Tout sur les push-ups: avantages, inconvénients, en particulier le plan de cours. 21 UPS Push dans Sifco!

Les pompes sont l'exercice de force avec le poids de son propre corps, ce qui est essentiel pour le développement musculaire du haut du corps. Les squats réguliers améliorent non seulement votre endurance et renforcent les groupes musculaires individuels, mais aussi aide à tonifier tout le corps.

Vous voulez apprendre à faire des push-ups, rechercher un schéma prêt à l'emploi et la bonne technique push-UPS? Ou voulez-vous simplement en savoir plus sur l'efficacité de cet exercice? Nous vous proposons le guide complet du push-UPS en un seul article et également une instruction étape par étape sur la façon d'apprendre à faire du push-UPS à partir de zéro.

Push-UPS: comment fonctionner correctement

Push-UPS est la perte de poids d'exercice la plus populaire. Il est utilisé non seulement pour l'entraînement en force, mais aussi pour l'entraînement pliométrique, le crossfit, le Pilates, le kallanetika et même le yoga. Tel pompes de polyvalence facilement expliqué. Les Push-UPS aident à engager tous les groupes musculaires du cou aux orteils, et surtout à renforcer les muscles de la poitrine, la ceinture scapulaire, les triceps et les abdominaux.

Il existe de nombreux types d'onduleurs push, mais avant de passer à des modifications plus complexes de cet exercice, comprenons la technique de réalisation de pompes classiques. La bonne forme d'exercice n'est pas seulement les meilleurs résultats et la qualité musculaire, mais aussi réduire le risque de blessures pendant la formation.

Bonne technique lors du push-UPS classique:

• Le corps forme une ligne droite, le bassin ne monte pas et ne se penche pas.
• Les muscles abdominaux sont tendus, mais la respiration n'est pas retardée.
• La tête est en position neutre, ne regarde pas vers le bas, mais ne s'incline pas vers le haut.
• Les paumes sont directement sous les épaules, n'allez pas en avant.
• Vos paumes sont tournées vers l'avant, parallèles les unes aux autres.
• Les coudes ont pivoté de 45 degrés vers l'arrière, ils ne sont pas placés sur le côté.
• Sur l'inspiration, pliez les coudes et abaissez le corps parallèlement au sol, maintenez une ligne droite du corps.
• Les pompes sont effectuées avec toute l'amplitude, c'est-à-dire que le corps est abaissé le plus bas possible. Les coudes doivent former un angle droit.

Cette technique est un push-UPS classique qui permet de travailler les muscles des épaules, de la poitrine et des triceps.

Les pompes impliquent plusieurs groupes musculaires. Cet exercice permet de travailler tous les muscles de la ceinture scapulaire et les petits muscles stabilisateurs de l'épaule. Également des pompes des genoux et développer la force et l'élasticité des muscles des épaules, ce qui est particulièrement important car l'articulation de l'épaule est très instable et sujette aux déplacements et aux blessures.

Les pompes aident à développer les groupes musculaires suivants:

• Le muscle grand pectoral
• Muscle deltoïde (épaules)
• Triceps
• Le muscle serratus antérieur
• Les muscles abdominaux

De plus, lors des push-ups impliqués indirectement dans le travail des muscles des jambes, des fesses et du dos. Poussez également l'augmentation de l'onduleur force fonctionnellenécessaire pour effectuer des actions régulières (soulever et déplacer des objets, nettoyer la maison, tenir le bébé).

En savoir plus sur la formation fonctionnelle

Les principales erreurs dans la technique du push-UPS classique

Push-UPS n'est pas un exercice aussi simple qu'il y paraît à première vue. Les erreurs de technique permettent non seulement de participer, mais même les entraîneurs! Une mauvaise exécution du push-UPS entraîne des blessures aux articulations du poignet, de l'épaule et du coude ainsi que des douleurs au cou, au dos et à la taille. Si vous ne parvenez pas à garder la forme pendant le push UPS du sol, mettez-vous à genoux ou réduisez le nombre de répétitions! Entraînez-vous à faire cet exercice correctement dès la toute première course.

