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Attaquez vos muscles abdominaux dans toutes les directions! Relevez le défi du déséquilibre et construisez des abdos solides avec cet entraînement de 5 exercices!
Auteur : Katie Chang Hua
Les craquements sont bons, mais pour un entraînement complet, vous devez attaquer vos muscles abdominaux dans toutes les directions. Mon entraînement fait travailler tous vos muscles abdominaux avec une série de cinq exercices qui aplatiront votre ventre ou accentueront votre pack de six!
Le programme proposé n'est pas conçu pour entraîner les muscles abdominaux à partir de rien; J'ai trouvé des exercices qui aident à garder mon ventre plat et mes muscles du torse forts. Un protocole multi-répétitions a été sélectionné avec des pauses relativement courtes, alors préparez-vous à transpirer et à vous ouvrir une fenêtre sur un ventre impeccable!
1. Tirer les jambes vers la poitrine sur un fitball
Comment faire: mettez vos pieds sur le fitball et posez vos paumes sur le sol pour être dans la position de départ pour les pompes. Apportez vos genoux à votre poitrine, puis redressez vos jambes en utilisant vos muscles abdominaux comme moteurs.
Action abdominale: cet exercice a un triple effet. Il ne se contente pas de pomper les muscles du tronc - le besoin d'équilibre sur l'appareil développe à la fois la force musculaire et la capacité de garder l'équilibre. Ce que j'aime particulièrement dans le pli de la fitball, c'est que la moitié du corps est au-dessus du sol sur une balle qui roule, ce qui crée un stress supplémentaire.
2. Torsion sur fitball
Comment faire: ce ne sont pas des craquements pour les grands-mères! Je veux que vous joigniez vos mains et que vous essayiez d'atteindre le plafond. Concentrez-vous sur cette sensation d'être étiré au sommet.
Action abdominale: Un support de balle agile fait travailler vos muscles abdominaux très dur et enlève la stabilité que vous attendez des craquements réguliers. Et l'instabilité devient un stimulus d'entraînement supplémentaire!
3. Planche sur la fitball
Comment faire: mettez vos avant-bras sur la fitball, étirez vos jambes derrière et prenez la position de planche. Faites attention à ne pas laisser votre ventre s'affaisser et vos fesses trop hautes.
Action sur les muscles abdominaux: recherchez-vous des stimuli supplémentaires? Pour compliquer cet exercice, essayez de le faire sur une jambe ou ajoutez un composant dynamique à une planche ordinaire en faisant rouler la fitball d'avant en arrière.
4. Tirant les jambes vers la poitrine
Comment faire: asseyez-vous sur un tapis de gym, reposez-vous sur vos coudes et soulevez vos jambes du sol. Ensuite, soulevez votre torse et tirez simultanément vos genoux, et tirez vos genoux alternativement vers la gauche, puis vers le côté droit.
Action abdominale: J'adore cet exercice car il nous prive de notre point d'appui et nous pousse hors de notre zone de confort. Vous devez basculer d'un côté à l'autre et lever simultanément vos jambes vers la droite puis vers la gauche. Assurez-vous de garder les muscles abdominaux tendus et ne pas refroidir pendant les mouvements.
5. Toucher les pieds
Comment faire: Allongez-vous sur le dos, soulevez une jambe et touchez vos orteils avec votre main, en soulevant vos omoplates au-dessus du tapis de gymnastique. Alterner les levées vers la jambe droite et gauche.
Action sur les muscles abdominaux: en aucun cas repos entre les répétitions. Je veux que vous gardiez les muscles de votre torse tendus pendant tout le set!
Formation
3 s'approcher 20 répétitions
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3 s'approcher Max. minutes.
3 s'approcher 20 répétitions