6 étapes vers des deltas massifs

Si vous vous demandez pourquoi vos épaules ne poussent pas, il y a de fortes chances qu'elles ne puissent tout simplement pas vous entendre. Augmentez votre charge avec cet entraînement!

Auteur : Bill Geiger

Beaucoup vous recommanderont de consacrer toute votre énergie aux groupes musculaires en retard. Une sorte de classique "coupez votre pantalon jusqu'aux genoux pour montrer au monde vos mollets." Ne dis rien de tel à Tom Graff. L'athlète NPC Physicien prometteur répondra immédiatement que ses épaules sont son atout, mais il continue de les entraîner aussi intensément que s'ils étaient les pires au monde.

Et vous ne pouvez pas contester son argumentation. Il souligne que les deltas hypertrophiés contribuent à un meilleur développement des muscles du tronc et améliorent le dessin du relief des bras. En bref, les épaules sont plus importantes pour la forme et la définition du haut du corps que tout autre groupe musculaire.

Graff utilise une approche unique à volume élevé avec une fréquence d'entraînement élevée qui profitera à tous ceux qui cherchent à ajouter de la largeur et de la définition à leurs delts, pas seulement aux athlètes de compétition se préparant à monter sur scène.

Voici les principes qui, selon Graff, sont particulièrement efficaces pour l'entraînement des épaules, et un programme d'exercices pour mettre ces principes en pratique.

1. Entraînez vos deltas plus souvent

Le fractionnement d'entraînement de Graff est conçu pour déterminer les deltas non pas une, mais deux fois en 7 jours. «Même ainsi, il n'y a pas trop d'incitations à la croissance», dit-il. «L'accent accru aide les deltas à se développer comme jamais auparavant.»

En plus d'un entraînement spécial, des faisceaux individuels de muscles deltoïdes sont travaillés les jours d'autres groupes musculaires. La tête arrière est activement impliquée dans le soulevé de terre le jour du dos, la tête avant est recrutée dans la presse pectorale, notamment dans la presse avec la tête relevée. Pour Graff, ce n'est pas un problème, et il entraîne même sa poitrine, ses épaules et son dos pendant trois jours d'affilée sans repos.

«Les résultats parlent d'eux-mêmes», dit-il, contestant le postulat selon lequel le groupe musculaire devrait se reposer 48 heures avant le prochain entraînement. "Bien sûr, vous ne pouvez pas ignorer les facteurs de récupération, alors portez une attention particulière aux repas fréquents d'un repas équilibré et riche en protéines et à un bon repos."

2. Pour les presses lourdes, utilisez des machines et non des poids libres.

Cela peut sembler aller à l'encontre de toutes les règles de conception d'un programme de formation, mais Graff pense que le plus gros inconvénient des poids libres est que la nécessité d'équilibrer le projectile entraîne une diminution du tonnage. Pour lui, l'essentiel est de soulever le poids maximum qui vous permet de travailler dans la plage de répétitions prévue.

«Sur le banc, je préfère les machines parce que je peux utiliser plus de poids», dit-il. «Comme je n'ai pas besoin de dépenser de l'énergie pour équilibrer la barre, ma tâche est simplifiée: j'ai juste besoin de presser le poids maximum possible, et je n'ai pas besoin de le diriger.»

3. Maintenez un volume élevé tout au long de l'entraînement.

Ce qui attire vraiment votre attention sur l'entraînement des épaules de Tom Graff, c'est la quantité de charge; même ses séries lourdes se composent de 12 répétitions. Bien que les universitaires du sport conviennent que la fourchette idéale pour l'hypertrophie est de 8 à 12 répétitions, Graff préfère rester à la limite supérieure.

«J'essaie généralement de faire 12 à 15 répétitions», dit-il. - J'ai essayé d'en faire moins de douze, mais souvent quand je me limitais à 8 répétitions dans l'approche, j'avais le sentiment que cela ne suffisait pas. Je préfère sacrifier le tonnage, mais faire plus de répétitions. Cela augmente le flux sanguin vers les muscles, aide à obtenir un meilleur pompage et les muscles font plus mal le lendemain. "

4. Regardez dans le miroir pour mesurer l'efficacité.

Vous pensez que les miroirs de la salle de sport servent uniquement à poser ou à vous admirer? Pas du tout. Pour Tom Graff, c'est un autre outil fonctionnel qui prouve que le style d'entraînement qu'il choisit est vraiment efficace.

«Je peux voir les stries musculaires directement à l'entraînement, et elles me disent que l'exercice fonctionne», dit-il. - Si la striation augmente à chaque approche, c'est un signe certain que l'exercice fait son travail. Par exemple, c'est ainsi que je m'assure que lever les bras devant moi ou sur les côtés, non pas au niveau des épaules, mais au-dessus de la tête, est efficace et oblige le muscle à labourer dans une amplitude de mouvement étendue. . "

5. Avec un volume de travail élevé, réduisez le nombre d'échecs.

Un entraînement à volume élevé avec une fréquence élevée oblige Tom Graff à prendre du recul. «La plupart des sets que je termine au bord de l'échec musculaire, et seulement dans le dernier, je fais de mon mieux, en faisant un peu plus ou un peu moins de répétitions que prévu», dit-il. «Si presque toutes les approches sont vouées à l'échec, la sécrétion de cortisol, qui est une hormone catabolique, peut augmenter.»

