La grossesse est un moment très spécial pour une femme. Par conséquent, bien sûr, vous devez examiner attentivement le régime alimentaire pour aider votre enfant à se développer et lui donner le meilleur départ dans la vie.
« Manger pour deux » n'est pas la meilleure solution : une prise de poids excessive pendant la grossesse peut compliquer l'accouchement et entraîner des problèmes de santé. Il n'est pas nécessaire de doubler votre apport calorique simplement parce que vous êtes enceinte. De plus, cela devrait se faire au détriment de produits transformés de mauvaise qualité, que l'enfant finira par recevoir. Mais encore, vous devrez augmenter la teneur en calories de l'alimentation - d'environ 300 kilocalories par jour.
De plus, il y a certains nutriments que vous devez à tout prix inclure dans votre alimentation pendant la grossesse - ne serait-ce que parce qu'ils aident à prévenir les anomalies congénitales et à réduire le risque de complications. En voici une liste:
- Folate / acide folique
Le folate (présent dans les aliments naturels) et l'acide folique (supplément) sont particulièrement importants au cours des 28 premiers jours suivant la conception. Les médecins recommandent de prendre des suppléments d'acide folique, mais vous pouvez également augmenter votre consommation de folate provenant d'aliments tels que les légumes verts, les fruits, les noix, les haricots, les pois et les céréales jusqu'à ce que vous tombiez enceinte. Par exemple:
- une tasse * d'épinards crus contient 58 microgrammes de folate, et une tasse d'épinards cuits, non salés et non salés contient 263 microgrammes;
- 1/2 tasse d'avocat haché cru - 59 mcg
- 64 tasses de laitue romaine hachée – XNUMX mcg
- 4 pousses d'asperges bouillies - 89 mcg;
- une tasse de choux de Bruxelles cuits - 47 mcg;
- 78 tasses de quinoa cuit – XNUMX mcg
- une tasse de persil – 91 mcg
La RDA requise pour réduire la probabilité d'anomalies du tube neural (telles que la fermeture de la moelle épinière et l'anencéphalie) est de 400 microgrammes.
- Les acides gras oméga-3
De nombreuses femmes ne consomment pas suffisamment d'acides gras oméga-3 pendant la grossesse, qui sont essentiels au développement sain du système nerveux, des yeux et de l'audition du bébé. Les femmes enceintes devraient consommer 300 milligrammes d'acide gras oméga-3 par jour.
Beaucoup de gens pensent que le poisson est la source la plus riche ou la seule d'oméga-3. Cependant, certains types de poissons peuvent être dangereux en raison du mercure qu'ils contiennent: l'effet de ce métal sur le fœtus dans l'utérus peut provoquer un retard mental, une paralysie cérébrale, une surdité et une cécité. Par conséquent, la consommation de fruits de mer pendant la grossesse doit être strictement limitée. Souvent, les femmes, en apprenant ce danger, refusent les fruits de mer, sans introduire d'autres sources d'oméga-3 dans leur alimentation. Heureusement, il existe de nombreuses sources alternatives d'oméga-3: graines de chia, noix, algues, avocat.
- Calcium et magnésium
Pendant la grossesse, le corps d'une femme a besoin d'un supplément de calcium, nécessaire au développement de l'enfant. Si l'apport en calcium n'est pas suffisant pour deux, l'enfant en prendra tout de même autant qu'il en a besoin et le corps de la mère commencera à souffrir d'un déficit, ce qui entraînera un affaiblissement de son système squelettique. La quantité de calcium recommandée pour les femmes enceintes est de 1400 milligrammes.
Cependant, ne sautez pas sur le lait ! En raison des effets oxydants des produits laitiers, le calcium sera éliminé avec l'acide, que votre corps tentera de neutraliser. Au lieu de cela, mangez des légumes verts comme le brocoli, les herbes, les concombres, la laitue romaine, les algues, les navets, les épinards et les graines de sésame/tahini pour répondre à vos besoins quotidiens en calcium.
