Top 30 des exercices de yoga pour la santé du dos: renforcement et relaxation

Les problèmes de dos ne sont pas rares, et le modèle pour l'homme moderne. Mode de vie sédentaire, les travaux informatiques quotidiens entraînent des pinces musculaires, des courbures de la colonne vertébrale, qui entraînent des sensations désagréables voire douloureuses. Se débarrasser de l'inconfort et de la douleur aidera le yoga pour le dos, vous pouvez le faire même à la maison à tout moment.

Yoga et santé du dos

Aujourd'hui, le yoga est populaire non seulement comme enseignement spirituel pour quelques-uns, mais aussi comme une pratique efficace pour se débarrasser des douleurs musculaires et articulaires. Le yoga moderne a pris le meilleur de la pratique ancienne, le transformant en une excellente option d'exercices, d'étirements et de culture physique thérapeutique dans une bouteille.

À l'origine, les enseignements du yoga visaient non seulement à atteindre une flexibilité et une force incroyables du corps, mais aussi à la libération de l'esprit grâce à la pratique de postures spécifiques - les asanas.

Le yoga moderne, comme dans les temps anciens, aide pour développer la force, la flexibilité et l'endurance, et soulage efficacement le stress et entraîne un état émotionnel positif. Cela est dû à plusieurs éléments: une bonne respiration et un exercice technique. Les asanas détendent ou, au contraire, renforcent les muscles, rendent les articulations mobiles, améliorent la circulation et le flux lymphatique. En conséquence, vous vous sentez désagréable et la douleur disparaît, et dans le corps, il y a de la facilité, de la force et de l'énergie.

Nous proposons des asanas pour renforcer les muscles du dos et des asanas pour détendre les muscles du dos, ce qui vous assurera une colonne vertébrale saine, soulageant la douleur et l'inconfort.

Quels sont les bienfaits du yoga pour votre dos?

Asanas simples pour le dos, vous devez exécuter toute personne qui ressent une gêne au niveau de la région lombaire, du cou, du thorax, et aussi une sensation de raideur et d'engourdissement des articulations, une tension régulière et une incapacité à se détendre. Dans ce cas, le yoga pour le dos aidera à libérer les pinces afin de ressentir la liberté de mouvement et une grande sensation de confort et de détente.

Souvent inconfort dans le dos en raison d'un développement insuffisant des muscles dans cette zone. Si vous ressentez une douleur régulière dans le cou, le bas du dos, vous devrait renforcer la structure musculaire, pour rendre le dos plus fort et plus sain. Cela aidera le yoga pour la santé du dos, qui peut gérer même un débutant. En plus de renforcer et de détendre le dos, le yoga est bénéfique pour le corps, apprend à respirer correctement et plus facile à appliquer à la vie.

Veuillez noter, quels sont les avantages du yoga pour la santé de la colonne vertébrale et du dos:

1. Prévention et traitement des maladies de la colonne vertébrale.
2. L'élimination des maux de dos dus à une colonne vertébrale inégale et à la tension de vos muscles.
3. Prévention des maladies articulaires.
4. Soulagement du stress, relaxation complète des muscles.
5. Amélioration de la posture, de la force physique et de l'endurance.
6. Suppression de la tension nerveuse, améliore le sommeil.
7. Accélérer le métabolisme, restaurer l'énergie et la force.

Avec la pratique régulière du yoga, vous améliorerez non seulement la santé du dos, mais vous vous sentirez énergique et serez en mesure de résister plus efficacement au stress et de mieux dormir.

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Utile à n'importe qui le yoga pour le dos?

Le yoga simple pour un dos sain peut tout faire comme une ambulance pour le soulagement de la douleur dans le cou ou le bas du dos et pour étirer les muscles, soulager la fatigue et les tensions.

À qui il est important de faire du yoga pour le dos:

• les personnes ayant un travail majoritairement sédentaire
• les personnes qui passent beaucoup de temps sur l'ordinateur
• les gens qui après une journée sur les pieds
• personnes âgées
• athlètes
• femmes en congé de maternité
• engagé dans un travail physique intense.

Mais avant le cours, vous devez vous assurer que vous pouvez faire du yoga pour la colonne vertébrale, car dans la pratique, il existe des contre-indications.

