Les vitamines B sont un ensemble de huit vitamines hydrosolubles qui sont essentielles pour un certain nombre de fonctions corporelles importantes.
Ces vitamines aident à libérer l'énergie des aliments et sont essentielles pour nos systèmes immunitaire et nerveux. Ils ne sont pas stockés dans le corps, nous devons donc consommer régulièrement des aliments qui en contiennent. Voyons pourquoi ils sont si importants pour les végétaliens et d'où les trouver.
Vitamine B1 (thiamine)
La thiamine aide notre corps à utiliser les glucides et à former l'adénosine triphosphate (ATP), la « monnaie moléculaire » du transfert d'énergie dans nos cellules.
Signes de carence B1: maux de tête, nausées, fatigue, irritabilité, dépression, oublis, indigestion, constipation, manque d'appétit et perte de poids. Une carence sévère peut entraîner le béribéri, qui affecte le cœur et la circulation. Les personnes qui dépendent des plats cuisinés, ainsi que celles qui évitent les produits céréaliers, sont à risque.
Meilleures ressources B1: grains entiers (avoine, pain complet, pâtes de grains entiers et riz brun), levure alimentaire, extrait de levure, graines de citrouille, de tournesol et de sésame, tahini (pâte de graines de sésame), épis de maïs, pacanes, noix du Brésil, noisettes et légumineuses (pois, haricots et lentilles).
Besoin d'un complément ?
Non, un régime végétalien sain couvre les besoins de l'organisme en vitamine B1. Si vous prenez un supplément, n'en abusez pas, car cela peut être nocif. 100 mg ou un peu moins par jour suffiront.
La vitamine B2 (riboflavine)
La riboflavine est importante pour la croissance, une vision saine et la production de globules rouges. Il aide le corps à utiliser la vitamine B6 et est un antioxydant qui protège nos cellules et notre ADN des radicaux libres nocifs.
Signes de carence en B2 : fatigue, retard de croissance, problèmes digestifs, fissures et plaies aux coins de la bouche, mal de gorge, yeux fatigués et sensibilité à la lumière.
Meilleures sources B2 : extrait de levure, levure nutritionnelle, quinoa, muesli, céréales de petit-déjeuner végétaliennes enrichies, lait de soja enrichi, avocat, amandes, riz sauvage, champignons et mangetou. La faible consommation est particulièrement élevée chez les adolescents qui sautent le petit-déjeuner (le déficit survient en moyenne chez 1 adolescente sur 5 et 1 garçon sur 12).
Besoin d'un complément ?
Non, une alimentation végétalienne saine peut répondre à vos besoins en vitamine B2.
Vitamine B3 (niacine)
Cette vitamine est importante pour de nombreuses réactions de base dans le corps et aide à maintenir le système nerveux et à garder notre peau en bonne santé.
Signes de carence en B3 : zones touchées de la peau exposées au soleil et / ou à la pression, diarrhée, dans les cas extrêmes – déficience mentale.
Meilleures sources B3 : levure nutritionnelle, cacahuètes, céréales de petit-déjeuner végétaliennes enrichies, quinoa, muesli, extrait de levure, riz sauvage, spaghettis de grains entiers, épis de maïs, riz brun et bouillie de glands.
Besoin d'un complément ?
Non, une alimentation végétalienne saine peut répondre à vos besoins en B3. Gardez à l'esprit que la consommation de grandes quantités de cette vitamine (plus de 200 mg par jour) peut provoquer des rougeurs de la peau et que des doses très élevées (3 à 6 g par jour) peuvent endommager le foie.
Vitamine V5 (acide pantothénique)
L'acide pantothénique aide à produire des hormones et est important pour un système immunitaire sain. Il est utilisé pour fabriquer la coenzyme A (CoA), une «molécule auxiliaire» nécessaire à de nombreuses réactions importantes dans le corps.
Signes de carence en B5 : sensation de fatigue et d'étourdissements, maux de tête, sautes d'humeur et problèmes digestifs.
Meilleures sources B5 : levure nutritionnelle, céréales de petit-déjeuner végétaliennes enrichies, avocat, courge poivrée, plantains, pommes de terre au four, épis de maïs, patates douces, champignons, oranges, mangetou, noix de pécan, flocons d'avoine et châtaignes.
Besoin d'un complément ?
Non, une alimentation végétalienne saine couvrira vos besoins en B5. Il suffit de recevoir 200 mg ou moins par jour.
Vitamine V6 (pyridoxine)
La pyridoxine aide à former l'hémoglobine, une substance présente dans les globules rouges qui transporte l'oxygène dans tout le corps. Cela maintient nos systèmes immunitaire et nerveux en bonne santé.
Signes de carence en B6 : très rare, mais peut causer de l'anémie, un gonflement de la langue, de la dépression, de la confusion, un affaiblissement du système immunitaire et des difficultés à digérer les aliments.
Meilleures sources B6 : levure nutritionnelle, muesli, céréales de petit-déjeuner végétaliennes enrichies, avocat, pistache, germes de blé, bouillie de citrouille, banane, quinoa, graines de tournesol, épis de maïs, spaghetti de blé entier, choux de Bruxelles, verdures printanières, châtaignes, noisettes, oranges, graines de sésame et tahini, tomates et noix.
Besoin d'un complément ?
