Mighty Quads: entraînement des jambes avant la fatigue

Fatigué des entraînements répétitifs des jambes? Écrivez un script d'entraînement de pré-fatigue pour la pompe quad la plus cool de votre vie!

Auteur : Bill Geiger

Si vous êtes comme la plupart des bodybuilders, vous adorez ou détestez le jour des jambes, mais c'est cet entraînement atroce du bas du corps qui sépare les beach boys des athlètes sérieux. Vous ne pouvez pas cacher à quel camp vous appartenez; sur les jambes, des bodybuilders expérimentés (et même des spectateurs ordinaires) vous comprendront tout de suite.

Imaginez maintenant ce qui se passerait si vous augmentiez l'intensité d'une séance déjà difficile de la semaine. C'est exactement ce qui se passe lors de l'entraînement des jambes. Il est parfait pour ceux qui sont coincés sur un plateau d'entraînement, à la recherche de variété ou qui cherchent à faire une pause dans leurs squats lourds habituels.

Je vois déjà combien quittent la course. Les autres se feront un plaisir de sortir de la salle de sport en boitant.

Les faibles n'appartiennent pas ici

La plupart des entraînements pour les jambes commencent par des exercices multi-articulaires comme les fentes et les fentes, car ils recrutent les muscles au maximum et vous permettent de soulever le poids maximum. Et après une attaque massive sur les hanches et les fesses de tous les flancs, vous les terminez jusqu'à ce que les groupes musculaires soient complètement épuisés.

Extension de jambe

Dans l'entraînement pré-fatigue, la stratégie change. Ici, vous chargez d'abord les quadriceps - soit les muscles du dos ou les fessiers - de manière décente avec des mouvements isolants, ce qui fait que le muscle principal devient le maillon faible de l'exercice multi-articulaire qui suit. Cette astuce simple rend tout exercice qui vient en deuxième position beaucoup plus difficile!

Les entraînements pour les jambes avec cette approche peuvent commencer par des extensions de machine qui fonctionnent sur les quadriceps, suivies par des squats, des pressions sur les jambes ou des fentes. Étant donné qu'au début des exercices multi-articulaires, les quadriceps sont déjà assez fatigués et que les fessiers et les muscles de la surface du dos sont pleins de force, l'approche se termine lorsque les quadriceps sont abandonnés, et non les muscles de la chaîne dorsale.

Cela garantit que les quadriceps sont ceux qui fonctionnent le plus pleinement, sont le maillon faible, si vous voulez, et non les fessiers ou les muscles du dos.

Entraînement des jambes avant fatigue: quoi, comment et pourquoi?

Naturellement, changer la séquence des exercices entraînera le fait que vous serez sensiblement plus fort dans le premier mouvement - ce que vous faites normalement à la fin de la séance - et significativement plus faible au moment où vous arriverez à des mouvements multi-articulaires. Cela a ses avantages et ses inconvénients.

L'avantage: vous pouvez charger vos quads avec un poids de travail plus élevé, bien plus que d'habitude. Et cela équivaut à une nouvelle croissance musculaire! Mais, en même temps, que vous devez modérer votre ardeur - vous n'avez pas besoin de mettre un poids scandaleux et de réduire le nombre de répétitions. Dans les mouvements à une seule articulation, l'excès de poids crée une charge supplémentaire sur les articulations du genou, et un entraînement peu répétitif peut aggraver cette charge. Je recommande de faire au moins 8 répétitions pour tous les ensembles de pré-fatigue.

Squats

Inutile de dire que vous devrez décharger la barre dans les derniers exercices. Le poids habituel des squats semblera presque écrasant. Une autre conséquence du début est la difficulté d'équilibrer la barre dans la phase tardive de la séance d'entraînement, donc à la fin, il vaut la peine de regarder vers les homologues dans les simulateurs. Il n'y a rien de pire que de s'accroupir avec les muscles, injecté de sang dans les globes oculaires!

Lorsque vous trouvez le juste milieu entre les poids de travail et les répétitions, vous remarquerez que la tactique de pré-fatigue réduit le stress sur vos articulations et vous permet de faire des choses qui étaient auparavant hors de portée. Les athlètes qui ont été blessés utilisent la pré-fatigue pour arriver au point de refuser les squats et autres exercices de levage lourds avec moins de poids que s'ils s'accroupissaient au début de l'entraînement.

Conseils d'entraînement aux quads pré-fatigue

• Ne confondez pas la pré-fatigue avec l'échauffement. Vous avez encore besoin de vous réchauffer et de faire quelques jeux de lumière avant vos séances de travail.
  
  
• Pour transformer l'entraînement en séance arrière, au lieu d'étendre, faites d'abord une flexion des jambes dans la machine. Alternativement, vous pouvez utiliser une traction de câble ou une abduction de jambe sur le bloc inférieur.
  
  
• Pour fatiguer davantage le muscle cible, ajoutez quelques séries supplémentaires au premier exercice. Par exemple, au début de votre entraînement, faites 6 séries d'extensions de jambes.
  
  
• Continuez l'entraînement avec une variété de mouvements multi-articulaires. Au fur et à mesure que la fatigue s'accumule dans vos jambes, il vous sera plus difficile de maintenir la technique et d'équilibrer le projectile. N'ayez pas peur de décharger la barre et de passer aux machines ou Smith au lieu des poids libres. Comme vos jambes sont déjà fatiguées, vous ne pourrez plus supporter votre poids de travail habituel.
  
  
• Choisissez des poids de travail qui vous permettent d'atteindre une insuffisance musculaire dans la plage de répétitions prévue.

Entraînement en quad avant fatigue

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