La visualisation et l'imagerie mentale sont deux techniques qui font toutes deux partie de ce qu'on appelle aujourd'hui la psychoneuroimmunologie, qui comprend des techniques comme la méditation, l'hypnose ou le biofeedback, avec lesquelles elles sont d'ailleurs souvent utilisées. Dans cette fiche, vous découvrirez plus en détail ces techniques, leur spécificité, leur histoire, leurs bienfaits, qui les pratique, comment réaliser une visualisation et enfin, quelles sont les contre-indications.

Les grands principes communs aux deux disciplines

Semblable à l'auto-hypnose, la visualisation et l'imagerie mentale sont des techniques qui visent à exploiter les ressources de l'esprit, de l'imagination et de l'intuition pour améliorer les performances et le bien-être. Bien que les 2 termes soient souvent utilisés de manière interchangeable, on s'accorde généralement sur la différence suivante : en visualisation, on impose des images précises à l'esprit, tandis que l'imagerie cherche à faire émerger les représentations qui appartiennent à l'esprit. inconscient du sujet.

Les 2 techniques ont plusieurs domaines d'application et sont parfois utilisées ensemble. Ils sont notamment utilisés dans le sport, où ils font désormais partie de l'entraînement de tout athlète de haut niveau. Dans le domaine thérapeutique, ils peuvent être utilisés dans des situations fortement dépendantes du psychisme, pour modifier le comportement ou réduire le stress par exemple. Quant au traitement des affections ou des maladies, ils sont généralement utilisés en complément des traitements médicaux.

Imagerie mentale : faire émerger des images produites par l'imagination

Ce qu'on appelle généralement l'imagerie mentale a pour fonction de ramener à l'esprit des images produites par l'imagination, l'intuition et l'inconscient, comme ce qui se passe dans un rêve. L'idée est d'utiliser « l'intelligence » de l'inconscient et la capacité de l'organisme à « savoir » ce qu'il vit et ce qui est bon pour lui. La plupart du temps, l'imagerie mentale se fait avec l'aide d'un locuteur qui peut guider le processus, aider à décoder son sens et en tirer des applications concrètes.

Cette technique est utilisée dans différents contextes plus ou moins thérapeutiques : mieux connaître divers aspects de soi, stimuler la créativité dans tous les aspects de sa vie, comprendre les causes d'une maladie et trouver des moyens de se soigner. Afin d'atteindre l'état de relaxation mentale nécessaire à l'émergence d'images non dictées par le conscient, il est nécessaire d'initier l'exercice par une période de relaxation plus ou moins importante et de libérer l'esprit des soucis du moment. . Ensuite, le sujet initie une « aventure mentale » qui fournit un contexte favorable et permet aux situations de se matérialiser dans son esprit.

Visualisation : cette capacité à représenter un objet

La visualisation est cette capacité mentale que nous avons à nous représenter un objet, un son, une situation, une émotion ou une sensation. Selon son intensité, cette représentation peut déclencher plus ou moins les mêmes effets physiologiques que la réalité. Lorsque, par exemple, nous avons très peur dans le noir, les manifestations corporelles de la peur sont pratiquement les mêmes que si un monstre nous menaçait réellement. En revanche, penser à une situation agréable amène le corps dans un véritable état de relaxation.

On utilise donc la visualisation pour agir sur des comportements ou des processus physiologiques (pour accélérer la guérison par exemple). À certaines fins, les représentations mentales de la visualisation doivent se conformer à la réalité. C'est le cas lorsqu'une personne se prépare à une activité qu'elle trouve risquée ou difficile, disons un plongeon depuis le tremplin de 10 mètres. Systématiquement, le sujet représente tous les éléments de l'activité : le lieu, l'attitude souhaitée, les détails précis de chaque élément de la plongée, les étapes telles qu'elles doivent se dérouler ainsi que le sujet lui-même pour surmonter les difficultés. Répété de manière intensive, cet exercice aurait un effet conditionnant sur le corps, qui serait ainsi plus susceptible de se conformer au scénario prévu, lors de la plongée réelle.