1. Coudes pliés dans différentes directions

L'erreur la plus courante dans la technique du push-UPS est la position des coudes par rapport au tronc. Les coudes projetés sur les côtés aident à compenser la force insuffisante des muscles du haut du corps. Bien sûr, vous pouvez exécuter cette option push-UPS (ce que beaucoup font). Mais le problème est que ce mode de mise en œuvre augmente le risque de blessures aux articulations de l'épaule et du coude. Par conséquent, il vaut mieux faire attention à la position des coudes: ils doivent être retournés à 45 degrés et ne pas regarder dans des directions différentes.

2. Les mains sont placées trop largement

Les mains push-UPS classiques devraient être directement sous les épaules. Certains pratiquaient des pompes avec un positionnement large de la main, mais c'est la position la plus faible où vos muscles travaillent assez bien. De plus, les push-ups avec une large disposition des mains peuvent causer des douleurs aux épaules.

3. Soulevez le bassin ou déflexion du corps

Pendant le push-UPS, le corps doit former une ligne droite. Mais si vous avez un noyau faible, il y a un risque de violation de la technologie push-UPS: soulevez les fesses, ou, à l'inverse, pliez la taille et les hanches inférieures au sol. Une mauvaise posture donnera charge supplémentaire sur la colonne vertébrale. Pour éviter cette erreur, essayez de pratiquer une barre d'exercice qui aide à renforcer le corset musculaire. Nous vous recommandons de lire: Planche - avantages et inconvénients, 45 variantes de planches + plan d'entraînement.

4. Amplitude de mouvement insuffisante pendant le push-UPS

Une erreur très courante dans la technique push-UPS - cet exercice avec une amplitude incomplète, à savoir l'absence de bas du corps vers le bas. Bien sûr, la première fois, il vous sera difficile d'effectuer des push-ups avec une gamme complète, mais habituez-vous dès le début de la formation pratique pour abaisser le corps à angle droit au coude.

Par exemple, comparons visuellement les push-ups performants et incorrects.

1. Push-up classique droit:

Le corps forme une ligne droite, le bassin se lève, le bas du dos ne se plie pas. Pendant les plongeons bas du corps push-UPS, les coudes sont suffisamment proches du corps, paumes sous les épaules.

2. Bon push-UPS depuis les genoux (version simplifiée du push-UPS classique):

De même, le corps forme une ligne droite, pas de plis ou de recourbements. Veuillez noter la position correcte des mains par rapport aux épaules.

3. Push-UPS avec l'erreur:

Le bassin est abaissé, la taille pliée, ligne droite brisée du corps. L'exécution de cet exercice peut causer des maux de dos et même des blessures.

4. Push-UPS avec l'erreur:

Sur cette photo on voit un manque de bas du corps vers le bas, les coudes sont à peine pliés. Mieux vaut faire 5 push-ups de qualité que 15-20 de mauvaise qualité, où les mains forment un angle droit.

Pour les gifs illustratifs merci chaîne youtube Lais De Leon.

Push-UPS: avantages, inconvénients et contre-indications

Comme tout autre exercice, les push-ups présentent plusieurs avantages et inconvénients, et Contre-indications pour exécution. C'est un excellent exercice de force pour développer les muscles, mais la mauvaise exécution ou les articulations faibles qu'il peut avoir conséquences désagréables pour la santé.

Les avantages de l'exécution d'un UPS Push:

1. Push UPS - meilleur exercice pour renforcer muscles de la poitrine avec le poids de son propre corps. Si vous souhaitez travailler les muscles pectoraux, certains push-ups doivent être inclus dans votre plan d'entraînement.

2. Push-UPS est un exercice polyvalent qui fonctionne plusieurs groupes musculaires. En plus de la poitrine, vous renforcerez les muscles des triceps, des épaules et de l'écorce. Les pompes font également travailler le dos, les jambes et les fesses, offrant ainsi un entraînement complet du corps.

