La graisse est très important pour le corps; il est le plus macronutriments consomme beaucoup d'énergie dans l'alimentation humaine. Les graisses sont responsables de la texture, le goût et l'arôme des aliments, et dans le corps, ils servent de coussins de protection entre les organes, réchauffent le corps et font partie de toutes les cellules du corps.
De nombreux régimes suggèrent de réduire les graisses dans l'alimentation et tout type de graisse. Les gens pensent à tort que la graisse est mauvaise parce qu'elle a l'apport calorique le plus élevé. Cependant, les graisses sont différentes : nocives ou saines. Et certains d'entre eux sont vitaux pour nous. Par exemple, sans les acides gras oméga-3 et oméga-6, notre existence est impossible. Les vitamines liposolubles ne seront pas du tout absorbées si vous ne mangez pas d'aliments gras. Soit dit en passant, contrairement aux glucides et aux protéines, l'indice glycémique des graisses est nul, ils n'augmentent donc pas du tout la glycémie. Bien que, bien sûr, même avec des graisses saines, vous n'avez pas besoin d'en faire trop. Un régime composé de 20 à 30 % de matières grasses est considéré comme raisonnable pour un adulte en bonne santé. Et ne vous inquiétez pas, cela ne signifie pas que vous devrez manger du beurre, de la crème sure et de la viande grasse… Pour comprendre de quelles graisses vous avez besoin pour compléter ces 20-30%, comprenons leurs types.
Les graisses sont réparties dans les groupes suivants:
- insaturé
- saturé,
- transgenres.
Les gras insaturés (qui, à son tour, est divisée en monoinsaturés et polyinsaturés)
Ces graisses se trouvent dans le poisson, les noix, les graines de lin, les avocats, les olives, les graines de sésame, les graines de citrouille, les graines de tournesol et presque toutes les huiles végétales. Les graisses polyinsaturées sont les graisses oméga-3 et oméga-6 les plus importantes pour nous. Ils ne sont pas produits par le corps humain et n'y pénètrent qu'avec de la nourriture ou des suppléments.
Pour le développement et le fonctionnement normal du corps, le rapport des acides gras oméga-3 et oméga-6 graisses devrait être proche de 1: 1. Toutefois, ce ratio dans le régime alimentaire des Occidentaux est généralement 1:25 en faveur des oméga-6! Les conséquences de ce déséquilibre peuvent être désastreuses.
Oui, pour survivre, nous avons besoin des oméga-6 graisses, mais ils peuvent provoquer une inflammation dans le corps, ce qui conduit à diverses maladies chroniques. Les oméga-3, d'autre part, à prévenir l'inflammation. Le maintien d'un rapport sain de gras oméga-3 (poissons gras, graines de lin, les graines de chia) et oméga 6 (noix, graines de citrouille et les graines de tournesol, la plupart des huiles végétales) est essentielle pour maintenir la santé et la longévité.
En plus de l'équilibre des acides gras oméga-3 et oméga-6 acides gras, il ne faut pas oublier les graisses mono-insaturés, qui devraient être inclus dans l'alimentation quotidienne. Étude sur la santé de l'infirmière a révélé que les femmes qui mangent au moins une poignée de noix de jour un sont beaucoup moins susceptibles de développer un cancer et les maladies cardiaques, et L'école de Harvard de la santé publique recommande de consommer des amandes, noisettes, noix de pécan, graines de citrouille, les graines de sésame régulièrement.
Graisses saturées
Les graisses saturées sont abondantes dans la viande (bœuf, porc, agneau), les produits laitiers entiers (beurre, fromage, lait, crème glacée), les peaux de volaille et certains aliments végétaux (noix de coco, huile de coco, huile de palme et huile de palmiste).
Le régime alimentaire occidental traditionnel contient un excès de graisses saturées, qui peut causer des dommages au corps, par exemple, peut conduire à un syndrome métabolique, le diabète de type II, l'obésité et l'athérosclérose. Réduire les graisses saturées dans l'alimentation améliore la santé de la plupart des gens.
Cependant, les graisses saturées tout est nocif pour le corps. Ils ont également des propriétés bénéfiques (par exemple, l'huile de noix de coco est même considéré comme un superaliments par beaucoup), donc une petite quantité de graisses saturées doit rester encore dans le régime alimentaire. L'American Heart Association recommande pas plus de 20 grammes de graisses saturées par jour.
Les gras trans sont dangereux en toutes quantités
Les fabricants d'aliments ont inventé un groupe de graisses dans les laboratoires qui sont plus avantageux pour leurs fins commerciales que pour notre santé. Connus sous le nom d'acides gras trans, ils sont conçus pour offrir une sensation en bouche, une sensation en bouche et des qualités culinaires similaires aux graisses naturelles. Mais ces graisses artificielles sont beaucoup moins chères et ont une longue durée de conservation.
Au cours de l'hydrogénation, l'hydrogène est « pompée » dans les graisses végétales liquides, entraînant quelque chose de similaire à la graisse saturée, mais beaucoup plus dangereux pour la santé. Dans le même temps, tous les acides gras, vitamines, minéraux et autres substances utiles importants sont perdus, tandis que les produits chimiques toxiques utilisés dans la production et résultant d'un chauffage intense peuvent persister.
Les acides gras trans se trouvent, par exemple, dans la margarine, et trouve aussi dans la restauration rapide, tels que les frites, ainsi que dans les produits de boulangerie commerciaux, chips et autres snacks. La consommation de ces graisses artificielles interfère avec les processus de désintoxication dans notre corps, augmente le taux de testostérone, augmente le risque de développer une maladie cardiaque, le syndrome métabolique et le diabète de type II. Les gras trans sont beaucoup plus dangereux que les gras saturés car ils augmentent le mauvais cholestérol et abaissent le bon cholestérol. Les gras trans sont si dangereux que l'année dernière, la Food and Drug Administration américaine a commencé un processus qui interdira l'utilisation des gras trans dans les aliments.
Afin de minimiser l'entrée de mauvaises graisses dans votre corps, je recommande ce qui suit:
- éviter les aliments frits;
- enlever la graisse de la viande avant la cuisson, enlever la peau de la volaille;
- cuire, frire ou mijoter de la volaille, du poisson ou des viandes maigres
- enlever la graisse qui se forme pendant la cuisson de la viande et du poisson;
- Ajouter seulement une petite quantité de graisse / huile à la nourriture ou d'éviter complètement;
- choisissez des méthodes de cuisson plus saines : faites cuire des légumes à la vapeur ou grillez des légumes sans utiliser d'huile ;
- utiliser des herbes ou marinades sans huile pour ajouter de la saveur à la nourriture
- Pour éviter les déséquilibres en oméga-3 / oméga-6, utilisez de l'huile de lin à la place de l'huile d'olive ou de tournesol (cet article propose des options pour les sauces pour salades à l'huile de lin) ;
- diversifiez votre alimentation : mangez plus de noix, de graines, n'oubliez pas le super aliment avocat ;
- éviter tout ce qui contient des gras trans : pâtisseries, chips, snacks… en général, tout ce qui n'est pas fait avec des ingrédients entiers peu de temps avant de manger ?
Sources:
L'école de Harvard de la santé publique
American Heart Association