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Avec une astuce simple, un entraînement de routine avec des haltères sera plus sûr pour le bas du dos et plus dur pour les muscles du dos. Vous devez le savoir!
Auteur : Evan Sentopani
Trop souvent, je remarque que les gens voient l'entraînement comme quelque chose d'adapté à un groupe musculaire spécifique. Avec cette approche, chaque groupe musculaire est constitué de muscles déconnectés, et chacun d'eux doit être travaillé individuellement.
Je l'ai pensé une fois moi-même. Au fil des ans, mon attitude envers la formation est devenue plus systématique et complexe. Maintenant, je comprends que chaque fois que nous soulevons des poids, nous utilisons tout le corps et pas un seul muscle. Et sur n'importe quel entraînement intense, vous ressentez cet effet avec tout votre corps.
Vous savez à quoi ressemble cette sensation: vous êtes à bout de souffle, vous êtes fatigué, vous avez envie de vous asseoir et vous ressentez une gêne sur tout le corps. Les haltères et les poids libres provoquent cette condition beaucoup plus rapidement que les appareils d'exercice. Cet état est l'un des meilleurs outils à votre disposition lorsque vous souhaitez remettre votre corps en forme. C'est l'approche que j'utilise dans mes entraînements pour le dos.
Peut-être qu'une des meilleures occasions de «bien faire les choses» et de recevoir de gros dividendes est la formation du dos. Avec la bonne approche, l'entraînement du dos devient très énergivore. Ici, vous travaillez dur jusqu'à la septième transpiration ou vous arrêtez à un pas de réaliser votre potentiel. Le choix t'appartient.
Tout ce dont vous avez besoin et rien de plus
Pour moi, c'est un entraînement basique mais très efficace. Il comprend une rangée d'haltères courbée, une rangée de barres en T, une rangée lat supérieure et une rangée d'haltères. En fonction du programme d'entraînement des autres jours de la semaine, je peux également inclure un soulevé de terre dans mon entraînement du dos.
Le jour où nous avons tourné cette vidéo, j'ai décidé de réduire la charge. De plus, la combinaison haltère / haltère / rangée en T est déjà suffisamment lourde pour que je n'ai pas l'impression de devoir ajouter quoi que ce soit d'autre (et j'ai fait le soulevé de terre il y a deux jours lors de l'entraînement des jambes).
Allumer le dos: l'entraînement d'Evan Sentopani
Ensembles d'échauffement
3 s'approcher 15 répétitions
Les deux premières approches sont des échauffements
4 s'approcher 20, 20, 8, 8 répétitions
Surensemble :
4 s'approcher 20, 10, 10, 10 répétitions
4 s'approcher 20, 10, 10, 10 répétitions
Une fois que vous avez atteint l'échec d'une main, passez à l'autre, puis revenez à la première main, puis à la seconde. De cette façon, vous ferez 10 à 12 répétitions la première fois et 5 à 7 répétitions la seconde. Cela compterait comme une approche.
3 s'approcher 12 répétitions
Conseils techniques d'Evan Sentopani
Boucles de jambe dans le simulateur. Le choix peut sembler étrange, mais croyez-moi. J'ai récemment découvert que quelques séries de boucles de jambes avant les exercices du dos aident vraiment à activer les ischio-jambiers. Je peux les sentir à la fois dans le soulevé de terre d'une lourde barre dans la pente, et pendant le soulevé de terre, et cela épargne le bas du dos. L'idée m'est venue à l'esprit en faisant le soulevé de terre, que je combine parfois en un sur-ensemble avec des boucles de jambes. J'ai remarqué que dans ce sur-ensemble, mon bas du dos ne me dérange pas lorsque je fais des soulevés de terre.
Pour des raisons de sécurité et de productivité, ces deux exercices doivent transférer la tension à l'arrière de la cuisse et non au bas du dos. Si vous avez des problèmes de dos, essayez cette séance d'entraînement.
Rangée d'haltères penchée. N'est pas . Vous pouvez - et même besoin - de relier un peu vos jambes. Pourquoi? Si vous essayez de garder votre dos immobile à 100%, la charge sur le bas du dos augmentera à chaque prise de poids. En utilisant vos jambes comme «amortisseurs» en répétition négative, vous permettez à vos hanches, et non au bas du dos, de prendre la part du lion de la charge.
Rangée d'haltères penchée
Cependant, vous devez garder votre dos aussi parallèle que possible au sol. Par «parallèle», j'entends une inclinaison d'environ 45 degrés ou plus. Si vous arrondissez beaucoup le dos pour que les rangées repliées ressemblent à celles modifiées, vous perdrez le respect de vos pairs et en même temps l'effet d'entraînement attendu. Ne fais pas cette erreur.
L'efficacité d'un exercice est en grande partie déterminée par la durée du poids que vous pouvez supporter en utilisant une technique pure. Plus la barre est lourde, plus votre dos est épais. Tant que le bas du dos peut supporter la charge, commencer votre entraînement du dos avec une rangée d'haltères repliée vous permettra de donner à cet exercice toute votre énergie et votre force. Vous tirerez le poids maximum pour le nombre maximum de répétitions.
