Table des matières
TRX est un entraîneur de suspension spécial pour l'entraînement fonctionnel. Au cours de la dernière décennie, les exercices avec les boucles TRX ont gagné en popularité dans le monde entier. Cours avec des entraîneurs suspendus pratiquant dans les salles de fitness, et à domicile.
Nous vous proposons une sélection unique de 60 exercices TRX pour le ventre et le dos, les bras et les épaules, les cuisses et les fesses.
Top 60 des exercices avec le TRX
En fait, le TRX est le nom d'un entraîneur de suspension de fabricant particulier (comme les baskets Adidas). Mais pour l'instant, le TRX est devenu un nom familier, il implique un nom général pour tous les entraînements avec des boucles de suspension. Des exercices avec le TRX non seulement pour diversifier votre condition physique, mais vous aideront également pour augmenter la force et l'endurance, développer un entraînement fonctionnel pour améliorer la qualité du corps.
TRX: toutes les informations utiles
Avantages de la formation avec le TRX:
- Vous pouvez faire avec le TRX dans la salle de sport et à la maison (l'équipement est très compact et pratique). Et même dans la rue.
- Les cours TRX conviennent à tous les niveaux de compétence: il existe des exercices simples pour les débutants et plus difficiles pour les avancés.
- Les exercices avec le TRX sont efficaces pour renforcer le corset musculaire et sans effets néfastes sur la colonne vertébrale.
- Pendant les exercices avec le TRX, vous pouvez facilement régler la charge en modifiant l'angle et l'amplitude des mouvements.
- L'exercice avec le TRX active simultanément tout le corps dans son ensemble: vous travaillerez non seulement sur la zone cible, mais également pour inclure des groupes musculaires supplémentaires pour maintenir l'équilibre.
La sélection d'exercices proposée avec le TRX vous aidera à vous préparer pour le programme de formation. Si vous ne savez pas par où commencer, vous trouverez dans la deuxième partie de l'article 3 plans de cours prêts à l'emploi avec TRX: pour les niveaux d'entraînement débutant, intermédiaire et avancé.
Les images animées accélèrent le processus de lecture des exercices. N'oubliez pas que les exercices avec le TRX doivent être effectués avec soin et avec un contrôle total. Faites les exercices sur la qualité, pas sur la vitesse. Pendant la classe, essayez de garder l'estomac tendu, le dos droit, les épaules baissées, les fesses tendues.
Exercices avec le TRX pour le haut du corps
1. Flexion des mains sur un biceps (Biceps Curl)
2. Redresser les mains sur le triceps (extension du triceps)
3. pompes TRX (Push up)
4. Pushups pour triceps (presse triceps)
Si vous modifiez légèrement l'angle et la position des mains, la charge changera.
5. Push-UPS-spider (Push Up Mountain Climber)
6. Tourne avec pull-up (TRX Twist)
7. Traction debout (TRX Row)
8. Tirage supérieur (rangée haute)
9. Elevage au corps à corps (mouche inversée)
10. Poussez dans la position de la table (rangée de tableau)
11. Push-UPS inversé (Dips)
12. TRX-pull (Pull)
13. Tirez vers le haut (Tirez vers le haut)
14. Incline avec TRX (Good Morning)
15. Déroulement vers l'avant (Roll up)
Exercices avec TRX pour la croûte (ventre, dos)
1. Planche statique Plank (basique)
2. Planche haut-bas Planche (haut et bas)
3. Abaissement des coudes (ripper)
4. Alpiniste avec rotation (grimpeur entrecroisé)
5. Les genoux (genou Tuck)
6. Levage des fesses (brochet)
Ou ici une telle variante:
7. Planche statique sur les coudes (planche de l'avant-bras)
8. Plank Saw Plank (scie)
9. Grimpeur en planche sur les coudes (Grimpeur de planche d'avant-bras)
10. Planche latérale (planche latérale)