Et pour que le corps absorbe la quantité requise de calcium, il a besoin d'un autre élément important : le magnésium. De plus, le magnésium contribue au bon fonctionnement du tube digestif et aide à soulager la constipation. Les graines de chanvre, les graines de citrouille et la spiruline sont d'excellentes sources de magnésium.
- Fer
Pendant la grossesse, le risque de développer une anémie ferriprive augmente car l'apport quotidien en fer passe de 15 à 18 milligrammes à 27 milligrammes ou plus. La carence en fer est devenue un problème courant dans le monde. Par conséquent, les femmes enceintes doivent être particulièrement prudentes, surtout si vous suivez un régime végétarien. Selon la publication Américaine Journal de clinique NutritionEn plus de l'anémie qu'une femme peut développer, une carence en fer peut entraîner une diminution du poids à la naissance, des complications lors de l'accouchement et même des problèmes de port du fœtus.
Il existe d'excellentes sources de fer à base de plantes, telles que la spiruline, les haricots rouges, les haricots noirs et verts et d'autres aliments:
- 30 grammes de graines de citrouille contiennent 4,2 milligrammes de fer;
- une tasse d'épinards crus - 0,81 mg (crus, il contient de la vitamine C pour une meilleure absorption du fer),
- 1/2 tasse de lentilles cuites 3,3 mg
- 1/2 tasse de pois cuits - 2,4 mg
Pour vous aider à absorber le fer aussi efficacement que possible, mangez des légumineuses avec des aliments riches en vitamine C tels que les poivrons, les piments forts, le thym, le persil et d'autres légumes verts.
- Vitamine D
La vitamine D est essentielle pour l'absorption du calcium et pour renforcer les os de l'enfant. Le corps produit sa propre vitamine D lorsqu'il est exposé au soleil, il est donc peu probable que vous souffriez d'une carence si vous passez suffisamment de temps au soleil. Cependant, la plupart d'entre nous ont encore besoin de sources supplémentaires de cette vitamine.
Les femmes enceintes devraient recevoir au moins 600 UI de vitamine D par jour. En 2007, la Société canadienne de pédiatrie a annoncé que la norme pour les femmes enceintes était de 2000 XNUMX UI. Une carence en vitamine D peut entraîner des manifestations broncho-obstructives récurrentes dans le futur.
Si vous n'êtes pas végétarien, une cuillère à soupe d'huile de foie de morue vous apportera 1360 UI de vitamine D. Certaines multivitamines prénatales contiennent la dose dont vous avez besoin (et parfois même plus), vous n'avez donc pas besoin de prendre autre chose.
- Vitamine B12
Les suppléments de vitamine B12 sont souvent prescrits pendant la grossesse, surtout si la femme enceinte est végétarienne ou végétalienne. La vitamine B12 est vitale pour le développement du cerveau d'un enfant. Il est également nécessaire pour les mères - avant, pendant et après la grossesse, ainsi que pendant l'allaitement.
La carence se manifeste par de la léthargie, de l'irritabilité et des retards de développement. La RDA pour la vitamine B12 est de 2,6 microgrammes pour les femmes enceintes et de 2,8 microgrammes pour les femmes qui allaitent.
Quels aliments éviter pendant la grossesse
Bien sûr, il est nécessaire de discuter des restrictions alimentaires avec votre médecin. Mais certains aliments qui peuvent nuire au corps d'une femme enceinte et au fœtus (en raison du mercure, des toxines, des bactéries nocives, etc.) doivent dans tous les cas être exclus, malgré leurs bénéfices potentiels. Parmi eux:
- espèces de poissons à haute teneur en mercure (espadon, requin, thon, thazard et tuile);
- Viande, volaille, œufs ou fruits de mer crus ou insuffisamment cuits
- produits transformés industriellement tels que les saucisses et les saucisses.
Une source:
www.kimberlysnyder.com
* la tasse est une unité de mesure égale à 250 millilitres