3. Pour effectuer un UPS Push, vous n'aurez pas besoin d'équipement supplémentaire. De plus, vous pouvez effectuer cet exercice à la maison et dans la rue. Tu es en vacances? Vous n'avez pas accès à une salle de sport? Pas de problème, push UPS vous pouvez effectuer partout où vous trouverez un petit espace carré.

4. Les pompes aident à renforcer la corset musclé. Non seulement cela vous rapprochera du pack de 6, mais ce sera une bonne prévention des maux de dos et aidera à améliorer la posture.

5. Push - UPS - très exercice variable. Le large cadre des bras engage les muscles des épaules, la formulation étroite des mains, les triceps. Vous pourrez entraîner le haut du corps en utilisant uniquement votre propre poids.

6. La capacité de faire des push-ups vous aidera non seulement dans la musculation, mais aussi dans les programmes de yoga, Pilates, kallanetika, crossfit et pliométrie. Push-UPS est l'un des les principaux exercices avec son propre poids.

7. Push-UPS développe la force et l'élasticité des muscles des épaules. La prévention des blessures aux articulations de l'épaule, qui sont les plus vulnérables au travail, est soumise à une technique appropriée.

8. Un grand nombre de modifications (de facile à super-difficile) faire des push-ups un exercice universel qui conviendra aussi bien aux débutants qu'aux avancés. Cela signifie que vous aurez toujours un entraînement productif, indépendamment de la force et du niveau d'expérience.

Les dangers des pompes et contre-indications à l'entraînement

Malgré les nombreux avantages et avantages du push UPS pour développer le corps et améliorer l'entraînement en force, le push-UPS peut causer mal à votre corps. Pendant le push-UPS dans les travaux, les articulations des épaules, des coudes et des poignets sont incluses, donc si vous avez des antécédents de blessure ou de problèmes d'articulations, le push-UPS ne doit pas être effectué. Dommages aux joints lors de l'exécution du push-UPS - c'est souvent le cas, surtout si vous ne suivez pas la bonne technique.

Contre-indications pour l'exécution de l'onduleur push:

• Arthrose, arthrite et autres problèmes articulaires
• Blessures aux épaules, aux bras, aux poignets
• Problèmes avec la colonne vertébrale
• Lordose lombaire
• Un poids important

Assurez-vous d'observer la technique correcte lors de l'exécution de push-UPS. Toujours étirez vos mains, vos coudes et vos épaules avant d'effectuer des push-ups, effectuant des mouvements circulaires d'un côté et de l'autre.

10 applications de push-UPS, qu'il est important de connaître

1. Plus vous rapprochez vos mains lors de l'exécution de push UPS, plus les triceps travaillent. Plus les épaules sont éloignées, plus les épaules sont impliquées.

2. Si vous souhaitez simplifier l'exécution des push-ups, reposez-vous contre les mains sur un banc ou agenouillez-vous.

3. Si vous voulez, au contraire, compliquer l'exécution des push-UPS, mettez les pieds sur un banc ou sur une autre élévation. Plus les jambes sont hautes, plus il sera difficile de faire des push-ups.

4. Pour augmenter l'amplitude et augmenter l'efficacité des push-UPS, vous pouvez les réaliser sur des racks spéciaux: arrêts pour push-UPS. Dans ce cas, le corps descendra plus bas et les muscles travailleront plus fort.

5. Les arrêts pour push-UPS permettent non seulement de pomper soigneusement les muscles de la poitrine, des épaules et des triceps, mais réduisent également considérablement le risque de blessures aux poignets.

6. Si vous n'avez pas d'arrêts spéciaux, vous pouvez effectuer des push-UPS sur Ganesh, cela aidera également à réduire la charge sur les mains.

7. Avant les pompes, essayez de faire des exercices pour les articulations des épaules, des coudes et des mains (mouvement circulaire des épaules, des mains et des poignets).

