10 choses qui arrivent quand vous surfez tous les jours

1. Votre force de base s'améliorera

L'un des principaux avantages de faire des planches régulières est qu'elles renforcent la partie centrale du corps - les muscles, les os et les articulations qui relient le haut et le bas du corps.

Parce que nous sollicitons constamment le centre du corps dans la vie de tous les jours - lorsque nous soulevons, tournons, nous étirons et nous plions - c'est probablement la zone du corps la plus importante sur laquelle travailler.

Pour réussir à maintenir la position de la planche, vous devez pousser et maintenir tous les principaux groupes musculaires du tronc – l'abdomen transverse, le rectus abdominus, le muscle oblique externe et les fessiers.

Lorsque la force de base s'améliore, les tâches quotidiennes deviennent plus faciles, nous nous sentons plus forts et nos capacités athlétiques augmentent.

2. Vous perdrez et renforcerez votre ventre

Oubliez les abdos de tous les jours – ils ne sont pas très bons pour avoir un ventre plat et tonifié de toute façon. Un éditorial récent du Navy Times, une publication indépendante de la marine des États-Unis, a également qualifié les redressements assis d'« exercice dépassé » considéré aujourd'hui comme l'une des principales causes de blessures au bas du dos. arrière.

Au lieu de, la planche est la solution ! Une étude publiée dans le Journal of Force and Conditioning a révélé que la planche utilise 100 % de vos muscles de la barre de chocolat contre seulement 64 % pour les abdominaux.

Une planche régulière signifie que vos muscles abdominaux deviendront plus forts et se resserreront. De plus, vous tonifierez également d'autres zones de votre corps et en aurez plus pour votre argent.

3. Vous renforcerez votre dos

Alors que certains exercices de base peuvent affaiblir et potentiellement blesser le dos (comme les redressements assis ou les redressements assis), la planche aidera en fait à le renforcer. En particulier, les muscles du haut du dos deviennent plus forts.

De plus, la planche est réalisée tout en maintenant une colonne vertébrale neutre, ce qui élimine la possibilité de tension constante causée par la flexion et l'extension de la colonne vertébrale.

Selon l'American Concil on Exercicse (ACE), « parce que l'exercice de planche nécessite un minimum de mouvement tout en contractant toutes les couches du fascia abdominal, c'est un excellent moyen de renforcer la partie centrale du corps. ce qui, à son tour, aide à réduire les douleurs lombaires ».

4. Vous bénéficierez de la stimulation du métabolisme et de la combustion des graisses

Bien qu'une planche rapide ou deux ne brûlent pas autant de graisse qu'un exercice cardiovasculaire, c'est un moyen plus efficaces éliminer les graisses. Lorsque vous vous entraînez pour augmenter votre force, votre taux métabolique augmente même après l'arrêt de l'exercice… c'est quelque chose qui n'arrive pas avec l'activité cardiovasculaire.

Pour chaque demi-livre de muscle que vous gagnez, votre corps brûle environ 50 calories de plus par jour. Donc, si vous gagnez 5 livres de muscle, vous pouvez brûler jusqu'à 500 calories de plus par jour que vous n'en avez brûlé plus faiblement.

5. Vous augmenterez votre flexibilité et réduisez votre risque de blessure.

Rester flexible tout au long de la vie est essentiel pour prévenir les blessures - c'est pourquoi les exercices fonctionnels qui augmentent la flexibilité doivent faire partie de tout plan d'entraînement bien conçu.

Effectuer des exercices simples et quotidiens, y compris la planche, peut compenser une partie de la perte naturelle d'élasticité des muscles, des tendons et des ligaments qui vient avec l'âge. Cela peut être un outil particulièrement utile pour ceux qui restent assis à un bureau toute la journée.

Les planches servent à augmenter ou à maintenir la flexibilité en renforçant et en étirant les muscles autour des épaules, de la clavicule, des omoplates, des ischio-jambiers et même de la voûte plantaire des pieds et des orteils.

Pour vraiment vous échauffer, pensez à ajouter des planches en plus de votre routine d'entraînement. Ceux-ci étirent les muscles obliques, surtout si vous étendez votre bras au-dessus de votre tête en ligne avec votre corps.

6. Vous bénéficierez d'os et d'articulations en meilleure santé

L'activité physique ne consiste pas seulement à garder notre partie centrale du corps en bonne santé et nos muscles toniques – elle est vitale pour la flexibilité de nos os et de nos articulations.

En particulier, l'exercice avec des poids est essentiel pour des os sains. Ces types d'activités stressent les os attachés à nos muscles et les stimulent à se reconstruire. Soutenir votre propre poids corporel - comme vous le faites avec le mouvement de la planche - est un exercice de tolérance au poids fantastique qui vous empêchera d'aller trop loin.

Pour découvrir d'autres façons de développer et de maintenir correctement des os sains à un âge avancé, consultez ces conseils.

7. Votre posture et votre équilibre s'améliorent.

Faire des planches améliore considérablement votre posture et votre équilibre et, lorsqu'il est fait régulièrement, vous aide à vous asseoir ou à vous tenir debout avec aisance.

Le renforcement des principaux groupes musculaires conduit à une meilleure posture tandis que les muscles de l'estomac et du dos ont un impact énorme sur les autres groupes musculaires du corps (c'est pourquoi ils sont connus sous le nom de « noyau » !). Les planches aident également à prévenir ou à inverser les déficiences posturales, y compris la lordose et l'inclinaison pelvienne postérieure qui résultent de la faiblesse de l'abdomen ou des fléchisseurs de la hanche, respectivement.

