le corps a besoin de nutriments. La bonne composition du petit-déjeuner aide à contrôler l'appétit tout au long de la journée. La nuit, le corps réduit la sécrétion d'insuline, mais imaginez maintenant ce qui se passerait si vous mangiez une grande quantité de glucides le matin - une charge glycémique élevée, une augmentation rapide de la glycémie, une poussée d'insuline. Plus les glucides sont absorbés lentement, plus le pic de sucre sera petit. Les protéines, les graisses et les fibres aident à ralentir l'absorption des glucides.

Par conséquent, le petit-déjeuner doit nécessairement contenir des protéines - au moins 20 g. Cela est également dû au fait que la dernière consommation d'aliments protéinés remonte à hier. Lorsque le corps ne reçoit pas de «matériau de construction» pendant une longue période, il commence à utiliser des réserves internes - pour détruire ses propres muscles.

Un petit-déjeuner complet peut être composé de protéines-glucides ou de protéines-lipides. Un petit-déjeuner protéiné et glucidique convient aux personnes les plus actives dans la première moitié de la journée. Travaillez sur un travail mobile ou faites de l'exercice. Un petit-déjeuner protéiné et gras convient aux personnes qui n'ont pas l'habitude de manger le matin, qui suivent un régime pauvre en glucides ou qui sont sédentaires le matin.

Exemples d'un petit-déjeuner réussi

Petit-déjeuner protéines-glucides:

• Gruau dans de l'eau avec des raisins secs, une omelette à base d'un œuf entier et de deux protéines ;
• Bouillie de sarrasin sur eau avec poitrine de poulet et légumes.

Petit-déjeuner protéiné:

• eggsufs au plat de deux œufs et salade de légumes au beurre;
• Fromage cottage avec des baies et des noix.

Prenez des vitamines et un supplément d'huile de poisson 10 minutes après le petit déjeuner.

Que pouvez-vous manger pour une collation?

Le but de la collation est de maintenir un taux de sucre dans le sang modéré, d'éviter la suralimentation et l'inconfort. Il doit contenir des protéines et des glucides riches en fibres.

Exemples de collations réussies:

• Pain croustillant à grains entiers avec fromage en grains;
• Salade de légumes avec poitrine de poulet et fromage faible en gras;
• Fromage cottage avec des baies ou des fruits;
• Bâtonnets de légumes et sauce au yogourt grec.

À quoi devrait ressembler le déjeuner?

Le déjeuner est le plus gros repas de la journée. À l'heure du déjeuner, vous avez déjà ouvert l'appétit, la tâche principale est donc de ne pas trop manger et d'assurer une satiété à long terme. Choisissez des glucides complexes, des protéines et des légumes pour cela. Si vous mangez des premiers plats, tenez compte de la quantité de glucides qu'ils contiennent. Par exemple, la purée de pois contient beaucoup plus de glucides qu'une soupe de légumes légère sans pommes de terre. Vous ne devriez pas y ajouter une portion supplémentaire de glucides. Visez 20 à 30 grammes de protéines, 10 à 15 grammes de matières grasses et 30 à 40 grammes de glucides. N'oubliez pas que vous devez vous inscrire dans le cadre de votre CBJU équilibré.

Exemples d'un déjeuner réussi

Avec le premier cours:

• Soupe de purée de pois, pilon de poulet sans peau, salade de légumes frais au beurre;
• Bortsch aux pommes de terre, son ou pain grillé de grains entiers, ragoût de légumes à la viande maigre.

Sans premier plat:

• Riz brun au poulet et légumes;
• Bouillie de sarrasin avec poisson maigre cuit au four et salade de légumes;
• Pâtes de blé dur avec viande maigre et légumes frais.

Nutrition avant et après l'entraînement

La plupart des gens font de l'exercice après le travail, mais tout le monde n'a pas le temps de manger avant de faire de l'exercice et de faire la grosse erreur d'aller au gymnase le ventre vide. La fatigue accumulée pendant la journée et l'hypoglycémie due à un long intervalle sans nourriture vous empêcheront de faire un exercice intense. Si vous faites de la musculation au gymnase ou avec une barre et des haltères à la maison, vous devez manger 1,5 heure ou prendre une collation légère 30 minutes avant le départ. Si vous faites du cardio ou de la vidéo à la maison, vous n'avez pas besoin de prendre une collation avant l'entraînement.