8. Si vous avez des poignets faibles, utiliser un bandage élastique, ils réduiront le stress sur les articulations. Cela est particulièrement vrai si vous prévoyez d'effectuer des push-UPS pliométriques (dont nous parlerons ci-dessous).

9. Pour augmenter la masse musculaire, essayez de faire des push-ups un petit nombre de répétitions en utilisant des modifications complexes ou un poids supplémentaire. Mais pour la perte de poids, le développement de l'endurance et l'entraînement fonctionnel pour aller dans le sens de l'augmentation du nombre de répétitions.

10. Dans la description standard des exercices est autorisé faire quelques ajustements, en raison de la structure anatomique et de la flexibilité différentes. Définissez cette position des paumes, qui fournissent des push-ups confortables et performants.

Comment apprendre à faire des push-ups de A à Z: un plan

Ce n'est pas grave si vous n'avez jamais poussé ou fait une longue pause dans la salle de sport et que vous avez perdu la compétence. Faire push UPS tout le monde peut apprendre quel que soit son sexe et son âge! Bien sûr, vous aurez besoin de pratique régulière, mais apprendre à faire des push-ups n'est pas aussi difficile que, par exemple, de rattraper son retard.

La chose la plus importante à retenir si vous voulez apprendre à faire des push-ups depuis le sol de manière efficace et efficiente: vous devez toujours respecter la bonne technique dès la toute première répétition de l'exercice. Même si vous commencez par de simples variations d'exercice, soyez conscient de la forme et de la technique appropriées.

Afin de commencer à faire du push UPS à partir de zéro, nous vous proposons un programme d'étapes pour les débutants. Grâce à ce schéma, le push-UPS peut tout apprendre!

Programme prêt sur la façon d'apprendre à faire des push-ups pour les débutants

Afin d'apprendre à faire des push-ups sur le sol, vous devrez maîtriser le 3 étapes de pompes. Besoin de traiter quotidiennement, vous devez effectuer 3-4 séries de répétitions maximales dans chaque série. Les premières tentatives ne vous permettront probablement pas de faire des push-ups plus de 5 à 10 fois, mais vous progresserez chaque jour.

Si vous pensez qu'à la fin de la semaine, vous n'avez pas atteint les progrès souhaités, continuez à effectuer la même modification de push-UPS pendant une semaine supplémentaire. Passez mieux au niveau de difficulté suivant une fois que vous pourrez faire des push-ups 30-40 fois sans interruption. N'oubliez pas la bonne technique push-UPS!

1 semaine: mur Push-UPS

Pushups off the wall - un exercice accessible à tous. Ces push-ups verticaux sont un excellent exercice d'introduction qui vous aidera à mieux maîtriser les pompes.

Semaine 2: Pushups des genoux

Le prochain niveau de pompes à partir des genoux. Veuillez noter que même si vous poussez l'UPS à partir des genoux, le corps doit maintenir une ligne droite, le bassin ne doit pas monter.

Semaine 3: pousser UPS depuis le banc

Une fois que vous avez maîtrisé les pompes à partir des genoux, vous pouvez passer aux push-ups depuis le banc. Attention, il y a une mise en garde. Plus le banc est haut, plus vous surmonterez facilement. Ainsi, vous pouvez modifier la hauteur de la surface, se préparant ainsi lentement pour le push-UPS.

Semaine 4: Pushups

Après trois semaines de push-ups réguliers, votre corps sera prêt à push-UPS. N'oubliez pas qu'il vaut mieux faire moins de répétitions, mais avec une amplitude totale (les coudes doivent se plier à 90 degrés).

Vous pouvez continuer à progresser dans push-UPS, en sélectionnant l'option avec emphase les pieds sur le banc. Il existe également diverses modifications plus complexes des exercices qui seront abordées ci-dessous.