Les planches latérales ou les planches avec des extensions sont particulièrement bénéfiques pour l'équilibre de construction, tout comme les planches réalisées sur une boule de stabilité.

8. Les tâches quotidiennes seront plus faciles

Les planches sont classées comme un « exercice fonctionnel » parce que les avantages qu'elles apportent se manifestent dans les activités du « monde réel » - c'est l'une des raisons pour lesquelles certains membres de la Marine préconisent le remplacement du sit-up dans le test de préparation physique de la Marine par le planche.

Prises régulièrement, les séances de planche facilitent les tâches de la vie réelle, car elles ne se concentrent pas sur un seul muscle, mais sont conçues pour utiliser plusieurs groupes musculaires simultanément - exactement comment notre corps est conçu pour fonctionner.

À mesure que vous perdez de la graisse, développez vos muscles et votre force, améliorez la flexibilité, la santé des os et des articulations ; et profitez d'une meilleure mobilité et d'un meilleur équilibre. Vous devriez remarquer que les choses comme le shopping, le nettoyage, la décoration et le jardinage nécessitent toutes beaucoup moins d'efforts physiques !

9. Vous serez plus heureux et moins stressé

Comme la plupart des exercices, les planches peuvent éclaircir l'esprit (et augmenter vos niveaux d'énergie).

Les travailleurs sédentaires en particulier doivent prendre note des avantages de la planche pour leur humeur - ces poses aident à étirer et à détendre les muscles du cou, des épaules et du dos qui deviennent souvent raides et tendus avec une position assise prolongée.

Le Yoga Journal recommande des exercices de planche pour réduire le stress, comme on dit « pour aider à calmer le cerveau ».

Au moins une étude scientifique a montré qu'augmenter l'entraînement en force peut aider à soulager les symptômes de la dépression. Certains experts en fitness disent que les exercices de mise en charge peuvent améliorer l'humeur tout en renforçant le noyau du corps vous donne une sensation globale de force.

10. Vous deviendrez accro !

Une fois que vous commencez à faire de la planche tous les jours et que vous constatez les avantages pour votre corps, vous ne pouvez plus vous arrêter !

En continuant à vous mettre au défi – en augmentant la durée ou le type de pose – vous ne vous lasserez jamais de la planche.

Envisagez d'ajouter des mouvements supplémentaires à votre routine de planche comme des redressements assis ou des exercices de saut et faites bon usage de l'équipement comme des ballons de stabilité, des poids et des bandes de résistance - les possibilités de tester et d'améliorer vos compétences. votre condition physique et vos capacités de planche sont infinies!

11- (Bonus) De quoi avez-vous besoin ?

C'est la beauté de la planche .. vous n'avez presque besoin de rien. Un tapis de gym ou de yoga est tout ce dont vous avez besoin pour commencer.

Puis une montre avec un chronomètre. Un bracelet pour suivre votre activité peut aussi être un petit gadget utile 🙂

Comment planche correctement

Pour réaliser une planche de base vous devez :

• Entrez dans une position de pompe. Pliez vos coudes et reposez votre poids sur vos avant-bras.
• Votre corps doit former une ligne droite des épaules aux chevilles. Assurez-vous que votre hanche, votre tête et vos épaules ne tombent pas.
• Engagez le centre de votre corps en tirant votre ventre à travers votre colonne vertébrale.
• Maintenez cette position pendant 15 à 60 secondes selon votre capacité à tenir. N'oubliez pas qu'il est préférable de maintenir une posture correcte pendant une période plus courte que de rester dans une posture incorrecte pendant une longue période. Finalement, vous pourrez peut-être tenir plus longtemps.
• Reposez-vous pendant environ une minute et répétez cette opération trois à cinq fois de plus.

Cette vidéo est une bonne source d'informations pour les débutants car elle montre à quoi ressemble une planche de base parfaite et les erreurs courantes :

Variantes au tableau

Bien qu'il existe de nombreuses variantes sur le tableau, deux des plus courantes sont :

• La planche latérale – ce qui est idéal pour entraîner les muscles obliques qui, à leur tour, travaillent à stabiliser la colonne vertébrale et le bassin, ce qui est la clé d'une colonne vertébrale en bonne santé.
• La planche inversée – cela aide à isoler et à renforcer les muscles fessiers, les ischio-jambiers, les abdominaux et le bas du dos, tandis que les muscles du haut du corps vous soulèvent.

Une fois que vous vous êtes habitué à ces types de planches, vous pouvez devenir plus aventureux et essayer une planche avec des bras tendus, une planche latérale avec abdo, une planche avec un ascenseur bras/jambes, des planches avec des jumping jacks », un marchepied, un rocking board, le dauphin planche ou faire des planches à l'aide d'un ballon de stabilité ou de bandes de résistance pour n'en nommer que quelques-uns !

N'oubliez pas que, comme pour tout exercice, vous pourriez vous blesser si vous n'utilisez pas la bonne technique. Si vous avez des problèmes de santé ou physiques comme des problèmes articulaires ou des problèmes de dos, parlez toujours à votre médecin avant de commencer une nouvelle routine d'exercice.

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