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21 Day Fix est un programme complet de trois semaines de BeachBody. Le cours comprend 11 cours parfaits pour tout le corps sous la direction de l'entraîneur Autumn Calabrese. Aujourd'hui, nous vous parlerons en détail de chaque entraînement, car chacun d'eux peut vous conduire à l'objectif souhaité.
Ainsi, le complexe se compose de 10 entraînements divers. Tout ils durent 30 minutessauf pour les cours sur presse (Correction de 10 minutes pour les abdos) - durée 10 minutes. Chaque entraînement est totalement indépendant, c'est pourquoi nous vous en proposons une brève description. Parmi cette variété, vous pouvez choisir les leçons les plus utiles. Plus d'informations sur le programme lui-même, vous pouvez lire dans l'article: un aperçu du programme 21 Day Fix.
La plupart des formations conviennent aussi bien aux débutants qu'aux avancés. Le programme propose plusieurs modifications des exercices afin que vous puissiez personnaliser la difficulté pour vous-même. Cependant, de manière générale, ce le programme est conçu pour un niveau moyen élevé.
En savoir plus sur le plan de repas 21 Day Fix
21 Day Fix: description de la formation
1. Sale trente
Entraînement en force avec des haltères pour tout votre corps. Tous les exercices impliquent plusieurs groupes musculaires. Par exemple, vous ferez des squats-sumo et simultanément des haltères de poussée verticale sur sa poitrine. Cela vous aidera utiliser le maximum de muscles et travaillez sur toutes les zones problématiques du corps.
Training Dirty Thirty est divisé en 4 segments. Dans chaque segment, deux exercices effectués en deux tours. Toute occupation se déroule à un rythme tranquille, cardio et saut sur le programme. Vous aurez besoin d'haltères ou d'extensions, ainsi que d'un tapis sur le sol.
Dirty Thirty 21 Day Fix convient à ceux qui souhaitent renforcer les muscles de tout le corps et resserrer les zones à problèmes.
2. Fix inférieur
Musculation du bas du corps avec des haltères ou un extenseur thoracique. Vous ferez des exercices qui vous aideront rendre les hanches et les fesses élastiques et toniques. La séance se déroule à un rythme modéré, mais la tension sur le muscle que vous ressentirez est énorme. À la fin de certains exercices, l'automne ajoute une charge statique, ce qui complique la charge.
Lower Fix comprend 4 segments. Dans chaque segment, vous trouverez deux exercices exécutés en 2 tours. Vous effectuerez diverses modifications de fentes et de squats avec haltères et expandeur. À la fin, vous vous exercerez sur un tapis pour une étude supplémentaire des muscles du bas du corps.
Lower Fix convient à ceux qui veulent resserrer le bas du corps et renforcer les muscles des cuisses et des fesses.
3. Fixation supérieure
Musculation du haut du corps: bras, épaules, poitrine, dos et abdos. Vous attendez un certain nombre d'exercices avec des haltères ou un extenseur thoracique pour le tonus musculaire. La leçon se déroule également dans un rythme détendu: l'accent principal est mis sur la charge de puissance. La formation ne peut pas être qualifiée de complexe, elle est accessible à tout niveau de formation. Il est recommandé d'utiliser 2 paires d'haltères, pesant de plus en plus petit, en fonction de l'exercice spécifique.
La leçon se compose de deux segments. Dans chaque segment, vous effectuerez 5 exercices en deux tours. Le premier segment d'une charge plus complexe, vous attendez la planche, push-UPS, tirez des haltères dans la pente, développé couché avec haltères. Le deuxième segment comprenait deux exercices, un pull-over couché avec haltères et des haltères devant vous.
Upper Fix convient à ceux qui veulent apprendre exactement bras, épaules et dos, qui est la charge principale. Le travail sur les muscles abdominaux dans ce programme est assez conventionnel.
4. Jambes de barre
L'entraînement Barna pour le bas du corps vous aidera à obtenir des muscles longs et minces. Vous pouvez le faire sans haltères ni sautiller à un rythme lent concentré. Mais soyez prêt à travailler dur à l'automne, vous avez préparé un vrai test. Vous devrez non seulement effectuer des exercices de modification standard, mais ajouter une charge sous forme de mouvements «pulsés» et de statiques. Après chaque segment d'exercices, vos muscles exploseront de feu.
Vous attendez, en principe, des exercices ordinaires: squats, fentes, levées de jambes à partir d'une position debout, lève les jambes à quatre pattes, etc. Cependant, en raison de modifications complexes des exercices, vous devrez résister à la charge importante sur la partie inférieure du corps.
Barre Legs of the 21 Day Fix convient à ceux qui souhaitent améliorer la forme de vos hanches et de vos fesses, mais aussi belles et fines jambes.
5. Fix Abs plat
Entraînement pour le développement intégré des muscles abdominaux: muscles droits, transversaux et obliques. Vous faites attention à la fois à la presse supérieure et inférieure sérieusement renforcer les muscles dans cette zone à problèmes. Dans la première moitié du programme, vous attendez les LDL qui sont effectués à partir d'une position debout et de la position de la barre. Dans la deuxième partie de la leçon, vous allez balancer les muscles abdominaux, allongés sur le tapis. Dans l'entraînement inclus uniquement la musculation sans cardio, cependant, cette charge sera suffisante pour les muscles du tronc brûlés par la tension.
Le programme se compose de 5 segments 2 exercices dans chacun. Ces 2 exercices que vous effectuerez en deux tours d'une minute pour chaque exercice. À la fin du cours, il y aura un segment supplémentaire avec exercices ultra-compliqués au ventre.