Dans d'autres situations, il semble préférable que la visualisation soit transportée dans le champ de la métaphore. La visualisation de la guérison utilise souvent cette approche : il s'agit de donner une forme symbolique à la maladie et à ce qui la fera disparaître. Dans ce registre, il y a des visualisations positives et négatives. Prenons le cas d'une brûlure sur un bras. Une visualisation positive consisterait, par exemple, à imaginer un animal effrayant et bienfaisant (uniquement si le sujet aime les animaux) léchant la blessure pour la faire disparaître. Cela pourrait aussi être de simplement vous représenter avec le bras guéri, comme par magie. Une visualisation négative, en revanche, pourrait impliquer une armée de travailleurs qui travaillent sans relâche pour capturer les agents infectieux créés dans la plaie et les écraser pour les rendre inoffensifs.

Il n'y a sans doute aucune limite aux situations dans lesquelles la visualisation ou l'imagerie mentale peuvent jouer un certain rôle. Mais dans de nombreux cas, l'effet ne peut être évalué que subjectivement. Certaines études scientifiques attestent des bienfaits de ces techniques dans certains cas. Notez cependant que ces approches sont souvent utilisées en conjonction avec d'autres techniques similaires, l'autohypnose et la relaxation, par exemple. Il est donc parfois difficile de séparer l'action spécifique de chacun d'eux.

Réduire et prévenir le stress et l'anxiété, et améliorer le bien-être

Deux revues d'études concluent que la visualisation, souvent associée à d'autres techniques similaires, peut réduire le stress et l'anxiété et contribuer au bien-être général des personnes en bonne santé. Il pourrait également améliorer le bien-être des personnes atteintes de maladies graves, comme le cancer ou le sida. La visualisation peut également aider à soulager les manifestations de la plupart des problèmes de santé liés ou susceptibles d'être aggravés par le stress, de l'hypertension à l'insomnie en passant par l'arthrite et l'infarctus du myocarde. .

Réduire les effets secondaires de la chimiothérapie

Il est maintenant reconnu que les techniques de relaxation, y compris la visualisation, réduisent considérablement les effets secondaires indésirables de la chimiothérapie. Les chercheurs mentionnent notamment des effets contre les nausées et les vomissements et contre les symptômes psychologiques tels que l'anxiété, la dépression, la colère ou le sentiment d'impuissance.

Réduire la douleur : une revue des études sur les thérapies corps-esprit pour la gestion de la douleur conclut que ces approches, y compris la visualisation et l'imagerie, peuvent être bénéfiques, en particulier lorsqu'elles sont utilisées ensemble. avec l'un l'autre. Il existe des cas de maux de dos chroniques, d'arthrite, de migraine et de douleurs consécutives à une intervention chirurgicale.

Améliorer les fonctions motrices

L'imagerie mentale et la visualisation semblent avoir un effet positif sur l'amélioration des fonctions motrices. D'après les conclusions de 2 synthèses d'études, elles s'appliquent aussi bien dans le domaine du sport que dans celui de la kinésithérapie. Selon une autre étude, l'entraînement « virtuel » pourrait, dans certaines circonstances, être aussi efficace qu'un entraînement réel pour inculquer des habiletés motrices complexes aux patients ayant des troubles d'apprentissage.

Réduire l'anxiété préopératoire ainsi que la douleur et les complications postopératoires

Selon certaines études, la visualisation, y compris l'écoute d'enregistrements avant, pendant et après une intervention chirurgicale majeure, peut réduire l'anxiété qui y est associée. Il s'est également avéré qu'il améliore le sommeil, un meilleur contrôle de la douleur et un besoin moindre d'analgésiques.

Améliorer la qualité de vie par rapport au cancer

De nombreuses études concluent que la visualisation, entre autres grâce à des enregistrements sonores, améliore la qualité de vie des patients atteints de cancer. Il y a des rapports d'anxiété réduite, une attitude plus positive, plus de vigueur et de meilleures relations sociales.