Contre-indications pour le yoga:

• problèmes graves de la colonne vertébrale et des articulations, tels que l'arthrite
• blessures articulaires, hernie rachidienne
• hypertension
• thrombose et varices
• migraine.

Il est également impossible de le faire l'estomac plein et de pratiquer les asanas en mauvaise santé.

Conseils pour les débutants de la pratique du yoga:

1. Faites dans la pièce avec la fenêtre ouverte, entraînez-vous pieds nus dans les vêtements de sport amples.
2. Pratiquez les asanas après une heure de sommeil ou une heure avant le coucher.
3. Faites du yoga pendant 20 à 30 minutes. Plus avancé peut être donné à la pratique 45-60 minutes.
4. Commencez la pratique avec des asanas pour renforcer les muscles du dos et terminez la pratique des postures relaxantes.
5. Il n'est pas toujours nécessaire d'effectuer toutes les asanas pour le dos de ce qui suit. Commencez par la pratique la plus pratique en complétant progressivement les nouvelles poses.
6. Faites un léger échauffement des articulations afin de ne pas tirer un muscle sans entraînement.
7. Suivez le mouvement en douceur, l'un après l'autre, en passant d'un asana à l'autre.
8. Ne retenez pas votre souffle, inspirez par le nez et expirez par la bouche.
9. Faites du yoga pour la colonne vertébrale, écoutez leurs sentiments et arrêtez l'exercice si vous ressentez un fort inconfort.
10. Faites de l'exercice sur un tapis de yoga, afin de ne pas vous blesser au dos en effectuant des asanas «couchés».

Comment choisir un tapis de yoga

Top meilleures asanas pour renforcer les muscles du dos

Lorsque vous effectuez des asanas pour renforcer le dos, concentrez-vous sur chaque mouvement, essayez de faire les exercices habilement, suivez le rythme de la respiration et concentrez-vous sur chaque pose. Effectuer régulièrement les exercices suivants aidera à renforcer le cadre musculaire, à améliorer la force, la flexibilité, à soulager les maux de dos.

Les exercices de yoga pour les maux de dos sont devenus encore plus efficaces, combinez-les ensemble, une transition en douceur d'un asana à un autre similaire.

1. Pose du cobra

Cet asana pour le dos étire doucement la colonne vertébrale et développe sa souplesse et sa mobilité. De plus, la posture Cobra permet d'augmenter le volume de la poitrine, d'ouvrir les épaules et d'allonger le cou.

1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes doivent être détendues.
2. Penchez-vous sur les avant-bras et inspirez, soulevez la tête et la poitrine en cambrant le dos.
3. Arrachez le ventre d'un sol, sentez le ciel, la colonne vertébrale dépliée.
4. Essayez de ne pas rejeter la tête en arrière.
5. Mettez vos mains en parallèle, gardez les paumes face à face.
6. Maintenez la pose pendant 5 à 6 respirations, puis abaissez-vous au sol et, si vous le souhaitez, répétez l'exercice.

2. Chien pose face vers le haut

La posture du chien face vers le haut agit plus doucement qu'une pose de Cobra et est d'une grande aide pour les maux de dos d'origine différente.

1. Allongez-vous sur le ventre, les jambes reposant sur les orteils.
2. Sur l'inspiration, redressez lentement les bras, en soulevant la tête et le corps, en cambrant le dos.
3. Essayez d'arracher le ventre et les hanches du sol, en gardant le haut du corps sur ses mains et ses pieds tendus.
4. À l'expiration, mettez-vous sur le ventre, pliez les coudes et abaissez la tête.
5. Faites cet exercice pendant 5 à 6 cycles d'inspiration-expiration.

3. La pose du Sphinx

La pose du Sphinx est parfaite pour ceux qui ont encore du mal à effectuer une pose ou une pose Cobra en pleine amplitude. De plus, la pose du Sphinx est un asana parfait pour améliorer la posture.

1. Allongé sur le ventre, appuyez-vous sur le sol avec vos paumes en pliant vos coudes et en appuyant vos coudes contre votre corps.
2. Sur l'inspiration, soulevez votre tête et votre poitrine, en continuant à vous appuyer sur les mains pliées au niveau des coudes.
3. Sentez comment la colonne vertébrale est étirée et disparaît des sensations désagréables dans la région lombaire et le cou.
4. Sur l'expiration, le bas du corps, puis inspirez à nouveau, soulevez-le.
5. Faites 6 à 7 cycles d'inspiration-expiration, puis tombez, reposez-vous et répétez l'exercice à nouveau.

