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Flexibilité - peut-être une condition facultative beau corps athlétique. Cependant, la capacité de faire un «pont» est nécessaire non seulement pour la beauté mais aussi pour la santé. Mobilité suffisante de la colonne vertébrale - une garantie que vous ne suivrez jamais le mal de dos et la posture sera toujours roi.
Top 30 des exercices de yoga pour le dos
Top 10 des exercices pour la flexibilité du dos (pour les débutants)
Si vous effectuez régulièrement des exercices efficaces pour un dos flexible, vous vous débarrasserez de la tension, de la fatigue, des pinces musculaires et vous vous sentirez non seulement bien, mais aussi en forme. De plus, vous apprendrez à faire de nombreuses postures de yoga difficiles et pourrez être fier d'eux-mêmes.
Effectuez chaque exercice pendant 5 à 10 cycles de respiration ou comptez sur le chronomètre de 30 à 40 secondes. Vous pouvez plus tard augmenter le temps.
1. Se pencher en arrière debout
Quel est l'avantage: Fait bouger la colonne thoracique et renforce les muscles profonds du dos et bon pour la posture.
Comment jouer: Tenez-vous droit et sentez le sol dur sous vos pieds. Il est important de se tenir debout sur le sol en sentant la surface de ses pieds. Ensuite, mettez ses mains sur votre taille et commencez à vous pencher en arrière, la flexion maximale à l'arrière. Gardez un équilibre pour ne pas perdre l'équilibre, cette hanche peut s'appliquer un peu en avant.
Comment simplifier: Faites l'exercice pour la souplesse du dos, assis sur une chaise, en essayant de plier le plus possible, mais sans incliner la tête.
2. La pose du Sphinx
Quels sont les bénéfices: Développe la flexibilité de la colonne vertébrale inférieure, favorise la ventilation et l'élimination des muscles.
Comment jouer: Allongez-vous sur le ventre, en vous appuyant sur les avant-bras. Soulevez l'enceinte sans soulever le bassin du sol. La paume de votre main, vous pouvez la fermer ou la laisser allongée parallèlement les unes aux autres. Regardez droit, sans rejeter la tête en arrière. Sentez un étirement doux du cou à la taille.
Comment simplifierCet exercice pour la souplesse du dos est facile à réaliser même par des débutants absolus, mais si vous avez des problèmes de bas du dos, il est recommandé de ne pas lever le corps haut et de se positionner seulement quelques secondes.
3. Le coude à l'arrière
Quels sont les bénéfices: Améliore la mobilité de la colonne vertébrale dans la partie supérieure, renforce les muscles du dos, soulage les tensions et les clips dans les épaules et la colonne thoracique.
Comment jouer: Allongez-vous sur le ventre en appui sur la paume ou l'avant-bras. Ensuite, mettez les mains directement derrière son dos, en les tirant le long du corps et en soulevant le corps. Vous devriez sentir la tension des muscles du dos et étirer la poitrine. Essayez de ne pas incliner la tête et de ne pas lever les jambes.
Comment simplifier: Faites reposer l'auge sur l'avant-bras, comme dans la posture du Sphinx.
4. Exercice «nageur»
Quels sont les bénéfices: Développe les muscles du dos, améliore la flexibilité de la colonne vertébrale, renforce les jambes, développe l'équilibre et la coordination.
Comment jouer: Allongez-vous sur le ventre, les mains tirent en avant. Puis soulevez les mains et le corps, ses pieds tranquillement posés sur le sol. Puis soulevez alternativement le bras et la jambe opposée, en imitant le mouvement d'un nageur dans l'eau. Effectuez l'exercice avec une amplitude maximale, mais en vous déplaçant doucement, pas brusquement.
Comment simplifier: Effectuez l'exercice de souplesse du dos avec une petite amplitude ou soulevez à tour de rôle les mains d'abord, puis les pieds.
5. Chat
Quels sont les bénéfices: Détend les muscles, améliore la mobilité de la colonne vertébrale, aide à développer la flexibilité du dos.
Comment jouer: Mettez-vous à quatre pattes, en plaçant vos mains juste sous les articulations de l'épaule et la cuisse sous les os pelviens. Puis vegimite et interdit le dos, imitant le chat. Lors d'une déflexion du menton, soulevez-vous pendant que vous tirez - abaissez la tête. Travaillez avec une amplitude maximale, mais à un rythme lent pour éviter la douleur.
