Compter les calories et les PFC (protéines, lipides, glucides) est l'une des meilleures méthodes pour perdre du poids, si vous vous souciez non seulement de sa silhouette mais aussi de sa santé. Pour la base du calcul du niveau de métabolisme de base. Vous consommerez moins de nourriture que votre corps n'en a besoin, donc il utilisera l'énergie des cellules graisseuses.
En utilisant les valeurs d'âge, de taille, de poids et d'activité physique, on calcule le contenu calorique quotidien individuel. Tout ce dont vous avez besoin pour perdre du poids, c'est de définir votre menu sous cette valeur. Comment calculer les calories quotidiennes, nous avons écrit dans l'article:
Compter les calories: par où commencer
N'oubliez pas qu'une perte de poids saine et compétente nous comprenons que le déficit ne dépasse pas 20% du métabolisme de base basé sur l'activité physique. Par exemple, pour les filles avec des paramètres moyens (30 ans, poids 70 kg, hauteur 170 cm, entraînement non intensif 3 fois par semaine), la norme est de 1550 à 1650 calories.
Mythes et idées fausses lors du comptage des calories
1. «Plus je réduis mon apport quotidien en calories, plus je perdrai du poids rapidement»
D'une part, cette affirmation est vraie. En réduisant l'apport calorique de 30 à 40% (jusqu'à 1200 1300 à 20 XNUMX calories), vous perdrez du poids plus rapidement, mais… seulement la première fois. Ensuite, le corps s'adaptera aux nouvelles conditions, ralentira le métabolisme et réduira le taux de perte de poids. Non, vous continuerez à perdre du poids, mais la vitesse d'élimination de l'excès de graisse sera à peu près la même qu'avec le déficit calorique de XNUMX%. Mais s'il n'y a pas de différence, vaut-il la peine de se blesser davantage?
De plus, vous devez comprendre qu'un régime très hypocalorique augmente le risque d'échec des régimes. Une restriction alimentaire constante est difficile à maintenir, non seulement physiquement mais aussi psychologiquement. En conséquence, plus vous réduisez les calories, plus le risque de malnutrition est élevé. Par conséquent, il n'est pas recommandé de réduire le déficit de plus de 20% de la valeur quotidienne de calorique. Peu importe combien vous voulez perdre 5 kg ou 50 kg.
2. «Je compte les calories et mange dans son couloir, mais le poids a cessé de baisser. J'ai donc besoin de réduire les calories pour continuer à perdre du poids ».
La règle d'or de perdre du poids en comptant les calories - ne réduisez jamais votre apport calorique quotidien pour déplacer le poids. Premièrement, si vous restez sur un chiffre pendant plusieurs jours, voire plusieurs semaines, cela ne signifie pas que vous ne continuez pas à perdre du poids. Probablement juste votre corps, l'eau est restée, et la graisse s'éloigne, mais vous ne pouvez pas la voir sur l'échelle.
Deuxièmement, si vous réduisez vos calories chaque fois que vous arrêtez de prendre du poids, vous pouvez éventuellement rester avec la norme en 1000 calories. Alors s'il vous plaît continuez à manger un déficit de 20% (pas plus!) Et ne faites rien. Eh bien max, revérifiez vos calculs.
Mais si vous êtes toujours tourmenté par l'inaction, vous pouvez augmenter le couloir de calories. Oui, vous avez bien lu, à savoir pour promouvoir. Mais pour augmenter le taux quotidien de contenu calorique ne peut pas dépasser 50-100 calories. Vous ne récupérerez pas le poids perdu, mais une accélération du métabolisme.
3. "Si aujourd'hui j'ai enfreint et mangé une norme plus appropriée, alors le lendemain, il est nécessaire d'organiser le jour du jeûne"
Le jeûne est toujours stressant pour le corps, ce qui entraîne des troubles de l'alimentation. Il n'est pas nécessaire de pratiquer les jours de jeûne sans besoin particulier. De plus, c'est là encore un facteur négatif pour le métabolisme. Si aujourd'hui vous avez dépassé mon quota de calories, réduisez-le le lendemain, mais pas plus de 200 à 300 calories.
