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Un fitball est une balle en caoutchouc gonflable d'un diamètre de 45 à 95 cm, qui est utilisée dans la salle de sport pour travailler le tonus musculaire.
Nous vous proposons une collection unique de 50 exercices avec fitball pour toutes les zones à problèmes avec photos! Grâce aux exercices proposés, vous pouvez renforcer les muscles des bras, de l'abdomen, des cuisses et des fesses, pour améliorer la forme, se débarrasser de l'affaissement et de la cellulite.
Conseils pour s'entraîner avec un fitball
Avant de passer à la liste des exercices avec le fitball, rappelons-nous comment gérer une balle en caoutchouc pour s'entraîner efficacement et efficacement. Nous vous proposons 10 conseils utiles sur les entraînements avec un fitball à la maison ou au gymnase.
Les caractéristiques de faire des exercices avec fitball:
- Lors de l'exécution d'exercices avec un fitball, vous devez vous concentrer sur les muscles, ressentir leur tension. Essayez de vous entraîner pour la vitesse et la qualité.
- Utilisez vos exercices d'entraînement non seulement pour vos zones à problèmes, mais également pour tout le corps. Pour une perte de poids réussie, vous devez travailler sur tous les groupes musculaires, pas seulement le ventre ou juste, par exemple, au-dessus des hanches.
- Rappelez-vous que plus le ballon d'exercice est gonflé, plus il est difficile d'effectuer les exercices. Si vous n'apprenez que des entraînements avec un ballon, ne le gonflez pas la première fois avant le plein d'élasticité.
- Si vous ne savez pas comment créer un entraînement, utilisez le principe du gâteau. Choisissez 5 à 6 exercices et faites une rotation entre eux en quelques tours. Dans la deuxième partie de l'article propose un programme d'exercices spécifique que vous pouvez utiliser comme référence.
- Les 50 exercices avec fitball que nous proposons sont répartis en 4 groupes: haut du corps (épaules, bras, poitrine), aboyer (dos, ventre), bas du corps (cuisses et fesses), tout le corps (utilisez tous les principaux groupes musculaires).
- Exercices particulièrement efficaces avec un fitball pour travailler le corset musclé, donc même un ballon d'exercice pour les cuisses et les fesses renforce les muscles du ventre et du dos y compris.
- Pour la plupart des exercices, vous n'avez pas besoin d'autre équipement supplémentaire, à l'exception d'un ballon d'exercice.
- Si vous avez du mal à répéter certains exercices avec le fitball (par exemple, solde insuffisant), puis modifiez-le dans une version plus simplifiée ou faites cet exercice du tout.
- Les exercices avec un fitball sont un excellent moyen de prévenir les maux de dos et les douleurs lombaires.
- En savoir plus sur les avantages du fitball, et comment le sélectionner, consultez l'article: ballon d'exercice pour perdre du poids: efficacité, caractéristiques, comment choisir.
Pour recommencer, rappelez-vous quel est l'avantage de faire de l'exercice avec une balle de yoga:
- renforcer les muscles abdominaux, les bras, les jambes et les fesses
- brûler des calories et accélérer la combustion des graisses
- renforcer les muscles abdominaux profonds et le système musculaire
- amélioration de la posture et prévention des maux de dos
- le faible impact de la charge sans aucun dommage aux articulations
- fitball est un inventaire simple et disponible pour chaque
50 meilleurs exercices avec fitball
Tous les exercices avec fitball présentés en images GIF, afin que vous puissiez voir visuellement les progrès. Les gifs accélèrent généralement le processus d'exercice, alors n'essayez pas de vous concentrer sur la vitesse, qui est démontrée sur les images. Faites à votre rythme, avec intensité et concentration.
Exercices avec l'écorce du ventre fitball
1. Torsion sur fitball
2. La montée en puissance de l'affaire sur le fitball
3. Twists obliques
4. Croiser les jambes
5. Faites pivoter le boîtier
6. Lever les jambes sur la fitball
7. Hyperextension sur ballon d'exercice
Ou ici une telle variante:
8. Planche latérale sur le genou
9. Le support latéral au mur: pour avancé
10. Torsion avec haltère
11. Double torsion
12. Passer le ballon des mains aux pieds
13. Vélo
14.Lève-jambes
15. Les ciseaux
16. Fait tourner les pieds
17. Pliage en V avec une jambe
18. Pli en V
19. Faire rouler un ballon d'exercice sur ses genoux
Exercices avec fitball pour les cuisses et les fesses
20. Soulever les fesses
21. Soulevez les fesses avec une jambe
22. Faire rouler un ballon d'exercice sur le dos
23. La jambe latérale soulève le genou
24. Lève-jambes latéraux: une version plus complexe
25. Coups de pied sur le côté
26. Relevez les jambes
27. S'accroupir
28. Choisissez le squat
29. Accroupissez-vous près du mur
30. Accroupissez-vous sur une jambe
31. Fente inversée
Exercices avec fitball pour le haut du corps
32. Pushups basés sur le sexe
33. Pushups basés sur le fitball
34. Planche sur fitball
35. Élevage d'haltères pour les muscles de la poitrine
36. Presse française avec haltères
Exercices avec fitball pour tout un corps
37. Les genoux dans le bar
38. La montée des fesses dans la sangle
39. Rotations du bassin dans le sens de
40. Tourne le corps dans la sangle
41. La jambe bascule sur le côté de la sangle
42. La rotation de la fitball dans la sangle
43. Grimpeur
Une version plus lente du cliffhanger:
44. Pieds tactiles dans la sangle
45. Superman avec fitball
46. Push-UPS avec élévateurs pour jambes
47. Levées de jambes dans le pont
48. Touchez les pieds surélevés sur un fitball
49. Patineur
50. Squats avec saut
Merci pour les chaînes YouTube gifs: circuits courts avec Marsha, The Live Fit Girl, bekafit, FitnessType.