4. Pose acridienne

La posture de criquet est l'une des meilleures asanas pour renforcer tous les muscles du dos. Il peut également être exécuté avec les bras tendus, faisant une pose similaire au fameux «bateau» d'exercice.

1. Allongé sur le ventre et appuyé sur les mains, soulevez les mains du sol et derrière votre dos.
2. Sur l'inspiration, soulevez votre tête, vos épaules et votre poitrine, en tenant ses mains derrière son dos.
3. Avec le corps pour élever les jambes pour améliorer l'efficacité des poses.
4. Tenez la pose pendant 5 respirations, puis expirez pour descendre.
5. Répétez l'exercice plusieurs fois en augmentant progressivement le temps passé au sommet.

Tout sur le bateau d'exercice (Superman)

5. La position de la table

Cet asana pour le dos renforce les bras et les muscles abdominaux, aide à ouvrir les articulations des épaules. La position de la table est particulièrement recommandée pour être réalisée pour corriger la posture et les maux de dos causés par un mode de vie sédentaire.

1. Allongé sur le dos, pliez les genoux, placez les mains près des articulations de l'épaule et sur l'expiration, redressez vos bras en poussant le corps vers le haut.
2. La tête ne recule pas, tire le ventre vers le haut et les mains et les pieds doivent être stables et équilibrés.
3. Tenez le poids du corps sur les bras tendus et les genoux, les jambes pliées, en essayant de maintenir le corps parallèle au sol.
4. Prenez 4 à 5 respirations et faites défiler vers le bas.
5. Répétez l'exercice plusieurs fois jusqu'à ce que vous ressentiez une tension dans le dos, les jambes et les bras.

Dans cette position, il est important de ne pas «SAG» du corps, en tirant le corps en ligne droite. Ressentez la tension des muscles.

6. Pose de planche inversée

La pose de planche inversée est un excellent exercice pour renforcer les muscles du dos et des abdominaux, et tonifier le département de la colonne vertébrale.

1. Tenez-vous debout dans la position de la table avec les genoux pliés et les bras tendus, puis tirez les jambes vers l'avant, en vous appuyant sur les mains et les pieds.
2. Gardez les bras tendus, remontez le ventre, essayez de ne pas rejeter la tête en arrière.
3. Levez-vous sur l'expiration, abaissez-vous sur l'inspiration, en tenant en haut pendant 2-3 respirations.
4. Répétez 6-7 fois pour sentir comment les muscles du dos et resserrer votre tronc.

7. Pose d'un chameau

Cet asana pour le dos vous aidera à renforcer le bas du dos, à augmenter la souplesse de la colonne vertébrale et à soulager l'épuisement nerveux.

1. Tenez-vous droit sur ses genoux, soulève la butée doit reposer sur le sol.
2. À l'expiration, cambrez votre dos, en tenant les mains sur la cheville, sous la ligne de la colonne vertébrale arquée.
3. Montez la poitrine et tirez doucement la tête et les épaules vers l'arrière.
4. Réduire au maximum les lames, céder dans le dos et étirer la poitrine.
5. Tenez la pose pendant 5 à 7 respirations et répétez la pose plusieurs fois.

Si vous ressentez une gêne au niveau du cou, il est préférable d'effectuer l'exercice dans la version légère. Pour les personnes ayant des problèmes de posture de la colonne cervicale, cela peut sembler compliqué, mais cela soulagera la douleur dans cette zone.

8. Pose du guerrier III

Warrior pose III n'est pas seulement un excellent asana pour votre dos, ce qui aide à renforcer les muscles du corset, mais améliore également l'équilibre et la coordination.

1. Tenez-vous droit et sur l'expiration, faites une large fente avec votre pied droit en avant.
2. Sentez le soutien sous votre pied droit, en soulevant la gauche du sol en inclinant le dos vers l'avant.
3. Soulevez les deux bras pour garder l'équilibre et gardez-les sur la même ligne que votre dos.
4. Soulevez la jambe gauche parallèlement au sol.
5. Maintenez le poids du corps sur la jambe droite, en étirant la jambe gauche, le dos et les bras sur une seule ligne.
6. Regardez droit devant vous et maintenez la pose pendant 7 respirations.