Un effet secondaire positif des soulevés de terre lourds avec haltères renforce le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. Et si plus d'un groupe musculaire bénéficie d'un exercice, c'est bon signe!
T-tige (tige en T). Personnellement, je pense que la rangée courbée est meilleure que la rangée T, et je n'échangerais jamais la première pour la seconde. Mais en même temps, je suis sûr qu'il est logique d'inclure les deux soulevés de terre dans un même entraînement.
Pourquoi cela me semble-t-il une bonne idée? Jugez par vous-même: vous commencez par une rangée d'haltères et vous fatiguez beaucoup de vos muscles du dos. Passez ensuite à la barre en T et ajoutez une balle pour obtenir un effet légèrement différent du mouvement. De plus, ce type de traction soulage une partie de la charge du bas du dos.
Il convient de noter que bien que la barre en T soit verrouillée et agisse comme un levier, vous devez toujours utiliser l'amorti de votre pied dans la phase de répétition négative.
Blocage supérieur avec poignée en V. Ce mouvement peut être exécuté de différentes manières. Vous pouvez souvent voir des gens pousser leurs genoux aussi loin que possible sous les traversins et se pencher beaucoup en arrière lorsqu'ils abaissent le poids. Cette option fait ressembler le mouvement à une poussée verticale dans un hummer; il recrute davantage les muscles trapèzes et rhomboïdes, et dans une bien moindre mesure les lats.
Étant donné que mes muscles au milieu du dos (trapèze et en forme de losange) l'ont déjà compris dans cet entraînement, l'objectif principal de cet exercice est de travailler les lats. Et c'est le meilleur mouvement que je connaisse pour une isolation maximale!
Blocage supérieur avec poignée en V
Pour tirer le meilleur parti de l'exercice, placez vos genoux directement sous les traversins afin de pouvoir les fixer, mais pas plus. Gardez la corde devant vous, pas au-dessus de votre tête. Ensuite, lorsque vous tirez le câble vers le haut de votre poitrine, gardez vos coudes devant vous et ne les laissez pas se séparer. La poitrine est toujours en position haute, le corps est immobile.
Seules vos mains doivent bouger. N'oubliez pas d'étirer en haut et de presser en bas; faites de votre mieux pour garder vos muscles tendus du début à la fin. Vous n'essayez pas d'établir un record personnel de poids ou de répétitions ici, alors concentrez-vous à rendre chaque répétition aussi difficile que possible.
Lignes d'haltères. Au fil des années, j'ai essayé de nombreuses variantes de ce mouvement: avec deux pieds au sol et un bras sur une étagère d'haltères, avec une jambe sur un banc horizontal, en mettant l'accent sur un banc incliné. En fin de compte, je suis arrivé à la conclusion que la meilleure rangée d'haltères pour moi était avec une jambe sur un banc horizontal.
Cette option offre un juste milieu entre «aussi difficile que possible» et «aussi facile que possible». En comparaison, avec l'accent mis sur le banc incliné, il est très gênant de travailler et il n'y a aucune chance de prendre un poids significatif. D'un autre côté, si vous sortez l'haltère directement de l'étagère, vous pouvez tirer un projectile incroyablement lourd; il surestime grandement l'estime de soi, mais ne fait pas grand-chose aux muscles du dos. J'utilise des haltères de 45 kg et je fais des négatifs lents contrôlés pour tirer le meilleur parti du mouvement.
J'utilise également une sorte de supersets. Tout d'abord, vous adoptez une approche à une main de l'échec, puis vous changez de main et faites exactement la même chose sans vous reposer. Après cela, toujours sans pause, prenez la coque de la première main et travaillez à nouveau jusqu'à l'échec. Si dans la première manche vous faites 10-12 répétitions avec chaque main, alors au deuxième tour, vous pouvez à peine maîtriser 5-7. Deux segments comptent pour un ensemble. Vous devez en faire trois.
Les sets et les répétitions ne sont que des détails.
Maintenant que tout est disposé sur les étagères, vous pouvez vous rappeler l'essentiel: votre «philosophie» de formation est bien plus importante que n'importe quel programme de formation. Les séries, les répétitions, les exercices et leur ordre peuvent être modifiés à tout moment. Mais nous ne devons pas oublier que votre objectif est de faire de l'exercice et que vous devez être prêt à exposer votre corps au plus grand défi. Cela joue un rôle décisif.
Si vous abordez la formation de cette manière, la formation s'alignera d'elle-même. Croyez-moi, vous saurez quand vous arrêter. Le corps vous en parlera et vous n'avez pas à vous fier à une ligne d'arrivée arbitraire.
N'oubliez pas que les programmes d'entraînement seuls ne parlent de rien. L'attitude à l'égard de la formation, la volonté de surmonter les limites et de faire tomber les barrières, laissant la zone de confort loin derrière - c'est ce qui compte vraiment. Entraînez-vous dur, faites-le régulièrement et profitez des résultats!