Comment simplifier: Réduisez l'amplitude et la fréquence en cas de problèmes avec le bas du dos, le cou ou d'autres parties de la colonne vertébrale.
6. Pieds de préhension à quatre pattes
Quels sont les bénéfices: Développe l'équilibre et la coordination, améliore la souplesse du dos, il a un effet sédatif.
Comment jouer: Mettez-vous à quatre pattes et soulevez une jambe en redressant le genou. Bras opposé et saisissez la cheville ou le pied de la jambe levée, en vous pliant dans le dos. Suivez la balance, cela porte le poids sur le bras et la jambe qui reposent sur le sol. N'oubliez pas de répéter pour l'autre côté.
Comment simplifier: Effectuez l'exercice pour la flexibilité du dos, en pliant la jambe au niveau du genou, mais sans la soulever trop haut au-dessus du sol. Vous pouvez également utiliser un bracelet de fitness ou une serviette pour saisir le pied.
7. La pose du demi-pont
Quel est l'avantage: Renforce les muscles du dos, des fesses et des cuisses, étire la colonne vertébrale, renforce les muscles du plancher pelvien.
Comment jouer: Allongez-vous sur le dos et tirez le pied vers le bassin, pour ce faire, pliez les genoux. Soulevez le bassin sur les épaules, le cou et la tête couchés sur le sol, les pieds sont sur la largeur des épaules. Les mains peuvent saisir les chevilles ou les mettre le long du corps. Tendez les fessiers en haut et essayez de soulever le bassin le plus haut possible pour développer au maximum la souplesse du dos.
Comment simplifier: Gardez le bas du dos avec vos mains lors de la réalisation d'exercices pour la souplesse du dos, réduisant ainsi la charge sur le bas du dos, mais thoracique plus élaborée.
8. La torsion dans la pose du chien orienté vers le bas
Quel est l'avantage: Étire les épaules et la colonne vertébrale, renforce la main et détend le bas du dos.
Comment jouer: Tenez-vous dans la position de la sangle puis soulevez le bassin en prenant la posture du chien orienté vers le bas. D'une main, saisissez la cheville de la jambe opposée en gardant le dos droit. Après quelques respirations, changez de camp.
Comment simplifier: Pliez les genoux, tenez-vous debout sur la pointe des pieds ou écartez vos jambes lorsque vous effectuez les poses. Vous pouvez également faire glisser la main vers le pied opposé et au plus proche, dans cette position, la boucle plus facile à faire.
9. La torsion dans le dos
Quel est l'avantage: Cet exercice est pour la flexibilité du dos développe la mobilité de la colonne vertébrale, en particulier la partie inférieure, aide à développer la souplesse du dos et renforce les muscles.
Comment jouer: Allongez-vous sur le dos et tirez le pied vers le bassin en pliant la jambe gauche au niveau des genoux. La main gauche se déplace sur le côté. En tordant la colonne lombaire, amenez le genou sur le côté droit. Appuyez légèrement sur le genou avec votre main droite, en l'abaissant plus bas au sol. Essayez le genou pour toucher le sol. Maintenez cette position pendant plusieurs cycles de respiration et faites l'exercice de l'autre côté.
Comment simplifier: Faites l'exercice dans le confort de l'amplitude peut faire tomber votre genou au sol.
14 exercices pour le haut du corps
10. Arc couché sur le dos
Quel est l'avantage: Cet exercice est pour la flexibilité du dos étire la colonne vertébrale, améliore la mobilité, révèle le département des épaules et détend également le bas du dos.
Comment jouer: Allongez-vous sur le dos, les mains jointes sur sa tête. Une jambe en a mis une autre. Tournez le corps et les pieds d'un côté, le corps comme un arc. Sentez à quel point la colonne vertébrale est étirée dans la colonne thoracique et lombaire, et révèle les articulations de l'épaule.
Comment simplifier: Mettez vos mains des deux côtés du corps, sans les plier derrière sa tête.
Top 10 des exercices pour la flexibilité du dos (avancé)
Afin de développer la flexibilité du dos, vous devez inclure dans le plan des exercices d'entraînement du yoga et des étirements, qui aident à étirer les muscles et à rendre la colonne vertébrale plus mobile. En conséquence, vous pourrez non seulement faire le pont, mais également apprendre la posture des cobras royaux, de l'oignon ou du poisson, qui ont besoin d'une grande flexibilité de la colonne vertébrale.