9. Une sangle de maintien

La pose de la planche est l'une des meilleures asanas du yoga pour la santé du dos, car elle renforce tout le corps, en particulier les muscles internes qui soutiennent la colonne vertébrale.

1. Allongez-vous sur le ventre, reposez-vous sur vos orteils et pliez les coudes.
2. À l'expiration, soulevez votre corps sur les bras tendus.
3. Serrez votre ventre, gardez le dos droit, la tête légèrement inclinée vers le bas.
4. Respirez normalement, regardez droit devant vous.
5. Tenez la pose pendant 8 cycles de respiration ou 1 minute.

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10. La position du personnel sur quatre piliers

La position du personnel sur quatre piliers - l'un des exercices de yoga de base qui aide à renforcer les muscles de tout le corps, y compris les muscles abdominaux, le dos, les bras, les épaules, les fesses et les jambes.

1. Allongez-vous sur le ventre, reposant sur les orteils.
2. Placez les mains parallèlement à la poitrine.
3. À l'expiration, soulevez le corps, les mains pliées au niveau des coudes, les épaules doivent être parallèles au sol.
4. Ressentez la tension de l'omoplate et du grand dorsal.
5. Tenez la pose pendant 3-4 expirez-expirez, puis descendez sur votre ventre.
6. Répétez le cycle plusieurs fois, pour les débutants une seule approche.

Pour effectuer cette pose, vous aurez besoin de compétences pour effectuer des push-ups. Il est conseillé aux débutants de se mettre à genoux.

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11. Pose de l'arc

La posture de l'arc renforce les muscles du dos et des bras, ouvre les articulations de l'épaule, améliore la posture, allonge la colonne vertébrale et augmente sa flexibilité.

1. Allongez-vous sur le ventre, placez les mains librement.
2. Pliez les genoux de manière à ce que les pieds soient au-dessus des hanches et en inspirant, saisissez vos chevilles avec vos mains.
3. Le talon tire sur lui-même, étire la poitrine et tend le dos.
4. Essayez de vous pencher le plus possible, en réduisant la distance entre la tête et les pieds.
5. Tenez la pose pendant 7 respirations et répétez l'exercice à nouveau.

En effectuant des asanas pour le dos, il est important d'écouter le corps. La posture de l'arc peut être inconfortable pour ceux qui ont une forte déflexion dans le bas du dos. Dans ce cas, il est recommandé de ne pas se pencher fortement et de le combiner avec la pose de l'enfant asana.

12. Berezka ou pose de bougie

Berezka renforce non seulement le dos mais aussi les bras, les épaules et développe également l'équilibre. Mais cet exercice de yoga pour la santé de la colonne vertébrale n'est pas recommandé pour ceux qui souffrent de maux de tête, d'hypertension et de femmes dans les jours critiques.

1. Allongé sur le dos, pliez les genoux et tirez-les vers votre poitrine.
2. Soutenir les paumes de l'épaule et s'appuyer sur les épaules et les avant-bras, sur l'expiration, soulevez votre bassin.
3. Redressez vos jambes en alternance ou ensemble.
4. Montez les jambes, en essayant de tirer la colonne vertébrale, en détendant le cou.
5. Respirez calmement à travers 8 cycles de respiration, vous pouvez changer de position.

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13. La grenouille pose sur l'abdomen

La pose de la grenouille sur le ventre améliore la circulation sanguine dans les organes pelviens, ouvre les articulations de la hanche, renforce les muscles des jambes et facilite la douleur pendant la menstruation.

1. Allongez-vous sur le ventre et pliez les genoux.
2. À l'expiration, soulevez votre corps et mettez vos mains derrière votre dos.
3. Serrez vos mains pieds et appuyez-les contre les hanches.
4. Gardez vos mains pliées au niveau des genoux et des tibias, essayez de rester près de vos hanches.
5. Tenez la pose pendant 5 respirations, puis mettez-vous sur le ventre et répétez l'exercice.

