Programme d'entraînement de Tom Hardy

Programme d'entraînement de Tom Hardy

Objectif principal:

Un type:

Niveau de préparation: moyen

Nombre d'entraînements par semaine: 4

Équipement nécessaire: haltères, haltères, équipement d'exercice, poids propre

Public: les hommes et femmes

Auteur : Brad Borland

 

Devenez fou comme Bane, l'ennemi de Batman: intégrez les entraînements et les techniques uniques de Tom Hardy à haute intensité dans votre prochain entraînement!

Description du programme de formation

Pour jouer le rôle de Bane dans The Dark Knight Rises, Tom Hardy a dû gagner environ 14 kg de masse musculaire. Selon le scénario, Bane était un personnage négatif brillant avec une force surhumaine terrifiante; un digne rival, physiquement supérieur au chevalier noir lui-même. Fort, dominateur et puissant, terrifiant dans son apparence. Mais n'y a-t-il pas une place dans notre vie pour augmenter la force et la puissance? Êtes-vous sûr que votre routine d'entraînement habituelle n'a pas besoin d'un léger coup de pied dans les fesses? Ou peut-être qu'il est temps d'apprendre de nouveaux exercices, de mettre en œuvre des techniques avancées et d'utiliser des astuces pour vous remettre sur la voie de la montée en flèche du volume et de la force?

Maîtrisez les techniques d'entraînement à haute intensité suivantes qui détruisent tout plateau d'entraînement, et vous serez comme Mad Bane!

Programme d'entraînement de Tom Hardy

Voici un exemple de programme avec des séances d'entraînement les lundis, mardis, jeudis et vendredis, les mercredis et week-ends à la merci du repos et de la récupération.

Le programme ne montre que les séries de travail, n'oubliez pas de faire 1-2 séries d'échauffement de 10 répétitions avec un poids léger devant elles.

 

lundi XNUMX

2 s'approcher 6 répétitions
2 s'approcher 6 répétitions
Cet exercice sera une excellente alternative aux poids lourds sur le banc. Allongez-vous simplement sur le sol avec deux haltères dans vos mains et effectuez la deuxième phase du mouvement de presse. Ne laissez pas vos muscles se reposer, touchez le sol - et combattez à nouveau!
2 s'approcher Max. répétitions
Effectuez des tractions standard (bras écartés à la largeur des épaules, prise inversée), mais essayez de tirer votre ventre, pas votre poitrine, vers la barre.
2 s'approcher 6 répétitions
Il n'y a rien à faire, j'ai dû inclure cet exercice dans le complexe, seulement nous n'utiliserons pas toute l'amplitude du mouvement. En position initiale, la barre est située juste en dessous des genoux. Vous pouvez utiliser le bord du banc pour le banc partiel ou les butées de la machine Smith.
2 s'approcher 6 répétitions
Rassurez-vous, cet exercice provoquera une tempête hormonale en dix points dans votre corps! Il est principalement utilisé pour l'entraînement des épaules et le développement de la puissance, mais il aide également à gagner de la masse musculaire globale. Soulevez la barre du sol en utilisant vos hanches, vos jambes et vos épaules et fixez la barre à votre poitrine. À partir de cette position, faites une petite poussée avec vos jambes et soulevez la barre au-dessus de votre tête en utilisant vos deltoïdes, vos pièges et vos bras. Ce n'est pas tant une secousse dans sa forme la plus pure que de soulever l'appareil et d'appuyer sur les épaules.
2 s'approcher 12 répétitions
4 s'approcher 15 répétitions

Mardi

2 s'approcher 10 répétitions
Prenez un haltère lourd et ne réfléchissez pas trop longtemps à celui à prendre - choisissez simplement! Effectuez alternativement des soulèvements de mollets sur une jambe, en vous tenant au support avec votre main libre. Après avoir travaillé avec chaque jambe, prenez le poids inférieur suivant et répétez l'exercice. Accédez à «l'extrémité inférieure» du support d'haltères, ce n'est qu'alors que vous pourrez terminer l'ensemble.
1 approche sur 6 répétitions
Vous vous demandez probablement pourquoi cet exercice figure sur cette liste. Pour cause: en plus de 20 ans de ma carrière de powerlifting, je peux compter sur les doigts d'une main le nombre de personnes qui ont effectivement fait des squats full range. Et même si vous vous considérez comme l'un de ces malheureux, supprimez votre fierté, réduisez votre poids de moitié et mettez-vous au travail.
2 s'approcher 6 répétitions
2 s'approcher Max. répétitions
Si votre salle de sport ne dispose pas d'un véritable banc horizontal pour faire des soulèvements de fessiers et de hanches, mais que vous pouvez adapter un banc d'hyperextension incliné à vos besoins, alors cet exercice sera un excellent complément à votre programme d'entraînement. En gardant les genoux sur le banc, redressez votre corps pour qu'il reste parallèle au sol. Penchez-vous en arrière (comme plier vos jambes dans une machine), mais continuez à être horizontal.
2 s'approcher 6 répétitions
Soulever la barre pour les biceps augmentera votre force en deux temps. Asseyez-vous sur le banc, placez le projectile et ne faites que la phase supérieure du mouvement. Sur le chemin du retour, n'abaissez pas complètement la barre, mais lorsque vous atteignez le milieu de l'amplitude, soulevez-la à nouveau.
2 s'approcher 6 répétitions
4 s'approcher 15 répétitions

Jeudi

2 s'approcher 10 répétitions
2 s'approcher Max. répétitions
Vous posez vos pieds sur le banc, les mains sur le sol en position push-up. Vous jetez une jambe sur l'autre de sorte que l'accent soit mis sur un seul pied.
2 s'approcher Max. répétitions
Le vieil exercice préféré d'Arnold. Utilisez une prise parallèle et tirez-vous vers le haut pour que le menton touche alternativement la main droite ou la main gauche.
2 s'approcher 10 répétitions
2 s'approcher 10 répétitions
Voulez-vous développer une mainmise et ressembler à un supervillain? Essayez de soulever deux petites crêpes au lieu d'une crêpe ordinaire, ce qui est confortable et facile à tenir. Par exemple, si vous soulevez une crêpe de 20 kg, remplacez-la par deux de 10. Je jure que vos avant-bras en demanderont plus!
2 s'approcher 10 répétitions
La prise est d'environ 20 à 30 centimètres plus large que la largeur des épaules; Effectuer une traction avec un mouvement accentué dans les articulations du coude. Cela poussera les deltés du milieu plus fort qu'avec la rangée verticale classique à prise étroite.
4 s'approcher 15 répétitions

Vendredi

2 s'approcher 12 répétitions
2 s'approcher 10 répétitions
Si vous n'êtes pas très différent des autres, il vous est difficile de garder beaucoup de poids sur vos épaules lors des squats avant. Essayer 1? approche répétée. Vous vous accroupissez, puis vous vous levez, mais seulement à mi-chemin, après quoi vous vous enfoncez encore plus profondément, et seulement après cela, vous effectuez un mouvement de pleine amplitude vers le haut. Ceci est une répétition. Avec une telle technique, même un poids relativement léger se sentira subjectivement comme une tonne entière!
2 s'approcher 10 répétitions
2 s'approcher 10 répétitions
2 s'approcher 10 répétitions
2 s'approcher 10 répétitions
Vous faites du développé couché à poignée étroite tout le temps, non? Maintenant, essayez la même chose, mais sur un banc incliné; Ressentez les changements positifs de la biomécanique et du déchargement de la ceinture scapulaire.
4 s'approcher 15 répétitions

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