Table des matières
Objectif principal: brûler les graisses, gagner de la masse musculaire
Un type: Cardio
Niveau de préparation: élémentaire
Nombre d'entraînements par semaine: 3
Équipement nécessaire: haltère
Public: les hommes et femmes
Auteur : Brad Borland
Brûlez les graisses, développez vos muscles et obtenez des bosses avec un entraînement Tabata haute intensité de 8 minutes de squats et de pompes!
Description du programme
Pouvez-vous trouver 8 minutes pour vous entraîner? Voulez-vous profiter au maximum de ces 8 minutes?
À ce stade, le terme Tabata-training vous est probablement déjà familier. L'entraînement de style Tabata classique se fait en 4 minutes et est une variante avec des caractéristiques très spécifiques.
Contexte scientifique
Le Dr Izumi Tabata a développé ce type de HIIT tout en effectuant des recherches à l'Institut national d'éducation physique et sportive de Tokyo. Il a divisé les participants à l'expérience en deux groupes, qui étaient engagés dans différents protocoles de formation. Le premier groupe a fait des séances d'entraînement d'une heure avec une intensité modérée 5 fois par semaine pendant 6 semaines. Le deuxième groupe a fait un entraînement de 4 minutes à très haute intensité 4 fois par semaine pendant 6 semaines.
Le deuxième groupe a utilisé un protocole qui est aujourd'hui connu sous le nom de méthode Tabata: un ensemble de 20 secondes à intensité maximale est suivi d'un repos de 10 secondes. 8 de ces rondes de travail et de repos s'ajouteront à un entraînement de 4 minutes.
Résultat? Après 6 semaines, le premier groupe a montré une augmentation de l'endurance aérobie (renforcement du système cardiovasculaire), mais il n'y a eu aucun changement dans la composante anaérobie (changements musculaires). Dans le même temps, le deuxième groupe a montré une augmentation plus marquée de l'endurance aérobie ainsi que le renforcement des systèmes anaérobies.
Comment Tabata peut-il vous aider?
Alors, comment faites-vous pour que la formation Tabata fonctionne pour vous? Comment maximiser les avantages de la combustion des graisses tout en développant les muscles à partir d'un protocole d'entraînement exceptionnel?
Vous trouverez ci-dessous un exemple d'entraînement Tabata composé de squats et de pompes conçus pour brûler les graisses tout en augmentant la masse musculaire.
Avant de commencer une séance d'entraînement, assurez-vous de vous échauffer sur un vélo stationnaire ou un tapis roulant, faites quelques pompes et squats avec votre propre poids, puis commencez seulement l'entraînement HIIT. N'oubliez pas qu'un entraînement de haute intensité nécessite un exercice correct - n'oubliez pas la technique pendant une seconde!
Formation Tabata classique
Alternez 20 secondes de squats de poids moyen avec 10 secondes de repos. Faites 8 tours, respectez votre emploi du temps et terminez en 4 minutes. Après avoir terminé la première partie, reposez-vous pendant 2 minutes et faites de même avec les pompes.
Entraînement Tabata classique «Squats et pompes»
Effectuez chaque série pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
8 approche de Max. répétitions
Reposez-vous 2 minutes entre les exercices
Effectuez chaque série pendant 20 secondes, puis reposez-vous pendant 10 secondes.
8 approche de Max. répétitions
Trop facile?
Pour augmenter le niveau de difficulté, essayez d'alterner squats et pompes. Autrement dit, vous effectuez une série de 20 secondes de squats, vous vous reposez 10 secondes, puis faites des pompes pendant 20 secondes, vous vous reposez et revenez aux squats. Alterner les exercices jusqu'à ce que vous ayez 8 tours (4 minutes). Après avoir terminé le premier acte, reposez-vous pendant 2-3 minutes, puis faites un autre cercle en 4 minutes et terminez l'entraînement.
Vous avez encore des questions sur les entraînements de style Tabata? Demandez-leur dans les commentaires de l'article.