14. Pose du pont

Si vous recherchez le meilleur exercice du yoga de la colonne vertébrale, la pose du pont - c'est ce dont vous avez besoin. Il aide à étirer la colonne vertébrale, à détendre la colonne cervicale et à renforcer le muscle le plus large du dos et du tronc.

1. Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux.
2. Mettez vos mains derrière votre tête et accrochez-vous contre la paume ouverte.
3. À l'expiration, soulevez votre corps, cambrez votre dos et tendez vos fesses.
4. Essayez de soulever le corps aussi haut que possible, en redressant les bras.
5. Maintenez la position pendant 6 respirations, puis retombez et répétez si vous ressentez la force et le désir.

COMMENT SE RENDRE AU PONT

15. Pose de l'arbre

Cette pose aide à améliorer l'équilibre et à tirer la colonne vertébrale et prépare le corps à relaxer les asanas.

1. Tenez-vous droit, fermez vos pieds et entre vos orteils.
2. Pliez la jambe droite du genou et posez le pied sur l'intérieur de la cuisse de la jambe gauche.
3. Fermez vos paumes devant la poitrine. Si vous permettez à la flexibilité de lever vos mains et d'étirer la tête et toute la colonne vertébrale.
4. Concentrez-vous sur votre respiration, regardez droit devant vous.
5. Tenez la pose pendant 8 à 10 respirations, puis changez de côté.

Top meilleur asana pour détendre les muscles du dos

Lorsque vous faites des exercices de yoga relaxants pour un mal de dos, concentrez-vous sur votre respiration en effectuant chaque pose à un rythme confortable. Vous ne devriez pas résister à l'asana si cela vous cause de l'inconfort, car l'avantage en est que vous en obtenez. Soyez dans la posture autant de temps que vous le jugez suffisant pour obtenir une relaxation complète des muscles et de la colonne vertébrale.

Les postures «couchées» sont faciles à réaliser les unes après les autres, se reconstruisant lentement d'une position à l'autre.

1. Pose du chat

La pose du chat est l'un des rares exercices de yoga, qui n'a pratiquement aucune contre-indication. Un excellent asana étire la colonne vertébrale et améliore sa flexibilité. L'exercice est particulièrement utile pour les personnes ayant un mode de vie sédentaire.

1. Mettez-vous à quatre pattes pour que vos paumes soient strictement sous les articulations de l'épaule et les genoux sous la hanche.
2. Appuyez-vous sur les mains et les genoux avec une force uniforme.
3. Respiration profonde, doucement pourrie dans le bas du dos.
4. Sur le dos vegimite expirez et expirez lentement.
5. Faites l'exercice pendant 7 à 8 respirations, en augmentant progressivement l'amplitude des mouvements.

2. Pose du chien face vers le bas

Pose «Chien museau vers le bas» très bien étire la colonne vertébrale, ouvre la poitrine, enlève les pinces de la colonne cervicale et étire l'arrière de ses jambes.

1. Mettez-vous en position de chat à quatre pattes et expirez pour soulever les genoux du sol, en soulevant le bassin.
2. Essayez de reculer autant que possible, en étirant la colonne vertébrale, abaissez la tête et redressez complètement les bras vers le corps en forme de triangle.
3. Pliez les genoux en silence si vous ressentez une tension dans les ischio-jambiers.
4. Gardez le dos droit et atteignez le coccyx.
5. Le talon peut être sur le sol ou se déplacer dynamiquement, déplaçant le poids du pied du talon aux orteils.
6. Maintenez l'asana pendant 6 à 7 respirations profondes.

Si vous faites du yoga pour un mal de dos, faites l'asana dans une paire de «chien face vers le haut» en miroir pour vous débarrasser de la douleur dans la région lombaire et le cou.

3. La pose du demi-pont

Le demi-pont masse doucement les muscles du dos, soulage le bas du dos fatigué, ouvre la poitrine tout en renforçant les muscles des cuisses et des fesses.

La position du demi-pont peut être effectuée de manière statique ou dynamique. Dans la version dynamique, le dos est renforcé, et lorsque le statique - détendu. Pour une pose dynamique, soulevez et abaissez vos fesses au sol au rythme de la respiration.

1. Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez-les plus près du corps.
2. Sur l'inspiration, soulevez votre bassin, en essayant d'atteindre le parallèle avec la surface du sol.
3. Abstenez-le en position haute pendant quelques secondes, sans oublier de respirer profondément et uniformément. Les mains pliées au niveau des coudes peuvent soutenir le bas du dos.
4. Sur l'expiration, faites défiler vers le bas et répétez le cycle 6 à 7 fois.

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4. Vent de posture

La position du vent aide à améliorer l'élasticité des muscles du cou et du dos, aide à réchauffer la colonne vertébrale et le développement de sa flexibilité, améliore la nutrition des disques intervertébraux.

1. Allongé sur le dos, pliez les pieds dans les genoux.
2. À l'expiration, tirez vos genoux vers lui en s'aidant de ses mains. Soulevez votre tête et vos épaules du sol.
3. Abstenez-vous en asana jusqu'à 8 respirations, puis redressez les jambes.
4. Répétez la pose pendant plusieurs cycles de respiration pour améliorer les effets.

5. Tord les genoux

Cet exercice permet non seulement d'ouvrir le thorax et d'améliorer la mobilité de la colonne vertébrale, de renforcer les muscles abdominaux et de resserrer le bas de l'abdomen.

1. Allongé sur le dos, ramenez vos genoux contre votre poitrine.
2. Les mains largement écartées.
3. Sur l'expiration, abaissez lentement vos genoux de chaque côté de la coque, en essayant de s'aider avec ses mains.
4. Gardez le bas du dos et poussez vos genoux vers le sol lors d'un cycle d'inspiration-expiration.
5. Répétez 7 fois dans chaque direction, puis vous pourrez vous détendre et répéter l'exercice.

6. Pose de torsion couchée

La pose de torsion allongée soulage la douleur dans la région lombaire, le dos et le cou et améliore la circulation sanguine dans les organes pelviens. C'est l'un des meilleurs exercices pour détendre le dos.

1. Allongé sur le dos, tirez votre genou droit vers votre poitrine, en laissant votre jambe gauche tendue.
2. Gardez vos mains largement séparées.
3. À l'expiration, abaissez le genou droit vers le côté gauche, en touchant le plancher de la rotule.
4. Ressentez la tension dans les lombaires.
5. Tenez la pose pendant 7 respirations et changez de jambe.

7. La pose de la charrue

Asana aidera à travailler toutes les parties de la colonne vertébrale en relaxant les muscles profonds du dos. Après cet exercice, il est recommandé d'effectuer la pose de traction ou de pente pour diriger les jambes en position assise.

1. Allongez-vous sur le dos et respirez, essayez de ramener les jambes droites au-dessus de la tête, les jambes peuvent être pliées s'il est difficile de faire l'exercice.
2. Les orteils touchent le sol derrière votre tête.
3. Si vous ressentez une forte tension dans le cou, essayez de la détendre, en soulevant un peu ses jambes. Lorsque la douleur arrête l'exercice.
4. Maintenez l'asana pendant 5 à 6 respirations.

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8. Traction de la posture

Cette position détend la colonne lombaire et cervicale. Pour les effets, il est similaire à l'inclinaison des jambes en position assise (ensuite nous avons considéré l'exercice), mais permet plus d'étirement de la colonne vertébrale.

1. Tenez-vous droit, sentez le sol sous vos pieds.
2. À l'expiration, pliez les genoux, en appuyant l'abdomen sur les cuisses.
3. Faites glisser le front jusqu'aux genoux, en tirant et non Kruglaya en arrière.
4. Dans la version Lite, le dos doit être maintenu droit et le front doit reposer sur les coudes pliés et les mains jointes.
5. Tenez la pose pendant 7 respirations, puis asseyez-vous et étirez-vous, si vous le souhaitez, vous pouvez répéter l'exercice.

9. Inclinez-vous sur les jambes droites en position assise

L'inclinaison pour diriger les jambes aide à se débarrasser de la courbure du dos, à étirer la colonne vertébrale, à détendre le bas du dos. Faites cet exercice après POS, ou vigibase autour du dos pour équilibrer la charge.

1. Asseyez-vous sur le sol, les mains parallèles au corps, le dos et les jambes droites.
2. À l'expiration, pliez les jambes droites, en essayant de vous allonger sur le ventre sur les hanches.
3. Ne pas arrondir en arrière, tirer la colonne vertébrale parallèlement aux jambes droites.
4. Essayez sur le front de toucher les genoux, sinon, tirez simplement en arrière, sentez le ciel, la colonne vertébrale.
5. Tenez la pose pendant 6 à 8 respirations.