Combien de fois vous avez besoin de faire des push-UPS: sont des schémas de push-UPS

Répétez que vous ne devez jamais rechercher la quantité, en ignorant la qualité. De plus, il n'est pas toujours nécessaire de s'efforcer d'augmenter le nombre de répétitions. Combien de fois vous avez besoin de faire des push-ups - dépend de vos objectifs.

Ainsi, il existe plusieurs situations possibles:

1. Si vous voulez grossir et augmenter le volume de la masse musculaire, puis évoluer dans le sens de l'augmentation du poids et de la complexité. Par exemple, utilisez les disques de la tige ou soulevez les pieds sur le banc. Circuit training: 10-12 répétitions, 3-4 approche.

2. Si vous voulez perdre du poids et obtenez un soulagement, puis déplacez-vous dans le sens de l'augmentation du nombre de répétitions. Effectuez 15 à 25 répétitions en 5 séries. Chaque semaine peut augmenter le nombre total de push-UPS ou passer à une modification plus complexe.

3. Si vous voulez développer l'endurance et la solidité fonctionnelle, elle évolue également dans le sens de l'augmentation du nombre de répétitions et choisit une modification plus sophistiquée du push UPS au sol, notamment pliométrique.

Un exemple de push-UPS schématique pour la croissance, l'endurance et la perte de poids:

Un exemple de l'onduleur push schématique pour augmenter la masse musculaire:

21 push-ups dans le sifco!

Nous vous proposons une sélection unique de: 21 push-ups dans un visuel GIF-animations! Propositions de modifications des exercices divisées en 3 niveaux de difficulté. Veuillez noter que la complexité de l'exercice est souvent déterminée par les caractéristiques individuelles et les expériences spécifiques de formation, de sorte que l'obtention du diplôme n'est pas universelle.

Pour les gifs, merci chaîne youtube de Luka Hocevar.

Pushups au sol: 1 niveau de complexité

1. UPS large push (large push up)

2. Push UPS avec bras surélevés (Push up with Reach)

3. Push-UPS avec une touche du genou (Knee Tap Push up)

4. Push-UPS avec une touche de l'épaule (épaule Tap Push up)

5. Triangle push-ups (Diamond Push up)

6. Push-UPS gauche et droite (In Out Push up)

7. Push-UPS avec marche dans la direction (poussée latérale vers le haut)

Pushups au sol: 2 niveaux de difficulté

1. Pushups sur une jambe (Push Up sur une jambe)

2. Pushups avec un saut à la poitrine (Tuck in with Push up)

3. Pompes-Spiderman (Spiderman Push up)

4. Pushups avec élévation des jambes (Push up Jack)

5. Pushups avec bras décalés (Staggered Push up)

6. Pike push-ups (Pike Push up)

7. Plongée-pompes (Push up Diving)

Pushups au sol: 3 niveaux de difficulté

1. Pushups sur un bras (Push up à un bras)

2. Pushups pour les archers (Archer Push up)

3. Pushups tigre (Tiger Push up)

4. Pompes pliométriques (Plyo Push up)

5. Poussez l'onduleur avec un claquement (Clap Push up)

6. Superman push-ups (Superman push-up)

7. Pushups avec ballons de médecine (Medball Push up)

Formation vidéo pour UPS Push en russe

1. Entraînement complet: muscles de la poitrine + presse

2. Top 3 des pompes sur la masse du sein

3. Pushups: comment faire des push-ups

Pushups est l'un des exercices fondamentaux pour renforcer les muscles du haut du corps, développement général du corps, amélioration de l'entraînement fonctionnel et de l'endurance. Si vous êtes activement impliqué dans le fitness à la maison ou dans une salle, assurez-vous d'inclure des pompes dans votre entraînement.

Voir aussi:

• Pull-UPS: comment apprendre à rattraper son retard à partir de zéro
• Top 20 des exercices pour perdre du poids de l'estomac sans craquements ni planches
• Top 25 des exercices de yoga pour la ceinture cervicale et scapulaire

Bras et poitrine