On dit souvent que le premier repas de la journée est le plus important de la journée et pour cause : votre corps est à jeun depuis 10 à 12 heures et n'a donc reçu aucune énergie. Le petit-déjeuner est encore plus important pendant la grossesse, y compris pour les femmes sujettes aux nausées.

Votre petit-déjeuner idéal sera celui qui sera le juste équilibre pour satisfaire vos envies et pour répondre aux critères d'un petit-déjeuner équilibré. Sucré ou salé, il existe autant de petits déjeuners équilibrés que d'envies de femme enceinte.

Mais tous apporteront à la fois des glucides qui sont la principale source d'énergie pour les cellules de l'organisme, des graisses indispensables à leur bon fonctionnement, du calcium pour la croissance de l'enfant et bien sûr, des vitamines, des minéraux, des fibres et des antioxydants.

S'il est bien équilibré, le petit-déjeuner peut :

• éviter un jeûne trop long qui pourrait nuire au développement du bébé
• répondre aux besoins en glucose du fœtus
• combler les besoins en vitamines et minéraux de maman et bébé
• éviter les problèmes de transit si le produit céréalier n'est pas raffiné et si le fruit est consommé frais
• éviter la sensation désagréable de faim avant midi et éviter le grignotage, cause d'une prise de poids excessive.

Et si vous faites partie des 50 % de femmes enceintes qui ont des nausées, manger un bon petit déjeuner contribuera certainement à les soulager car rappelez-vous que la faim augmente les nausées.

Fournir un carburant de bonne qualité : glucides à faible IG

Comme vous le savez probablement, les glucides sont le carburant de votre corps et, bien sûr, celui de votre bébé. Mais attention : tous les glucides ne sont pas créés égaux d'un point de vue nutritionnel. On a l'habitude de dire qu'il y a des sucres lents et des sucres rapides. Ces notions ne sont pas tout à fait correctes. Pour être précis, il existe deux types de glucides :

• Ceux qui augmentent considérablement le taux de sucre dans le sang et induisent alors une hypoglycémie réactive. Il en résulte, après le repas, une désagréable sensation de fatigue, de faim voire d'inconfort. Ceux-ci sont appelés glucides à IG élevé (indice glycémique). Concernant le petit-déjeuner, cela concerne le pain blanc par exemple, mais aussi le pain complet, les céréales raffinées « spécial petit-déjeuner », le sucre blanc, roux et complet et la plupart des biscuits.
• Ceux qui induisent une augmentation modérée de la glycémie et qui ne sont pas à l'origine d'hypoglycémies réactives. Ils sont rassasiants sur le long terme et permettent d'éviter la sensation de faim entre les repas. Ce sont le pain intégral, le pain noir, les fibres Wasas, les flocons d'avoine, le muesli feuilleté, les fruits oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc.) et la grande majorité des fruits. . Les édulcorants suivants sont également à IG bas : fructose, sirop d'agave, xylitol, sucre de coco, miel d'acacia.

Comme vous pouvez le constater, c'est la deuxième catégorie de glucides qu'il faut privilégier d'autant plus qu'ils sont riches en vitamines, minéraux, fibres qui vous permettront de retrouver votre vitalité optimale en évitant les coups de pompe entre les repas.

Faites le plein de vitamines

Côté vitamines, rien ne vaut les fruits et légumes ! Riches en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants, ce sont généralement des aliments sains. Les jus de légumes ont la cote (céleri, carotte, fenouil, courgette, etc.) mais si ce n'est pas votre tasse de thé, restez dans le classique en optant pour le fruit de votre choix. Le mieux serait de varier régulièrement vos fruits pour profiter des vertus nutritionnelles de chacun d'eux et de les consommer frais pour bénéficier du maximum de vitamines, pour préserver les fibres (indispensables au bon transit intestinal) et les antioxydants qu'ils contiennent . . Coupés en morceaux et mélangés à des produits laitiers et des céréales, ils feront un petit-déjeuner parfait ! Les jus de fruits et les smoothies sont une manière savoureuse de faire le plein de vitamines, à condition qu'ils soient pressés ou mixés à la maison. Cela prend rarement plus de 2 minutes, pensez-y !

Ananas, pêche, abricot, nectarine, pomme, poire, mangue, banane, fruits rouges, clémentines, orange, pamplemousse, coing, figue, kaki, kiwi, nectarine, melon, prune, raisin… la liste est longue !

Sans oublier le calcium !

