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Pourquoi prendre soin de son alimentation pendant la menstruation ?
Vous vous sentez fatigué et plus irritable pendant vos règles ? Ceci est dû à une baisse de la sérotonine, le neurotransmetteur de bonne humeur, mais aussi à une perte importante de fer. La glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang, commence également à baisser de manière significative. Ces facteurs combinés expliquent la fréquence des coups de pompe que vous pouvez rencontrer à ce moment clé du cycle menstruel. « Le corps compensera donc en redoublant d'efforts pour maintenir le meilleur équilibre possible. Cela entraîne des dépenses caloriques supplémentaires », explique Mélodie Noël, diététicienne-nutritionniste à Maisons-Alfort (94). Conséquence : vous pouvez avoir faim et avoir envie de plats sucrés…
Que manger pendant ses règles pour ne pas grossir ?
«Mais attention, le dépenses d'énergie la période n'est pas si importante. Nous brûlons seulement 500 kcal sur toute cette période, une moyenne de 100 kcal par jour soit l'équivalent de 2 carrés de chocolat », prévient Mélodie Noël. Alors méfiez-vous de envies trompeur qui déclenchent une prise de poids. En privilégiant aliments qui contiennent du fer – viandes rouges, boudins, lentilles – et ceux, peu sucrés, qui limitent les variations de glycémie, on peut prévenir les désagréments liés à une trop grande fatigue.
« On peut aussi fractionner les repas et se donner une ou deux collations équilibrées par jour – 1 poignée d'amandes + 1 banane ou 1 carré de chocolat noir – pour maintenir la sensation de satiété », conseille Mélanie Noël. L'expert recommande également de pratiquer une activité physique lorsque vous avez vos règles. « Des endorphines sont libérées dans le corps, ce qui favorise la création de sérotonine et donc la bonne humeur. »Fini les craquements« émotionnels » trop sucrés ou trop gras ! « Et n'oubliez pas de bien vous hydrater. Boire 2 litres d'eau magnésienne ou calcique (Hepar ou Contrex) permet de réduire la sensation de gonflement ou de constipation pour se sentir en forme », conclut-elle.
Se souvenir : pour réduire la sensation de gonflement ou de constipation, on boit au moins 2 litres d'eau par jour.
En vidéo : Qu'est-ce que je mange quand j'ai mes règles ?
Aliments à manger pendant vos règles
Avoine pour les fringales menstruelles
Ses glucides ont un effet tranquillisant sur le cerveau. Son index glycémique, très bas, lui permet d'être progressivement absorbé par l'organisme et donc de lutter contre les fringales. Il peut être consommé cuit sous forme de fécule ou sous forme de flocons. Le bon dosage pour le petit déjeuner : 3 à 5 cuillères à soupe.
Pourquoi manger des œufs pendant vos règles
Ils fournissent des protéines de qualité à caler tout au long de la journée. Très riches en tryptophane, précurseur de la sérotonine, elles contiennent de la vitamine B6 qui aide à réduire la fatigue. Avez-vous du cholestérol? Ne paniquez pas, ne dépassez pas 3 oeufs par semaine.
Quels fruits manger pendant ses règles ?
Mine de vitamine B6, la banane est le fruit à privilégier lors des règles. Il favorise la production de tous les neurotransmetteurs associés à l'humeur. Sa bonne teneur en potassium aide à réduire la contraction musculaire et à réduire les douleurs menstruelles. Enfin, la faible quantité de vitamine C qu'il contient garantit une meilleure absorption du fer.
Feuilles d'épinards crus pour le transit et vitamine C
Riches en fibres, ils facilitent le transit ! Ils sont aussi mis dans l'assiette pour la vitamine C qu'ils contiennent. Tant que vous ne les faites pas cuire ! Comme de nombreux légumes à feuilles vertes, comme le brocoli, la bette à carde et la roquette, les épinards sont une excellente source de fer.
Du fer à gogo dans la viande rouge
La teneur en fer qu'il contient permet de compenser des pertes importantes durant cette période du cycle menstruel. Misez sur une portion de 100 à 150 g/jour et commandez un bon d'achat steak saignant ou à point afin de préserver ses oligo-éléments. Autre point fort : son apport en protéines.
Amandes : l'alliée anti-fatigue pendant les règles
Si vous êtes fatigué, ce sont vos alliés ! D'une part, ces protéines végétales vous aident à lutter contre la sensation de faim et donc, grignotages. D'autre part, leur richesse en magnésium combat la fatigue, favorise la relaxation musculaire et la production de sérotonine. Pour un collation équilibrée : choisissez des amandes entières, non décortiquées et nature. 15 à 20 par jour suffisent !
Saumon, rassasiant et anti-inflammatoire
Source de protéines, le saumon est un poisson rassasiant. Ses bonnes graisses couperont la faim et diminueront l'absorption des sucres dans l'organisme. Parce qu'il contient des oméga 3, un acide gras essentiel pour le cerveau, il contribue à la production de sérotonine. Ceux-ci aident également à réduire l'inflammation.