Non, une alimentation végétalienne saine couvrira vos besoins en B6. Une consommation excessive - plus de 200 milligrammes par jour - peut entraîner une perte de sensation dans les mains et les pieds, des lésions cutanées et des problèmes digestifs. Vous ne devez pas prendre plus de 10 mg de vitamine B6 par jour sous forme de suppléments, sauf indication contraire d'un médecin.
Виvitamine B7 (biotine)
La biotine (vitamine B7) joue un rôle central dans le métabolisme des graisses, des sucres et des protéines et est bénéfique pour la santé de la peau et des ongles.
Signes de carence en B7 : perte de cheveux, ongles cassants, éruptions cutanées ou autres problèmes de peau, dépression et épuisement. Une carence chez les enfants peut entraîner une faiblesse musculaire, une léthargie et un retard de développement.
Meilleures ressources B7: tempeh (soja fermenté), arachides et beurre d'arachide, noisettes, amandes, noix, pacanes, pistaches, muesli, levure nutritionnelle, flocons d'avoine ou flocons d'avoine, champignons, avocats, graines de tournesol et de sésame, tahini, céréales de petit déjeuner enrichies et pousses de blé.
Besoin d'un complément ?
Non, mangez simplement une variété d'aliments à base de plantes et vous obtiendrez suffisamment de vitamine B7. Prendre 900 mg ou moins de biotine par jour sous forme de supplément ne causera pas de tort. Les médicaments peuvent affecter les niveaux de cette vitamine dans le corps - par exemple, les anticonvulsivants utilisés pour traiter l'épilepsie peuvent abaisser les niveaux de biotine.
Vitamine B9 (folate ou acide folique)
Le mot «folate» vient du mot latin «folium», qui signifie «feuille», vous pouvez donc deviner où chercher cette vitamine. Le folate (ou acide folique) est essentiel au fonctionnement du cerveau et du système nerveux, à la production d'ADN, à la reproduction cellulaire et, comme la vitamine B12, est essentiel à la formation des globules rouges. Il joue un rôle important dans la fertilité, et il est conseillé aux femmes enceintes ou essayant de concevoir de prendre 400 microgrammes d'acide folique par jour jusqu'à la douzième semaine de grossesse pour prévenir les malformations du tube non auriculaire.
Des études montrent que de nombreuses personnes manquent de cette vitamine. Un faible niveau est observé chez près d'un tiers des filles, indiquant un risque accru d'anémie. Plus de 90 % des femmes en âge de procréer peuvent avoir des niveaux de folate inférieurs au seuil, ce qui indique un risque plus élevé d'anomalies des trompes non auditives. Cela ne signifie pas que leurs enfants naîtront avec des malformations, mais simplement qu'ils sont considérés comme plus à risque.
Signes de carence en B9 : retard de croissance, perte d'appétit, inflammation de la langue et des gencives, problèmes cognitifs, fatigue, troubles sanguins et digestifs.
Meilleures sources B9 : levure alimentaire, edamame, tempeh (fèves de soja fermentées), lait de soja, tofu, légumes verts (asperges, choux de Bruxelles, épinards, chou frisé, chou, brocoli, laitue et pois), extrait de levure, poivron rouge, céréales de petit déjeuner enrichies, oranges, betteraves , lentilles, courge poivrée, pousses de blé, maïs sucré, muesli, tomates cerises et noisettes.
Besoin d'un complément ?
Non, une alimentation végétalienne saine couvrira vos besoins en B9. Prendre de fortes doses (plus d'un milligramme par jour) pendant de longues périodes peut être dangereux et masquer les signes d'une carence en vitamine B12, ce qui peut entraîner des lésions du système nerveux.
Vitamine V12
La vitamine B12 aide à maintenir des cellules nerveuses saines et à produire de l'ADN. Il produit des globules rouges en conjonction avec l'acide folique et aide le fer à mieux fonctionner dans le corps.
La B12 est produite par des bactéries dans le sol et l'eau. Les gens (et les animaux) sont habitués à tirer leur nourriture du sol. Cependant, la production alimentaire moderne est tellement désinfectée que nous avons besoin de suppléments. Les produits d'origine animale contiennent de la vitamine B12 car elle est ajoutée à l'alimentation du bétail, alors éliminez simplement les intermédiaires et obtenez cette vitamine vous-même !
Signes d'une carence en B12: fatigue, manque d'énergie, picotements, faiblesse musculaire, dépression, troubles de la mémoire. De faibles niveaux de B12 peuvent entraîner des niveaux élevés d'homocystéine, un acide aminé, ce qui augmente le risque de maladie cardiovasculaire. Les niveaux de B12 peuvent être facilement vérifiés avec des tests sanguins, et toute carence peut être traitée avec des suppléments ou des injections.
Meilleures sources B12 : extrait de levure, flocons de levure nutritionnelle avec B12, produits laitiers végétaux enrichis en B12, céréales de petit-déjeuner enrichies en B12. Assurez-vous que les aliments que vous achetez sont enrichis en vitamine B12, car les aliments biologiques n'en contiennent pas.
Besoin d'un complément ?
Oui! Surtout si vous avez plus de 50 ans, car cette vitamine est moins bien absorbée avec l'âge.
Que vous choisissiez des aliments enrichis ou des suppléments, vous devez les consommer régulièrement. Il est recommandé de prendre jusqu'à 2000 microgrammes de vitamine B12 (un microgramme est un millionième de gramme, nous n'avons donc besoin que d'une petite quantité de vitamine B12, mais l'obtenir est vital).