Exemples de repas pré-entraînement

S'il est possible de manger normalement en 1,5 heure:

• Pommes de terre au four et poisson maigre cuit au four avec des légumes;
• Sandwich au pain de grains entiers ou au son avec filet de poulet et herbes.

Si vous pouvez prendre une collation en 30 à 40 minutes:

• Fruits aigre-doux (pomme, orange, ananas, poire ou baies) et yogourt grec
• Service de fruits aigre-doux et de protéines.

Si vous avez faim avant le cardio, vous pouvez récupérer des protéines à digestion rapide en 30 minutes:

• Une portion de protéine de lactosérum;
• Blancs d'oeufs.

Après l'entraînement, vous devez manger dans l'heure. Si vous rentrez chez vous tout de suite, il suffit juste de dîner, mais si après l'entraînement, vous avez des rendez-vous et que le prochain repas n'a pas lieu de sitôt, vous devriez boire une portion de protéines. Vous satisferez la faim physiologique et créerez les conditions favorables à la récupération musculaire.

À quoi devrait ressembler le dîner?

Le dîner idéal est léger, car la plupart des gens sont inactifs le soir et le passent à la maison. Une exception peut être les personnes qui sont obligées de se réveiller la nuit par un dîner léger et de balayer tout le contenu du réfrigérateur. Les nutritionnistes recommandent à ces personnes de faire un petit-déjeuner léger, mais un dîner copieux dans le cadre de l'apport calorique quotidien. La composition d'un dîner standard est constituée de protéines et de glucides issus de légumes.

Exemples d'un dîner réussi

• Poisson cuit au four et légumes blanchis à teneur modérée en gras;
• Foie braisé et compote de légumes au beurre ;
• Omelette et salade de légumes.

Que pouvez-vous manger avant de vous coucher?

Le dernier repas doit avoir lieu au plus tard deux heures avant le coucher. Choisissez des aliments légers riches en protéines. Pour une collation tardive, les produits laitiers fermentés sont idéaux, qui pendant une nuit de faim prendront soin de vos muscles et de votre microflore intestinale.

Exemples de morsures tardives réussies

• Un verre de kéfir 1%;
• Un verre de yogourt naturel non sucré 1-2%;
• Une portion de fromage cottage faible en gras.

Vous pouvez ajouter un édulcorant à base de stévia, de la vanille, du cacao, du son ou des fibres au kéfir, au fromage cottage ou au yaourt, mais il vaut mieux s'abstenir de fruits, de miel et de sucre.

Exemple d'un régime de 1500-1600 calories

Jetons un coup d'œil à ce à quoi pourrait ressembler un régime de 1500 calories. Vous pouvez l'ajuster en fonction de vos besoins en calories et en BJU.

• Petit déjeuner: 50 g de flocons d'avoine, 15 g de raisins secs, une omelette à base d'1 œuf entier et 2 protéines, 50 g de lait écrémé.
• Snack: pomme, 100 g de fromage cottage 5%.
• Déjeuner: 150 g de bouillie de sarrasin, un pilon de poulet sans peau, 120 g de salade de légumes frais à l'huile.
• Pré-entraînement: 40 g de pain de grains entiers, 85 g de poitrine de poulet, légumes et légumes verts non féculents.
• Dîner: 120 g de poisson maigre, 150 g de chou cuit au beurre.
• Collation tardive: un verre de kéfir 1%.

Total: 1568 calories, 131 g de protéines, 56 g de matières grasses, 142 g de glucides.

Notez qu'une petite portion de protéines est présente à chaque repas. Les protéines ont un effet thermique élevé - pendant la digestion, vous dépensez jusqu'à 20% de ses calories. Il ralentit l'absorption des glucides, prévient les pics de sucre dans le sang et aide à contrôler la sensation de satiété.

Vous pouvez ajuster les exemples de repas et le menu final en fonction de vos besoins dans votre compte personnel. Tout ce que vous avez à faire est de choisir vos aliments sains préférés et la bonne portion.

Pour ceux qui ont lu l'article jusqu'au bout - un bonus - des exemples de rations alimentaires pour KBZhU.