Flat Abs Fix convient à ceux qui veulent voir le Pack 6 estomac. Cependant, si vous voulez des abdos, le cardio Pro-workout ne doit pas non plus être oublié.
6. Correction de 10 minutes pour les abdos
Cet entraînement court est également conçu pour les muscles abdominaux. Les 10 minutes sont sur le tapis, les exercices suggérés vous aideront à renforcer les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs. La leçon se compose de deux cercles répétitifs pendant 5 minutes. Fondamentalement, les exercices sont un crunchie standard avec différentes positions de jambe. Offre des modifications légères et sophistiquées des exercices, vous pouvez choisir une option appropriée
10 Minute Fix For Abs convient à ceux qui sont prêts pour chaque jour après l'entraînement principal pour développer davantage les muscles abdominaux pendant 10 minutes.
7. Correction cardio
Il s'agit d'un entraînement aérobie basé sur la charge de choc brûler les graisses et accélération du métabolisme. Tout au long des cours, vous travaillerez à une fréquence cardiaque plus élevée, et seulement à la fin une température un peu plus basse. Pour les débutants, la formation sera probablement trop complexe, mais si vous faites les exercices dans un cas simple, maintenir un programme sera pour tout le monde.
L'entraînement Cardio Fix comprend 4 segments. Dans chaque segment, il y aura deux exercices qui sont répétés deux fois. Après quatre segments, vous recevrez une planche de deux minutes. La chose la plus importante pour survivre aux deux premiers segments, puis la vitesse de l'exercice va baisser légèrement.
Cardio Fix convient à ceux qui veulent brûler les graisses, accélère le métabolisme et améliore l'endurance cardiovasculaire.
8. Correction de Plyo
Plyo Fix est un entraînement par intervalles pliométriques. Dans votre attente beaucoup de sauts et un rythme très intense. Contrairement à Cardio Fix, qui a été mentionné ci-dessus, dans cette leçon, vous aurez plus d'arrêts et de pauses. Après chaque exercice de 30 secondes pendant 30 secondes de repos. Mais les exercices de Plyo Fix sont beaucoup plus intenses. Ce programme pliométrique ne convient pas à ceux qui ont des problèmes de genoux et d'articulations.
L'entraînement se compose de 6 segments. Chaque segment comprend 2 exercices qui sont effectués en 2 tours. En raison des exercices de saut, Plyo Fix donne forte charge sur la partie inférieure du corps. Mais à part ça, ces exercices cardio vous permettent de diminuer le volume dans tout le corps.
Plyo Fix de 21 Day Fix convient à ceux qui veulent brûler des graisses et pour ajuster la forme des jambes et des fesses. Et ceux qui ne sont pas contre-indiqués font de l'exercice.
9. Correction cardio corporelle totale
L'entraînement Bosu pour tout le corps se déroule à un rythme aérobie élevé. Vous utiliserez des haltères pour augmenter votre fréquence cardiaque, brûler les graisses et accélérer le métabolisme. Les exercices cardio sont entrecoupés de puissance qui vous aidera non seulement à perdre du poids efficacement, mais aussi à resserrer les muscles de tout le corps. Entraînement est très énergivore, donc si vous voulez réduire la charge, faites des exercices légers.
Total Body Cardio Fix se compose de 4 segments. Chaque segment sera composé de 2 exercices effectués en deux tours. Le dernier segment va sur le tapis: propose des exercices pour les muscles abdominaux. À ce stade, vous pourrez reprendre votre souffle après épuisant cardio.
Workout Total Body Cardio Fix convient à ceux qui souhaitent brûler les graisses dans tout le corps et travailler le tonus musculaire. Tandis que pas peur des charges cardio.
10. Correction de yoga
Il s'agit d'un power yoga classique dont le but est de renforcer vos muscles, d'améliorer l'équilibre, la coordination et les étirements. L'entraînement est le plus calme de tous, cependant, la relaxation ne doit pas attendre. La charge statique fournit une charge considérable sur tous les groupes musculaires. Cependant, cette activité est très utile pour la colonne vertébrale et le dos.
L'occupation implique changement de position fréquent, donc peut-être la première leçon vous n'avez pas le temps pour la transposition du coach. Cependant, vous serez aidé par le chronomètre à l'écran qui indique l'heure de chaque asana. Pour l'entraînement, tout ce dont vous avez besoin est un tapis.
Yoga Fix de 21 Day Fix plaira à ceux qui veulent améliorer leurs étirements et leur coordination, ainsi qu'à ceux qui le souhaitent pour apaiser les muscles après un exercice intensif.
11. Correction de Pilates
Entraînement silencieux pour tous les groupes musculaires de votre corps. Vous serez détendu et concentré pour travailler sur les zones à problèmes sur l'abdomen et les jambes. La leçon est intéressante en ce que chaque segment d'exercices effectué dans une position: couché sur le dos, sur le côté, sur le ventre, en position de barre. Même sans l'inventaire supplémentaire, vous pourrez utiliser le maximum de muscles.
Tous les exercices durent de 30 secondes à 1 minute. La plupart des exercices ne sont pas faciles, mais après quelques séances d'entraînement le corps s'adapte à la charge inhabituelle, et suivre le programme sera un plaisir. Ces cours ne développent pas l'endurance, mais rendent votre corps en forme.
Pilates Fix plaira à ceux qui se soucient non seulement de perdre du poids, mais aussi la beauté de leurs formes. L'exercice peut être effectué même après une lourde charge.
Si vous avez terminé tous ces exercices et que vous voulez une charge plus sérieuse, essayez le programme 21 Day Fix Extreme. Autumn Calabrese vous promet des séances encore plus épuisantes.