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Sur les pages de notre site, nous avons déjà parlé de l'efficacité de la méthode Pilates pour perdre du poids et améliorer la qualité du corps.
Dans cet article, nous vous proposons une sélection d'exercices du Pilates pour les zones à problèmes, qui vous aideront pour renforcer les muscles, resserrer le ventre, améliorer la forme des fesses et des jambes.
Pilates: efficacité, avantages et caractéristiques
Pilates: caractéristiques
Lors des exercices de Pilates, faites particulièrement attention à ceux qui ne peuvent pas faire de charges à fort impact en raison de problèmes d'articulations et de vaisseaux sanguins. Le Pilates régulier aide à se débarrasser des problèmes de dos, à renforcer la colonne vertébrale, à améliorer la posture et à renforcer le corset musculaire.
Avantages du Pilates:
- Renforcer les muscles et le système squelettique
- Améliorer la qualité du corps
- Se débarrasser des maux de dos et du bas du dos
- Se débarrasser de la douleur dans les articulations
- Prévention des blessures du système musculo-squelettique
- La formation d'une belle posture
- Amélioration de la flexibilité et de la mobilité articulaire
- Meilleure coordination
- Se débarrasser de l'anxiété, de l'insomnie et de la dépression
- Le développement de la concentration
- Pilates peut gérer chaque
Nous vous proposons 60 exercices de Pilates pour les zones à problèmes, qui vous aideront essentiellement à travailler les muscles de l'abdomen, du dos, des cuisses et des fesses. Tous les exercices sont divisés en deux grands groupes: pour les débutants et pour les plus avancés. Dans cette compilation de tous les exercices de base de Pilates, ainsi que des modifications les plus populaires et les plus efficaces. Ce package vous aidera à travailler efficacement et efficacement sur tous les groupes musculaires.
Pour les débutants et pour les avancés, nous avons divisé les exercices de Pilates en trois groupes:
- Exercices pour le ventre, le dos et le système musculaire
- Exercices pour les cuisses et les fesses
- Exercices pour le haut du corps
Comme vous le savez, la division est très conditionnelle. Par exemple, de nombreux exercices pour le ventre et le dos utilisent les muscles des jambes et des fesses. Ou presque tous les exercices pour le haut du corps impliquent non seulement les muscles des bras et des épaules, mais aussi le ventre, les fesses et les jambes.
Parce que beaucoup d'exercices, et les mémoriser après une lecture n'est pas possible, nous vous recommandons d'ajouter cet article à vos signets (pour ajouter aux signets, appuyez sur CTRL + D)pour revenir à la sélection d'exercices de Pilates au bon moment.
Caractéristiques des exercices de Pilates:
- Les exercices de Pilates tentent de redresser votre dos, de redresser vos épaules et de les tirer vers l'arrière. Gardez le corps en forme et assemblé, il ne doit pas être détendu.
- Dans la barre de position ne se plie pas, ne tombe pas et ne soulève pas le bassin. Le corps doit former une ligne droite.
- Lors de l'exécution d'exercices du Pilates sur le dos le bas du dos ne doit pas se détacher du sol et se pencher en arrière en essayant de l'épingler au sol. Tirez le ventre vers votre colonne vertébrale, ne le détendez pas.
- Pendant les cours, nous ne nous aidions pas par le cou, nous travaillions uniquement les muscles du tronc. La tête s'étend vers l'arrière et vers le haut.
- Les exercices de Pilates sont effectués sur la qualité, pas sur la quantité et la vitesse. Répétez chaque exercice pas plus de 15 à 20 fois, mais faites-le lentement et de manière réfléchie.
- Lorsque vous faites du Pilates vous devez vous concentrer sur les muscles et leur travail. Pour commencer, ne faites pas de Pilates plus de 20 minutes, afin de ne pas dissiper votre attention, comme cela se produit lors d'un exercice prolongé.
- Il n'est pas recommandé de faire du Pilates dans l'exacerbation aiguë des maladies du système musculo-squelettique.