6. De plus, déterminez les points faibles

Les deltoïdes sont sans doute le meilleur groupe musculaire de Tom Graff, mais il admet que ce n'est pas le cas pour chaque tête deltoïde isolée. Ses deltas avant sont surdéveloppés, ce qui, à son avis, est dû à leur participation active aux entraînements thoraciques.

«Les deltas arrière sont mon maillon faible, je peux donc leur ajouter un autre exercice ou augmenter le volume de la charge», dit-il. "Et comme plus les épaules sont massives, plus l'illusion que vous êtes un bodybuilder coriace est brillante, le jour de l'entraînement des épaules, je porte une attention particulière aux poutres moyennes."

Entraînement d'épaule Tom Graff

Tom Graff commence son entraînement du delt avec des séries d'échauffement légères et effectue des rotations vers l'intérieur et vers l'extérieur pour les épaules, les ligaments et les muscles. Reposez-vous 60 à 90 secondes entre les séries. Utilisez un poids de travail avec lequel vous avez du mal à atteindre le nombre cible de répétitions. Les ensembles d'échauffement ne sont pas inclus dans le programme d'exercices.

Entraînement d'épaule Tom Graff

Conseils techniques de Tom Graff

Presse assise dans la machine. «Je ne m'assois pas avec le dos, mais face au simulateur. Cela me permet de prendre une position plus profonde et oblige mes mains à aller plus loin derrière ma tête. Ainsi, l'accent se déplace vers les deltas arrière et médian, et la charge sur la poutre avant, qui est déjà forte pour moi, est réduite. "

Tirez le menton. «Je lève les coudes aussi haut que possible. Très souvent, les gens commencent à réduire leur amplitude de mouvement à chaque répétition. Je trouve que les répétitions à pleine amplitude m'aident également à développer les pièges supérieurs. J'aime vraiment tirer les coudes très haut parce que cela me fait vraiment sentir que les pièges fonctionnent. Pour être honnête, c'est presque le seul exercice de trapèze supérieur de mon programme d'entraînement. Je préfère prendre le cou plus étroit, car les deltas avant sont légèrement plus chargés dans ce cas qu'avec une position large des bras. "

Soulever des haltères devant vous sur un banc incliné. «J'ai réalisé un dessin de la tête avant beaucoup plus prononcé lorsque j'ai commencé à faire cet exercice sur un banc incliné et que j'ai commencé à lever les bras au-dessus de ma tête, augmentant ainsi l'amplitude des mouvements. Souvent, je vois dans le miroir comment la striation augmente et les muscles deviennent plus proéminents avec l'expansion de l'amplitude des mouvements. Je considère que c'est mon exercice clé pour les deltas avant. "

Lever les mains avec des haltères sur les côtés en position debout. «Je m'efforce de faire en sorte que mes épaules ne soient pas seulement visuellement plus larges; Je veux augmenter le volume des deltas à la fois en largeur et en profondeur, car cela accentue le relief musculaire du haut du bras. Dans cet exercice, je lève mes bras à peu près à la hauteur des épaules. Comme alternative, je peux faire une variante pour les deltas moyens, dans laquelle je m'appuie de mon côté sur un banc incliné et soulève l'haltère au-dessus de ma tête, effectuant un mouvement avec toute l'amplitude. "

Enlever des haltères sur le côté de la barre. «Ce sont deux exercices pour le prix d'un, car les deltas du tronc et du dos fonctionnent. En fait, vous devez d'abord stabiliser le corps dans la barre sur un bras, puis soulever l'haltère sur le côté. Je commence par une prise neutre, et quand je lève la main, je la tourne de manière à ce que mon pouce pointe vers le bas. J'ai l'impression que les deltas du dos se contractent plus fortement de cette façon que si mon bras reste dans une position neutre pendant tout le représentant. "

«Graff-hic» du changement

Tom Graff obtient des résultats de cet entraînement, mais ne pensez pas que ce soit le dernier programme d'entraînement de sa - ou de votre - vie sportive. «Comme la plupart des culturistes, je pense que les programmes d'entraînement ont besoin d'un changement», dit-il. - J'aime ajouter de la variété en modifiant les exercices pour empêcher les deltas de s'adapter à un modèle de mouvement spécifique. Je fais des exercices dans presque tous les entraînements et je change le reste assez souvent. "

En basse saison, lorsque la tâche consiste à augmenter le volume, il fait des sacrifices supplémentaires pour la croissance musculaire. « Pour commencer, je ne fais pas du tout de cardio. Je ralentis le rythme de mes entraînements et garde ma fréquence cardiaque en dessous de 120, dit-il. – Je me force aussi à manger, même quand je n'en ai pas envie, ce qui est encore plus difficile quand on respecte les règles de la « pure » collecte en masse. Je dois préparer la nourriture à l'avance et j'y consacre environ 2 heures chaque dimanche. Il y a tellement de provisions pour la semaine qu'elles tiennent à peine dans le réfrigérateur. "

Voulez-vous construire de grandes épaules? Telle est l'attitude requise pour cela. Concentrez vos efforts sur la croissance musculaire et vous obtiendrez certainement le résultat!

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