11. Planche latérale sur les coudes (planche latérale avant-bras)
12. La rotation du corps dans la planche latérale (Side Plank Reach)
13. La montée des fesses en planche latérale (Side Plank Thrust)
14. Tournez sur la planche latérale (Side Plank Crunch)
15. Le curl des jambes (Leg Curl)
16. Vélo (vélo)
17. Tourne le corps debout (Russian Twist)
Exercices pour les cuisses et les fesses
1. S'accroupir (s'accroupir)
2. Squats avec saut (Plyo Squat)
3. Squat au pistolet (squat au pistolet)
4. Fente avec jambe suspendue (Fente suspendue)
5. Fentes (Fentes alternatives)
6. Fentes pliométriques (fente Plyo)
7. Sauter comme une grenouille (TRX Forg)
8. Fente en diagonale (Fente flottante croisée)
9. Grands sauts sur le côté (Wide Jump)
10. Fente avec équilibre (Fente flottante)
11. Fente plyométrique avec équilibre (Floating Lunge Jump)
12. Sprinter (démarrage du sprinter)
13. Fentes sur le côté (Fente latérale)
14. Fente avec jambe suspendue (Fentes latérales suspendues)
15. Dead Lift (le Deadlift)
16. Pont TRX (pont)
17. La montée des fesses (Hip Raise)
18. Levage des jambes dans la planche latérale (adducteurs)
19. Relever les jambes à l'arrière (aducteurs suspendus)
20. Lever les jambes dans la sangle (abducteurs suspendus inversés)
Exercices pour le haut et le bas du corps
1. Quelques Burpees (Burpee)
2. Squats avec un robinet (Touch and Reach)
3. Alpiniste (alpiniste)
4. Course horizontale (coureur ischio-jambier)
5. Planche inversée à une jambe (relèvement de la jambe inversée)
6. Push-UPS + genoux pull-up (push up + genou replié)
7. Push-UPS + soulèvement des fesses (Push up + Peak)
8. Planche de marche (Walk the Plank)
Merci pour les chaînes YouTube gifs: Des courts-circuits avec Marsha, Bcntraining, Max's Best Bootcamp, Alex Porter, Tony Cress.
Sangle: comment effectuer + 45 variantes
Plan d'entraînement prêt, TRX
Si vous voulez commencer à vous engager seul avec le TRX et que vous ne savez pas par où commencer, proposez un plan d'entraînement prêt à l'emploi pour les niveaux débutant, intermédiaire et avancé. Les formations se dérouleront en plusieurs tours sur un principe circulaire avec de petites pauses entre les exercices. Un tel cours de principe d'intervalle vous aidera à brûler les graisses, à renforcer les muscles et à resserrer le corps.
Top 10 des entraînements TRX sur YouTube
Vous pouvez ajuster les exercices du plan avec TRX à sa seule discrétion, à l'exclusion des exercices qui vous semblent inappropriés. Vous pouvez également modifier la durée totale d'exécution de l'exercice, le nombre de tours, la durée des exercices et les pauses. Avez-vous du temps à l'aise, mais rappelez-vous que le corps a besoin de sentir la charge et qu'après une séance d'entraînement, vous devriez ressentir une légère fatigue.
Si les exercices sont effectués de différents côtés, au premier tour, effectuez l'exercice sur le côté droit, au deuxième tour - à gauche. Si vous sentez que certains exercices vous donnent une gêne dans les articulations (par exemple, les genoux, les poignets, les coudes), excluez-le des programmes d'entraînement TRX ou remplacez-le par une version allégée de la mise en œuvre.
Planifiez avec des exercices TRX pour les débutants
Premier tour:
- La boucle de jambe (Leg Curl)
- Planche statique sur les coudes (planche d'avant-bras)
- Accroupissement (accroupi)
- Fait tourner le corps debout (Russian Twist)
- La montée des fesses en planche latérale (Side Plank Thrust)
Deuxième tour:
- Course horizontale (coureur ischio-jambier)
- Elevage au corps à corps (Reverse Fly)
- Pont TRX (chevalet)
- Planche latérale (planche latérale)
- Fente avec jambe suspendue (Fente suspendue)
Comment réaliser cet exercice avec TRX pour les débutants?
