12 façons d'augmenter la dopamine dans votre cerveau

Aujourd'hui, un sujet particulièrement en vogue : la dopamine, communément surnommée « l'hormone du bonheur ». On en entend parler partout sans vraiment savoir ce que c'est, alors concrètement, dopamine, kézako ?

Pour faire simple, c'est un neurotransmetteur qui agit au niveau du cerveau, c'est-à-dire une molécule qui transmet des informations d'un neurone à un autre… mais pas n'importe quel type d'information !

La dopamine est particulièrement concernée par la motivation, la concentration, la récompense et le plaisir. Oui oui, que des bonnes choses dont on aimerait être envahi, et c'est là que ça devient intéressant : on peut le booster ! Voici 12 façons d'augmenter la dopamine dans votre cerveau.

1- Une douche glacée pour bien commencer la journée

Appelée aussi douche écossaise, la douche froide du matin, avouons-le, ce n'est pas du gâteau (et personnellement je ne l'ai pas tenue dans le temps). Mais les effets sont visibles instantanément : le froid peut multiplier par 2,5 la dopamine libérée.

Alors si vous partez en riant, seul et réfrigéré dans votre douche… paradoxalement, c'est tout à fait normal ! A la sortie, vous aurez une sensation de bien-être immédiat décuplée et une pêche infernale pour la journée !

2- Bien manger est le début du bonheur

Le dicton du président n'a jamais été aussi précis. Sur ce sujet, je pourrais vous écrire un article entier, mais nous nous en tiendrons à l'essentiel.

Habitudes alimentaires qui font chuter drastiquement votre taux de dopamine et qu'il faut donc absolument éviter : surconsommation de sucre et/ou de graisses saturées.

Au contraire, certains aliments favorisent la production de tyrosine, le composant chimique responsable de la dopamine. On note principalement les « bons lipides » comme vous en trouverez dans les avocats, le chocolat noir, le lait ou les amandes.

Les aliments protéinés comme le bœuf, le poulet et les œufs sont également recommandés. En revanche, les sucres agissent comme de mauvais élèves, à l'exception de ceux contenus dans les fruits (essentiellement les agrumes, les bananes et les pastèques).

3- Et bien dormir… c'est pas mal non plus

Entre les médecins qui recommandent 8 à 9 heures de sommeil quotidien et Arnold Schwarzenegger qui conseille de dormir « 6 heures, et plus vite ! On entend un peu de tout à ce sujet.

Pour être honnête, chacun a son propre cycle et il faut trouver le vôtre : rien de pire pour mal démarrer la journée que d'être réveillé en pleine phase de sommeil profond.

Avoir un rythme de sommeil régulier, sain et adapté à vos besoins vous permettra de recharger vos batteries en dopamine chaque nuit.

PS : une seule nuit blanche, malgré les troubles cognitifs qu'elle provoque, aura pour effet de booster votre dopamine le lendemain, mais répétée dans le temps, cette pratique est particulièrement nocive et contre-productive.

4- Le sport, encore et encore

Parmi les mille et un bienfaits du sport, il y a en effet la libération de dopamine (et d'endorphine en bonus). Toute activité sportive est bonne à prendre à cet effet, il n'y a pas de niveau minimum d'intensité à respecter.

En revanche, une activité de plein air c'est mieux ! Marcher un quart d'heure le matin au lieu de prendre le bus vous rendra donc un peu moins exécrable au travail, ce sont vos collègues qui me remercieront.

5- Eviter les addictions

Ah, les addictions… là, on s'attaque à quelque chose d'un peu particulier, puisqu'elles ont précisément pour effet de produire de la dopamine… à court terme du moins !

Quand on est accro au sucre, à l'alcool, au tabac, aux jeux vidéo, à la pornographie, à une personne ou à toute autre drogue, c'est à cause du plaisir instantané que sa consommation nous procure.

Ce plaisir est justement lié à une libération très importante de dopamine, qui n'est absolument pas naturelle et à laquelle le cerveau a malheureusement tendance à s'habituer.

