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"Pour optimiser ses capacités physiologiques pendant l'effort et être en forme, il faut répartir ses apports nutritionnels tout au long de la journée", conseille Vanessa Bedjaï-Haddad, diététicienne-nutritionniste. Des féculents entiers, des fruits et légumes à tous les repas, de la viande, du poisson ou des œufs (au moins une fois par jour) et deux ou trois produits laitiers chaque jour font partie du menu du sportif. « Pour un approvisionnement régulier en énergie, nous mangeons à des heures régulières sans sauter le petit-déjeuner. Cela détermine le déroulement de la journée, mais aussi la récupération ! », prévient le spécialiste.
Protéines, glucides et lipides
« Les protéines sont essentielles pour répondre aux besoins des muscles pendant l'effort. On les trouve dans la viande, les légumineuses et le soja. Il faut aussi privilégier les glucides qui contiennent des sucres à index glycémique moyen et bas, comme les céréales et les produits dérivés céréaliers, et les consommer à chaque repas pour apporter aux muscles leur dose de carburant. Et côté lipides, très énergétiques, mieux vaut les limiter. Préférez ceux contenus dans les huiles végétales, les oléagineux et les poissons gras, ils participent au bon fonctionnement du système cardiovasculaire et à sa protection pendant l'effort », précise la diététicienne.
Après l'effort, le confort
« On s'hydrate avec de l'eau riche en bicarbonate qui aide à réguler le pH du corps. Si vous transpirez beaucoup, vous prenez de l'eau gazeuse riche en minéraux. Mais vous pouvez aussi boire du bouillon de légumes », recommande Vanessa Bedjaï-Haddad. Côté assiette : « On mange dans les deux heures qui suivent la séance. Juste après l'effort, les sucres rapides (bananes, fruits secs, barres de céréales) compensent les déficits », conseille la nutritionniste. Une collation qui « répare » les tissus après une séance d'entraînement ? « On mélange 1 banane, 100 ml de lait d'amande, 1 yaourt, 15 g de flocons d'avoine et ça se déguste bien frais ! "
L'oeil de papa, Rodolphe, père de Martin et Margot
Après avoir fait deux convaves pendant les grossesses de ma femme, je surveille mes repas. Pourquoi se précipiter sur la graisse après une séance d'entraînement ? Je préfère les viandes maigres (poulet…) ou les poissons, avec un des légumes pour récupérer sans affoler la balance. "
Légumes secs
Les légumineuses doivent être au menu du sportif car elles couvrent les besoins en glucides complexes, ceux qui apportent de l'énergie sur le long terme. Vive les pois chiches, les lentilles, les haricots secs et les graines de soja, qui s'associent aux céréales complètes : riz/lentilles, semoule/pois chiches…
œufs
Riches en protéines, avec 13 g pour 100 g d'œufs, ils boostent les performances sportives. Et, consommées en début de repas, les protéines sont satiétogènes. Entraînez-vous à manger moins avant l'effort ! Source de fer, de zinc et de sélénium, les œufs contiennent des vitamines A, B, D, E et K. Ils sont bons pour les sportifs.
Oléagineux
Amandes, noix (noix de cajou, noix de pécan…), noisettes, pistaches suffisent à apporter de l'énergie avant l'effort. Digérés, ils contiennent des lipides de bonne qualité, notamment des oméga 3, et sont riches en protéines et minéraux. Associés aux fruits secs, ils forment un intéressant cocktail d'oligo-éléments dans le cadre d'une pratique sportive.
Les poissons gras
Ils contiennent des protéines de bonne qualité et surtout des acides gras insaturés – en particulier des oméga 3. Ils sont dits « essentiels », à la fois parce que l'organisme ne sait pas les synthétiser et donc l'alimentation doit les lui apporter, et parce qu'ils sont indispensables pour le bon fonctionnement du cerveau et l'intégrité du système cardiovasculaire.
Chocolat noir
Le chocolat noir a un effet stimulant car il favorise la production de sérotonine, une hormone responsable du bien-être… De plus, il contient des flavonoïdes, un antioxydant intéressant et possède un index glycémique bas. Alors, n'hésitez pas à croquer dans un carré en guise de goûter !
Fromage blanc
Fromages et yaourts nature, grâce aux ferments qu'ils contiennent, régulent la flore intestinale et facilitent le transit. Très utiles en phase de récupération, ils sont une bonne source de protéines, de calcium, de zinc et de vitamine D.
La banane
En plus d'être particulièrement énergétique (90 kcal pour 100 g), il est facile à digérer. Idéale en collation, la banane est riche en potassium qui favorise la récupération et limite les crampes. C'est aussi une bombe de phosphore, de calcium et de vitamines A, B1, B2 et C.
Les graines de chia
Leur réputation de « super aliment » est due à leur teneur en protéines (environ 20%) de bonne qualité car ils contiennent les huit acides aminés dont l'organisme a besoin. Les graines de chia sont un concentré de minéraux (calcium, fer, magnésium, phosphore) et d'acides gras de la famille des oméga 3.