30 exercices de Pilates pour les débutants
Exercices de Pilates pour le ventre et le dos
1. Cent
2. Torsion
3. Crunchs inversés
4. Jambes d'extension
5. Jambes inférieures
6. Torsion sur le côté
7. torsions du torse
8. Tirer une jambe
9. Tirer votre jambe redressée
10. torsions du torse
11. Toucher le talon
12. Plissé torsadé
13. La montée des mains et des pieds à quatre pattes
14. Hyperextension
15. La montée du dos avec des mains reproductrices
16. La natation
Exercices de Pilates pour les jambes et les fesses
1. Le pont fessier
2. La montée des jambes dans le pont fessier
3. Levées de jambes à quatre pattes
4. La montée du diamant des jambes
Ou ici une telle variante:
5. La jambe se soulève sur le côté
Ou ici une telle variante:
6. Levées de jambe pour l'intérieur de la cuisse
7. Soulevez les pieds sur ses genoux
Exercices de Pilates pour le haut du corps:
1. sangle
2. Levées de jambes dans la planche
3. Sirène
4. Se tourne sur le côté de la sangle
5. Tablette inversée
6. Push-UPS sur les genoux + pied de cou-de-pied
30 exercices de Pilates à avancé
Exercices de Pilates pour le ventre et le dos
1. «Hundred» avec les jambes droites
2. Remontées mécaniques à deux pieds
3. Double traction du pied redressé
4. Torsion complète
5. Levage du corps
6. Roule sur le dos
7. Bateau
8. Le torse se tord dans la position du bateau
9. Vélo
10. Les ciseaux
11. La rotation des pieds
12. Pli latéral
13. Montée des jambes croisées
14. Superman
15. Natation avancée
Exercices de Pilates pour les jambes et les fesses
1. Pont fessier sur une jambe
2. Le pont fessier avec la rotation de la jambe
3. Le pont sur les orteils
4. La rotation de la jambe à quatre pattes
5. Coups de pied sur le côté
6. Fermeture des jambes sur le côté
7. Les mouvements circulaires de la jambe dans le dos
8. Faites des levées de jambes couchées sur le ventre
9. Soulevez vos jambes pour les fessiers sur le côté
Exercices de Pilates pour le haut du corps
1. Push-UPS classique
2. Chien vers le bas + push-UPS
3. Touchez le genou au coude dans la planche
4. Levées de jambe dans la planche latérale
5. Tournez sur la planche latérale
6. Le torse se tord sur la planche latérale
7. Levées de jambes pulsées dans la planche
Merci pour les chaînes YouTube gifs: La Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.
Plan d'entraînement pour Pilates pour les débutants
Vous commencez tout juste à faire du Pilates? Alors nous vous proposons plans de cours prêts à l'emploi avec un ensemble de base d'exercices simples de Pilates. Si un exercice que vous ne pouvez pas obtenir ou cause de l'inconfort, sautez-le ou modifiez une option plus simple.
- Des centaines: 30 fois
- Torsion: 15 fois
- Partie inférieure de la jambe: 15 fois sur chaque jambe
- Tirer une jambe: 10 fois sur chaque jambe
- La montée du dos avec des mains reproductrices: 10 fois
- Natation: 10 fois de chaque côté
- Soulevez les bras et les jambes à quatre pattes: 10 fois de chaque côté
- Le pont fessier: 15 fois
- Levées de jambes à quatre pattes: 15 fois sur chaque jambe
- La montée des jambes diamant: 15 fois sur chaque jambe
- La jambe se soulève sur le côté: 10 fois sur chaque jambe
- Lifting des jambes pour l'intérieur de la cuisse: 10 fois sur chaque jambe
- Planche: 30 seconde
- Sirène: 10 fois de chaque côté
- Planche inversée: 10 répétitions sur chaque jambe
En moyenne, cet exercice vous amènera à propos des minutes 20. Les exercices peuvent être interchangés, mais cette option représente l'arrangement le plus traditionnel d'exercices de Pilates.
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