Lorsque le mal est fait et que vous êtes accro, le circuit nerveux responsable du système de gratification est touché : seuls ces pics de dopamine, déclenchés artificiellement par la satisfaction de votre pulsion addictive, vous redonnent le sourire. Un cercle vicieux donc, évidemment à éviter.

6- Écoutez votre musique préférée

Certaines chansons ont ce pouvoir incroyable de nous remplir de joie, même dans les moments où le cœur n'y est pas. Encore une fois, c'est grâce à une production de dopamine par votre cerveau qui associe cette musique à la joie et au plaisir.

7- Méditer et se détendre

Méditer de manière productive est une chose assez complexe : il faut pouvoir se détendre suffisamment pour oublier, au moins pour quelques instants, toute pensée négative. Lorsque nous faisons cela, nous permettons au cerveau de se faire plaisir.

En effet, il n'est plus obsédé par son obsession d'analyser l'environnement qui l'entoure, il produit une plus grande quantité de dopamine.

8- Accomplir de grandes… et de petites choses

Comme nous l'avons vu, la dopamine vous procurera un sentiment de satisfaction, mais ironiquement, tout sentiment de satisfaction déclenche en lui-même la production de dopamine ! Avec ce cercle vertueux, il suffit de commencer par faire de petites choses.

Si vous ne connaissez pas le discours de l'amiral McRaven « Changez le monde en faisant votre lit », je vous suggère d'y jeter un œil.

Le concept est simple : effectuer des tâches simples dès le réveil vous motivera à en réaliser de nouvelles, plus conséquentes tout au long de votre journée, grâce à la production de dopamine générée.

Faites donc une liste de tout ce que vous avez à faire, même les plus petites choses, et accordez-vous le plaisir de les cocher tour à tour après les avoir terminés.

9- Laissez libre cours à votre imagination

Certaines personnes pensent qu'elles n'ont pas « l'esprit créatif ». Connerie! En chacun de nous réside un potentiel de créativité qu'il nous appartient de libérer. Si pour certains c'est à travers l'art (écriture, peinture, dessin, musique), pour d'autres cette créativité prend différentes formes : humour, résolution de problèmes, conversations passionnantes…

Toutes ces choses font fonctionner votre cerveau de manière coordonnée. A moins de vous ennuyer à mourir en les faisant, vous en retirerez une certaine satisfaction, et vous aurez forcément libéré une bonne dose de dopamine au passage !

10- augmenter le contact physique

Des études ont montré que le contact physique permet la libération instantanée de dopamine et l'augmentation du bonheur immédiat. Ces contacts peuvent être de tous types : câlins ou activités sexuelles avec votre partenaire, mais aussi caresses d'un animal de compagnie ou danse en duo.

11- Sortez de votre zone de confort

Effrayante et périlleuse, l'aventure au-delà de votre petit cocon peut sembler bouleversante. Cependant, nous en sortons en général entiers, et qui plus est avec la grande satisfaction d'avoir surmonté notre peur. Et hop, le circuit des récompenses commence dans votre cerveau !

12- Prendre des compléments alimentaires

Parfois, la première étape est la plus difficile. Un peu d'aide peut alors être appréciable. Il existe de nombreux compléments alimentaires qui boostent la dopamine. Bien qu'ils aient généralement un effet positif, vous ne devriez pas vous fier uniquement à eux pour vous remonter le moral - il suffit de les combiner avec les divers conseils mentionnés ci-dessus.

Conclusion

Pour conclure, la dopamine est vraiment une bonne amie : elle conduit à une motivation accrue et favorise l'initiative. Fini l'inertie et la procrastination ! Vous êtes donc plus productif, et au fur et à mesure que vous voyez les résultats de vos efforts, votre bonheur est décuplé.

Toutes les astuces que j'ai pu développer ici ont un point commun : elles ne font que déclencher la production de dopamine. Une fois la machine démarrée, elle ne peut plus être arrêtée, la dopamine est auto-générée !