Top 8 des entraînements pour perdre du poids et tonifier le corps pendant 30 minutes avec le poids de son propre corps (SELF)

L'exercice optimal pour perdre du poids à la maison devrait être l'intervalle est court, de structure simple et sans inventaire. La chaîne Youtube propose une sélection de vidéos SELF de 30 minutes du Sweat Challenge, qui vous aideront à former un corps mince et tonique.

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Entraînement du Sweat Challenge avec la même structure et les caractéristiques suivantes:

1. Il s'agit d'un entraînement par intervalles circulaires d'une durée totale de 30 à 35 minutes.
2. Toutes les classes se composent des segments suivants: échauffement, circuit Burnout, temps de recharge. Échauffement et attelage dure 4 minutes. Circuit (la partie circulaire) dure 22 minutes et se compose de 6 exercices répétés en 3 tours selon le schéma 45 secondes de travail / 15 secondes de repos. Burnout est un segment intense de 4 minutes à la fin de la formation.
3. Entraînement adapté au niveau intermédiaire et supérieur. Pour certains des exercices montre comment 2 choix de difficulté, de sorte que la charge peut être ajustée.
4. Vous n'aurez pas besoin d'équipement supplémentaire, tous les exercices sont effectués avec le poids de son propre corps.
5. Ces entraînements sont parfaits pour perdre du poids et se débarrasser des zones à problèmes dans les parties supérieure et inférieure du corps. Presque toutes les classes fournissent une charge uniforme sur tous les groupes musculaires.
6. Effectuez ces exercices 4 à 5 fois par semaine, en alternance entre la vidéo proposée (ils sont tous à peu près la même difficulté), ou faites des vidéos individuelles de cette collection pour un changement.
7. L'entraînement comprenait les exercices suivants dans différentes combinaisons: sauts, squats, fentes, burpees, planches, saut et course sur les rails, torsion et toutes sortes de variations de ces exercices.

8 séances d'entraînement Sweat Challenge pour perdre du poids

1. Entraînement cardio par intervalles

Cet entraînement cardio circulaire qui consiste en une alternance de vysokogornyh et d'un exercice à faible impact. Vous travaillerez sur les zones à problèmes et augmenterez la fréquence cardiaque pour brûler les graisses. Au final, vous constaterez un burn-out très intense.

• Circuit (22 min) : Plank Jack, Lateral Hop, Bicycle Crunch, Squat Trust, Squat, Mountain Climbers (répéter 3 tours).
• Épuisement (4 minutes) : Jack Plank, Squat Trust, Lateral Hop (pour 6 répétitions dans un cercle).

2. Entraînement cardio avec un accent sur le ventre

Cet entraînement cardio intense circulaire est fait en mettant l'accent sur les muscles du tronc. Vous attendez des sauts, des exercices de planche, des exercices sur la presse au sol, et à la fin - un tour intense de TABATA.

• Circuit (22 min) : Planche d'avant-bras Reach Out, Burpee, Mountain Climber Twisting, Touchdown Jack, Hip Bridge March, Flutter Kick (répéter 3 tours).
• Épuisement (4 minutes) : à Tuck up, Squat Trust (8 cycles TABATA de: 20 sec de travail / 10 sec de repos).

3. Entraînement cardio intense

Mais cet entraînement cardio comprend des exercices plus intensifs et met l'accent sur les muscles abdominaux latéraux, le tronc et le haut du corps. Les jambes et les fessiers travailleront pendant les exercices pliométriques.

• Circuit (22 min) : Frogger, Fente sautante, Planche d'avant-bras à portée de main, Grimpeur de montagne torsadé, Double Tap, Squat, Vélo Crunch (répéter 3 tours).
• Épuisement (4 minutes) : Planche Épaule Tap, Oblique Tuck Up (10 répétitions en 4 tours).

4. Entraînement en force aérobie

Malgré le nom, cet entraînement n'est pas très intense, il convient bien au niveau intermédiaire. Vous attendez le choc et c'est des entraînements à faible impact et à la fin d'un burn-out très intense.

• Circuit (22 min) : Alpiniste, demi-burpees, fente latérale (R), fente latérale (L), triceps push up, planche latérale rotative de l'avant-bras (répéter 3 tours).
• Épuisement (4 minutes) : Air Squat x 40 reps Mountain Climber x 30 reps, Bicycle Crunch x 20 reps, Touchdown Jack x 10 reps, Forearm Plank (10 reps en 4 rounds).

5. Charge de puissance sans cardio

Dans cet entraînement, vous attendez des exercices de force simples avec leur propre poids pour tous les groupes musculaires. Vous aurez besoin d'une chaise pour les trempettes, mais vous pouvez vous en passer. À la fin de la formation, les entraîneurs ont préparé un burn-out intense.

• Circuit (22 min) : Reverse Lunge, Tuck up, Push Up, Hip Bridge, Triceps Dip, Squat (répéter 3 tours).
• Épuisement (4 minutes) : Squat Thrust, Sit-up, Plank Épaule Tap (pour 6 répétitions dans un cercle).

6. Charge aérobie et puissance

Cet entraînement est une charge de puissance aérobie mixte avec un accent sur les muscles du tronc et un épuisement intense à la fin.

• Circuit (22 min) : Hollow Hold, Mountain Climber, Fente stationnaire (R), Fente stationnaire (L), Oblique Tuck Up (R), Oblique Tuck Up (L) (répéter 3 tours).
• Épuisement (4 minutes) : Mountain Climber x 40 reps, Jumping Lunge x 30 reps, Panter Shoulder Tap x 20 reps, Half-Burpee x 10 reps, Tenez la planche de l'avant-bras.

7. Entraînement pour tout le corps sans cardio

Cet entraînement comprend des exercices pour tout le corps: bras, poitrine, abdomen, dos, jambes, fesses. Vous travaillerez uniformément les muscles de tout le corps en effectuant des exercices de force avec votre propre poids.

• Circuit (22 min) : Tique vers le haut, Push Up, Fente Pendule (R), Fente Pendule (L), Alpinistes lents, Planche latérale rotative de l'avant-bras (répéter 3 tours).
• Épuisement (4 minutes) : Push Up, Jackknives en alternance (10 répétitions en 4 tours).

8. Exercice pour l'estomac et le corps sans cardio

Cet exercice vous aidera à travailler les muscles et les muscles de tout le corps. Il n'y aura pas de cardio, juste des exercices de tonification avec son propre poids.

• Circuit (22 min) : Hollow Hold, Wall Sit, Alternating Jackknives, Panter Shoulder Tap, Stationary Lunge (R), Stationary Lunge (L) (répéter 3 tours).
• Épuisement (4 minutes) : Triceps Push Up, Hip Bridge (8 cycles TABATA de: 20 s de travail / 10 s de repos)

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Sans équipement, perte de poids, entraînement par intervalles, entraînement cardio