Que sont les crampes?
Les crampes sont des contractions musculaires involontaires. "Ils peuvent apparaître quand on fait du sport, si les muscles sont trop stimulés ou si on ne s'est pas assez échauffé ou si on n'a pas assez bu d'eau", précise le Dr Laurence Benedetti, micro-nutritionniste. Les crampes peuvent également apparaître sournoisement la nuit, en particulier en cas de mauvaise circulation sanguine. Certaines femmes ont des crampes plus souvent pendant la grossesse.
Une alimentation plus équilibrée pour limiter les crampes
« Si vous ne pouvez pas faire grand-chose lorsque la crampe survient (à part essayer au mieux d'étirer votre muscle et de le masser en grimaçant de douleur), vous pouvez prévenir leur apparition en rééquilibrant votre alimentation », note-t-elle. En effet, les carences en minéraux comme le magnésium et le potassium favorisent les crampes, car ces minéraux interviennent dans le métabolisme musculaire. De même, le manque de vitamines B, qui jouent un rôle dans le confort musculaire, peut favoriser les crampes.
Aliments à limiter en cas de crampes
Mieux vaut éviter une alimentation trop acidifiante, qui empêche les minéraux de se fixer correctement : on limite donc la viande rouge, le sel, les mauvaises graisses et la caféine (sodas et café). Et bien sûr, nous pensons à boire suffisamment. Notamment les eaux riches en magnésium (Hepar, Contrex, Rozanna) et celles riches en bicarbonate (Salvetat, Vichy Célestin) qui permettent de maintenir un bon équilibre acido-basique dans l'organisme.
Quels aliments pour limiter les crampes ?
fruits rouges
Les framboises, groseilles et autres fruits rouges n'agissent pas directement sur les muscles, mais grâce à leur teneur en flavonoïdes, ils améliorent la circulation sanguine, ce qui peut limiter l'apparition de crampes. Recommandé surtout en cas de sensation de jambes lourdes. Ils sont choisis frais ou surgelés selon la saison. A déguster en dessert ou à incorporer dans des smoothies. Tout simplement délicieux !
banane
Un incontournable en cas de manque de magnésium. Et pour cause, la banane en contient beaucoup. Cet oligo-élément joue également un rôle important dans la régulation de l'humeur, il est donc à privilégier si votre moral est un peu bas. Et avec sa teneur en fibres, la banane est d'une grande aide pour caler les petites fringales (et éviter de heurter le premier paquet de cookies qui passe).
Amandes, pistaches…
D'une manière générale, tous les oléagineux sont une bonne aide pour limiter les crampes car ils sont hyper riches en magnésium, indispensable pour le système musculaire. On opte pour une purée d'amandes à tartiner sur les toasts du matin. Ou vous ajoutez des graines oléagineuses à votre muesli. Et on mange une poignée de pistaches, de noisettes ou de noix à l'heure du goûter. De plus, le magnésium a un effet anti-stress.
Fruits secs
Abricots, figues, dattes ou encore raisins en version séchée sont super intéressants car la teneur en potassium et magnésium est bien plus concentrée que dans les fruits frais. Ce sont par ailleurs des aliments alcalinisants par excellence qui permettent de rééquilibrer les excès d'une alimentation trop acidifiante. On le mange pour un goûter gourmand et sain ou en accompagnement d'un fromage. Et après une séance de sport pour rééquilibrer l'organisme et lutter contre l'acidification de l'organisme et donc les crampes.
En vidéo : Les aliments à choisir pour éviter les crampes
Lentilles, pois chiches…
Les légumineuses sont bien approvisionnées en minéraux (potassium, magnésium, calcium…) indispensables à un bon tonus musculaire. Ils ont d'autres avantages nutritionnels. Notamment leur teneur en fibres qui leur confère un effet rassasiant, ce qui limite le grignotage. Et ils sont aussi une bonne source d'énergie car ce sont les légumes les plus riches en protéines végétales. Trop long à préparer ? Ils sont choisis en conserve et rincés pour éliminer le sel.
Tisanes
La passiflore et la mélisse ont des propriétés antispasmodiques qui agissent sur le système musculaire et nerveux. En clair, ils préviennent l'apparition de crampes tout en favorisant la relaxation. La mélisse a également une action calmante sur les spasmes digestifs. Allez, on s'autorise une à deux tasses par jour, avec un peu de miel riche en potassium.
Légumes verts
Haricots, mâche, épinards, choux… sont bien pourvus en magnésium qui participe à la contraction musculaire. Les légumes verts contiennent également de la vitamine B9, le fameux folate, nécessaire au bon développement du fœtus pendant la grossesse.
Volailles
La viande blanche, contrairement à la viande rouge, a un effet positif sur l'équilibre acido-basique de l'organisme. De plus, c'est une bonne source de vitamines B qui jouent un rôle important dans le confort musculaire et qui sont super utiles en cas de crampes nocturnes.