Effectuez chaque exercice pendant 5 à 10 cycles de respiration ou comptez sur la minuterie de 30 à 40 secondes, plus tard, vous pouvez augmenter le temps.
1. Pose du chien face vers le bas
Quel est l'avantage: Renforce le dos, étire les muscles du dos, supprime les tensions dans les épaules.
Comment jouer: Tenez-vous debout à la barre et soulevez votre bassin, en gardant les mains et les pieds sur le sol. Essayez de placer la tête entre vos épaules pour ressentir l'étirement maximal du dos. Sensations douloureuses à l'arrière des cuisses et des mollets, vous pouvez vous tenir debout sur la pointe des pieds.
Comment simplifier: Lors de l'exécution d'exercices pour la flexibilité du dos, pliez légèrement les genoux, de sorte que vous vous concentriez sur les muscles des jambes et que vous puissiez vous concentrer sur le dos. Pendant le retour, il est important de s'étirer le plus possible. La pose peut également être simplifiée si vous placez vos pieds légèrement plus larges que les épaules.
2. Pose du cobra
Quels sont les bénéfices: Développe la flexibilité de la colonne vertébrale inférieure, améliore la posture, élimine les douleurs dans le bas du dos.
Comment jouer: Allongez-vous sur le ventre, reposant sur le sol avec ses mains. Puis redressez les mains en soulevant le corps. Le bassin et les pieds au sol. Regardez droit et ne s'affaisse pas beaucoup dans le dos, pour ne pas vous blesser.
Comment simplifier: Lorsque le bas du dos problématique, il est recommandé de soulever légèrement le bassin pour soulager le poids des lombaires. Après avoir effectué une pose d'enfant pour détendre le bas du dos.
3. La pose est le roi Cobra
Quels sont les bénéfices: Aide à développer la flexibilité du dos, soulage la douleur, les pinces et les tensions dans tout le corps, améliore la posture.
Comment jouer: Allongez-vous sur le ventre et reposez-vous sur le sol avec les paumes. Puis soulevez votre corps comme si vous faisiez des poses de Cobra. En restant dans cette position, pliez les genoux et faites simultanément le pli dans le dos, en prenant sa tête en arrière. Faites glisser les pieds des chaussettes vers l'arrière de la tête, le maximum pourrir en arrière.
Comment simplifier: Pliez les genoux en continuant à tirer sur les chaussettes, mais regardez droit devant vous, sans rejeter la tête en arrière.
4. Pose d'un chameau
Quels sont les bénéfices: Développe la flexibilité de la colonne vertébrale, supprime les pinces de la colonne thoracique, favorise une bonne posture.
Comment jouer: Tenez-vous sur vos genoux, devrait obtenir un angle droit entre les jambes et les hanches. Arquez votre dos, sans rejeter sa tête en arrière, et les mains agrippent les chevilles. Étirez les muscles pectoraux en vous pliant, prenez votre lame, mais ne laissez pas de gêne dans le bas du dos.
Comment simplifier: Pendant la déviation, gardez les mains sur la taille, sans les laisser tomber à leurs chevilles, mais en essayant de garder les coudes à l'intérieur.
5. La pose de Superman
Quels sont les bénéfices: Renforce les bras et le dos, rend la colonne vertébrale plus flexible, améliore le sens de l'équilibre.
Comment jouer: Allongez-vous sur le ventre et gardez vos bras aussi confortablement. Les jambes et le bassin pressés contre le sol. Puis tirez les bras tendus vers l'avant, en soulevant le corps. Envie de travailler les muscles du dos, d'étirer la colonne vertébrale et de soulever les fessiers. Ne jetez pas la tête en arrière, regardez droit devant vous, en vous concentrant sur la fonction musculaire et la respiration.
Comment simplifier: Faites l'exercice en tirant alternativement chaque main et l'autre posée sur son avant-bras.
6. Pose de l'arc
Quel est l'avantage: Renforce les muscles des bras, du dos et des fesses, aide à développer la souplesse du dos, entraîne l'équilibre.
Comment jouer: Allongez-vous sur le ventre en appui sur la paume ou l'avant-bras. Mettez vos mains derrière votre dos et pliez simultanément vos genoux. Les talons doivent pointer vers le haut. Serrez vos mains et pliez la cheville autant que possible dans le dos, sans rejeter la tête en arrière. Les chaussettes glisser la jambe pour revenir au résultat est une posture qui ressemble à un nœud papillon.