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10. Pose du dauphin

La posture du dauphin ouvre doucement la poitrine, allonge la colonne vertébrale, renforce les muscles abdominaux, le dos et les avant-bras. La pose du dauphin n'est pas un asana indépendant, elle est largement utilisée pour se préparer à la position debout, cependant, vous pouvez pratiquer cette pose régulièrement.

1. Tenez-vous debout dans la posture du chien orienté vers le bas et abaissez les avant-bras au sol.
2. Joignez-vous pour atteindre une plus grande durabilité.
3. Faites glisser le bas du dos et le bassin vers le haut, sentez la colonne vertébrale.
4. S'il n'y a pas assez de flexibilité, gardez vos genoux légèrement pliés et votre dos du maximum de traction ou de flexion.
5. Tenez la posture du dauphin pendant 6 à 7 cycles de respiration.

11. Pose bébé heureux

La pose de bébé heureux étire non seulement votre dos, mais elle masse également avec des fissures douces au rythme de la respiration.

1. Allongez-vous sur le dos et sur l'expiration, tirez vos genoux vers votre poitrine.
2. Sur l'inspiration, attachez vos mains au mollet, en appuyant le coccyx sur le sol.
3. Ressentez l'étirement de la colonne vertébrale, concentrez-vous sur votre respiration.
4. Roulez doucement sur son dos, essayant de sentir la relaxation musculaire.
5. Faites 8 à 10 respirations profondes pour détendre complètement le dos.

12. Pose de l'enfant

La posture de l'enfant est idéale pour se détendre entre des asanas de yoga plus difficiles et après une dure journée de travail. Asana soulage parfaitement la fatigue, les tensions et l'irritabilité.

1. Agenouillez-vous puis asseyez-vous sur la cheville, étendant ses mains et touchant le front au sol.
2. Les bras et le dos se tendent vers l'avant sans soulever vos fesses des chevilles.
3. Suivez la respiration, sentez que les muscles raides commencent à faire disparaître la tension.
4. Tenez la pose pendant 8 respirations.

13. La pose du triangle

La pose en triangle aide à étirer le département des épaules et les muscles du dos les plus larges, améliore la mobilité des articulations de la hanche, étire doucement l'arrière des jambes et des fesses.

1. Écartez largement vos jambes et saisissez de la main gauche la cheville gauche.
2. Levée à gauche en hauteur.
3. La tête tourne après la main gauche et regarde par-dessus sa paume tendue.
4. Tenez la pose pendant 8 à 10 respirations et expirez, puis répétez pour le côté droit.

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14. La bougie pliée de position

La position de la bougie a non seulement un effet positif sur toute la division vertébrale, mais supprime également le gonflement des jambes. Des bougies pliées en posture peuvent également être fabriquées en plaçant un coussin sous le bassin.

1. Allongez-vous sur le dos et mettez vos pieds, jambe pliée dans le mur.
2. Soulevez vos jambes droites en touchant la surface de la paroi inférieure de tout le corps à partir des fesses et en terminant par des talons.
3. Placez les mains de manière arbitraire et sentez à quel point le cou, la taille et les épaules sont détendus.
4. Respirez le ventre, lentement et profondément, en écoutant les sensations du corps.
5. Tenez la pose pendant quelques minutes, en essayant d'atteindre une relaxation maximale.

15. Pose du cadavre

Faire du yoga pour un dos en bonne santé, n'oubliez pas à la fin de détendre tout le corps. Cela aidera au mieux la pose du cadavre, ce qui vous permettra d'obtenir une relaxation complète et de résumer l'entraînement.

1. Reposez-vous confortablement sur le dos, étendez vos jambes et placez les mains au hasard pour qu'elles soient détendues.
2. Prenez une profonde inspiration et contractez tous les muscles du corps, puis expirez et détendez-vous.
3. N'impliquez pas les épaules, essayez d'étirer et de détendre la colonne vertébrale, de la région du cou et en terminant par le bas du dos.
4. Restez en position pendant 5 minutes, ne bougez pas et essayez de détendre tous les muscles.

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