Le corps ne regarde pas le déficit quotidien, mais en général, pendant plusieurs jours d'affilée. Par exemple, si vous êtes en déficit, excédent demain, le résultat sera le maintien. Cependant, cela ne veut pas dire que vous pouvez manger selon le schéma: «aujourd'hui, mourez de faim demain, chantez bien et au bout de plusieurs jours, je réglerai le déficit.» Si vous expérimentez avec le corps et périodiquement pour une sous-alimentation, c'est avec grand plaisir que vous commencez à accumuler la graisse pour un «jour de pluie» encore plus dur.
Essayez de manger équilibré, sans sauts brusques de haut en bas par rapport à son couloir de calories. Mais si vous l'avez cassé, ne vous en faites pas. Continuez simplement à manger selon votre apport calorique quotidien et ne commencez pas les grèves de la faim. Vous perdrez certainement du poids.
UNE BONNE NUTRITION: comment commencer étape par étape
4. «Je m'entraîne intensivement, donc vous n'avez pas à compter les calories. Ils sont tous traités pendant les cours ».
L'une des principales idées fausses sur la forme physique est que le gymnase peut oublier les restrictions alimentaires et le comptage des calories. Même l'exercice le plus intensif vous aidera à brûler jusqu'à 600 calories par heure. C'est un peu plus d'une tablette de chocolat. Si vous ne contrôlez pas le régime, ces 1 calories kompensiruet pendant la journée très rapidement. Essayez de me diviser: le régime est la perte de poids, se débarrasser de l'excès de graisse, l'entraînement est la qualité du corps, la forme en forme.
Veillez également à ne pas tenir compte des calories brûlées lors de l'entraînement deux fois. Par exemple, vous avez dépensé 300 calories pendant les cours et gardez à l'esprit que je peux manger ces 300 calories sans nuire à votre silhouette. Mais lors du calcul de l'apport quotidien en calories, vous avez probablement déjà pris en compte l'entraînement, multiplié par le coefficient d'activité physique. En conséquence, votre couloir de calories suppose donc que vous faites de l'exercice. C'est une erreur courante lorsque le comptage des calories peut sérieusement entraver le processus de perte de poids.
5. "J'ai pu atteindre le poids souhaité, maintenant je peux manger comme avant et ne pas compter les calories"
Une forte augmentation quotidienne de la quantité de calories entraîne un gain de poids. Supposons que vous ayez mangé pendant une longue période entre 1700 et 1800 calories. Votre corps s'est adapté à ce régime, donc l'énergie «supplémentaire» n'aura pas le temps de se transformer et ira à la construction du tissu adipeux.
Comment l'éviter? Augmentez progressivement vos calories, pas plus de 50 kcal 1 à 2 semaines. Cela aidera le corps à s'adapter aux nouvelles conditions et à accélérer le métabolisme. Bien sûr, augmenter les calories à l'infini sans endommager la forme ne fonctionnera pas. Très probablement, vous vous concentrerez sur le chiffre des besoins quotidiens en calories sans prendre en compte le déficit. Mais les livres abandonnées qui vous sont garanties ne reviennent pas.
Si vous êtes prédisposé à l'obésité, alors suivre le régime aura dans une vie. Pas encore inventé des moyens qui aident à garder le poids sans le contrôle de la nourriture. Par conséquent, il est préférable de prendre une nutrition adéquate comme une courte période distincte de ma vie et d'essayer de la mettre en œuvre dans votre vie de manière régulière.
Compter les calories est un moyen efficace, sûr et abordable de perdre du poids sans nuire à votre corps. Si vous voulez non seulement perdre du poids mais aussi maintenir votre santé, il vaut mieux oublier les régimes stricts. Mais pour contrôler le pouvoir aura encore.
Voir aussi:
- Comment calculer le PFC (protéines, lipides, glucides) et que fait-il
- Pourquoi avons-nous besoin de glucides, de glucides simples et complexes pour perdre du poids
- Protéines pour perdre du poids et du muscle: tout ce que vous devez savoir