Comment simplifier: Utilisez une serviette ou un ruban de fitness pour saisir les chevilles. Vous pouvez également faire une pose, en soulevant les hanches trop haut, ce sera plus facile à apprendre pour les débutants.
7. Pose du pont
Quel est l'avantage: Étire la colonne vertébrale, développe la souplesse du dos, soulage la douleur, détend les épaules, corrige la posture voûtée, calme l'esprit.
Comment jouer: Allongez-vous sur le dos et placez vos paumes de chaque côté de la tête en les tournant vers l'intérieur. En raison des paumes tournées vers les pieds et des coudes relevés. Pliez vos jambes et soulevez le bassin, en redressant les bras. Essayez de redresser vos genoux et vos coudes pour se plier dans le dos ressemblant à un véritable pont semi-circulaire.
Comment simplifier: La version simplifiée de la posture du chevalet est toute variation du demi-pont, qui peut être facilement réalisée par les débutants.
Comment monter sur le pont: étape par étape
8. La pose du poisson
Quels sont les bénéfices: Améliore la flexibilité du bas du dos, détend les muscles du plancher pelvien, développe la flexibilité des hanches.
Comment jouer: Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux, en plaçant des tibias de chaque côté du corps. Ensuite, soulevez le corps, tandis que le dos et les fesses doivent toucher le sol. Ses mains allongées le long du corps. Vous pouvez également faire la pose du poisson à partir de la position du Lotus. Asseyez-vous en position Lotus et penchez-vous en arrière, en abaissant le bassin et l'arrière de la tête sur le sol.
Comment simplifier: La version simplifiée du poisson est réalisée avec des jambes droites. Pour cela, vous devez vous allonger sur le dos et soulever le corps en cambrant le dos. Si cette option est facile à faire, essayez de plier une jambe au niveau du genou et de la tirer vers lui, créant un demi Lotus.
9. Posture de torsion de la table
Quels sont les bénéfices: Développe la flexibilité du haut du dos, renforce les bras et les épaules, améliore l'équilibre et la coordination.
Comment jouer: Tenez-vous à quatre pattes, dans la position initiale du chat. Puis levez une main en tournant la tête et le corps derrière elle. Levez les yeux sur la paume de la main ou vers l'avant. Le poids corporel est transféré dans la main opposée.
Comment simplifier: Au lieu de soulever tout droit, placez votre main sur votre taille et tournez légèrement votre corps dans sa direction. Obtenez une torsion avec une petite amplitude, ce qui peut être réalisé par n'importe quel débutant.
10. Posture s'étirant sur un chiot
Quel est l'avantage: Étire la colonne vertébrale, aide à développer la souplesse du dos, détend les épaules et le bas du dos, fatigue de tout le corps.
Comment jouer: Tenez-vous à quatre pattes, cambrez le dos, tendez les mains devant lui. Allongez-vous avec votre poitrine sur le sol, comme si vous aviez besoin de ramper sous le bâton bas. Le coccyx atteint. Étirez le dos autant que possible en pliant légèrement le dos.
Comment simplifier: La version simplifiée est la pose de l'enfant, dans laquelle le bassin et les hanches sont sur les tibias et le front touche le sol.
Bonus: la pose de l'enfant
Quels sont les bénéfices: Détend le dos, en particulier la colonne lombaire, augmente la mobilité de la colonne vertébrale, calme l'esprit et le corps. Cet exercice n'affecte pas directement votre souplesse de dos, mais il vous aide à vous détendre après une pose profonde et compliquée. Positionnez le bébé toutes les 5 minutes pendant l'exercice sur la souplesse du dos.
Comment jouer: Mettez-vous à quatre pattes et abaissez votre bassin sur vos talons en étirant vos bras devant lui. La tête touche le sol, le dos droit, légèrement plié à l'effet de l'étirement était plus prononcé.
Comment simplifier: Mettez vos mains des deux côtés du corps, sans les tirer vers l'avant. La tête peut être tournée pour détendre le cou. Cette position soulage au maximum la tension de la colonne vertébrale et l'étire doucement.
Voir aussi:
- Exercice pour les jambes et les fesses: un programme pour les débutants (jour 1)
- Équipement cardio pour la maison: examen, avantages et inconvénients, caractéristiques
- Top 30 des exercices statiques (isométriques) pour tonifier le corps
Yoga et étirement du dos et des reins