Pendant la grossesse, le calcium joue un rôle fondamental dans la minéralisation osseuse et la croissance du bébé. Les produits laitiers, qu'ils soient de vache, de brebis ou de chèvre, sont une très bonne source de calcium : yaourts, fromages blancs, faisselle, petits suisses, fromage, lait. Pour les femmes qui ne consomment pas de produits laitiers d'origine animale, soit par intolérance, soit par goût, les boissons végétales sont une excellente alternative, à condition de les choisir bien enrichies en calcium. Il existe des boissons végétales d'amande, de noisette, d'avoine, d'épeautre, de châtaigne, de riz. Les produits à base de soja (yaourts ou boissons végétales) sont cependant à proscrire pendant la grossesse car on sait peu de choses sur les effets à long terme des phytoestrogènes qu'ils contiennent.

Pensez aux graisses

Contrairement à la croyance populaire, la graisse ne doit pas être interdite. Bien au contraire! Car s'ils sont choisis de bonne qualité, ils jouent un rôle protecteur sur vos artères et permettent le bon développement neurologique du fœtus et de ses cellules oculaires. Le beurre a l'avantage d'être riche en Vitamine A, impliquée dans le mécanisme de la vision, de la protection de la peau, de la croissance et de la résistance aux infections. Il contient également de la vitamine D qui aide à mieux fixer le calcium. 10 g de beurre pour accompagner votre pain est une quantité parfaitement fine. Pour faire le plein d'acides gras de bonne qualité, vous pouvez opter pour de la purée d'amande ou de noisette par exemple (complète de préférence et sans sucres ajoutés).

Hydratez bien

Après une nuit de sommeil, il faut bien s'hydrater et c'est d'autant plus valable pendant la grossesse. L'eau est en effet indispensable pour augmenter le volume sanguin pour irriguer le placenta, pour accumuler le liquide amniotique et pour créer le placenta. Si le verre d'eau au réveil ne vous excite pas, prenez le temps de vous préparer un bon café ou un bon thé (éventuellement décaféiné ou décaféiné), une tisane ou une boisson à base de chicorée si vous le souhaitez. L'astuce est de boire au moins l'équivalent d'un grand verre d'eau (250 ml). Les jus de fruits fraîchement pressés sont aussi une bonne façon de commencer la journée car tous les fruits sont riches en eau.

Les nausées commencent au cours des premières semaines de grossesse et disparaissent généralement à la fin du premier trimestre. Cependant, dans 20 % des cas, ils persistent, parfois même jusqu'à la fin de la grossesse. Voici quelques conseils pour vous aider à vous débarrasser de ces symptômes désagréables :

• A jeun, buvez quelques gorgées d'eau. Les eaux gazeuses semblent être particulièrement efficaces.
• Ne sautez aucun repas et veillez à prendre un bon petit déjeuner. Il est préférable de commencer à manger quelque chose pendant que vous êtes encore au lit, avant même de vous lever. Cependant, évitez de vous allonger immédiatement après votre repas et, idéalement, attendez 5 à 10 minutes avant de vous lever.
• Divisez votre alimentation en plusieurs petits repas légers et si vous n'avez pas très faim le matin, optez pour des aliments légers comme des produits laitiers et des fruits pour commencer. Vous compléterez avec un produit céréalier plus tard dans la matinée et avec quelques amandes par exemple.
• Évitez les petits déjeuners trop lourds et trop gras, difficiles à digérer. Évitez donc les pâtisseries et les produits industriels tels que le quatre-quarts, les beignets ou les brioches.

Voici un exemple de petit-déjeuner pour les amateurs du traditionnel pain-beurre-confiture :

• Boisson chaude : infusion, café ou thé (éventuellement décaféiné ou décaféiné)
• 60 g de pain multigrains ou graines de lin
• 10 g beurre
• 2 cuillères à soupe. à c. effondrer
• 1 bol de lait, 1 yaourt ou 1 faisselle ou 2 petits suisses ou 1 fromage blanc
• 1 fruit de saison, entier ou en jus

Pour les femmes qui préfèrent un petit-déjeuner plus original, aux multiples déclinaisons, 100% vitamines, riche en fibres et en Oméga-3 :

• Boisson chaude : infusion, café ou thé (éventuellement décaféiné ou décaféiné)
• 40 g de flocons d'avoine
• 100 g de fromage cottage ou 1 yaourt
• Fruits à l'huile au choix (1 poignée) : amandes, noix ou noisettes
• 1 fruit frais de saison coupé en morceaux : 1 pomme, 1 poire, 2 kiwis, 2 clémentines, 1 pêche, 3 abricots, 1 pêche, 1 brugnon, 100 g de fruits rouges ou 1/2 banane ou 1/2 mangue
• 1 C. à c. sucre, fructose ou sirop d'agave
• Choix de: gousses de vanille ou cannelle

Mélanger les flocons d'avoine avec le lait et les fruits. Sucrez selon vos goûts et ajoutez éventuellement de la vanille ou de la cannelle.