- Chaque exercice effectué pendant 30 secondes, pause 15 secondes
- Courez chaque tour pendant 2 tours
- Repos entre les cercles 1 min
- La durée totale d'un tour 3.5 minutes
- Durée totale de l'entraînement: ~ 17 minutes
Planifier avec des exercices TRX pour le niveau intermédiaire
Premier tour:
- Fente pliométrique avec équilibre (Floating Lunge Jump)
- Flexion des mains sur un biceps (Bicep Curl)
- Alpiniste (alpiniste)
- Lever les jambes sur le dos (aducteurs suspendus)
- Plank Saw Plank (scie)
Deuxième tour:
- Squats avec saut (Plyo Squat)
- Planche de haut en bas Planche (haut et bas)
- Redresser les mains sur le triceps (extension du triceps)
- Vélo (vélo)
- Planche inversée à une jambe (élévation de jambe inversée)
Troisième tour:
- Fente en diagonale (Fente flottante croisée)
- La rotation du corps dans la planche latérale (Side Plank Reach)
- Tirage debout (TRX Row)
- Squats avec un robinet (Touch and Reach)
- Les genoux (genou Tuck)
Comment réaliser cet exercice avec TRX pour le niveau intermédiaire?
- Chaque exercice effectué pendant 30 secondes, pause 15 secondes
- Courez chaque tour pendant 2 tours
- Repos entre les cercles 1 min
- La durée totale d'un tour ~ 3.5 minutes
- Durée totale de la formation: ~ 26 min
Planifiez des exercices avec TRX à avancé
Premier tour:
- Push-UPS + genoux pull-up (push up + genou replié)
- Fentes pliométriques (fente Plyo)
- Grimpeur en planche sur les coudes (Grimpeur de planche d'avant-bras)
- Fente avec jambe suspendue (Fentes latérales suspendues)
- Twist à la planche latérale (Side Plank Crunch)
- Levage des fesses (brochet)
- Planche de marche (Walk the Plank)
Deuxième tour:
- Sautant comme une grenouille (TRX Forg)
- Pushups pour triceps (presse triceps)
- Relever les jambes dans la sangle (abducteurs suspendus inversés)
- Abaisser les coudes (Ripper)
- Sprinter (début de sprinter)
- Pull-up (tirer vers le haut)
- Squat au pistolet (Squat au pistolet)
Troisième tour:
- Quelques Burpees (Burpee)
- TRX-pull (Pull)
- Levage des jambes dans la planche latérale (adducteurs)
- Push-UPS + lifting des fesses (Push up + Peak)
- Large sauts sur le côté (Wide Jump)
- Alpiniste avec rotation (grimpeur entrecroisé)
- Push-UPS inversé (Dips)
Comment effectuer cet exercice avec TRX pour avancé?
- Chaque exercice effectué pendant 45 secondes, pause 15 secondes
- Courez chaque tour pendant 2 tours
- Repos entre les cercles 1 min
- La durée totale d'un tour ~ 7 minutes
- Durée totale de l'entraînement: ~ 45 minutes
TRX - équipement sportif pratique, compact et très utile, grâce auquel vous pourrez tirer le corps et renforcer les muscles des bras, des épaules, du dos, de l'abdomen, des fesses et des jambes. Des exercices réguliers avec TRX amélioreront non seulement votre silhouette, mais vous aideront également à développer la coordination, la force, l'équilibre et l'endurance.
Voir aussi:
- Step-up platform: pourquoi le besoin de + 20 exercices
- Bande de fitness: qu'est-ce que c'est, pourquoi le besoin de + 40 exercices
- Vélo elliptique: qu'est-ce que l'efficacité
- Vélo: qu'est-ce que l'efficacité