Soutenir la créativité

Selon une méta-analyse, il semble que la visualisation puisse jouer un certain rôle auprès des créateurs individuels. Cependant, il est rappelé que la créativité est un phénomène éminemment complexe et que la visualisation n'est qu'un des nombreux éléments qui y participent.

D'autres études ont montré que ces techniques peuvent réduire les symptômes de la migraine, améliorer la qualité de vie des personnes souffrant d'arthrose, de fibromyalgie, de cystite interstitielle et de la maladie de Parkinson. La visualisation et l'imagerie mentale réduiraient également les cauchemars et les douleurs abdominales chez les enfants et amélioreraient la rééducation des brûlés.

Le spécialiste

De nombreux professionnels de la santé utilisent la visualisation ou l'imagerie mentale en plus de leurs techniques de base. Mais il est rare qu'un locuteur se spécialise uniquement dans la visualisation.

Effectuer une session de visualisation seul

Voici un exemple de visualisation pour se débarrasser d'une phrase

Supposons qu'un incident déjà passé continue de contaminer notre existence au-delà de ce qui est désirable et que nous ne pouvons pas l'oublier. Un exercice approprié pourrait être de symboliser le sentiment, disons une bouteille remplie de larmes. Il faut alors le représenter dans les moindres détails – forme, couleur, texture, poids, etc. -, puis lui dire explicitement qu'il faut s'en séparer pour continuer son chemin. Imaginez ensuite marcher dans une forêt, trouver une petite clairière, creuser un trou avec une pelle et y placer la bouteille. Nous lui disons adieu avec conviction (« Je te laisse ici pour toujours ») avant de remplir le trou de terre, de remettre la mousse et les plantes sauvages par-dessus. Puis nous nous voyons quitter la clairière, retourner dans la forêt, et rentrer chez nous, le cœur soulagé.

Devenir praticien

Il n'y a pas d'association formelle qui régit la pratique de la visualisation ou de l'imagerie, mais l'Academy for Guided Imagery propose aux professionnels de la santé une formation accréditée appelée Interactive Guided Imagery. La liste des praticiens agréés dans plusieurs pays est disponible sur leur site Internet (voir Sites d'intérêt).

Contre-indications de l'imagerie mentale

Il semble que tout le monde puisse bénéficier de ces techniques. Les enfants réagiraient particulièrement bien. Cependant, des adultes très rationnels pourraient résister à l'aspect « par étapes » du processus.

Le Dr Carl Simonton, oncologue américain, est généralement reconnu pour avoir conçu et popularisé l'utilisation de la visualisation à des fins thérapeutiques. Dès le début des années 1970, intrigué par le fait que, malgré un diagnostic identique, certains patients décèdent et d'autres non, il explore le rôle du psychisme dans l'histoire médicale de ses patients. Il observe notamment que les patients qui se rétablissent sont des combattants capables de se persuader qu'ils peuvent être guéris et se voient le faire. De même, le médecin qui croit au rétablissement de son patient et qui peut le communiquer obtient de meilleurs résultats que le confrère qui n'y croit pas. Simonton connaissait les travaux du Dr Robert Rosenthal1 sur la « fabrication automatique de prédictions », publiés quelques années plus tôt. Ce travail a démontré comment les gens se comportent souvent de manière à augmenter la probabilité qu'une attente se réalise, qu'elle soit positive ou négative.

Convaincu de la nécessité d'apprendre aux patients à être des combattants, le Dr Simonton intègre une formation en ce sens dans son programme de soins médicaux. Cette formation comprend plusieurs éléments, dont des exercices de visualisation dans lesquels les patients imaginent le traitement médical sous forme de petites entités (on leur propose d'utiliser Pac-Man, popularisé à l'époque dans les premiers jeux vidéo) en dévorant leurs cellules cancéreuses. La méthode Simonton a toujours été conçue comme un complément au traitement médical classique et est toujours pratiquée de cette manière.