Bande élastique de fitness: des outils super utiles
Exemples de programmes d'entraînement terminés avec fitball
Si vous voulez faire avec le ballon, mais ne savez pas par où commencer, nous vous proposons un plan d'exercices avec fitball pour les niveaux débutant, intermédiaire et avancé. Vous pouvez travailler sur le schéma proposé en ajoutant ou en modifiant progressivement des exercices à sa seule discrétion.
Voir aussi:
- Bande élastique de fitness (mini-bande): qu'est-ce que + 40 exercices
- Step-up platform: pourquoi le besoin de + 20 exercices
Plan 1: exercices avec fitball pour les débutants
L'entraînement avec ballon d'exercice pour les débutants comprendra deux séries de 5 exercices à chaque tour. Chaque exercice est effectué pendant 10 à 15 répétitions les uns pour les autres. Après le tour, répétez dans 2-3 tours. Passez ensuite au deuxième tour. Les pauses se font à la demande, mais pas plus d'une minute.
Premier tour:
- Squat de sumo
- Superman avec fitball
- Soulever les fesses
- Torsion
- La jambe latérale soulève le genou
Deuxième tour:
- Accroupissez-vous près du mur
- Faire rouler un ballon d'exercice sur ses genoux
- Toucher les pieds dans la sangle
- Planche latérale sur le genou
- Fente inversée
Suivi: 10-15 répétitions pour chaque exercice avec une balle de yoga, le tour est répété en 2-3 tours, puis passez au tour suivant.
Plan 2: exercices avec fitball pour niveau intermédiaire
L'entraînement avec un ballon d'exercice, de niveau moyen, comprendra trois tours, 6 exercices à chaque tour. Chaque exercice est effectué 15 à 20 répétitions les uns des autres. Après le tour, répétez en 2-4 tours. Passez ensuite au tour suivant. Les pauses se font à la demande, mais pas plus d'une minute.
Premier tour:
- Levée de jambe vers le pont
- Faites pivoter le boîtier
- Les genoux dans le bar
- Hyperextension sur ballon d'exercice
- Ciseaux
- Fente inversée
Deuxième tour:
- Faites rouler un ballon d'exercice sur le dos
- Levées de jambe
- Pushups basés sur le sexe
- Soulevez les jambes en arrière
- Patineur
- La montée en puissance de l'affaire
Troisième tour:
- Rotations du bassin dans le sens de
- Le toucher des pieds sur un fitball
- Accroupissez-vous près du mur
- Pli en V avec une jambe
- Coups de pied sur le côté
- Fait tourner les pieds
Suivi: 15-20 répétitions de chaque exercice avec une balle de yoga, le tour est répété dans la gamme 2-4, puis passez au tour suivant.
Plan 3: exercices avec fitball pour niveau avancé
L'entraînement avec le niveau avancé de fitball comprendra quatre séries de 6 exercices à chaque tour. Chaque exercice est effectué pendant 20 à 25 répétitions l'un pour l'autre. Après le tour, répétez en 3-4 tours. Passez ensuite au tour suivant. Les pauses se font à la demande, mais pas plus d'une minute.
Premier tour:
- Pick Crunch (Lever les fesses dans la sangle)
- Flutter Kicks (jambes croisées)
- One Leg Squat (Squat sur une jambe)
- Extension du bas du dos (hyperextension sur ballon d'exercice)
- Plank Rollouts (la rotation de la fitball dans la sangle)
- Levée de jambe (les levées de jambe)
Deuxième tour:
- Pushups basés sur le fitball
- Plank Sidekicks (coups de pied sur le côté dans la sangle)
- Bicyclette)
- Jack Squat (Squat avec saut)
- One Leg Hip Raise (soulever les fesses avec une jambe)
- Levages latéraux des jambes (levage latéral des jambes)
Troisième tour:
- Planche latérale (planche latérale au mur)
- Pont Leg Lift (Levage de jambe dans le pont)
- Plank Kick (toucher les coudes dans la planche)
- Ball Passover (transfert fitball)
- Push-ups Leg Lift (Push-UPS avec élévateurs de jambes)
- Sidekick (pied de côté)
Quatrième tour:
- Planche (planche)
- Assises en V (pli en V)
- Mountain Climbers Fast (course horizontale)
- Leg Raise on Ball (soulève les jambes sur fitball)
- Sumo Squat (squats de sumo)
- Knee Touch Crunch (double torsion)
En effectuant 20 à 25 répétitions de chaque exercice avec une balle de yoga, le tour est répété en 3-4 tours puis avance au tour suivant.
Il est important de se rappeler que la perte de poids est pas assez faire de l'exercice régulièrement. Sans une bonne nutrition, même les exercices les plus efficaces avec le fitball n'aideront pas à se débarrasser de l'excès de poids. L'entraînement est responsable du tonus musculaire et de la qualité du corps, tandis que dans le processus de perte de poids, il est nécessaire d'ajuster le régime alimentaire.
UNE BONNE NUTRITION: comment commencer étape par étape